運動一用力就漏尿 該怎麼辦?

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2020/03/05 · 作者 / 烏烏醫師 · 出處 / Web only
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拿重物、跳有氧舞蹈、重訓時,一不小心就突然漏尿,是膀胱出了什麼問題嗎?

最近一位一起健身的朋友突然出現在我門診:「烏,我有個難言之隱,最近做重量訓練,雖然持續進步,但是只要超過一定重量,用力時就會有快憋不住尿的感覺,有幾次還真的不小心漏尿了。」她覺得尷尬卻又不好意思和教練說,於是來掛門診問我該怎麼辦?

因為膀胱炎尿道炎等泌尿道感染和腹腔腫瘤壓迫膀胱也會造成漏尿,我先幫她做了尿液檢查和子宮超音波。初步排除這些較嚴重的問題,再仔細問了她最近的運動狀況,我告訴她:「問題應該是出在骨盆底肌肉不夠強壯。」(推薦閱讀:告別女性尿失禁

(圖片來源:shutterstock)

骨盆底肌沒力氣 才是漏尿的主因  

骨盆底肌是人體腹腔最底部的支撐,相對於男性,女性骨盆底肌因多了一個陰道開口,先天結構上的支撐比較弱,尿道又比較短,骨盆底肌對尿道的控制力道就比較弱。如果再加上一些後天因素,一旦突然用力,如大笑、咳嗽、搬重物時,腹內壓上升,就可能難以控制住尿道括約肌,發生漏尿(見圖)。

(圖片來源:烏烏醫師提供)

造成漏尿的後天最大風險因子包括:

  • 懷孕。尤其是懷孕生產越多胎、胎兒體重比較重的婦女,因為胎兒羊水重量導致腹內壓上升,且一撐就是好幾個月,骨盆底肌肉不僅沒時間修復,負重量還越來越大。久而久之,會像受到重壓的吊床,逐漸彈性疲乏。

因為懷孕壓迫骨盆底肌肉的鬆弛,和生產方式無關,意即不管是自然產還是剖腹產都會發生,所以我也常開玩笑說,與其為了避免漏尿而「不提重物」、「害怕重訓」,還不如「不生小孩」更有效。

  • 肥胖:體重壓迫,前者也是重量。
  • 更年期婦女:自然老化,骨盆底肌鬆弛的機率也較高。

所以,我告訴這位朋友:「造成你漏尿的原因不是重訓,而是因骨盆底肌鬆弛,才導致了這個令人尷尬的情況。」

(圖片來源:shutterstock)

5原則,別讓漏尿阻礙增肌、抗老計劃

或許有人會問:「女生重訓還要面對漏尿的困擾,太麻煩了吧,難道不能改做其他運動嗎?」

重訓的好處,其他運動不見得能取代。除了增強體能、改善體態,還可以及早幫你存「肌肉本」和「骨本」,在更年期來臨時,不用擔心骨鬆、疲倦無力。

如果你現在已經有漏尿困擾,只要注意這5件事,情況就有機會改善。

  1. 運動前先上廁所,排空膀胱:就像訓練前要熱身一樣,每次開始運動前養成先上廁所的習慣。但運動中,還是要適度補充水分,別因此不敢喝水。
  2. 勤練凱格爾運動,保護骨盆底肌群。
  3. 日常生活減少蹺二郎腿、三七步等不良姿態,避免骨盆底肌群因受力不均產生傷害。
  4. 配合月經週期做重訓:一般來說,月經來的前一週和剛來的頭幾天,因為雌激素降低的影響,尿道、骨盆底肌會較為無力,漏尿發生的機率較高。可在這段時間降低重量、多幾天休息恢復。等生理期結束,雌激素上升,再提高重量。
  5. 降低訓練的重量:如果這樣做了還漏尿,代表訓練的重量超過負荷,你的骨盆底肌還承受不住,應先降低負荷重量。

有在重訓的孕婦,懷孕中後期因腹內壓和體重上升,漏尿的比例也會提高,如果有發生這個狀況,應該降低重量。

(凱格爾運動。圖片來源:康健雜誌)

別等問題出現才開始練凱格爾運動

後來跟這位朋友深入多聊,發現原來她為準備年底的健力比賽,增加練習頻率,也加入許多針對小肌群的特別訓練,唯獨忽略了要同步做凱格爾運動訓練骨盆底肌群。雖然舉的重量進步了,但骨盆底肌的強度卻反而落後太多。

我也建議,打算懷孕的女性,孕期前後要規律練習凱格爾運動,別等到產後漏尿發生了才開始練習,這樣效果和感受度都會大打折扣。

為了怕漏尿而不做重訓不僅很可惜、且有點本末倒置。我在為病人做內診檢查也發現,有在做重訓的女生,凱格爾運動的正確性比較高,比較抓得住肌肉的感覺。

女生重訓時當然可以拿得很重、甚至比男生還重的重量,關鍵在於循序漸進、慢慢堆疊,傾聽身體的聲音。如果真的在練習時發現漏尿,也不要羞於和教練或醫師反應,才能及早針對問題進行調整。(推薦閱讀:哈佛醫生:對身體最好的5種運動

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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