想睡到自然醒 關鍵在「黑暗荷爾蒙」分泌

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2019/02/28 · 作者 / 黃軒 · 出處 / Web only
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有一天一位護理師打哈欠被我看到了,她不好意思地說:「上班族很難睡到自然醒⋯」她說的沒錯,許多人為夢想而努力準時上班,每天起床最先聽到的往往是手機的鬧鈴聲,提醒我們挑戰即將開始,不管你喜不喜歡,都得強迫中斷睡眠,沒有辦法睡到自然醒。

想睡到自然醒,要從我們身體內的物質開始說起⋯⋯

褪黑激素是一種在動物、植物、真菌和細菌中的荷爾蒙物質,與內分泌調節機制密切相關。在動物體內,褪黑素是調節生物鐘的激素,正常來說,由視網膜感知環境的藍光亮度,而這些光的刺激也會把光暗信號傳遞至大腦的松果體,令其在黑暗的情況下製造褪黑素,因此也被稱為「黑暗荷爾蒙」。

褪黑素的分泌在晚上的中段時間最多,晚上的後段時間較少,再隨時間逐漸減少,想睡到自然醒就得遵循這個自然變化,但是現代人時常不是處於「日出而作,日入而息」的狀態。

現代人處於「光害時期」

古代沒有電源,人類一天平均8~10小時生活在黑暗中,且當時的照明器具藍光成分刺激很少。而現代人廣泛使用日光燈,身處黑暗的時間在8小時以下,加上手機和電腦的藍光刺激眼睛,影響褪黑素產生。

從白天到黑夜都有光害,不僅容易失眠,每天被固定鬧鐘鈴聲叫起床,「睡到自然醒」更是難以達成的夢想。

曾有研究人員找來受光害影響而睡眠不足的上班族,讓他們參加野外露營,遠離都市的喧囂和光線,短短1周之後,發現這些人體內褪黑素的分泌,在太陽下山時開始增加(表示要進入睡眠狀態),在太陽升起時則開始減少(表示大腦已經可以甦醒),甚至大腦起床的時間比平時早50分鐘。

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上班族如何睡到自然醒

以下這些動作必須徹底執行,才有可能睡到自然醒:

1.躺在床上,睡覺前不要想東想西。

2.晚上不喝酒和咖啡。

3.晚上睡覺時,避免各種人工光源,包括小夜燈、空氣加濕器的螢光屏幕、手機充電器的亮燈等,保持黑暗的環境,以免干擾褪黑素分泌。

4.如果不想天一亮就起床,不妨在睡前先拉上窗簾,起床時再拉開,讓光線透入臥房。

5.不要用閙鐘鈴聲嚇醒自己,或許可以試著用定時開啓式燈光,讓褪黑激素分泌逐漸降低,藉此提醒大腦該醒來了。

「早睡早起身體好」,若違反身體的自然時鐘,在數十年後,可能會付出代價。缺乏褪黑素或長期褪黑激素分泌不足(長期睡眠不足),被認為可能是罹癌的原因之一;現在社會習慣晚上燈火通明,也被認為是科技發達國家越來越多人得癌症的原因之一,這些都是文明病的警訊。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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