運動預防武漢肺炎 每天走一萬步夠嗎?

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2020/03/30 · 作者 / 劉又銓 · 出處 / Web only
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適度運動增強免疫力,但怎麼樣的運動量符合適度運動?每天走一萬步夠嗎?掌握以下運動重點,就能提高免疫力對抗病毒。

適度運動可以增強身體抵抗力,但是與其追求運動的「時間」或「步數」,倒不如追求「有效運動」。最好的運動指標就是用心率手環來監測自己的運動強度,讓自己的心率維持在中強度範圍,就能輕鬆達成有效運動。(推薦閱讀:運動增加抵抗力,為什麼眾多頂尖運動員感染武漢肺炎?

根據估算公式,理想情況下

正常人的最大心率約(220-年齡)下/分,中強度運動目標可以用最大心率的70%來預估。

20歲的人最大心率大約是200下/分,目標心率140下/分

40歲的人最大心率大約是180下/分,目標心率126下/分

60歲的人最大心率大約是160下/分,目標心率112下/分

以此類推,不同年齡的目標心率都不一樣。把握357原則,每次30分鐘,每週5天,目標最大心率的70%,就能輕鬆有效運動。有時候沒辦法連續運動30分鐘也沒關係,持續10分鐘以上的運動時數都可以累積,實行起來也更為容易。

如果沒有心率錶,也可以在運動時進行說話測試,當講話幾個字就會覺得喘,不容易完成句子的時候,運動強度大約就落在中強度的區間了。

依據運動強度 調整運動頻率

有些人可能一開始沒辦法負荷中強度運動,或者有些人天生好動,不滿足於中強度運動,可以透過下列方式調整運動頻率:

  • 低強度運動(57~63%最大心率),每週7天,每次30分鐘以上
  • 中等強度運動(64~76%最大心率),每週5天,每次30分鐘
  • 中高強度(劇烈)運動(77~95%最大心率),每週3天,每次20分鐘

當然如果這些運動之間還會想運動,也可以搭配重量訓練、彼拉提斯、核心訓練、瑜伽、伸展運動等等,來均衡運動類型,也避免同一群肌肉過度訓練。

運動時安全防疫小撇步

台灣疾病管制署不斷配合疫情製作宣導短片,內容非常實用,我建議運動的民眾除了短片宣導內容以外,可以做到下列各點,更能確保您的運動健康:

  • 不要去過度密集、封閉、或空氣流動不良的運動場所。(推薦閱讀:多國爆發健身房群聚感染 5招自保安心健身
  • 使用器械運動前、後將器材表面以次氯酸水擦拭過一次。
  • 運動中儘量避免與他人接觸,或距離1.5~2公尺的「社交距離」,必要時穿戴口罩。
  • 避免用手接觸面部(尤其眼、口、鼻),如有需要,接觸前應該先洗手。
  • 使用自己的個人水杯、毛巾及其他餐具。
  • 運動時可以帶一條大毛巾,使用器材時覆蓋住器材表面,並區分接觸身體面以及接觸器材面。

最理想的狀況是可以進行室外開放空間的運動(避免飛沫,同時增加日曬產生維生素D)。

(本文作者為聯新國際醫院運動醫學科主治醫師劉又銓)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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