脖子痠痲痛想靠游泳改善 做錯更危險

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2019/12/26 · 作者 / 吳易澄 · 出處 / Web only
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幾個月前,國偉因為常感覺頸部疼痛跟上背緊繃,偶爾還會手麻,就醫診斷出頸椎第5、6節神經壓迫。除了接受復健治療,朋友建議他可去游泳池泡熱水做SPA改善痠痛狀況,於是他到泳池游蛙式、泡熱水。

1個月下來,他覺得症狀沒改善,甚至頸部疼痛跟手麻狀況反而變嚴重,回診時他苦惱詢問:「都說游泳是好運動,為什麼我游泳,脖子痠痛更嚴重?」(推薦閱讀:影響頸部健康的關鍵字,你一定要知道

游泳確實是個好運動。身體游動過程中為了保持頭部跟泳姿的穩定性,頸部跟上背周邊肌肉必須付出適當力量來保持姿勢,換氣過程捷泳會旋轉,蝶式、蛙式會浮出水面做出頸部伸展的動作,仰式也需要在水面上做小幅度的旋轉並與身體保持直線,這些動作的完成都是頸部肌肉的功勞,進而強化頸部肌力。

人體的頸部承載頭顱重量,就像高爾夫球座頂著高爾夫球,頸椎則是大腦神經通往軀幹的路徑,游泳的時候,頭部在水中或水面上都一直處於不穩定的狀態,如果沒有穩定的肌肉力量,就容易在運動過程中受傷。

哪些泳姿可能造成運動傷害?

換氣過程因為捷泳的反覆旋轉,蝶式、蛙式過度伸展,如果姿勢不良、訓練過度,游泳後反而會有頸部疼痛、上背緊繃的狀況。特別是初學者,常因為擔心無法換氣而有過度代償的動作,會將頭部整個抬離水面,對頸部的負擔相對沉重。

(圖片來源:Shutterstock)

捷泳的泳姿,需要將頭與身體對準呈一直線,透過頭部旋轉的方式來完成換氣動作,整個訓練過程就是不停地做單邊或雙邊頸部旋轉,如果換氣時頭與身體脊柱協調不佳,吸氣時旋轉角度太多且頭抬太高,容易引起上背與肩膀肌肉緊繃、頸部僵硬疼痛,其中單邊換氣更容易有不舒服的狀況。

頸椎疼痛更常見於蛙式和蝶式泳者,他們游泳過程中需要不斷地重複頸部伸展和屈曲的動作,離開水面時向後伸展,進入水面前開始屈曲頸部,完成換氣動作。這些重複性的動作可能會造成頸部肌肉緊繃與頸椎早期退化。(推薦閱讀:游泳後右手臂麻,可能是中風前兆嗎?

另外,跳水動作對於頸部衝擊較大,如果已經有頸部疼痛或相關症狀,建議避免做高處跳水動作,可能加劇症狀,嚴重的話可能會造成頸部神經無法恢復的損傷。

(圖片來源:Shutterstock)

避免疼痛與安全就醫

游泳後如果頸部疼痛,需要去確認訓練後容易比較緊繃的肌肉,例如斜方肌、斜角肌、提肩胛肌、棘下肌與肩胛下肌,曾有研究發現游泳選手頸部與上背的激痛點比一般人更敏感,過度緊繃的肌肉狀況會帶來後續的頸部症狀。

除了頸椎之外,胸部的胸大肌、胸小肌等肌肉,常因為現代人的生活方式而過度緊繃,胸椎的活動度也常被大家所忽略,自由式、仰式的胸椎旋轉,蛙式、蝶式的胸椎彎曲伸展,都會間接影響頸椎與肩膀的活動。

如果產生頸部疼痛、功能障礙、神經壓迫、筋膜緊繃,會連帶造成身體其他部位的連鎖反應,例如肩膀歪斜、僵硬、腰痠背痛等。

根據統計,頸部疼痛多發生在一些年紀較大的泳者身上,可能因為小面關節炎、椎間盤退化、神經根受刺激引起的不舒服,除了頸部疼痛之外,也會伴隨活動角度受限、上肢神經壓迫症狀,甚至影響換氣。

如果頸部疼痛與感覺麻痺之外,有精細動作缺失、肢體無力、甚至大小便失禁的狀況,建議進一步向醫師諮詢。透過完整的病史詢問與理學評估,能夠適切地發現問題,頸部X光和神經肌電圖檢查對反覆發生的症狀、上肢神經壓迫,都能提供部分有用資訊。

紅繩訓練可強化頸部肌力,穩定肌肉群

適當的伸展運動、復健治療、水中游泳姿勢修正、陸地運動訓練,讓頸部肌肉具有足夠穩定力量支撐游泳時的角度變化,是非常重要的。紅繩訓練是這幾年非常熱門的評估與訓練,對於肌肉穩定性的訓練很有幫助。

(紅繩訓練:透過懸吊裝置訓練核心肌群、頸部肌肉的穩定性。圖片來源:運動防護員王士榮、物理治療師杜婉瑜提供)

(胸椎旋轉運動:增加胸椎旋轉角度、伸展胸部肌肉。圖片來源:運動防護員王士榮、物理治療師杜婉瑜提供)

(胸椎旋轉運動:增加胸椎旋轉角度、伸展胸部肌肉。圖片來源:運動防護員王士榮、物理治療師杜婉瑜提供)

(胸椎旋轉運動:增加胸椎旋轉角度、伸展胸部肌肉。圖片來源:運動防護員王士榮、物理治療師杜婉瑜提供)

(胸椎旋轉運動:增加胸椎旋轉角度、伸展胸部肌肉。圖片來源:運動防護員王士榮、物理治療師杜婉瑜提供)

(胸椎旋轉運動:增加胸椎旋轉角度、伸展胸部肌肉。圖片來源:運動防護員王士榮、物理治療師杜婉瑜提供)

對於有頸部疼痛或頸椎神經壓迫的病人來說,游泳仍是不錯的運動方式,只要修正錯誤姿勢、避免會誘發症狀的游泳方式,運動訓練強化穩定性,大多數人依然可以享受游泳帶來的健康益處。

<本文作者為聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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