如何維持較佳的腦力與認知功能?

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2019/11/26 · 作者 / 王馨世 · 出處 / Web only
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隨著年齡的增長,最大的憂慮是:擔心自己認知功能的下降。失去記憶意謂著失去獨立生活的能力,也無法記住過去的經歷。

對老年人而言,記憶的功能是:可以從自己的家走到便利商店,之後又可以回到自己的家;也可以協助執行每天該完成的工作。

因此,與年齡相關的記憶喪失可能代表自我的喪失,記憶喪失影響了生活的實際層面。

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什麼是「認知功能儲備量」?

「認知功能儲備量」是大腦隨時可發揮的創作能力,或找到要完成工作所需的替代方法的能力,大腦可以隨時改變它的運作方式,來應付周邊環境的挑戰。

認知功能儲備量是由長期的教育、學習、與好奇心發展出來的,認知儲備能夠賦予大腦應付所面臨的任何挫敗、或遭遇他人的拒絕。

臨床上,認知功能儲備量充足的人,可以抵消因年齡增長所造成的大腦損傷、或退化,大腦仍可以正常運作,因此,不會出現認知功能異常的症狀。

當遭遇到意外的生活事件時,如:壓力、手術、或遭環境中的毒素與病原體感染……等,擁有較強大的認知功能儲備量的人,便可以避開、或減少腦部的退行性變化,延緩發生失智相關的症狀。

若大腦無法應付這些隨時發生的生活事件,輕微時會變得困惑(因記不得人、事、物而造成思考混亂),並發展出以不安、幻想的精神狀態,也會有思想和言語不連貫的情形(這種狀況稱為「譫妄」),更嚴重時則出現疾病的跡象與體徵(出現行為及語言異常症狀)。

因此,隨時隨地建立、維持認知功能儲備量,是日常生活中相當重要的目標!

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如何改善記憶功能?

維護良好記憶功能的關鍵是:保持身體其他部分的健康。許多疾病狀況,無論是心臟病、或憂鬱症,都會影響記憶功能。

保持身體上和精神上的活躍,是維持健康的大腦、和靈活有彈性的記憶之最佳方法之一。

因此,規律的運動(身體上的活躍)、以及多參與社交活動(精神上的活躍),對50歲以上的人而言,便是每天重要的課題。(推薦閱讀:即使只運動6分鐘,都有助增強記憶

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提升記憶的技巧

養成以下幾項習慣可以提升記憶:

  1. 遵循慣例,例如:每天將車鑰匙、眼鏡、和手機放在同一個地方,以便不須思考就可以找到它們。
  2. 減慢(不要急)並專注於正在做的事情上,讓大腦的記憶系統有足夠的時間來建立一個持久的記憶。
  3. 在當今快節奏的社會中,嘈雜的環境是主要的影響記憶的因素,避免被周邊嘈雜的環境影響而分散專注力。
  4. 切記,不要同時處理多項事務。要集中注意力,一項一項分別完成。
  5. 要有充足的睡眠,並減輕壓力(運動可以消除壓力)。
  6. 有些藥物會影響記憶,長期服藥者應該詢問醫師,所服用的藥物是否會影響記憶

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能提升認知功能儲備量的食物

許多天然食物有益健康,研究顯示,對心臟、血管有保護作用的食物,基本上就是對腦部健康最有好處的食物。下列都是補腦的食物:(推薦閱讀:注意力不集中、記憶也衰退?想抗「腦霧」你得這麼吃

  1. 綠葉蔬菜類:「植物性食物」可延緩認知功能的下降與退化,每日攝食多種不同顏色的蔬菜,能促進大腦健康。
  2. 脂肪豐富的魚類:Omega-3脂肪酸的重要來源,是脂肪含量豐富的魚類,如:鮭魚、鯖魚、鱈魚……等。Omega-3脂肪酸可以降低血中「類澱粉蛋白」的濃度,能預防阿茲海默症。
  3. 莓果類:莓果含有豐富的植物色素與黃酮類化合物,美國哈佛大學研究團隊發現,多攝食莓果(每週2~3份)可延緩認知衰老達2.5年,同時也發現花青素和黃酮類化合物的攝入量增加,與認知能力下降速度的減慢有關(Annals of Neurology 2012; 72: 135-143)。
  4. 茶與咖啡:2014年的研究報告顯示常喝咖啡的老人(年齡大於60歲),整體的認知功能較佳,語言記憶能力較好,專注力也較強(The Journal of Nutrition 2014; 144: 890-901)。
  5. 堅果類:美國洛杉磯加州大學研究團隊發現,無論在任何年齡,攝食較多的核桃,都可以提高認知功能的測試分數(The Journal of Nutrition Health and Aging 2015;19:284-290)。核桃含有豐富的α-亞麻酸(是一種Omega-3脂肪酸),有助於降低血壓和保護動脈血管,對心臟和大腦都有好處。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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