讓肌肉分泌健康細胞因子 「5分鐘」就能做到

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2019/09/04 · 作者 / 王馨世 · 出處 / Web only
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運動對健康有益,大眾所認知的是:可以減掉過多的體重,可以提升心肺功能,可以增加肌肉質量、與增強體力,也可以減少許多疾病的發生。但到底是經由何種組織器官、透過何種機制,使運動可以達到這些有益健康的目標,主要的因素是:刺激肌肉!因此每30分鐘起來活動5分鐘是值得推薦的。(推薦閱讀:養成肌肉力 3大關鍵營養素

肌肉可以分泌有益健康的細胞因子

肌肉可以協助我們執行日常所需的活動,除此之外,在身體活動、或運動訓練時,肌肉會分泌有益健康的肌肉細胞因子(myokines)。肌肉細胞因子有2個作用:

  1. 可以抑制脂肪組織的肥大,繼而減少脂肪所分泌的促發炎細胞因子(脂肪細胞因子)。
  2. 可以減少糖尿病、心血管疾病、癌症、骨質疏鬆症……等疾病的發生機率(見圖1)。

這些資料刊登於2012年4月3日的《自然評論-內分泌學》期刊(Nature Reviews, Endocrinology 2012;8:457-465)

藉由運動來刺激肌肉,促進肌肉細胞因子的分泌,可以抵消脂肪細胞因子對健康有害的影響。因此,肌肉細胞因子可以直接、或間接地降低許多疾病(糖尿病、心血管疾病、癌症、骨質疏鬆症……等)的發生。

(圖1 圖片來源:王馨世)

短期的身體活動減少 顯著地影響健康指標

即使是短時間的身體不活動,也會造成新陳代謝的改變,包括:降低的胰島素敏感性(容易誘發糖尿病)、餐後脂質代謝的減弱(而導致高血脂症)、肌肉質量的減少、和內臟脂肪的堆積。

丹麥哥本哈根大學和美國密蘇里大學哥倫比亞分校的聯合研究團隊,針對10位健康年輕的自願受試男性,縮減他們日常活動,從平均每天走路10,501步減少到平均每天1,344步,持續2週,在這介入過程之前後,各做一次血液的最大耗氧量測試、胰島素敏感測試、和肌肉切片檢查。

結果發現,只有2週的走路活動減少,便顯著地降低了周邊細胞的胰島素敏感性、心血管健康變差、與腿部肌肉質量減少。這些研究成果刊登於2010年5月的《應用生理學期刊》(Journal of Applied Physiology 2010;108:1034-1040)。(推薦閱讀:每天運動15分鐘,就能多活3年

肌肉的促健康功效 必須藉由運動或活動來激發 

(圖片來源:shutterstock)

由上述的研究推論,要發揮肌肉的促健康功效,必須經常地執行身體的活動、或每天規律地運動,刺激肌肉分泌肌肉細胞因子,才能維持健康、降低疾病。

即使是少量的活動也是對健康有幫助的,上班時間工作、或休閒時看電視,每30分鐘起來活動5分鐘是值得推薦的,例如:走路、抬腿、甩手、轉身、彎腰……等。千萬不要「久坐不動」。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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