身體每日能量消耗隨年齡遞減 中年不發胖有訣竅

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2020/01/31 · 作者 / 王馨世 · 出處 / Web only
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身體每日的能量消耗包含哪些?

一個人每日的能量消耗與體重有關,體重越重能量的消耗就越多,但無論體重多重,身體的全部能量消耗都包括3部分: 

  1. 基礎能量消耗:佔全部能量消耗的70%,用於維持細胞及器官的正常功能,即使完全不活動還是會消耗掉。 
  2. 進食能量消耗:佔全部能量消耗的10%,是吃了東西後,用於消化食物與吸收養分所消耗的能量。 
  3. 活動能量消耗:佔全部能量消耗的20%,用於身體的活動,包括:運動(如走路、游泳)所消耗的能量,維持姿勢、或天氣寒冷時發抖所消耗的能量。 

從這裡可以知道,固定的體重就有固定的能量消耗,例如:50公斤上班族女性(靜態),每日基本消耗熱量為1080卡,再加上活動所需的能量消耗(324卡)、及進食所需的能量消耗(140卡),每日所需的總熱量為1544卡。對於50公斤的上班族女性,若每日吃進去的食物熱量為1700卡,每天剩下156卡存進體內脂肪,每個月會增加0.5公斤,一年就增加體重6公斤。(推薦閱讀:營養素被破壞、造成肥胖 10大「空熱量」食物

156卡相當於2~3片餅乾,或半個小月餅,吃進這些食品,自己可能無法察覺,但累積下來,一年就增加6公斤體重。許多女性都認為自己是肥胖體質,也沒多吃什麼,體重就是一直上升,其實都是每天忽略了這少許的熱量攝入,才導致體重增加的結果。

(圖片來源:shutterstock)

隨年齡增加,肌肉會萎縮,每日基本消耗能量會減少

研究顯示,肌肉、與骨骼(骨質密度),在30歲以後,都會逐漸退化。

支撐身體的肌肉在30歲以後,若沒有持續執行運動,每年會流失約230克,同時會在其他部位(如內臟周圍)增加450克脂肪,因為脂肪的基本消耗能量比肌肉低,因此,平均而言,年齡增加10歲,每日基本消耗能量會減少100卡。但有持續運動的人,肌肉的流失則不明顯,甚至會增加。

若以上述的例子,30歲上班族婦女(體重50公斤),每日所需的總消耗能量約為1540卡;若到了40歲且沒有持續執行運動,體重還要維持在50公斤,則這位婦女的每日基本消耗能量只需要1440卡,若這位婦女40歲時,每日攝入的熱量還是1540卡,她就會逐漸增加體重,直到54公斤才會停止增加體重。

隨著年齡的增加,除了每日的攝食熱量要逐漸減少之外,以規律運動來預防肌肉的萎縮,維持肌肉的質量、鍛練肌肉的耐力,也是相當重要的。(推薦閱讀:「超慢跑」不累不喘又燃脂 運動新手、長者最適合

(圖片來源:shutterstock)

老化與脂肪的分布

隨著年紀的增長,肌肉會逐漸退化萎縮,但脂肪卻增加,結果變成脂肪的總量與比率增加,因此容易導致慢性發炎、與胰島素抗性的增加,進而引起血管病變(心臟病)、與糖尿病。

基於這些變化,年紀逐漸增加,即使體重維持不變,脂肪的比率還是會持續增加。資料顯示,腰圍測量(男性<90 cm,女性<80 cm是良好健康的指標)、或「腰臀比」(腰圍除以臀圍的比值;男性<1.0,女性<0.9是良好健康的指標),更能反映出身體的新陳代謝是否處於良好健康狀態。

老化與肌肉萎縮呈現顯著相關性,肌肉萎縮以下肢(腿、腳、膝蓋周圍)最明顯,上肢與背部次之,因此體力會愈來愈差,日常活動深受影響。這時候,「走路」的運動、與「重量訓練」的導入便非常重要,可以預防肌肉的退化萎縮,並維持適當良好的體力。

規律的運動

規律的運動要執著而持久,才能達到效益。「快走」是有效又容易執行的運動,適合任何年齡,如何做?1秒走2步(大步小步皆可,可以從小步練習,體能適應後,逐漸增為大步,運動效果才佳,至少要達到流汗與會喘才有效)、或利用跑步機(以每小時5~6公里的速度),每天30~40分鐘,每週至少4天。(推薦閱讀:3方法突破減重瓶頸 永遠享受運動「蜜月期」

習慣了快走運動,可加上鍛練手臂、與胸背的肌肉,做法是:兩手各拿1瓶寶特瓶的水,快走時,兩手臂以手肘彎曲的方式前後擺動,可提升快走的效益。

(圖片來源:shutterstock)

重量訓練的重要性

隨著年齡的增加,肌肉會逐漸萎縮,而肌肉的萎縮,會導致肌肉的質量變小,體力也會衰退變差,長期下來,嚴重者甚至會影響日常生活、與自主行動,這時便需要家人的照顧,繼而影響家人的生活、增加社會的負擔。

重量訓練的介入可以增大肌肉的質量,鍛練肌肉的耐力,對增強體力、與預防肌肉萎縮而言,是非常重要的。尤其是50歲以上的人,應該每天接受適量的重量訓練,達到能夠自理日常生活、與自主行動的目標,才不會影響家人的生活、與增加社會的負擔。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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