游泳有助緩解下背痛 但2種姿勢要避免

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2020/01/03 · 作者 / 吳易澄 · 出處 / Web only
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看門診時建議下背痛病人適合的運動,游泳是個不錯的選項,因為水中的浮力與阻力,可以訓練核心肌群又可以減輕背部負擔,例如僵直性脊椎炎患者的下背痛,游泳可以緩解。但如果下背痛的狀況較嚴重,有壓迫神經的可能,有些游泳姿勢可能要小心。

脊椎是由頸椎、胸椎、腰椎和薦椎組成,椎骨的外面由深層核心肌群所包覆,椎骨中間有脊髓通過的椎管,每一節的脊椎會分出神經根,去支配四肢跟軀幹的力氣與感覺。發生下背痛,要考慮是肌肉、骨骼關節或是神經等問題。

2種會增加腰部負擔的游泳姿勢

游泳四式當中,對腰部造成較大負荷壓力的是蝶式與蛙式。根據統計,游泳選手當中,蝶式選手有33%曾下背痛的經驗,蛙式選手則有22%。(推薦閱讀:如何預防下背痛?

蝶式是一個全身性的運動,透過腰部的擺動跟雙手的配合才有辦法快速前進,這樣的姿勢對於下背部的負荷比較大,並不是每一個有下背痛病史的人都適合,如果要游蝶式,可考慮換氣時壓低頭部或暫時改用側邊換氣比較好。

蛙式的換氣也是,多數競技選手習慣的高背式換氣方式,會對腰部產生很大的壓力,暫時改用較低的換氣姿勢可以避免加重症狀。自由式的換氣應該平穩地從側邊換氣,如果是往前抬頭換氣的抬頭捷泳也會增加腰部壓力。

(圖片來源:Shutterstock)

下背痛,建議仰泳與水中運動

曾有研究指出,下背痛常見的的腰椎退化與滑脫病人,運動量取決於腰椎穩定的程度、滑脫狀況與臨床症狀,每個人都有差異性,如果有下背痛又不適合蛙式跟蝶式的時候,一般仰泳也可以訓練到腹部和背部的核心肌群,是推薦的游泳方式。

過去有下背痛的病史不代表不能用蛙式、自由式或蝶式游泳,只要避免增加腰部負擔的泳姿,游泳仍比多數運動更適合,可從低強度、短距離開始增加,一般建議距離慢慢增加即可,也可以搭配輕鬆無負擔的水中運動。

游泳過程中如果有腰痛加劇或伴隨下肢麻痛、甚至無力的狀況,請停止練習並跟教練、醫師討論,尋找更適合的方式再繼續運動。

游泳後出現背痛,怎麼辦?

如果是新出現的腰部不適,建議就醫進行評估與診斷,X光能夠排除脊椎滑脫、部分骨折的問題,如果本身已經有腰椎退化與滑脫等疾病,或是肌肉緊繃造成的下背痛,對於會加重腰部壓力的泳姿要小心。

除了蛙式與蝶式之外,有些會加重腰部壓力的狀況,例如踢水技術不純熟、柔軟度不足、核心肌群不夠、過度使用訓練設備,例如蹼泳、蛙鞋等,都會讓腰椎增加受傷的風險。

腰背受傷後可能會導致上背與肩膀疼痛,核心強度不足也難以讓身體保持適當泳姿,對於運動表現會受到影響,年輕泳者要注意疲勞性骨折,年長者要注意椎間盤病變、小面關節病變等退化性疾病,必要時就醫。(推薦閱讀:跑步後小腿痛,嚴重恐致「疲勞性骨折」 3招伸展、放鬆肌肉的方式

短期內避免過度使用輔助設備,並針對屈髖肌、臀肌與核心肌群,矯正肌肉失衡狀況,例如貓狗式、屈髖肌肉伸展,並且搭配抗力球、藥球、壺鈴或紅繩訓練,逐步訓練脊椎的穩定能力,練習正確划水姿勢。

(貓狗式:伸展背部肌群,增加脊椎柔軟度。圖片來源:王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供)

(貓狗式:伸展背部肌群,增加脊椎柔軟度。圖片來源:王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供)

(貓狗式:伸展背部肌群,增加脊椎柔軟度。圖片來源:王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供)

(紅繩訓練:透過懸吊裝置訓練核心肌群、下背肌群的穩定性。圖片來源:王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供)

(紅繩訓練:透過懸吊裝置訓練核心肌群、下背肌群的穩定性。圖片來源:王士榮運動防護員、杜婉瑜物理治療師提供)

<本文作者為聯新國際醫院運動醫學科吳易澄醫師>

<本文反映專家意見,不代表本社立場>

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