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適健復健科診所副院長林宗慶

【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩 避免痠痛上身

作者:台灣復健醫學會(適健復健科診所副院長林宗慶)2019-02-02 00:00:00.0

年節期間忙於清潔打掃,務必謹記「一回筋骨伸,二回動作熟,三回休息體力留」的口訣:

1.進行打掃工作前,先做5分鐘暖身操,若關節處有舊傷者,可穿戴護肘或護腕等護具保護。
2.不要一口氣把所有家事做完,盡量分多次清掃,並避免使用錯誤姿勢。
3.每隔1個小時,讓筋骨休息5~10分鐘,避免拉、扭傷或肌腱炎。打掃後除了休息,也可做伸展運動,讓疲勞的肌肉得以放鬆。

以下為居家清潔常見的錯誤姿勢,及伸展動作示範,不讓痠痛找上身,喜迎金豬年!

洗刷鍋子


錯誤姿勢:手臂垂直重壓,壓迫肘、腕關節,容易引發網球肘或肩頸肌筋膜炎。


正確姿勢:保持手肘彎曲,手腕有彈性,輕鬆又有效率。

清潔地板


錯誤姿勢:單手、伸長手臂左右橫掃,過度使用手腕、手肘,容易造成媽媽手或網球肘。


正確姿勢:使用雙手,後方手推拉,拖把順勢前後移動,可減輕手腕、手肘負擔。

擦拭高處


錯誤姿勢:墊腳尖,手臂拚命伸直,容易造成肩頸拉傷。


正確姿勢:腳踩在穩固物體上,手臂不需持續高舉,肩頸較輕鬆。

端盤子


錯誤姿勢1:大拇指緊扣盤緣,僅使用手腕力量,媽媽手易上身。


錯誤姿勢2:雙手伸直,盤子離身體太遠,肩膀負擔大容易受傷。


正確姿勢:雙手手掌輕托,盤子距離身體較近,確保上肢不受傷。

伸展運動

以下動作均持續做10秒,左右各做15次


腕關節伸展:伸腕肌群


腕關節伸展:屈腕肌群


肘關節伸展:三頭肌


頸側肌群:斜方肌

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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