照顧全身性關節 預防醫學醫師的養生清單

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2019/06/27 · 作者 / 洛桑加參 · 出處 / Web only
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邁入中年後,關節問題,尤其是人體全身上下最複雜的關節──膝蓋,常常成為那決定人生下半場好命與否的「軟肋」。好好用它,膝蓋就會一直很好用;不懂保養,它就成為能令人加速衰老的致命傷。(推薦閱讀:保養膝蓋的8種減壓法

來我診所治療膝蓋的個案,大致有以下幾種情況。關節隱痛僵硬,短短幾步路走得硬是比別人慢,漸漸不喜歡出門,缺乏運動長期下來肌肉流失,越來越沒力,連帶讓膝關節負擔更重。有的人平常沒什麼大礙,但凡遇到向下的時候,下坡、下公車、下樓梯,關節就不好使,靈活度與年輕時差很大。而勞損者的膝蓋宛如氣象台,要變天不用看新聞,膝蓋馬上有感。

痠軟無力、膕窩緊繃、蹲下難站起、膝痛牽引腰背痠痛、膝蓋有喀拉喀拉的摩擦聲、入夜關節痠痛打擾睡眠、白天走路不穩易摔跤……以上這些,年過半百,非常常見。另外有些運動健將、經常搬重物的人,或是膝蓋受過傷的,退化的時間點則還會往前提。

任何退化、衰老、惡化,都有一定的進程。及早看懂徵兆、即時應對治療,解決問題相對容易很多。以下分3階段預防性來談談膝關節保養。

第1階段:保養在痠軟無力之前

人到30幾歲,儘管自覺關節還很好用,但此時,肌肉骨質流失速度,已大於生成速度,如果什麼都沒做的話。

從不運動、老是躲著太陽的朋友要注意了,人體各器官、肌肉、組織,皆遵從著「用進廢退」的原則。以為在家看電視不出門,膝蓋裡的半月板就絕對安全?那可不一定。若大腿肌群沒鍛練、屬於支撐力很差的「弱肌」,等於是將上半身大部分的重量,都交由膝蓋去承受。膝蓋過勞跟人過勞一樣,肯定會老得比較快。最怕偶發性遇到瞬間強大的衝擊力,一個角度沒抓好,半月板破裂、十字韌帶斷裂,只能開刀、復健時,可是要吃上不少苦頭。

我常跟輕熟女、小鮮肉們說:「趁還能自己動時,就要常常動,去享受身手靈活的感覺。」趁早訓練肌肉,就不怕膝蓋的避震器、軟骨莫名其妙被磨光!尤其臀大肌,和大腿的前方的股四頭肌、內側的縫匠肌,以及後面的股二頭肌都練一練。用強壯耐操的髖腿肌群,預防膝蓋承受不當的衝擊力而早衰,這是治本的方法。(推薦閱讀:「深蹲-你真的蹲對了嗎?」小心膝蓋壞了了!

(圖片來源:shutterstock)

第2階段:因應剛開始的輕微不適

任何東西壞掉,常常都是過與不及的問題,膝蓋也一樣。剛剛講的是不運動,但運動太過認真,運動完累到沒力氣伸展,其實也很不OK。有人愛跑馬拉松、騎單車、玩三鐵,照理來說,有運動身體應該很好才是,但少做一個步驟,膝蓋就要抗議了。什麼步驟呢?「拉筋伸展」。(若能再加上「按摩」,那就更理想了。)

舉凡關節耗損、肌肉拉傷、慢性發炎反覆,消炎藥越噴越頻繁……各類痠腫痛,除了少部分屬突發意外,大部分都是日月積累而成的。請把注意力放回自己身上,關心自己的身體,學會看懂徵兆。

一開始出現的感覺會是「疲勞」。疲勞加疲勞等於「緊痠痛」,這三樣也有順序,通常是先緊再痠接著才是痛。長期緊痠痛加緊痠痛等於「勞損」。勞損就是筋骨關節已受傷,到這個階段,不得不讓醫生介入處理,下一段來講。

面對初起的輕微不適,你可以先試試拉筋伸展與按摩,嘗試調整肌肉狀態,從縮聚成一團、血流不暢,到完全舒張開來、放鬆。

有時膝蓋怪怪的,不一定是膝蓋出問題,而是大腿沒有顧好。當進行各項中高強度的運動時,肌肉會現暫時性縮短,以快速應付身體操作各種動作,筋膜、肌腱都會較平時緊繃。

如果沒有去舒展肌肉、筋膜、肌腱,使它們一直處於太短、太緊的狀態,它們附近的關節就是替罪羔羊了!或需承受較大的壓力,又或者被迫得用怪異的姿勢和角度運作。比方說上顧骨盆下穩膝蓋、很重要的闊筋膜張肌,一旦失去彈性,讓人變成X型腿,就會去磨損到膝關節裡頭的軟骨。

運動後的放鬆(Cool Down)跟運動前的暖身(Warm Up)同等重要!暖身、運動、放鬆整套做滿做好,一副好的膝蓋,將陪你到天長地老。小祕訣是,按摩或拉筋時,靜心、微笑、保持心平氣和,並將呼吸從急短淺轉為緩慢而深長,放鬆效果更佳! 

透過拉筋令身體局部鬆開時,你可能會感到微熱微出汗,拉筋局部的肌肉與關節跟著溫暖起來,這就是血流順暢的表現,做到這樣的程度就可以了。若伸展後幾日,你感覺到身體局部反而更緊更痠,表示拉太超過。請將注意力放回自己的身體上面,去感覺每條筋、每束小肌肉的變化,還有血液流過的溫暖感覺。拉筋,以舒適為度,切勿過頭。(推薦閱讀:【瑜伽就一招】躺姿手抓大腳趾式 緩解骨盆與膝蓋關節炎

養護膝蓋的好習慣

如果你每次跑步、打籃球、打羽球過後,膝蓋不舒服的頻率越來越頻繁,拉筋按摩後仍沒有改善,建議更換對關節衝擊較小的運動,比方說,快走、飛輪或水中運動都很好。

另外,鞋子對關節的影響也不容小覷。只穿高跟鞋的人,跟懂得選擇一雙避震好鞋的人,十年下來,走了幾千萬步之後,高跟鞋人關節退化、耗損的程度,肯定比較明顯。高跟鞋可以穿漂亮,但真的要運動,鞋子還是要挑好一點。

除了高跟鞋,體重過重、跪姿與蹲姿,都會增加膝蓋負荷。很多主婦喜歡跪著擦地板,覺得這樣比較乾淨,或是每天蹲著手洗衣服、挑菜、做家事,我認為跪、蹲能免則免,為了延長膝蓋使用年限,改用拖把、搬張小椅子來坐,比較不傷膝蓋。

你還可以採取抗氧化抗發炎飲食,全身性地養護關節筋肉,我列一個清單給大家。藍莓、覆盆子、榛果、杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、葵花籽、糙米、燕麥、蕎麥、深綠色蔬菜、高麗菜、花椰菜、大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜、櫛瓜、小黃瓜、甜椒、辣椒、黑胡椒、番茄、鳳梨、木瓜、酪梨、羅勒、迷迭香、百里香、生薑、薑黃、藏紅花(妊娠中禁用)、紅茶、綠茶、一小杯紅酒、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、紫蘇油、橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,都是好東西。

不少膝蓋的毛病,還與受風寒有關。「注意保暖」是我不厭其煩一直不斷提醒大家的。主要是因為體溫降下來,循環就會變得比較慢,而人的氣血以活絡為貴。當氣血瘀阻、免疫力差的時候,冰涼的風(冷氣也算)趁機鑽入身體,較弱的關節首當其衝。像我自己是不開冷氣,也很少穿短褲。與受涼有關的膝蓋不適,可考慮護膝,或有護膝效果的運動長褲。

如果在前面這兩階段能確實保養好,第3階段就可以免。(推薦閱讀:膝蓋久彎痠痛、伸直彎曲會發出聲音,怎麼辦?

(圖片來源:shutterstock)

第3階段:疼痛不已,需醫師協助

錯過第1、第2階段的黃金保養期,當膝蓋受傷、退化嚴重疼痛不已時,不要只會隱忍或一直噴消炎藥、吃止痛藥。請與醫生好好研究,務必確實找出原因。目前在大型醫院能做的檢查項目非常全面,比方說照X光、抽取關節液檢查、關節攝影、電腦斷層(CT)、核磁共振掃描(MRI)、關節滑膜切片等,有許多方法能找出真正的問題點。

接下來可能採取的有「復健治療」,如遠紅外線、超音波、短波、熱療、電療等,或是採取簡易的運動治療。以及我最常操作的「增生療法」ACT(Autologous Cell Transfer Therapy),與PRP注射治療類似,皆屬於一種將濃縮的生長因子注入關節中,促進組織修復與再生的一種療法,由於術後稍事休息即可自行搭車回家、隔天馬上能正常上班,又因為是萃取自體細胞作為原料,ACT療法還有不會過敏、無致癌性等安全上的特點,患者普遍接受度高。

若上述方法皆無法解決疼痛時,還可以接受「手術治療」,比方說透過關節鏡手術清除內部異物,或是更換人工關節。

提醒您,膝蓋作為人體中最複雜的一個關節,出現不適的原因也很複雜,不建議自行服藥壓抑症狀。痠痛緊繃卡卡時,請徵求專業醫師建議,確實找出病因。即早接受治療,經修復再生,「退化」現象是有可能被逆轉的。(推薦閱讀:運動後膝蓋痛?中醫4穴位神救援!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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