「碳水循環飲食法」有可能同時增肌減脂 但要注意3件事

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2019/01/03 · 作者 / 楊哲雄 · 出處 / Web only
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碳水循環飲食(carbohydrate cycle, carbo cycle)是種進階飲食法,傳言可以減脂又能兼顧運動強度,所以在健身界越來越熱門。碳水循環飲食法需要搭配運動狀況,設計至少3種不同碳水化合物攝取量的菜單,藉由調控碳水化合物的方式維持訓練量,並且有可能達到同時增肌減脂效果的飲食。

碳水循環的由來

碳水循環是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食,近年來低碳、生酮飲食十分流行,也是減重減脂的新寵兒,但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少,可能會影響訓練強度、運動表現,也較無法達成增肌效果,因此健身者發明了碳水循環,依照運動強度調整每天的碳水化合物攝取量,希望可能結合低碳、生酮飲食的好處,並解決訓練上的問題。

碳水循環飲食的特色

碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物,最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日,分別對應著高強度訓練(肌力、無氧運動)、中低強度訓練(心肺、有氧)以及休息恢復日(幾乎不運動)。

飲食比例上,高碳日每天約需要攝取每公斤體重2~3克的碳水化合物,大約佔了整日熱量的50%,這與一般的飲食雷同;但在低碳日,碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5~1.5克,這個碳水化合物的量與低碳飲食相似;而無碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物,十分接近生酮飲食。

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