補充好脂肪、睡前梳頭 10招助你一夜好眠

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2019/04/02 · 作者 / 洛桑加參 · 出處 / Web only
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吃藥十帖,不如好眠一夜。如果每晚能有2~4小時深層睡眠,白天細胞受損的部分會在此時自動被修復;原本能100%修復,卻因為睡眠中斷、淺眠而只復原到6、70%,身體自癒效能即無法完全發揮,體內免疫大軍的戰力弱,容易生病,所以才說睡得好,比吃什麼補藥都來得重要!

能睡得著就不成問題,問題在於「不想睡」

有句話說「不覓仙方覓睡方」,不分古今,許多人都想知道好睡的妙方。據統計,台灣至少有260萬人長期失眠,「睡不著」已被提升至慢性病層級。至於困擾較輕微者,全台有近8成的人,雖然不到「病」的程度,但有時候也是很難入睡。

每個人失眠的原因不同,有些人的原因還不只一個,讓我們一一排除它,朝「不吃藥好眠人」目標邁進。

檢視日常用藥

藥物皆有副作用,有的副作用是讓人在床上「煎魚」,翻來覆去、全無睡意。我遇到一些個案因為服用降血壓藥、抗憂鬱藥、利尿劑、調節心律的藥物,逐漸出現較嚴重的睡眠障礙。如果有這種狀況,請和醫師討論用藥的必要性與換藥的可能性。

沒事也不要自己買藥亂吃,比方說,咖啡因含量很高的止痛藥,一次還吃2顆,那肯定會不好睡了。

白天喝足夠的水

英國一位睡眠治療師提醒,身體缺水是造成淺眠、睡睡醒醒的原因之一,因此睡前可以喝少許水、花茶或稀釋過的果汁。

此外,要預防各種慢性病與退化性疾病,「水」皆扮演關鍵角色。人體一旦缺水,各種分泌物、荷爾蒙的組成都會有困難,影響精神安定及睡意產生。

我建議,每天喝3000C.C.的水,且最好是在太陽下山前喝完大部分,剩下一小部分則留待洗完澡或睡前補充水分;可以啜飲的方式,分多次、小口喝下生命之水。

(圖片來源:shutterstock)

促進全身循環

有些痛醒、驚醒、睡眠末期的失眠(例如凌晨3、4點醒來就再也睡不著),與循環不良有關,像是抽筋、頭痛,以及血糖、血脂、血壓異常,都會降低睡眠品質。要喝足夠的水,才有條件讓全身氣血暢通無阻。

循環分為2種,一種是氣、一種是血。氣的部分靠靜心修心、管理情緒來調整,以「心平氣和」為上,睡前宜多做心情愉悅的事、少說話,忌教訓小孩、數落另一半與大動肝火;血液的部分靠平日保養,走路、排毒、保持體溫、飲食調配等,多管齊下,同時顧好血液、循環和血管彈性。

晚餐吃七分飽

睡睡醒醒、夜臥不安這類型的失眠,經常是腸胃不適引起。消化系統較弱的人,如果晚餐太晚吃、太豐盛,雖然進食後昏昏沉沉,似乎很有睡意,但腹脹胃滿,反而不利深度睡眠,且睡眠易中斷,所以晚飯最多7分飽就好。

找出自己的舒眠好食

香蕉、優格、蜂蜜是我的助眠三寶,每次只要吃到這3樣東西,總能一覺到天亮。有些人攝取過多糖分容易情緒亢奮,反而延遲睡眠時間,所以最好選無糖優格,像我都是自己做。

另外,有些人減肥節食而影響睡眠,在吃了少量鮭魚、酪梨、堅果,或是直接喝亞麻仁油、橄欖油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的好油後,睡眠障礙便獲得改善,

這是因為補充好的脂肪,有助穩定神經系統與健全細胞膜,間接排除一些可能導致失眠的因素。

(圖片來源:shutterstock)

晚上少吃又油又辣

吃對了輕鬆好睡,吃錯了徹夜難眠。過量的酒精、咖啡因、可樂、奶油,以及辛辣、油膩、糖分高、添加物複雜的食物等,都可能是妨礙睡眠的NG食物。需注意的是,咖啡因不只存在於咖啡、抹茶、紅茶與提神飲料中,有些藥物也含有咖啡因。

改造臥房為睡眠聖殿

現代人雜事多,日理萬「機」,手機、電視機、遊戲機、電腦、平板不離手。想擁有精質睡眠,睡前幾個小時,少用這些會刺激視覺神經的各種「機」。

若空間允許,不妨調整一下臥房配置:改用黃光照明、把電視移開、使用傳統鬧鐘,別設定手機鬧鐘、手機不放在床頭;窗外若有霓虹燈,加裝遮光效果較好的窗簾;避免養成在床上打電腦、處理事情的習慣,讓臥房成為睡覺專用的房間。

密閉臥室在缺氧的狀況下,會讓人越睡越疲倦,建議把雜物移出臥室,避免阻礙空氣流通,濕度則控制在50%左右最理想。

時常把棉被拿去曬太陽,床單、枕套、睡衣至少1周換洗一次;以天然棉麻絲材質為佳,預防鼻子過敏、皮膚過敏、氣喘干擾睡眠。

(圖片來源:shutterstock)

睡前梳頭

胃經、膀胱經、膽經、督脈皆上行頭部,睡前刺激這幾條經脈的重要穴位,有助穩定心神與壓力釋放,尤其有利於改善壓力造成的急性失眠,以及思慮過多脾衰、心神失養性質的慢性失眠。

工作特別忙、需要放鬆時,我會梳半小時,平常則是5~10分鐘就可以,隨自己喜歡。

建立專屬的睡前儀式

肩頸僵硬,甚至連頭皮都很緊繃的人,特別能感受睡前固定流程帶來的放鬆感,像是洗熱水澡、喝溫熱開水、看本喜歡的書、梳頭、擦保養品、拉筋伸展、按壓助眠穴位、在床上躺平。整套儀式連續做21天,養成習慣,此後從洗澡開始,大腦就會進入準備入睡的模式。

除了梳頭就能刺激頭部穴位之外,我自己嘗試過有效的助眠穴位,包含足部的三陰交、足三里、太衝、湧泉,以及手部的神門、內關。

速效自我催眠

如果覺得整套入睡儀式太冗長,沒辦法樂在其中,不妨試試自我催眠,約5分鐘即可:心裡默想著頭皮放鬆、眼皮放鬆、臉頰放鬆、前面的脖子放鬆、後面的脖子放鬆,一路放鬆到腳,搭配深沉緩慢的深呼吸,效果更加倍。

請把握「順向」、「細數部位」2個原則,可以從頭到腳或從腳到頭放鬆,不要跳著想;細數部位指的是,臉部放鬆時不要只想臉,可以眉毛、眼睛、牙齒、舌頭都默想一遍,特別不舒服的部位拆解得更細,例如肚子怪怪的,可以從上腹、中腹、小腹到側腹這樣想。

至於因工作性質經常外宿,認床造成的失眠,建議可攜帶自己的枕頭、小毯子、小玩偶,布置能令自己安心的睡眠環境。因時差而失眠者,脫去鞋襪、接地氣釋放多餘電荷是最快的方法。

情緒起伏大,很難放下或放過自己的人,可在夜晚的睡前儀式安排「靜坐靜心」。白天曬太陽,讓生理時鐘與自然節律同步,調節血清素和褪黑激素的水平,也能助你一夜好眠。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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