要瘦就瘦一輩子 婦產科烏烏醫師減重3年不復胖

圖片來源 / 烏烏醫師提供
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2020/01/08 · 作者 / 烏烏醫師 · 出處 / Web only
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過去的我和大部分人一樣,認為減重很容易,只要少吃點、拚命動到流汗、餓個幾餐很快就會瘦下來。2010年,為了在婚禮穿上合身禮服,我連吃兩週代餐,狂瘦4公斤,也相信自己從此就能這樣維持下去。

但歷經新婚、住院醫師6年訓練,再到診所服務,我的體重節節上升。剛開始,我總會在內心安慰自己「我是天生骨架大」、「是壯不是胖」、「年紀大胖一點比較穩重」。

直到有一天照鏡子驚覺,不管怎麽挑、怎麼選,穿起衣服就是顯胖。拍照時不管用什麼焦段,人看起來也很大隻。

(花了兩年時間,我瘦回8年前的體態。圖片來源:烏烏醫師提供)

幸運的是,2016年中,因為朋友推坑報名了人生第1場路跑,雖只有8公里,我跑得氣喘吁吁,覺得自己像神經病。但抵達終點時挺有成就感,有種「我可以喔」的感覺。就忍不住又報名第2場、第3場……,而且,好傻好天真地在隔年就嘗試42公里的全程馬拉松。為了順利完賽,我買了一大堆書來看,各種跟運動、飲食相關的原則慢慢融入我的生活。(推薦閱讀:避雷力|減重陷阱多 5大地雷要避開

(只有建立正確的瘦身觀念,才可能瘦得持久。圖片來源:烏烏醫師提供)

開始運動一段時間後,我突然有了個念頭:「既然已開始運動,是不是該吃得健康一點? 」

因為有醫學背景,對健康營養相關的知識相對容易上手,我從食物3大營養素(蛋白質,碳水,脂肪)的分析、每餐營養比例分配、間歇性斷食、生酮飲食甚至到減肥藥,研究文獻、各種報導統統都找來讀。我也從不會開伙的生活白痴,進化到可30分鐘備餐的快手廚娘。

(即使體重不變,體脂降低後,身型也會看起來非常瘦。圖片來源:烏烏醫師提供)

為了避免跑步帶來的運動傷害,我在訓練中加入了肌力訓練,體型體態也有了明顯進化,半年後,體脂肪也從33降到了26,從此意外被封上「瘦身達人」的封號。「烏烏醫師怎麼吃才會瘦?」「是不是要跑步才會瘦?」「減肥的人是不是要嚴禁白飯?」這些天馬行空的問題也時時在生活中出現。

對應到我的工作,作為一個婦產科醫師,其實類似問題過去我也時常被問到:「怎麼吃才能養胎不養肉? 」「產後該怎麼吃,才能瘦身?」因為女人最積極想減肥的往往是在產後那段日子,因此我也開始運用個人經驗在診間推廣健康飲食。

(上健身房不是男生的專利。我熱愛重訓,也喜歡跟大家討論關於重訓的各種知識。圖片來源:烏烏醫師提供)

變胖原因很多 瘦下來關鍵只有一個

一路走來,我最深切的體會是,一個人要變胖的原因很多,但瘦下來只有一個關鍵,就是拿回飲食的主導權。(推薦閱讀:從「吃出食物本身的滋味」開始,她一年無痛減重10公斤、不復胖

如何拿回飲食主導權?

第一步、不吃空熱量食物(減法原則)

如果說婚姻是七分運氣三分眼力,那麼瘦身就是七分飲食三分運動。這並不是要你挨餓節食,尤其別選擇只吃單一食物的減肥法,這種方式既不科學,也已有太多前仆後繼的例子證明它效果不持久,必定復胖。

拿回飲食的主導權,是只吃有營養的食物。

我的飲食祕訣:戒糖、戒油炸、多吃蔬菜,避免吃只有糖分而沒有其他營養的「空熱量笨食物」,減去不必要的熱量來源。

(瘦身要成功,三分運動,七分靠飲食。圖片來源:烏烏醫師提供)

因為讓你變胖的往往不是正餐,而是那些你覺得沒什麼的小東西,比如早餐的冰奶茶,吃飽飯後少不了的一塊蛋糕、一顆泡芙。

第二步 、確保吃足夠營養

每天檢查吃的食物是否提供了足量的營養。尤其蛋白質和膳食纖維,在大部分外食中常含量不足。好比外賣的排骨便當看似是肉,但肉片拍得很薄、外頭裹的炸粉卻很厚,其實蛋白質份量很少。青菜則太油,而且份量不足。雖然主食有飯,再加上重、鹹調味增加口感,吃完當下飽,卻很容易因為營養素不均衡,導致隱性饑餓。

還有,要注意水喝得夠不夠,因為有時候渴的感覺會被誤以為是餓。絕對不喝含糖飲料,建議每公斤體重最少要喝30cc的水。

第三步、開始自己動手做飯

當你發現外食實在很難在固定熱量裡面,吃到足夠的營養素後,你就會鐵了心開始自己動手做飯。因為營養均衡,熱量適中的外食選擇性偏少,不然就是特別貴。

我常跟大家說,我從館長身上學到的並不是如何正確深蹲、硬舉,更不是怎麼把髒話罵得順口流利。而是看他如何利用簡單的方式,快速準備健身後的餐點。既然他都可以做菜了,我們當然一定也可以。

屬於我的餐盤比例與料理原則:兩種青菜佔一格,蛋白質澱粉各一半。 天然辛香料取代醬,辣椒取代辣油,咖哩粉取代咖哩塊,蔥蒜醬取代XO醬糖醋醬。不油炸也不水煮。

(看起來份量少,但因為蛋白質、纖維素充足,其實很有飽足感。圖片來源:烏烏醫師提供)

 

減重不碰油、太快減重 可能造成月經紊亂! 

要有規律的生理期,關鍵在穩定的荷爾蒙,而合成荷爾蒙的原料主要來自膽固醇。

如果在調整飲食時刻意「滴油不沾」,所有東西都用水煮,就很可能因原料不足導致荷爾蒙失調、月經紊亂。所以還是要重申,即使減重,3大營養素:澱粉、蛋白質、脂質仍缺一不可。

再來就是瘦身速度,如果短期內體重下降得太快(每週超過1公斤,1個月超過4公斤),身體感受到突然的熱量短缺,為了因應壓力,生殖系統便會首當其衝受到影響,使得排卵不規則、月經不來。

建議女生在記錄飲食的同時,可同時記載月經週期變化,若發現週期或經血量改變,可就診婦產科做進一步檢查。

不計代價減肥 保證復胖

吃吃喝喝是台灣的文化。當你想瘦身時總是會有人說:「今天先吃沒關係啊」「減肥是明天的事 」「你哪有胖,你是骨架比較大而已」「胖有什麼關係,快樂比較重要」。

瘦身要成功,從一開始就要誠實面對自己的體態、問問自己追求的是什麼。是體重?是體脂?還是什麼都沒想清楚,只想要「愈瘦愈好」?

(誠實面對自己的體態,每一點的改變都是進步。圖片來源:烏烏醫師提供)

我的經驗是不要一味地求快,把自己逼得太緊、制定一個不計一切代價、充滿限制的減肥計劃,因為這樣你會有強烈的被剝奪感,難以長期維持,往往到一個程度就想打掉重練,導致一次次陷入失敗的循懷,甚至開始自我懷疑。

這幾年,不斷有新研究證實,肥胖對健康有不良影響。瘦身不僅是為了外觀,也能贏回自己的健康與真正的快樂滿足。(推薦閱讀:《琅琊榜》女星劉濤體重近60Kg 完美身材不只看數字更要看健康狀態

心態方向對了,減重瘦身也會變得比較不痛苦。

因為運動、飲食、心態,我成功瘦身6公斤,而且至今3年不復胖。對,就是你們現在看到的樣子。


(到現在我依然持續重訓,不僅能維持基礎代謝率,也能有好線條。圖片來源:烏烏醫師提供)

接下來,我也會陸續在這裡與大家分享各種跟女性運動、減重,以及備孕、懷孕期的各種大小事,誠摯邀請你們與我一起實踐一個自在、美好的生活。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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