愛自己可以學習 用「冰山日記」改善人際關係

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2020/01/17 · 作者 / 許家瑋、趙慈慧 · 出處 / Web only
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聚會中,朋友A反覆訴說自己與伴侶相處的不滿,每次抱怨大同小異,多半是認為伴侶總以朋友為主,只要有邀約一定排除萬難赴約。不過,每當希望伴侶幫自己做些事情時,伴侶總用很多理由推託,A覺得自己的重要性比不上伴侶的朋友,兩人經常為此衝突。這時A就會找朋友抱怨並尋求協助……

但是每當朋友給予建議,A總是不理會,依舊不停做出會讓自己後悔的衝動行為,繼續破壞兩人的關係,反覆分手又復合,嚴重時甚至想讓伴侶身敗名裂。(推薦閱讀:關係衝突後,為什麼我們總是遍體鱗傷?

有一天,A又因為關係衝突私底下找我,於是我問他:「在兩人關係中,看見自己怎麼了嗎?」「是什麼原因,反覆影響你回應衝突?」「在你們的關係中,你經常感覺到什麼?」

A用「都是他的問題,我都是為他好,所以他必須改變……」回應提問。

看到這個例子是否覺得似曾相識?類似狀況其實也頻繁出現在我們的關係中,無論是親密關係、人際互動關係,抑或是親子關係等。

回到這個例子,當我問A這些問題,其實是想協助他從關係中先回到自己,明白自己的樣貌和狀態。

(圖片來源:shutterstock)

當你懂得愛自己 就會懂得如何愛別人

如果能將一直看著外面的眼光,移回自己身上,在關係中去感受自己、認識自己,這將有助於我們回到關係中,可以更為自在。

請問自己一個問題:你了解自己嗎?依照1~5分的向度(1分是完全不了解;5分是完全了解自己)。請在回答前給自己幾個深呼吸、沉澱下來,然後問問你會給自己打幾分?(推薦閱讀:不愛自己,男人愛妳又怎樣

●複雜的內在狀態

關係影響自己,也影響自己如何回應關係,就像雙人舞是兩人互動交織的結果。從關係中回到觀看自己內在的狀態,有助我們更明白關係中自己的需要。

家庭治療大師薩提爾提出「冰山系統」來理解人的內在狀態。正如冰山一樣,海面上是我們看到的外在行為反應,海平面下卻隱含豐富又複雜的內在系統:感受、想法(價值觀)、期待、渴望及自我。接下來,我們將用冰山系統概念陪伴A理解關係中的自己內在狀態。

●內在的需要

從A關係衝突的故事開始探問,明白了他的內在一直渴望被在乎、被愛。期待對方用心對待他、多花點時間陪伴,這樣才可以感受到被愛的感覺。A認為自己總替對方著想很多,因此也希望對方能這樣對待自己,讓自己感覺被在乎,並且明白自己的苦心和其伴侶的愛。

●關係中累積著情緒

當A對伴侶的期待落空時,內在總會感到失望和難過,看著自己的努力得不到回應就會生氣。由於在關係中沒辦法自在地呈現脆弱那一面,於是總以生氣表達,反覆的過程不停累積著情緒,因此關係總是緊張到隨時一觸即發。

●都是你的錯

A對伴侶關係有自己的價值觀,對伴侶也有很多要求。當伴侶不如己意、內在需要不被滿足時,情緒立刻湧現,覺得都是對方的錯,不停指責對方,導致關係衝突不斷發生。

情緒、想法以及需要是交相互交疊的,因此A的內在狀態影響他怎麼因應關係,從討論中他也看見過去經驗對自己的影響。

(示意圖。圖片來源:shutterstock)

改善衝突關係 可以學習這樣做

●學習認識自己

能好好認識自己、與自己相處是一種能力,更是維持良好關係的關鍵。就像我們認識新朋友,需要與對方互動,從互動中去觀察進而理解他的個性、想法,再依照對方的樣貌,選擇怎麼與他建立並維持關係。

當我們開始踏上認識自己、學習接納自己的路,改變其實也已經悄悄發生,因此讓我們一步步開啟認識自己的旅程,好好地與自己相處。

●開啟對自己的好奇

在認識自己之前,我們需要先對自己感興趣並且好奇。當我們遭遇到困難時,往往總想著該如何解決問題,時常讓自己困在問題中。現在開始可以帶著好奇的視野來觀看自己、探問自己,去了解在不同環境中自己的樣貌,尤其是困難中的自己。

(圖片來源:shutterstock)

●運用冰山日記

每天回家休息的時候,允許自己運用一小段時間好好與自己相處,回顧這一天的過程。選擇自己印象深刻的經驗,運用「冰山層次」的方式來書寫。

所謂「冰山層次」,包括:行為、感受、想法、期待、渴望等,寫下事件情境以及自己的行為反應後,回想過程中有何種想法或產生什麼樣的感覺,最後可以感受一下自己在這個事件中,有沒有什麼對自己、對別人,或是別人對自己的期待在其中。

透過這樣的紀錄,我們可以從不同情境下,看見自己如實的樣貌,進而對自己有更多理解和認識。

●接納自己各種不同的樣貌

認識自己,需要給予自己空間;也需要承諾自己並且給予耐心,因為這不是一蹴可幾的。我們的樣貌都是從成長過程中慢慢學習而來,因此,認識自己有助於理解成長中不同經驗的影響。

若過程中看見自己不喜歡的樣貌,不需要責備自己,反而該給予更多的接納並且自我欣賞,因為這些都是我們從困難中學會的生存能力,屬於我們的一部分,有其存在的意義。

人的組成是複雜的,是多種原因交互作用下產生的。人不會只有一個樣貌,如同衣櫃不可能僅有一件衣服,會有不同類型的服裝,然後依照天氣或活動等不同需要,搭配當天的穿著。透過對自己更多認識和理解,原本對自己熟悉又陌生的感覺將會更加清晰,在不同的關係中,你可以選擇當下穿著那件衣服,呈現什麼樣貌。

(本文作者為旭立文教基金會諮商心理師許家瑋、諮商心理師趙慈慧)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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