「限脂」減重卻體脂暴增、容貌衰老!吃對油反而能預防慢性發炎、遠離三高

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2018/12/26 · 作者 / 洛桑加參 · 出處 / Web only
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(圖片來源:shutterstock)

「那個太油了,我減肥不能吃。」

「油不是會阻塞血管嗎?」

「我膽固醇過高怕中風,沙拉不要幫我淋油。」

「家族裡很多人得了心臟病,我媽叫我記得什麼都要買低脂的,免得心臟出問題。」

其實只要用對油、吃對油,以上你所擔心的事,大部分都不會發生。

油脂並非萬惡源頭

油脂攝取最重要的不是吃多、吃少,「有沒有吃對種類」才是關鍵!過去營養學認為「萬惡的油脂是造成心血管疾病的主因」,事實上,低脂飲食並不保證能夠降低心臟、血管負擔,想要擁有相對年輕、健康、富有彈力的血管,反而得靠「好油」來養。

曾有臨床個案以限脂的方式減肥,一滴油都不敢吃,一段時間後,體脂卻暴增,還讓自己的容貌衰老不少。想要健康,遠離血糖飆升、體重過重、糖尿病、三高的威脅,與其限脂,不如聰明吃好油,並降低澱粉、糖類等碳水化合物的攝取量,才是有效控制體重的作法。

「用對油、吃對油」好處一籮筐

油脂是建構細胞膜的原料,也能轉換為供人體俯仰坐臥所需的活動能量。人不動,身體循環差,久了一定會生病!倘若缺少油的滋養,則容易讓細胞膜充滿破綻,細胞不夠完整強韌,隨時都可能引發疾病,尤其是衰老、退化型疾病。

油份攝取不足還會讓皮膚顯老,乾燥又粗糙,也可能使荷爾蒙失調,令人心情低落,能承受的心理壓力強度也比一般人低,還會有失眠、消化不良、易餓、易怒、免疫力失調等問題。

脂肪是人體必需的營養之一,用對油、吃對油的好處一籮筐:益腦、改善過敏、改善血液循環、保護心血管、提高專注力,預防慢性發炎與慢性疲勞,並有助遠離三高與自體免疫疾病。

常見的宵夜食物中含Omega-6 與促發炎反應有關

不要只知道減,要會挑!比方說,人體需要Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸來維持運作。細胞組織受到破壞,不發炎則不能自癒,但讓身體超過3個月長期處於發炎狀態也不妥。

根據國人目前的飲食習慣,基本上Omega-6都攝取太多,Omega-6與促發炎反應有關,需要與抗炎、抗癌的Omega-3協力相輔,才能使身體的發炎機制收放得宜。

需要減少攝取的Omega-6,多半來自大豆油、沙拉油、玉米油與葡萄籽油,但是大部分餐廳為了降低食材成本,在價格因素考量下,多選用這類油品,包括宵夜常見的雞排與各種炸物、麵包、蛋糕、點心、用沙拉油製成的美乃滋,以及超商架上一包包的酥脆零食中,都有很多Omega-6。外食族若貪圖方便,而沒有妥善挑選入口的食物,又不懂得適量補充其它優質油品,不飽和脂肪酸攝取比例最容易失衡(Omega-6吃太多)。

此外,許多「家庭煮婦、煮夫」常憑一招打遍天下,用一瓶沙拉油搞定一桌子菜,罹患疾病的風險也很高。

(圖片來源:shutterstock)

適合輪流替換使用的油品

許多人長期對油脂有所誤解,以至於努力實行半油、微油、無油的飲食法,不僅犧牲了風味、口感,也讓身體能正常運作的原料短缺。

其實,比起總攝取量,選對油品種類、懂得脂肪酸平衡才是關鍵。「不生病好命人」的養成重在平衡,過與不及都不好,針對不飽和脂肪酸的攝取比例,我建議:

‧Omega-6可為Omega-3的1~2倍,最多不要超過4倍。

‧多買一些營養成分不同的油品、輪流替換,才能讓全身上下60兆細胞皆受到油脂保護,可預防早衰。

‧如果要多買幾罐,可以選擇富含Omega-3的優質油品,包括亞麻仁油、紫蘇油、核桃油、奇亞籽油、菜籽油等。此外,鯖魚、鮭魚、鱸魚、秋刀魚,以及適合素食者的核桃,都富含Omega-3,也可做為補充Omega-3的營養來源。

‧Omega-9含量高的好油:冷壓初榨橄欖油,經育種改良、含高油酸的葵花油,以及有「東方橄欖油」美稱的苦茶油。若想從食物中攝取Omega-9,可考慮金氏世界紀錄認證的營養水果酪梨、被封為「千果之王」的夏威夷豆。

請你跟我這樣吃

如果想要享受美食,同時增加好的膽固醇、降低壞的膽固醇、降三酸甘油脂,維護心血管健康,可以學習地中海人善用橄欖油保養身體,台灣長輩藉由苦茶油顧胃、消炎抗菌之道,如此一來,既能滿足口腹之慾,又保全了健康。

我自己經常直接喝的亞麻仁油、紫蘇油,也很適合拌麵、拌菜、淋在湯裡增添風味,或者做沾醬、沙拉醬、配麵包。如果想買現成的亞麻仁油美乃滋,可以去日本超市找找。

要注意的是,亞麻仁油、紫蘇油發煙點低,不適合高溫烹調。炒、煸、溜、燴、燒、煎等中式烹調方式的溫度較高,記得要挑選油脂穩定度高、加熱後油煙少、發煙點高、具抗氧化特性的油品,例如發煙點超過200度的苦茶油,以免吃進太多質變毒素;冷壓初榨橄欖油發煙點約160度左右,建議水炒、小火煎炒即可,避免用大火爆炒或油炸。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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