產後復健減少憂鬱、尿失禁等風險 重拾美麗與信心

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2020/04/13 · 作者 / 林宛瑩 · 出處 / Web only
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新生命報到升格做母親,相信是很多女性朋友一生中一大喜悅。然而,在身體、伴侶、家庭、人際關係上,卻也迎來了新的變化與挑戰。其中,媽咪們在產後最明顯的,便是身體上的變化:身材走樣,因坐月子而活動量嚴重不足。

研究指出,為了恢復產前的身體姿態與狀態,正確的復健運動正是其中的關鍵!產後復健運動好處多:瘦身、放鬆心情、減少產後憂鬱的風險,而且還能減少產後尿失禁及骨質疏鬆的機會等。本篇為大家整理濃縮目前各國對產後復健運動的建議準則。(推薦閱讀:當媽咪就是焦慮的開始?給新手媽媽的3個建議

產後「初期復健」運動準則

目前歐美復健專家建議,一般自然生產的媽咪,在產後2、3週以內,就可以開始進行的復健計劃,包含:行走、骨盆底肌肉訓練以及全身大肌肉群的伸展運動。若是有生產併發症、剖腹產或是高危險妊娠的媽咪,最好在產後第一次回診檢查詢問婦產科及復健科醫師意見後,再開始產後復健訓練。

產後復健「有氧運動」準則

(示意圖。圖片來源:shutterstock)

根據美國運動醫學會建議,自然產的媽咪可以在產後4~6週逐漸恢復產前有氧運動強度;剖腹產的媽咪,則是建議在8~10週後,而且最好經過醫師檢查同意。若是懷孕前、懷孕期都有固定運動習慣,可以更早恢復運動。

產後有氧運動種總類以媽咪喜歡為主,在歐美國家很流行「平地健走」的運動。若可以同時推著嬰兒車,或是推車往有一點上坡的路段,效果更好。

產後有氧運動,建議每週3~5次。強度可設定為中等強度的有氧運動。起初運動時間,可以15分鐘為主,加上前後各5分鐘低強度的熱身和緩和。而中等強度運動,大致上是運動到有點喘但還可以說話的程度。

產後復健「阻力運動」準則

產後照顧新生兒,很多媽咪們總是在餵奶、換尿布、陪玩、哄睡中不斷循環。好不容易有一點時間想要開始運動,但寶寶一沒看到媽咪,又傳來哇哇叫的哭聲,哪有心情好好鍛練呢?其實,有許多運動是可以跟寶寶一起做的喔,也可以增加跟寶寶的互動。以下示範4個跟寶寶一起進行產後肌力重建的復健運動,注意避免感到疼痛或憋氣喔!

產後復健運動不孤單 這些動作和寶寶一起做

1.與寶寶玩親親的伏地挺身

(圖片來源:林宛瑩醫師)

產後媽咪們可以從較簡單的膝蓋碰地動作開始,動作為雙手稍微比肩寬,手指朝前。動作向下時,可以親親寶寶的肚子。手撐地向上時,跟著吐氣。媽咪們可做15下為一組,每天可以做2~3組。

提醒媽咪們,注意整個動作都要保持肚子和臀部收緊,頭、肩、臀部成一直線,若臀部太高或太低都不正確。

2.和寶寶面對面練棒式

(圖片來源:林宛瑩醫師)

鍛練核心對產後的媽咪們來說,也是很好的運動!手肘撐地與寶寶面對面,注意肩膀手肘成一直線,臀部微高。對產後媽咪來說,不用一次做太久,一次大約15~20秒,剛好是可以對著寶寶唱一首「小星星」的時間,這樣的動作每天可以進行2~3次!

3.和寶寶一起捲腹運動

(圖片來源:林宛瑩醫師)

動作要點如下:媽咪可先平躺,膝蓋彎曲90度,足部平貼地面。寶寶為坐姿或斜放在恥骨附近,媽咪用手安全地固定住寶寶的腋下及軀幹。此時上腹部用力,將頭、頸、肩胛抬離地面,同時吐氣,維持2秒。一組15下,做2~3組。

媽咪們需注意,若感到脖子痠痛是不對的!可能是動作時只用到脖子的力量。若腹部傷口尚未癒合或是嚴重腹直肌分離,須先詢問過復健科醫師才能進行此動作。

4.臀部肌肉訓練

(圖片來源:林宛瑩醫師)

把寶寶放在身邊,就可以開始進行側躺的臀部肌肉訓練囉! 以訓練左側臀部為例:右手在下支撐自己的頭頸,右腳可以稍在前,左側大腿臀部用力往上抬。做15下為一組,每天可以做2~3組。

產後復健運動大不同 應特別注意可能產生的併發症

媽咪們若有以下症狀產後運動必須先停止,並向專科醫師諮詢調整。

1.陰道出血

生產後,惡露的排出會持續3~8週。持續出血可能會造成貧血的問題,導致媽咪們在運動時易感到頭暈不適。若運動時有出血量增加的狀況,尤其是1個小時內就需要經常更換衛生棉的狀況,要立刻就診請教專業醫師。想運動的媽咪們也不需要過於擔憂,目前研究顯示:產後復健運動不會增加產後出血量或是增加產後血崩的機率。(推薦閱讀:陰道也會排氣? 產後、更年期、感染都是原因

2.漏尿、尿失禁

產後3個月,約有2成的媽咪們會有漏尿、尿失禁的症狀,多屬於應力性尿失禁。日常生活中和運動時都會受到很大影響。許多研究已經證實,「凱格爾運動」可以改善產後尿失禁的症狀。如上述「產後初期復健運動準則」所述,一般正常自然生產的媽咪,在坐月子時就可以開始進行骨盆底肌肉訓練。

建議訓練方式:用力夾緊尿道、陰道、肛門周圍肌肉6~8秒再放鬆,每次做10下每天做2次。若會陰傷口還未痊癒,建議力道以不要產生疼痛為原則!

3.腹直肌分離

(示意圖。圖片來源:shutterstock)

媽咪們在產後,幾乎都會有肚皮鬆垮、小腹凸出的情況,有些媽咪會觀察到肚臍周圍摸得到一個凹陷,有可能是腹直肌分離。研究顯示,產後媽咪中,3~5成有腹直肌分離的現象。若有此情形,產後腹部運動應該要特別小心,在進行復健運動之前,應先諮詢復健科醫師。

結語

提醒各位媽咪,除依照上述準則加以訓練外,更應謹記「循序漸進」的原則,別心急想恢復產前身材,要特別注意營養跟水分的補充,並小心過於疲勞及出血、尿失禁、腹直肌分離等狀況。若有訓練上的疑問,應該詢問專業醫師的意見。

(本文作者為台北石牌旭康復健科診所院長林宛瑩)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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