失智、骨鬆、眼部退化...銀髮族抗老飲食3祕訣

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數16,503
2019/10/17 · 作者 / 張宜臻、劉宇軒 · 出處 / Web only
放大字體

髮族的生活品質與飲食均衡程度息息相關,隨著臺灣人口快速老化,銀髮族如何吃出健康好活力更顯重要。

根據內政部統計顯示,臺灣老年人口比例已於107年3月達到14.1%,正式邁入高齡社會,平均每7個人中就有1位是65歲以上的長者!臺北市老年人口比例高於全國,至108年6月已達17.6%。今天就讓營養師告訴你怎麼照顧家中長輩飲食吧!

銀髮族三大健康困擾

健康問題百百種,隨著年紀增長,身體器官功能衰退,視力、聽力、咀嚼、肌力、記憶等出現問題,以下就長者常見的三大健康議題-「視力退化、骨質疏鬆、失智」了解究竟是怎麼一回事!

1. 眼部退化

視力退化為常見的老化症狀,像是老花、白內障、乾眼症、青光眼等等,都是銀髮族常見的眼部疾病,加上人手一機智慧型手機、平板,使得用眼時間拉長,更容易增加眼睛負擔。視力功能退化不只影響對物體的辨別能力,更有可能讓跌倒的機率上升。

(圖片來源:好食課)

2.骨質疏鬆或骨折

根據衛生福利部國民健康署的統計發現,50歲以上國人10.8%有骨質疏鬆症,骨質疏鬆的徵兆包含身高變矮、駝背,且會提高骨折風險,影響銀髮族的活動力、降低生活品質。

骨質健康與飲食息息相關,像是富含鈣質的奶類食物能幫助維持骨鈣,但根據102-105年的國民營養調查,65歲以上銀髮族只攝取到49-58%的鈣質而已,還有很大的進步空間。

3. 腦部退化

臺灣的失智症人口持續攀升中,台灣失智症協會估算65歲以上長者約18.23%有輕微認知障礙、7.86%罹患失智症者,亦即每12位長者約有1位罹患失智症。

腦部退化會直接影響生活品質、提高家庭中的照護支出與人力,和加重家人的生活壓力。腦部退化除了和基因有關外,也與飲食、運動有很大關連,如何及早養成正確健康生活概念,就十分重要。

三個飲食習慣,六類食物足量,渡過快樂銀髮年歲

你是否每天都有攝取足量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆魚蛋肉以及堅果種子呢?掌握三個飲食習慣、六大類食物均衡攝取可減少罹患多種慢性疾病的危險!

1. 每天早晚一杯奶、堅果種子一茶匙

想維持骨質健康,補充足夠的鈣質十分重要,建議在每天的早餐及晚餐後都喝一杯240ml的牛奶,身體就能補充到許多的鈣質。堅果類中有許多不飽和脂肪酸、鎂、硒等多種營養素,幫助維持身體生理功能,像是核桃、杏仁等,都可當作下午點心或是飯後食用,記得選用無調味堅果,健康無負擔!

2. 每餐水果拳頭大、菜比水果多一點

老化過程中身體會堆積許多氧化廢物,若是再加上飲食不均衡,就會對於身體器官造成傷害,尤其是眼部、骨頭、腦部,足夠的纖維質和維生素可以提高身體的抗氧化力,是維持健康一大重點哦!

國健署也提出最好的護眼食物就是新鮮的蔬果,裡面含有礦物質和各式抗氧化酵素,可以預防眼部退化。所以每餐都要吃到足夠的蔬菜和水果,以維持身體健康力。

3. 飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心

白飯和豆魚蛋肉類提供主要的熱量,讓腦部、身體有足夠的能量思考、維持活力和肌肉量,以及延緩老化。如果本身不排斥未精緻的全穀類,像是五穀米、糙米飯是更好的選擇。本身有心血管疾病的長輩,建議選擇低脂的雞肉、豬里肌,兼顧身體需要蛋白質和減少多餘油脂的飲食需求。

(圖片來源:好食課)

隨著年紀增加,身體老化屬於正常現象,但許多銀髮族因為忽略了飲食的重要性,使得老化速率增加、疾病風險提高,其實正確的飲食配合,能夠由內而外增加身體保護力,讓銀髮族的健康更上一層樓!

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

重點分享

活動看板

推薦閱讀

失智
善於協調人際關係、邊散步邊聊天 有助預防失智症

最新專題