全身肌肉關節都在痛?先問核心肌群

圖片來源 / shutterstock
瀏覽數35,980
2019/06/12 · 作者 / 蘇俊郎 · 出處 / Web only
放大字體

「醫師,我是膝蓋痛,為什麼建議我訓練核心肌群?」這是門診時病患常對我提出的疑問。其實不只膝蓋痛,其他關節疼痛的病患,我也會建議加強核心訓練。

核心肌群比你想得更重要

身體核心定義為lumbopelvic-hip complex,也就是包含了腰椎,骨盆,髖關節等,以及附著於其上的肌肉群。核心肌群最主要功能就是穩定軀幹中心,提供脊椎足夠的支撐力,避免脊椎受外力時彎曲變形,同時也扮演產生與傳遞力量的角色。

腰椎藉由核心肌群協助可以承受大於6000牛頓612公斤)的壓力,但除去核心肌群,只靠腰椎骨頭韌帶支撐,僅僅只能承受90牛頓(9公斤),由此可見核心肌群的重要性。

為何彎個腰就閃到?肌肉收縮順序是關鍵

手腳在做任何動作之前,像是日常生活中提包包、走路、打掃家裡時,正常情況下,包括腹橫肌與多裂肌等核心肌群,都會先收縮來穩定脊椎。但是腰部扭傷、腳踝受傷或是大腿後側膕旁肌拉傷病人,身上的核心肌群反而比較慢收縮,變成四肢肌肉先收縮後,中央核心肌群才收縮,這時脊椎就處在不穩定狀態,當然容易受傷。所以讀者一定有經驗,只是單純彎腰拿東西就閃到腰,原因正是如此。

核心無力也會大大影響運動表現,在棒球的電影中,大家一定不陌生,教練指導球員投球時,一定會大聲怒喊「用上你的腰,讓力量從腳經過腰傳遞到肩膀再到手將球投出!」(見圖一)在整個過程中,力量從腳底發動,經過核心肌群將能量往上傳遞去,此時如果選手核心肌群不夠穩定,無法固定好腰椎,腰椎無法承受壓力,受傷機率大幅提高,也因為力量無法透過核心傳出,投出去的球勢必軟弱無力。

(圖一、箭頭為力量傳遞方向)

髖部肌肉雖然不直接相鄰腰椎,對於穩定身體動作也貢獻良多,當蹲下往上跳時,髖部肌肉比膝蓋與腳踝肌肉更早收縮,達到下肢穩定的效果。常造成膝蓋疼痛的髕骨股骨症候群,以及慢跑者的髂徑束症候群,都證實與髖部肌肉無力有關。因此訓練好核心及髖部肌群,不僅是運動員追求表現所必須,一般民眾為維持日常生活活動與避免筋骨受傷,也都應該多多加強。

如何了解自己的核心能力與穩定度?

學者McGill於1999年利用健康人建立起核心穩定度的常模,分別利用腰部後仰(見圖二),腰部前彎(見圖三),與側邊抬臀(見圖四)持續的時間,計算出正常人的比例,當成訓練目標與評斷核心穩定標準。(推薦閱讀:簡單測驗!看看你是否有足夠的核心肌群肌力

(圖二、腰部後仰耐力測試)

(圖三、腰部前彎耐力測試)

(圖四、側邊抬臀耐力測試)

而另一較為簡單的檢測方法則是單腳半蹲測試(見圖五),如果看到對側的骨盆下降,或是站立側膝蓋內扣,或是軀幹旋轉即代表核心穩定度與臀肌功能不良。

(圖五、單腳半蹲測試,膝蓋內彎為陽性反應)

圖五呼應了一開始所說,為何核心不穩會造成膝部疼痛?日常生活中,不論走路、爬樓梯或跳躍,如果膝關節都處在如此高度壓力下,導致疼痛是遲早的事。因此,享受健康,遠離疼痛,就從核心訓練開始。(推薦閱讀:「核心肌群」這樣練!

(本文作者為員生醫院復健科蘇俊郎醫師)

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

重點分享

活動看板

推薦閱讀

醫療
到了那一天,請勇敢放開我的手|康健雜誌

最新專題