疫情升溫好焦慮 5個有感心肌練習 幫自我安頓

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2020/03/25 · 作者 / 石瀝新 · 出處 / Web only
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「剛剛在藥局排隊1小時,結果在我前面的那個人拿了3張健保卡,領走最後9個口罩,」小米進入諮商室後,沮喪地對我說:「最近出門都要很謹慎,心情好悶。」聽完小米說的當下,我才意識到疫情對台灣人民身心的影響。雖然沒有擊垮大家,卻在蠶食鯨吞著我們的心理健康。

疫情焦慮的浪潮,侵蝕了我們的心

新春將至,原本滿心期待迎接百花盛開的季節,卻先迎來新冠肺炎在全世界遍地開花的情景。這段期間,新聞及社群媒體充斥著大量疫情消息,透過追蹤資訊來了解疫情以自我保護的同時,似乎也無意間讓這隻焦慮的寄生蟲,寄宿在了我們的心裡。

「我會不會被傳染?」「他有沒有被感染?」相信不少人內心有許多不安,也憂心自己的防疫功夫是否充足?口罩和消毒酒精是否夠用?在做好防疫工作保護自己的身體之外,其實這時候我們的心理也很需要被照顧。你的身心還好嗎?這些焦慮是否已經影響到生活和工作了呢?(推薦閱讀:護理人員和子女遭排擠 感嘆:社會沒有比SARS時進步

面對疫情持續升溫,焦慮感也同樣向上攀升,深怕一個不小心,我們便成為病毒下一個攻堅對象。當這些焦慮變得過度和不斷累積時,便可能產生無形的壓力,使我們的心被這一波波疫情的浪潮,拍出了絕望的感受。

讓我們給自己幾分鐘的時間,檢視一下焦慮為我們帶來身心各個層面的影響,並了解這些影響可能對生活造成怎樣的震盪。

(示意圖。圖片來源:Shutterstock)

(一)情緒狀態的變化

在高度焦慮和警覺的情況下,可能使我們變得易怒、沒耐心、煩躁,甚至恐慌,這樣的情緒可能在無形間影響自己及周邊的親友和同事。我們會不經意地把身心壓力和焦慮不安的感受,遷怒於身旁無辜的人們,而互動的氣氛也容易在此刻受到影響,成為疫情的代罪羔羊。

(二)應變能力的下滑

我們人的能量是有限的,當焦慮感籠罩自身時,便容易讓自己的注意力分散、精神不集中,或選擇性地忽略一些重要訊息。此時此刻,我們容易將焦點放在疫情的變化上,進而造成神經緊繃。這時候我們的大腦會處於戰爭狀態,腎上腺素維持在臨界值的同時,可能因此影響工作表現,甚至使生活品質下降。

(三)強迫行為的出現

防疫過程中,戒慎小心是必須的,不過也需要留意是否有出現過度關注新聞的情形,而出現較強烈和激動的反應。當我們自己因為疫情不安而出現過度反應或強迫行為時,可能會影響到他人,甚至無形間透過行為將情緒渲染出去,讓烏雲壟罩在你的周圍。

焦慮時,如何自我安頓?

焦慮是會傳染的!隨著疫情的緊張,焦慮也從個人逐漸蔓延成集體焦慮。焦慮就像病毒二號,逮到我們內心脆弱的機會,滲透進生活中,影響著自己和身旁的人,形成焦慮的惡性循環。(推薦閱讀:蔡英文喊話:此刻我們都是生命共同體,團結才能打敗病毒

防疫讓人草木皆兵,當社會出現集體焦慮,我們自身的穩定就很重要,否則便會被身邊的訊息牽著走。

疫情正發燒的此刻,焦慮不安是正常的反應,試著接納自己的不安感受與身心狀態,並可以透過積極作為來改變這個狀態,達到自我安頓的效果。

(示意圖。圖片來源:Shutterstock)

這時候的我們能夠藉著這波疫情來個心理肌肉的鍛練,藉此提升心理能力來面對生活的變化。一起來看看,有哪5條「心肌」可趁此機會好好鍛練呢?

  • 「覺察肌」:練習覺察自我的情緒和身心狀態,辨識情緒的反應來源與變化,問自己「這時候的我怎麼了?」藉由對自身狀態的了解,能降低情緒對自我的影響,更能避免向周邊的親友和同事渲染焦慮的情緒,間接建立良好的家庭氣氛和人際關係。
  • 「調節肌」:當情緒發生變化時,試著安撫自己焦躁的心,將對未來未知事件焦慮的注意力,拉回此時此刻的生活與感受,與當下的自己同在。另外,也能試著回想正向經驗與生活事件,藉此轉移過度的擔憂。
  • 「辨識肌」:當繁雜的訊息充斥在生活中,我們可以練習理性地辨認訊息,正確地了解新冠肺炎的最新資訊,但避免過度關注和觀看誇大其詞的報導,增加無謂的恐慌與不安感。
  • 「身心平衡肌」:從維持規律的生活作息、適度的戶外運動與健康的飲食做起,將有助於紓解焦慮和不安,找回健康的身心狀態。此外,可以透過碰觸自己的身體和自我按摩的方式,放鬆身心狀態並抒發壓力。試著練習將注意力從外在感官接收訊息,回到專注內在的身體感受。
  • 「支持肌」:在減少外出和與他人互動的此刻,我們有更多的時間可以陪伴家人,不妨運用這個機會,營造與家人互動和談心的時刻。

透過這5條「心肌」的練習,讓我們能在疫情持續升溫的此刻,仍能保有自己的穩定。從自己做起,便能帶動周邊親友和同事的安心感。

口罩雖隔開了我們的距離,但我們心近。

(本文作者為心曦心理諮商所諮商心理師石瀝新)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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