孕期運動好處多 但這5種情況發生時要停止

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2019/12/19 · 作者 / 陳怡靜 · 出處 / Web only
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懷孕能不能運動?怎麼運動才安全?運動對母體跟胎兒的影響如何?是許多孕婦共同的疑問。即便身為復健科醫師,自身懷孕時也是滿懷不安,既期待懷孕過程能有好體魄,又擔心所作所為可能對胎兒有不良影響。因此希望透過自身經驗和完整的知識,回答孕婦的種種困惑,讓所有孕婦都能有正確的運動觀念,母體和胎兒都能在健康的狀態下,度過懷胎10個月。

觀念1:對於絕大多數健康孕婦,孕中維持運動,不論對母體或是胎兒都有極大的好處。

觀念2:懷孕中運動絕不是為了減重,但運動確實可減少過度肥胖、妊娠糖尿病的機率。

觀念3:懷孕中運動最大的目的,是為了使肌肉足夠強韌,保護因懷孕荷爾蒙和負重增加而容易受傷的肌肉、韌帶及關節。

觀念4:懷孕中運動,以維持孕前的運動強度為主,甚至稍微降低強度;若是懷孕後才開始的運動種類,以漸進式的穩定性運動為主。

懷孕能不能運動?

對大部分的孕婦來說,懷孕中運動都是安全且有好處的。絕大多數的流產或早產和運動無關。

統計上有20%的受精卵因染色體異常,在懷孕前12週(也就是前3個月)會自然淘汰,而這些佔所有流產的80%,因此,早期流產和孕婦實際上做了什麼並沒有太大的關係,當然不能歸因於運動或搬重等因素。(推薦閱讀:高齡懷孕也可以運動?醫師破解5大孕婦運動迷思

但還是有少數例外,例如著床位置過低、子宮頸閉鎖不全、多胞胎或嚴重心肺疾病的孕婦,即便是完全不動都有可能異常出血或是流產,如果運動更有機會造成胚胎不穩,是少數懷孕中需要減少活動的族群。

(圖片來源:shutterstock)

懷孕帶來的生理變化

懷孕中如何安全地運動,要先知道懷孕會讓身體產生什麼樣的變化。

懷孕荷爾蒙:為了讓子宮變大,讓胎兒能通過產道,懷孕中會分泌鬆弛素(relaxin),讓孕婦的肌肉韌帶等軟組織變鬆,變鬆的肌肉韌帶會較難支撐體重,讓孕婦容易產生不良姿勢,而隨懷孕週數增加、體重遞增,韌帶肌肉越來越鬆,孕婦因此更容易疲累而不喜歡活動。惡性循環、用進廢退下,孕期中發生肩、腰、臀、關節疼痛的機率大增。

心血管變化:懷孕中的媽媽需額外供給胎兒血流,因此容易導致貧血,身體的血液容量會增加,心臟每次打出的血量和心跳會增加,因此容易發生心悸;而血管會較擴張,多數血流供給子宮,加上變大的子宮壓迫下腔靜脈,使回心臟的血流減少,因此容易發生腦部灌流不足(頭暈、耳鳴等)。

體重增加:正常懷孕過程會增重10~12公斤左右,負重增加越多,會讓膝關節負擔越多,如果肌肉強韌度不足以幫忙吸收體重和衝擊力,就會導致懷孕過程發生關節發炎。

身體重心改變:懷孕中期子宮及乳房會逐漸脹大,身體重心會前移,肩膀負擔變重,如果核心肌肉不夠有力去平衡,就會看到骨盆前傾(凸肚翹屁股)、圓肩駝背的錯誤姿勢。

                                               

(左圖一、二為骨盆前傾、圓肩駝背。右圖為正確站姿。圖片來源:陳怡靜醫師提供)

哪些人不適合運動?

第二、三孕期仍有陰道出血、前置胎盤子宮頸閉鎖不全、多胞胎或嚴重貧血、嚴重心肺疾病的孕婦都需要減少活動量。

懷孕中從事運動的注意事項

  1. 因鬆弛素的影響,維持關節穩定的韌帶會較鬆,因此運動時速度不宜太快,否則容易導致受傷,建議孕中運動儘量不要從事高衝擊性、彈跳性、容易不穩跌倒的運動。
  2. 懷孕中不建議中樞體溫太高,免得對胎兒產生不良影響,因此運動環境不宜太熱,注意通風,且適時補充水分。
  3. 隨著孕期增加,變大的子宮會壓迫下腔靜脈,使回心血流下降,因此容易發生頭暈耳鳴,平躺的姿勢可能加劇此症狀(16週後要避免平躺姿勢下運動),此外過度憋氣用力的動作(valsalva maneuvers)也會使靜脈回流下降,因此運動中避免長時間平躺,且應保持呼吸平穩。

5種情況應停止運動

  1. 陰道出血。
  2. 頭暈、耳鳴、頭痛、胸痛。
  3. 下肢腫脹痛 (需要排除靜脈栓塞)。
  4. 肚子持續性地緊繃:若運動超過身體可負荷的程度,或過度疲累時可能誘發子宮收縮,建議可以停下來休息,通常宮縮都會慢慢消失。
  5. 胎動明顯減少。

孕婦運動建議 視身體狀況不勉強

1.有氧運動:美國運動醫學學會 (ACSM) 建議孕婦從事有氧運動1週3~4次,每次約15~30分鐘,BMI<25的孕婦,建議運動強度落於中等強度。(推薦閱讀:15年運動員資歷,懷孕時卻不敢動!運動教練邱瑜婷產後幫孕婦開運動處方

所謂中等強度是指運動中還可以聊天,但無法唱歌(the Borg Rating of Perceived Exertion 運動自覺強度:12~14),若BMI大於25的孕婦則建議低強度運動,可選擇快走或是飛輪等運動模式。運動前要做暖身,運動後要作收操。

2.肌力訓練:ACSM建議孕婦從事重量訓練,使用次大強度訓練(submaximal repetitions),重複大肌肉12~15次的收縮,在懷孕16週後,重量訓練中避免平躺姿勢、憋氣或是等長收縮。

(圖片來源:shutterstock)

懷孕運動帶來的好處有哪些

  1. 孕婦的肌肉若足夠強韌,就能夠支撐在孕期逐漸增加的體重,減少椎間盤和膝關節的受力、減少關節軟骨磨損,此外肌肉比較有彈性,也可以減少孕期中容易抽筋和下肢水腫的問題。
  2. 減少便秘和消化不良問題:懷孕中抑制子宮收縮的荷爾蒙會同時抑制腸胃收縮,加上孕期中補充鐵劑都會導致便秘變嚴重,而運動能夠刺激腸道蠕動減少便秘。
  3. 胎盤功能較好:孕中如果有運動,胎盤功能會比較好,而胎盤就是媽媽將養分傳遞給胎兒的管道,因此強健的胎盤功能會讓胎兒健康成長。
  4. 減少妊娠高血糖和高血壓的機率:懷孕中為了讓寶寶能吸收足夠養分,荷爾蒙會使得腸胃蠕動變慢,且增強胰島素的阻抗,使飯後血糖維持在較高的狀態,因此有部分的孕婦懷孕過程血糖控制會變困難。

有運動習慣則可以使血糖調控較好,比較不容易生出巨嬰(超過4000克,會使生產過程容易發生併發症包含肩難產、胎兒出生後低血糖、肺功能不全等問題)。

  1. 分娩過程較順利:孕中運動能儲備生產時所需的體力,研究發現有運動習慣的產婦需要剖腹產的比例比較低,且生產過程發生併發症的機率也較低。
  2. 產後恢復較好:懷孕過程持續負重和自然產胎兒經過產道,都會對骨盆底肌產生傷害,使部分媽媽孕中和產後面臨漏尿的問題,骨盆底肌強化可以避免此問題。

運動的重點:核心肌群的強化,使脊椎維持在正中角度,避免肌肉失衡。

1.貓狗式:訓練核心肌肉啟動,維持頸部、肩胛骨和骨盆維持在一直線。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

2.架橋式:縮腹夾肛門,訓練腹肌和臀肌一起用力,訓練骨盆底肌。(提醒:此為第一孕期建議的運動,懷孕16週後較不適合平躺姿勢下的運動。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

3.側弓箭步:膝蓋彎曲約90度,屁股往後頂,維持10秒鐘,活化兩側臀肌。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

4.蚌殼式開合:側躺,髖彎曲約90度,慢慢將髖關節外展打開同時感覺輕微縮肛。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

5.深蹲:半蹲姿,維持上半身和小腿的斜度一致,訓練股四頭和大腿後側肌群。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

 6.上背及上肢訓練:

訓練側三角肌:上背穩定下,將手平舉,慢慢將彈力繩拉長縮短。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

訓練前三角肌:上背穩定下,將手平舉,將彈力繩小幅度拉長之後,做手上舉動作。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

訓練後三角肌:腳踩彈力繩,維持上背穩定下,將彈力繩往天花板方向拉。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

7.維持正確站姿:懷孕因為因重心改變,容易出現凸肚、圓肩、駝背的不良姿勢,且骨盆變大,會使孕婦下意識地大腿敞開及外轉,這些都會讓臀肌長期處在短縮的狀態,使梨狀肌和其他深層臀肌短縮,嚴重會壓迫到坐骨神經,因此孕婦須讓自己有意識的維持正確站姿。

8.伸展小腿肚及阿基里斯腱:孕婦負重增加,對下肢的負擔很重,因此下肢容易抽筋,需要經常做小腿的伸展。

(圖片來源:陳怡靜醫師提供)

文獻參考:美國婦產科學會 ( the American College of Obstetricians and Gynecologists )、美國運動醫學學會 (The American College of Sports Medicine) 

(本文作者為力康復健診所醫師陳怡靜

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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