養生醫師傳授「吃的態度」 讓你優雅瘦下來又不復胖

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2019/05/29 · 作者 / 洛桑加參 · 出處 / Web only
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人為什麼會胖?常見的原因不外乎「飲食超量」、「運動不足」以及「代謝循環失調」。今天我想先幫大家解決第一項飲食超量的問題。

很多人誤以為要解決超量,唯一的辦法就是刻意挨餓、讓自己餓到全身無力頭暈眼花,否則就是激進地只吃某一類食物,或刻意不吃某一類食物。短期來看,這樣的確能使體重減輕(但減掉的常常是水分和肌肉)。而放眼長期,打亂代謝吸收機制,復胖的機率其實非常高,而且還常常比沒減肥之前還胖。餓了自己、肥了肚子,得不償失。

我認為治標又治本,易於長期維持身材,無痛無毒無憂無慮又幾乎沒有副作用的好方法是「吃身體真正需要的量」。怎麼做呢?從優化飲食習慣下手。

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喝對自己好的

每天喝足夠的水。身體有可能因為缺水而產生飢餓感,這屬於假性的飢餓,並非身體真正需要熱量。下回在非用餐時間突然餓起來,先別急著找零食吃,改喝500cc溫熱開水,說不定就能幫你省下好幾包餅乾、洋芋片。

小心「零卡」陷阱。號稱零熱量、暗示「喝了不會胖」的甜味飲料中,使用了阿斯巴甜、糖精素等人工甘味劑,俗稱「代糖」。科學研究攝取這類「人造甜」可能劣化腸道菌相,令大腦覺得「受騙」而渴求更多甜食,增加罹患脂肪肝與糖尿病風險。

想要減肥,蜂蜜或黑糖的「自然甜」比代糖好。無糖飲料又比含糖飲料好。而好水又比無糖飲料更好。我曾建議一個愛喝飲料的小胖孩,每次想喝可樂時就改喝無添加物的氣泡水,光做到這一項,3個月就瘦下5公斤。

吃得很有態度

在安靜的地方用餐。美國學者曾研究聲音與食量之間的關聯,發現在音樂吵雜、人聲鼎沸的地方(例如運動餐廳)進食,會不自覺比平常多吃下1.5倍的食物。吃飯配八卦、配新聞、配嗨歌,注意力不在自己身上,飽了也不知道,就容易過量。

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請靜下心來享受美食,選擇一處安靜的好地方獨食,或嘗試不和同伴聊天聊得太起勁。將注意力拉回食物本身。透過視覺、嗅覺、味覺、觸覺、聽覺(例如聽到自己咀嚼新鮮蔬菜的爽脆聲音),全方位感受佳餚所帶來的豐盛感。試試看,你不用吃太多,便已心滿意足。

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開心吃、放鬆吃。人在心情愉悅的狀態下用餐,各種消化液的分泌都會比較充足。如此一來,不但能將營養吸收最大化(相對能減少食量),即便偶爾吃到一些被多數人認為「不健康」的東西,懷著美好的心念進食,身體自然會篩選、代謝掉你所不需要的。只要代謝機制正常,想要胖都很難。

避免情緒化怒吃。交感神經活躍的時候,絕對不是你吃東西的最佳時機。交感神經會被什麼刺激?怒氣、壓力,和許許多多複雜的情緒。令人備感壓力的商務用餐、邊吃飯邊責罵小孩、失戀大吃特吃、撫慰工作壓力的怒吃、誤餐的補償吃……各種情緒吃、宣洩吃都容易使飲食失度,過量或不足。

適度點菜、備菜。有人一進餐廳拿起菜單就猛點,常常是眼睛吃得下,肚子塞不下,又怕浪費而硬吃。有這種點菜衝動,請分兩輪點,吃不夠再加點下一輪。家裡煮也一樣,不要一看小孩難得回來,就煮一大桌又拼命勸食。我常說,好東西要慢慢吃、多分幾次吃,才能吃到7、80歲,甚至90歲都還能享受美食。

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放慢「食」速。大腦感到飢餓只須幾秒鐘,但察覺到飽,卻要20分鐘。這也就是為什麼有人能光靠拉長用餐時間、細嚼慢嚥,就輕輕鬆鬆瘦下來的緣故。

以時間換取進食總量,給身體多一點時間去察覺到夠了、飽了,就不怕莫名其妙吃撐了、胖了。降低「食」速的方法很多,例如切小塊、吃小口,吃完嘴裡的再吃下一口。或是偶爾換成西餐吃法,先喝湯、再開胃菜、再主食,一道道吃。請大家自由發揮創意。

隨年齡增加,咀嚼次數要更多。當然,這也是一種放慢食速的好方法,而且還能讓你的消化作用,從口腔就開始。特別是腸胃經常感到不適的人,更要細嚼慢嚥,讓唾液有時間發揮作用,分攤腸胃的消化負擔。

用智慧作出選擇

 多吃各種顏色的蔬菜,但不能只吃蔬菜。優質蛋白質、好的油脂,和富含膳食纖維的澱粉、全穀物,都要適量均衡攝取。靠捨棄某種營養素或只吃某一類食物來達到減肥目的的減重法,很可能減掉的是健康,一旦恢復正常飲食,復胖機率特別高。

吃需要咀嚼的真食物。什麼是「真食物」呢?就是那些看得到原本食材形狀的食物。喝罐裝含糖含香精的芭樂汁,不如真正吃一顆芭樂!前者熱量高、滿足感小,後者有形狀你能摸到、有天然香味能聞到,一口咬下爽脆的聲音、舌尖上的甜味,都將帶給人更豐盈的滿足感。而真正芭樂的熱量,還不到芭樂風味飲料的一半呢!

如果能吃真的肉,就讓午餐肉、熱狗和雞塊這類加工食品慢慢淡出餐桌吧!需要充分咀嚼的真食物、富含纖維的的食物,是真正能帶給身體養分的,而當人能愉快享受天然食物時,其實是不容易發胖的。

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結語

吃東西、吃多少、會不會胖?很大一部分原因與「滿足感」有關。基本上滿足感越大,量就不必吃到那麼多。靜心,能帶來滿足。以五感全方位體驗佳餚,能帶來滿足。吃種類多一點、能量多一點的真食物,當然也能帶來多一點滿足。其他還有像是溫熱食物,也頗能撫慰人心,尤其就華人飲食習慣而言,看到熱氣蒸騰的蒸籠、冒著白煙的煲湯,熱菜熱飯,總是比冷食更容易帶來滿足感。

飯不只用嘴吃,還要用心來吃,靜心享受。想到萬事萬物皆為天地的恩賜,抱著感謝的心情去享用它們,懷著美好的心念進食,所有天然食物將都是充滿能量且有益健康的。

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<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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