【運動是良藥】爬樓梯容易喘怎麼辦?「抗老化」的運動訓練 有益肌肉、骨骼及心肺

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2019/01/14 · 作者 / 陳俐君 · 出處 / Web only
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(圖片來源:shutterstock)

「50歲了,以前可以輕鬆爬到5樓,現在爬不到3樓就很喘,我能夠做些什麼呢?」

其實不用太傷心,換個角度想,如果7、80歲,還有50歲的心肺耐力、肌力,不也是一件美好的事情嗎?以前可以輕鬆做到的事,現在做不到,或是做起來很辛苦,只是代表「體力衰退」。若走路速度<0.8m/s,男性握力低於26kg、女性握力低於18kg,才算達到肌少症的診斷標準。

做足重量和有氧訓練 有益肌肉、骨骼及心肺

肌肉是用進廢退的組織,任何人在沒有積極鍛鍊的情況下,都會覺得自己的體力比10年前、甚至5年前衰退許多。

過了30歲之後,我們的敵人是「老化」。我們對皮膚投注很多「抗老化」的心力,如防曬、塗抹保養品、敷面膜,甚至是醫美打雷射等。而針對肌肉骨骼系統及心肺系統,我們必須要做的是「足夠」的重量訓練、有氧訓練,才能真正達到「凍齡」。

爬樓梯容易喘,怎麼辦?

事實上,不是只有跑步才算心肺訓練,心肺訓練的觀測重點是「心跳」、「呼吸」,所以,恭喜你!如果爬樓梯會喘,心肺訓練就可以從爬樓梯開始,但要注意的是偶一為之(爬樓梯2、3樓之內,取代搭電梯)可以,不建議當成「固定運動」形式。此外,若是肌力不足或骨關節有問題的人,也不適合將爬樓梯當成運動。

目標心跳的簡易算法:
個體所能承受的最大心跳為220-年齡,最大心跳×訓練區間(%)=目標心跳。
下方表格以50歲為例,最大心跳為220-50=170,170×訓練區間(50~59%)=目標心跳85~100

作用/感覺 訓練區間 目標心跳
暖身/輕鬆 50~59% 85~100
燃脂/中等費力 60~69% 102~117
有氧/費力 70~79% 119~134

測量心跳的方式:
以50歲為例,爬到5樓停下來時,量測10秒鐘,再乘以6。例如當下10秒內的心跳數為18,18×6=108,目標心跳值落在燃脂、中等費力區間,所以維持此心跳,並持續10分鐘以上,就是有效的有氧訓練。坊間有很多穿戴式裝置可以測量心跳,不妨用來做運動紀錄。

測量呼吸的方式

感覺

說話測試
輕鬆 活動時仍可唱歌(暖身期)
中等費力 活動時可交談、無法唱歌(訓練期)
費力 活動時講話會很喘
非常費力 呼吸困難

一般來說,執行有氧訓練時,說話測試至少要落在「可交談、無法唱歌」的程度。如果可以的話,在每次30分鐘的運動期間稍微挑戰自己,用一小段時間(例如5 ~10分鐘)讓自己進入「很喘」的狀態,可以提升心肺能力。

以下為國健署建議健康成人的有氧運動項目及強度:

選擇一種喜歡的、以大肌群為主的活動,如游泳、健走、騎車、水中走路、有氧舞蹈等,每次10分鐘以上,做到有點累或有點喘的程度,一周累計150分鐘即可。

可以從輕度開始,逐漸調整強度,例如健走暖身約5分鐘,再穿插慢跑(走4分鐘跑1分鐘,或走4.5分鐘跑30秒,重複2次以上),或是先20分鐘走完2000公尺,再逐步增加為30分鐘走完3000公尺。

間歇性提高強度的做法,對提升心肺功能更有幫助,也可消耗更多熱量。體能較好的人,運動時間可以加倍,一周累計300分鐘的中等費力運動。

看到這裡,是不是很想開始加入規律運動的行列呢?請注意,以上是針對「健康成人」的運動處方,通常運動強度高,心跳快,呼吸也喘。但是,如果發現自己在「輕度活動」,例如坐著看電視、日常起居、辦公室工作、市區駕駛、逛街等,心跳很快又很喘,甚至胸悶、頭暈,請立刻至醫院心臟內科或胸腔科檢查,治療相關疾病,穩定之後,再轉由復健科醫師開立運動處方。

為了能夠使運動「安全又有效」,有以下狀況的民眾,請到復健科門診,讓專業醫師為你量身打造個人化的運動處方:

1. 醫師曾診斷你有心臟病或高血壓

2. 休息、日常活動或從事運動時,會感到胸痛

3. 曾因為暈眩而失去平衡,或是在過去12個月內曾經失去意識(不包括因為過度換氣或高強度運動導致的暈眩)

4. 曾被診斷罹患其它慢性疾病(不包括心臟疾病與高血壓)

5. 最近有在服用慢性疾病的處方用藥

6. 有骨頭或關節的問題(如膝蓋、腳踝、肩膀或其它部位),且可能因為更多的身體活動而使情況惡化

7. 醫師曾指示你只能在醫務監督下進行身體活動

掌握這篇文章的要點後,從現在開始,就把「運動到會喘」融入日常生活吧!記住,運動是最好的「凍齡」保養品呢!

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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