陽光維生素D預防骨鬆益處多 足量攝取這樣做

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2020/01/03 · 作者 / 陳怡婷 · 出處 / Web only
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近幾年來特別受到關注的維生素D,有「陽光維生素」之稱,常聽到許多年長者除了補充鈣質外,也會額外補充維生素D,到底維生素D有哪些功效呢?

除了促進腸道增加鈣質吸收、及強化骨質密度減少骨折外,還有增強免疫力、抗發炎及維持血中鈣磷濃度平衡的功效,有研究顯示,維生素D也會降低癌症的發生率。

人體可以從皮膚接收陽光獲取維生素D,皮膚只要接觸足夠的陽光(UVB),就能合成足夠的維生素D供身體所需;台灣是個陽光充足的地方,只要是晴天就會有紫外線(UVB),但是這樣我們的維生素D就足了嗎?(推薦閱讀:快出去曬太陽!包太緊、過度防曬讓你缺乏維生素D

女性、都會區民眾 較缺乏維生素D

台灣營養健康狀況變遷調查及台灣中老年人研究顯示,國人維生素D平均攝取量不足,女性缺乏比男性高,可能是因為女性出門都會做好充足的防曬措施;而在台灣地區,北部缺乏機率比南部高,因北部高樓大廈較多,南部或離島曬到太陽的機率比較高。

(圖片來源:Shutterstock)

維生素D缺乏會有什麼風險呢?除了會增加佝僂症骨軟化症及骨質疏鬆的發生率外,也被認為跟糖尿病及憂鬱症有關。

食補+日曬優先 避免過量反中毒

飲食上要如何補充維生素D呢?雖然可以從天然食物的菇類及多脂魚類中獲取,但要注意,菇類在栽培過程中要有經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D,並且烹調時要搭配油脂一起食用才易被人體吸收,因為維生素D是脂溶性的。(推薦閱讀:缺乏維生素D 小心愈來愈胖

至於乳品類,目前國內外都有額外添加維生素D於牛奶及奶粉中,像美國及加拿大因緯度高、冬季長,有添加強化維生素D於牛奶中的國家政策,台灣現在市售上也有添加維生素D的強化奶。

最重要的還是要接觸足的陽光,其實每天曬10~15分鐘就足了,前提是不要塗抹過多的防曬乳;如果仍不足,再考慮購買維生素D保健食品補充,並避免補充過量而造成維生素D中毒唷

參考資料:

1.衛生福利部國民健康署

2.Grant, W. B., & Holick, M. F. (2005). Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev, 10(2), 94-111.

3.Chuang, S. C., Chen, H. L., Tseng, W. T., Wu, I. C., Hsu, C. C., Chang, H. Y., Hsiung, C. A. (2016). Circulating 25-hydroxyvitamin D and physical performance in older adults: a nationwide study in Taiwan. Am J Clin Nutr, 104(5), 1334-1344.

4.Autier, P., Boniol, M., Pizot, C., & Mullie, P. (2014). Vitamin D status and ill health: a systematic review. Lancet Diabetes Endocrinol, 2(1), 76-89.

5.Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M., & Ferrans, C. E. (2010). Vitamin D and depression: where is all the sunshine? Issues Ment Health Nurs, 31(6), 385-393.

<本文作者為台灣師範大學營養碩士、醫院營養師陳怡婷

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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