最有效的減重方法:維持熱量攝取的負值

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數13,798
2020/01/17 · 作者 / 王馨世 · 出處 / Web only
放大字體
要有健康的身材、與理想的體重,必須從食物、與運動著手。每天保持適當規律的運動(要選擇不太累、且能持續的運動)對健康有益,但對體重的維持功效並不大,因為運動能消耗的能量非常有限,遠遠低於吃進去的熱量,所以要維持美好的身材、與理想的體重,控制飲食效果較佳,也較能看到成效。

「少吃」是最有效的減重方法,體重控制包含飲食的控制、與增加運動量,整體而言,飲食的控制比增加運動量要簡單得多。問題是:如何控制「眼–鼻–嘴–胃」的關卡?美食當前,如何克制自己的意志力?日常生活中,高熱量食物比比皆是,攝入熱量過多是常態,少吃是罕見,執著運動更是難能可貴。(推薦閱讀:瘦下來!成功不復胖的關鍵

(圖片來源:shutterstock)

如何藉由飲食控制體重?

固定的體重就有固定需要消耗的基礎能量,例如:50公斤的上班族女性(30歲),每日最基本也需要消耗能量1,500卡,若每日進食能量為1,600卡,每天就有100卡剩餘能量存進體脂肪,如此下來,每3個月增加1公斤(平均每個月增加0.33公斤),一年就會增加4公斤。

100卡相當於2片蘇打餅乾、或半片手工餅乾、或5個方糖(加在飲料中),順手吃進這些食物,自己可能都沒有察覺,累積下來,一年就增加4公斤體重。許多女性會認為,自己是肥胖體質,也沒多吃什麼,甚至覺得自己吃得很少,體重就是一直上升,其實是忽略了這些小能量的攝入而產生的結果。

相對的,要降低體重,每天的熱量攝取就要比所需的低一些,例如:體重90公斤的度工作者,每日所需熱量是2,700卡,若每天只吃進2,500卡,造成每日負200卡,一個月可以減少0.7公斤,3個月可以減少2公斤,但減至83公斤(10個月可達成)便不會再下降,因為2,500卡是體重83公斤輕度工作者的每日所需熱量。若要再繼續減少體重,就需要將每天吃進的熱量再往下降,例如:降至每天只吃進2,300卡,則10個月後可以減至75公斤。

(圖片來源:shutterstock)

怎麼做才能維持熱量攝取的負值

1.多吃熱量低的食物,如:綠葉子的蔬菜,用水煮後加一些醋、或少許鹽(只能加一點點),切記儘量減少調味醬汁(千島醬、凱撒醬、芝麻醬、胡麻醬等熱量都很高),吃東西前先吃大量燙青菜(綠葉蔬菜),將胃填至半滿狀態,減少吃其他食物的空間。

2.少吃高熱量的食物,如:炸薯條、洋芋片、蛋糕、餅乾、冰淇淋等。

3.務必戒掉「含糖飲料」,含糖飲料熱量非常高,喝下去的速度又快,這些熱量在很短的時間便進入體內,是最容易增加體重的物質。

4.隨身帶一本小記事本,隨時將所有吃進去的食物與量都記錄下來,每天至少要計算一次攝入食物的總熱量,尤其是吃東西前,先預估眼前食物的熱量,再決定是否要吃進肚子裡!每當要吃東西時,留一點時間思考:「是否有必要吃?」、「吃了以後會有那些結果與後遺症?」

5.減少看電視的時間,這樣可以減少想吃零食的慾望。若要看電視,建議站著看,可以一邊看電視,一邊做運動(如:甩手、側邊抬腿等)。

(圖片來源:shutterstock)

6.早睡早起。晚睡大都用來看電視,增加吃進垃圾食物的機會,早睡可以減少吃零食的慾望。早起可以做運動(如:快走、體操等),而且可以有餘裕好好吃早餐。

7.每週固定量一次體重,例如:每星期日早上睡醒且未吃東西時量體重,並記錄於事先做好的表格中,同時檢討上週的執行成效。

8.依據「質量能量不滅定律」,體重(質量)不會無中生有,減重也沒有捷徑可循,精算攝入熱量才能達到效果。

9.要擠出時間運動早起可以做運動,上班族在午休時間也可以在辦公室外面快走30分鐘,零星時間所做的運動量加起來也不少。規律的運動,成效將更加可觀,而且規律的運動對健康有許多額外的好處。運動的量也要記下並做每日計算

緩慢減重,體重維持的效果較佳

一般而言,緩慢的減重後,體重維持不變的情形可以維持較久。相較之下,非常快速的減肥會促使身體的新陳代謝率變慢,因此體重會很快回復為之前的狀況。(推薦閱讀:4大當紅快速減重法真的有效?對身體的影響、瘦身迷思一次破解

緩慢的減重,主要是透過生活型態的改變,而且持續執行才能達到減重效果,這是需要時間與毅力的,久而久之,就養成良好的生活習慣,因此,體重才能繼續維持在理想範圍內。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

重點分享

活動看板

推薦閱讀

劉真證實裝葉克膜搶救中,為何主動脈瓣膜狹窄這麼危險?

最新專題