跑步後小腿痛,嚴重恐致「疲勞性骨折」 3招伸展、放鬆肌肉的方式

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2019/01/04 · 作者 / 侯鐘堡 · 出處 / Web only
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(圖片來源:shutterstock)

45歲的資深飛機維修技師,除了平日上班外,最愛的休閒活動就是假日到各地參加路跑比賽。剛跑完10k比賽的他,這次與同事打賭,3個月內要完成全馬42k比賽,因此非常勤奮地加緊練習跑步,但越練越覺得小腿肚、小腿內側越來越緊繃。直到練完後走路都會痛,才驚覺不對,趕緊就醫檢查,發現脛骨竟然有疲勞性骨折的現象,要徹底休息3~6個月,甚至平日移動也需要拄拐杖,才能復原。

什麼是跑者腿?

這次來講跑者最常見的問題:小腿肚及小腿內側緊繃,也就是夾脛症=跑者腿=內側脛骨症候群(Shin Splint)

大概沒有人跑步完,小腿不會緊繃的吧?其實緊繃有程度上的差別,有的人休息1、2天就好了,有的人使用滾筒,小腿都不會放鬆,有些跑者甚至放鬆時間大於跑步時間。

跑步後小腿痛——夾脛症

以嚴重度而言:疲勞性骨折>夾脛症>小腿內側緊繃(主要是脛後肌,再來是比目魚肌)

無論跑者,或需久站、久走的人,若合併有扁平足又跑步,常會造成足部緩衝吸收力不足,加上脛骨位置不良,就會造成深層小腿緊繃。若是跑步不能休息,例如參加Garmin、Nike、 Adidas、UA跑班,就會造成嚴重問題。跑步會痛時稱為「夾脛症」,連走路都會痛時,極有可能是「疲勞性骨折」。

(圖片來源:堡醫師的運動傷害診療室)

小腿肌肉有深淺之分,最外層是腓腸肌,往內是比目魚肌,深層是脛後肌、屈趾長肌。前面兩個肌肉較表淺,使用滾筒等器具、伸展,較好放鬆,脛後肌就很困難了。

腓腸肌與比目魚肌,其實就是所謂的蘿蔔腿。曾經有段時間女生為了美觀,風行打肉毒桿菌來消除蘿蔔腿,但是這畢竟不是很健康的行為。

脛骨深層肌肉群

小腿肌第一層:腓腸肌(Gastrocnemius)

第二層:比目魚肌(Soleus)

第三層:脛後肌(Tibialis posterior)、屈趾長肌(Flexor digitorum longus)、屈拇長肌(Flexor hallux longus)

因為脛骨內側的深層肌肉位置特殊,一般人不易觸摸到,而且患者常搞不清楚哪裡痠痛,只感覺小腿深處不舒服。

夾脛症屬於累積性傷害,若未及時處理或置之不理,有可能非常嚴重。脛後肌嚴重疲勞時,將無法拉起內側足弓,會導致後天性扁平足,最嚴重為脛後肌腱斷裂,像倫敦馬拉松選手張嘉哲就是個例子。

部分夾脛症因為長期壓力過大,導致骨膜發炎,局部血流增加,連一般步行都會感到疼痛且嚴重發炎,若遲遲未處理或休息不足,就會變成疲勞性骨折。

脛後肌的筋膜轉移痛模式非常像小腿肌緊繃,所以很多人以為放鬆小腿肌就夠了,而忽略脛後肌的問題,這就是最大的問題所在。

(圖片來源:堡醫師的運動傷害診療室)

疲勞性骨折

疲勞性骨折不同於一般骨折,一般骨折是由突然強大的外力撞擊造成,疲勞性骨折屬於「過度使用」的骨折,就像我們反覆折竹筷子,施加一個垂直於竹筷子纖維方向的應力,就算力氣不大,次數多了,竹筷子也會逐漸變形,甚至折斷。

人體的骨頭也是一樣,過度訓練且骨架不正之下,產生多餘的應力作用在骨頭上,破壞大於修復之下,就會產生疲勞性骨折,因此不只小腿骨,腳底的蹠骨在過度訓練後,也會發生疲勞性骨折的現象。

若是進展至疲勞性骨折就非同小可,甚至要杵拐杖、坐輪椅行走,完全無法踩地承重,需積極休息3~6個月。堡醫師看過不少夾脛症患者,因為沒有充分休息、配合復健及足弓矯正,病況進展到骨膜發炎,甚至骨折。

疲勞性骨折─夾脛症 醫學檢查方式

夾脛症臨床上可用X光或超音波檢查,早期發現早期治療。

X光

若已經嚴重到產生疲勞性骨折,X光可以見到骨折情形,如下圖(也有可能已經骨折,但是一開始看不到)

(圖片來源:堡醫師的運動傷害診療室)

超音波

若無疲勞性骨折,可用超音波檢測夾脛症嚴重程度。若脛後肌周邊持續有過多血流增加的情形,則可能是夾脛症。

(圖片來源:堡醫師的運動傷害診療室)

跑者腿─夾脛症治療方式

震波治療:確定無疲勞性骨折後,可做震波治療,快速放鬆脛後肌。

增生治療:確定無疲勞性骨折後,可做增生注射治療,快速放鬆脛後肌。

矯正鞋墊:改善生物力學,降低脛骨壓力。

原則上還是多伸展小腿肌,適度休息,避免過度訓練。跑鞋磨損過多時要更換、扁平足高足弓需矯正,O型腿、X型腿需矯正。

小腿肌伸展:可找一塊斜面,使足跟低於腳平面,伸展腿後肌。(見下圖)

(圖片來源:堡醫師的運動傷害診療室)

拉筋板伸展

(圖片來源:堡醫師的運動傷害診療室)

脛後肌滾筒放鬆(脛後肌屬於最深、最難放鬆的肌肉)

(圖片來源:堡醫師的運動傷害診療室)

祕技-快速放鬆法:震動滾筒+人力加壓
※有一定危險性,建議衡量自身狀況或向醫師諮詢後使用
https://www.youtube.com/watch?v=lPJv3Ump4qg

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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