翻來覆去睡不著 先揪出你的失眠3P魔鬼

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2019/12/17 · 作者 / 邱淳孝 · 出處 / Web only
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「老師,我一直睡不好……」

「你的睡眠困擾比較像是什麼狀況?例如入睡困難、多夢或睡不深、早上自己醒來?」

「比較是在晚上該睡覺的時候都睡不著,一定要吞安眠藥。」

「那你在睡覺前都在做些什麼、想些什麼?」

「也沒什麼,就做做家事、弄弄孩子明天上學的東西,然後10點半就逼自己準時上床睡覺,但有時候會翻到2、3點都還是睡不著。」

「這個狀況從什麼時候開始?」

「我也不記得,大概從結婚、生小孩之後,差不多都是這樣吧!」

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失眠3p論 理性找出睡不著的深層原因

失眠是非常多人的困擾,但大多數的人並不知道自己「為什麼」失眠。

失眠的成因很多,我想提出在睡眠理論上最常被提到的「失眠病因的3P架構」,來幫助讀者理解自己失眠的成因為何。

1991年,美國學者斯比爾曼(Arthur J.Spielman)等人提出透過3個因子探討長期失眠的病因理論,分別如下。

1. 前置因子(predisposing factor):讓我們失眠的先天因子

例如你是追求完美、容易緊張焦慮個性的人,所謂的「先天因子」,也是我們常說的「天生氣質」。

最容易判斷的方式就是問爸媽,自己嬰兒時期表現出怎樣的個性,是即便周遭聲音很大還是能夠沉沉睡去,又或者是很高敏感、容易受到驚嚇?

又或者你是否聽過有人基因「過人」,只需要睡3個小時就能精神飽滿。

前置因子屬於我們的先天狀況,比較沒有辦法改變,我們所能做的大概只有接受,或者順性而為。例如自己對於環境刺激較敏感,就需要多一些幫助,戴上眼罩或耳塞,減少自己受到外界刺激。(推薦閱讀:抗失眠8大穴位!

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2. 觸發因子(precipitating factor):導致失眠開始發生的事件

是最初開始引起我們失眠的原因,有些人的失眠有個「開始」的時間點。

例如有人在一次性事件後失眠,好比某次在半夢中突然發現家人身體不舒服、需要送急診,在接下來這幾天,即便家人安穩躺在床上,你也免不了擔心,會不會又有危險發生。

又或者是某段時間剛好動了一個手術,身體有個持續性的疼痛,讓你整夜輾轉難眠。

也可能是生活結構的重大改變,例如結婚、生小孩。尤其新生兒會大量打亂你原本的生活結構,每天3、4個小時要起床餵奶一次,如此一來睡眠不被影響也很困難。在那個時間點上,你也的確會因為這些外在事件與刺激,導致睡眠受到影響。

3. 持續因子(perpetuating factor):讓失眠長時間維持下去的因素

孩子會漸漸長大,疾病會好,危機事件會過去,但為什麼有些人在這些事情後還是睡不好?這就跟失眠的持續因子有關。

持續因子指的是讓「失眠」繼續持續,進入惡性循環的原因。

舉例來說,很多人覺得睡著就要讓自己夠放鬆,所以點了精油、放了音樂、換了枕頭跟床,非得找到睡覺的完美方程式,反而讓你變得不允許出一點小小的差錯,結果更焦慮。(推薦閱讀:這7件事,睡前不要做!

也有很多人因為很擔心自己失眠,強迫自己一定要在某個時間點前睡覺,結果躺在床上時身體還不夠累,腦袋也不知道怎麼放鬆,最後在床上輾轉難眠,甚至在腦袋裡不斷煩惱「自己睡不著怎麼辦」,反而增加了睡眠的焦慮,讓你更睡不著。

長期下來,你的身體就記憶下這種「躺在床上睡不著」的感覺。這使得你,原本一開始只是因為某個促發因子而失眠,到最後反倒形成了長期的失眠。

(圖片來源:shutterstock)

想要一夜好眠 先理清自己的生活狀態

改善睡眠並不困難,因為絕大多數的人只要找到正確方法,就能夠快速改善睡眠品質。

因此,如果你想要睡好覺,最好的方式,必須先從自己的「持續因子」改變起,先去覺察到自己有什麼樣的「壞習慣」(持續因子),強化你睡不著的記憶,否則你越「努力」想睡著,反而會讓你離好的睡眠越來越遠!

(本文作者為心曦心理諮商所諮商心理師邱淳孝)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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