預防骨質疏鬆 你有做「對」運動嗎?

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2020/03/16 · 作者 / 烏烏醫師 · 出處 / Web only
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想要防骨鬆,選錯運動,骨骼承重量太輕,其實只是做無效的訓練。

我以前醫院的師長最近騎單車摔倒,反射性地用手腕撐地造成腕部骨折,下半年的實驗和手術都得緊急喊卡。接受骨密度檢查後,骨科醫師發現她骨質缺乏,建議應從飲食中攝取足量的鈣質和維生素D,且最好積極點運動,以免更年期後情況越來越嚴重。(推薦閱讀:骨鬆骨折會致命 專科醫師教你保「密」防「跌」

電話那頭傳來她無奈的聲音:「恩慈,我明明有在騎車、慢跑,為什麼還會出現骨質缺乏,被醫師說要多運動?」

規律運動當然可促進整體健康,但並不是所有運動都能增強「骨力」。想預防骨質疏鬆,尤其即將進入更年期的女性,我誠心建議,最好從事全身性的重量訓練。

負重太輕的運動 對刺激骨質生長幫助有限 

骨骼是個不斷新陳代謝的器官,其中,成骨細胞負責生成新的骨質,而破骨細胞則專門分解、吸收老舊的骨質。一增一減下,使骨密度維持著良好的動態平衡。

30歲後,成骨細胞的功能開始下降,再加上腸胃吸收鈣質的能力變弱,使得骨質的生長趕不上流失速度,骨骼密度便跟隨年齡溜滑梯,流失速度太快的,就變成骨質疏鬆。

所幸,當骨骼受到外來的重量刺激,為抵抗壓力、避免受傷,成骨細胞與其他可刺激骨質生長因子變得活躍,進而產生新的骨質以形成一道保護的防線。這種刺激,也會加速身體對鈣質的吸收,為提升骨密度帶來雙管齊下的效果,這也是許多醫師建議「靠運動」預防骨鬆的主要原因。(推薦閱讀:骨鬆,可以運動嗎?

但就如同人要接受足夠的壓力才會成長,想有效促使成骨細胞生長,我們給骨骼的重量刺激也必須超過一定的臨界值(又稱最低關鍵壓力)才會有效。若只是從事負重輕微的運動,好比散步、簡單的伸展,就無法啟動骨質新生的反應,等於做了「無效的訓練」。

而且,隨骨密度上升,這種臨界值又會持續再提高。因此,像是跑步、有氧、或徒手肌力訓練(如伏地挺身、抬腿、深蹲等),雖初期會讓骨密度改善,但由於負重量都是自己的體重,固定不變,一段時間後,骨質的進步就會停滯。


(圖片來源:烏烏醫師提供)

重訓對抗骨鬆 動哪裡就強哪裡

此外,因骨骼受到壓力時,會驅使成骨細胞移動到受壓的位置,比起減脂無法「動哪裡、瘦哪裡」,運動對骨質的幫助反而是「動哪裡,就強哪裡。」

一項統計比較跑步、游泳、舉重對骨密度的影響,分別測試最常因骨質疏鬆而骨折的手腕(橈骨)、脊椎、大腿(股骨)。發現慢跑時,幾乎只有脊椎和大腿的骨密度提升。沒有承受到重量的手腕,進步就較差。

而游泳時,水中浮力支撐了體重,雖然減輕了上、下肢骨骼負荷,但也因為壓力不足,提升效果有限。

舉重,因為全身皆負重,3個位置的骨密度都顯著的提高了。


(圖片來源:烏烏醫師提供)

比起機械式器材,我也較推薦大家嘗試自由重量訓練(像是舉槓鈴、啞鈴為主的肌力訓練)。因為後者得靠身體多個角度來承重,還有做訓練大腿的深蹲時,其實也同時刺激到脊椎,對骨密度的改善更全面。

骨密度增加需要時間 半年再去檢視成果

剛開始重量訓練時,應把握大重量、低次數且循序漸進的原則。舉例來說,拿5公斤的啞鈴肩推12下,對骨骼的刺激效果就遠低於拿著12公斤肩推5下。等發現舉12公斤的重量可輕鬆推到5下後,再將重量再往上調整。

相對於減脂增肌,骨質進步的速度會比較慢。一般來說,一週2次、每次1小時的重訓,要做半年才能看到效果。千萬不能躁進,在力量不夠時去硬拚超乎自己能力的重量,很容易用錯誤姿勢施力、甚至會閃到腰、肌肉拉傷。還有人曾因重量拿不穩砸到自己意外受傷。

(示意圖。圖片來源:Shutterstock)

我這位年屆50、每天忙於臨床工作的老師,經歷2次生子餵母乳,身體的鈣質早已嚴重缺乏,日常飲食常常外食,很少喝牛奶,大部分都待在室內沒曬太陽。這幾年雖開始運動,卻挑錯了運動。

我建議她復原後,每週增加2次自由訓練,並以多關節、大肌群的深蹲、硬舉、肩推、划船開始。

每次聽到有人說:「女生不要舉那麼重,不然老了就知道了!」「女生就跳跳有氧,跑步就好啦,幹嘛重訓?」我都會有點生氣又無奈。我想這句話或許應該改成「女生年輕時不重訓,老了就容易骨質疏鬆」更為貼切。

因為相對男性,女性更年期後骨質流失的速度是其他族群的2倍以上,不管骨鬆或骨折的風險都比同年齡的男性大了2倍以上。更應趁早重訓,在更年期前存下更多「骨本」。

當然,為了兼顧效率和安全,一開始最好找專業的教練指導。女生雖然天生力氣小、肌肉量低,但正確練習,可舉起的重量未必會輸給男生喔!(推薦閱讀:50歲更要練肌力:重訓、健走、練核心、充足蛋白質

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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