養生醫師的循環與排毒妙招 改善便秘 樂當不生病好命人

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2019/05/15 · 作者 / 洛桑加參 · 出處 / Web only
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能在早晨5~7點間感覺到便意,進廁所花短短3、5分鐘便暢快排出1、2條香蕉形狀、沒有惡臭怪味,並且能漂浮在水面上的糞便,大腸功能算是很不錯。

依照進食量的多寡,每天如廁1~3次,屬於理想的排毒節奏,但有這樣經驗的人,全台不到一半。據統計,平均每5人即有1人嚴重失眠,但在台灣,排便不順比睡不好的問題還要普遍,壓力大的上班族幾乎每2人中,就有1人說不出、大不出,一想到要上廁所,就覺得很麻煩。

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更麻煩的是,睡眠障礙有可能造成便秘,而伴隨著便秘困擾的腸胃不適,又會反過來影響到睡眠品質。長期下來,臉色黯淡黃、膚色不均、口臭、痔瘡……,令便秘的痛苦指數繼續往上攀升。

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人體最重要兩件事,我認為是「循環」與「排毒」,搞定它們,就能累積成為「不生病好命人」的本錢。相反的,排毒失利,人所承擔的健康風險,相對提高很多。

排便困難原因龐雜 做得到的簡單改善法報你知

奇異果連皮吃。

因特殊活動,例如挑戰山脈縱走、跑馬拉松、單車環島,較平時出汗量大,人體水液調節一時間無法反應過來,又或者是剛開始減肥減重飲食分量驟然縮減,由這兩個原因所造成的急性便秘,因為便秘史不長,解決起來相對容易。去買綠色的奇異果(黃色果肉的也行,不過效果差一點),將果皮刷洗乾淨,一天2粒連皮吃下肚,馬上通暢。

◎平常多走路、飯後多散步。

吃飽坐著不動看電視、辦公事,積食成習,便秘自然找上門。這一型的便秘與久病臥床型的便秘類似,皆起因於腸道蠕動不足。走路是幾乎沒有副作用的解決辦法,我非常推薦。尤其糖尿病患者,養成飯後1~2小時內走路的好習慣,還有助於穩定血糖。

走路的方式很多種,針對想改善便秘的走法,步伐可較平時稍微大一些,或是膝蓋抬高一些,使走路時能連帶運動到腹部為佳。

◎腹部指壓DIY

針對蠕動不足型的便秘,請依升結腸(腹部右側)、橫結腸、降結腸(腹部左側)、乙狀結腸次序,順時鐘指壓肚子5圈,最後一圈宜加入震顫感。在這裡要特別強調是「指壓」,併攏食指、中指、無名指三指,以指腹來進行指壓的動作。建議每週3次,不宜過量。而皮下脂肪較厚的人,要壓深一點。這些腸子在哪呢?最簡易的定位法是以肚臍為中點,大約一個手掌外的位置。

喝溫熱開水。

本來是要解決皮膚黯淡的問題,我曾讓多名女性每天喝水3000cc。結果8成的人居然還「順便」解決了便秘的困擾。平常習慣以飲料代替水,又有便秘困擾的人,首先要養成小口喝溫熱開水的習慣,使腸道恢復靈敏度,避免持續鈍化。暖心暖腸胃,就靠溫開水。冰的即便是好水,也對活化排毒代謝機能無益。

◎舒暢好食清單。

開心享用你所喜愛的蔬果和豆類。朝優化腸道菌相、「好菌強化、壞菌OUT」打造黃金級腸道的目標來努力。精製糖、精緻澱粉少一點,味噌、泡菜、優格、酸白菜等發酵食物多一點。此外富含天然酵素的水果如香蕉、木瓜、鳳梨,和腸道好菌所喜好的牛蒡、大蒜、洋蔥、藻類、蘋果、藍莓等,建議經常輪流替換吃。

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◎補充好的油脂。

偏好低油、無油飲食,或減肥減重、採用斷食排毒法後才開始出現的便秘,很可能是因為腸壁缺乏油脂潤滑,而使得排便出現困難。

請適量補充油脂。比方說含不飽和脂肪酸Omega3的亞麻仁油、紫蘇油、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃,,以及富含Omega9的冷壓初榨橄欖油、苦茶油、酪梨、夏威夷豆等,都是不錯的選擇。

◎檢視用藥習慣。

服用降血壓、抗憂鬱藥物造成的便秘,不可不注意水分的補充。但也不要因為怕便秘,驟然停藥,治療慢性病屬於長期抗戰,可朝逐漸減少用藥的方向來努力。

此外,有些人一覺得排便不順,就自己去買引瀉藥物來吃,結果越吃越重,一停藥就沒辦法排便。在還能靠自己的階段,請從改良生活習慣做起,避免對藥物產生依賴性。

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便意不要忍。

常出差、常旅遊的人到了異地,有許多人會出現暫時性便秘。這是因為對環境不熟悉,或是如廁不方便,或是與人同房共用廁所不好意思排便,於是把便意忍下來。忍著忍著,就真的便秘了。

另外有人是工作強度高、壓力大,上班時不方便上廁所,通常除了忍便造成的便秘,還伴隨著忍尿造成的膀胱問題。千萬記得,什麼都能忍,就大小二便不能忍。

放下執著、轉念紓壓。

壓力大、執念深屬於比較特殊的便秘原因。這跟自律神經有關,當交感神經系統(SNS)居上風時,人體會自動降低消化率,並減緩甚至停止各項體內排毒活動。而壓力、恐懼、鬱悶、沮喪是啟動交感神經的關鍵。

你可以藉由清理居家囤積物、丟掉冰箱裡的過期食物,練習放下陳舊觀念以及過往羈絆,準備好接受充滿新鮮活力的生命之流。也可以靜心靜坐、按摩紓壓、關掉手機睡一個好覺……做一些令自己真正感到愉悅與放鬆的事。

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