一個人用餐容易變胖?營養師教你5撇步,擺脫「瘦不了」的飲食方式

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2018/12/11 · 作者 / Dr. Jim · 出處 / Web only
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(圖片來源:shutterstock)

日前一篇研究提到,飢餓是孤獨發出的信號,當一個人如果在內心感到孤獨的情況下單獨用餐,食量容易增加,反而會變胖。透過本篇文章,Dr. Jim營養師想來聊聊,情緒是如何影響到我們對熱量的攝取。

人類是群居動物,在本性中,我們都會主動想要照顧對方,或是覺得自己需要被需要關心,這些都激發了許多人類的社交行為模式,當社交本能出現障礙時,自我對外界的隔離與畏縮感增加,甚至降低社交活動量,累積的負面情緒狀態對健康終究產生危害與影響。

2010年探討社交生活與死亡率的統合分析(meta-analysis),統整了148篇前瞻性研究的結果後發現,在平均追蹤7.5年的期間,社會關係不佳或不足者,比擁有較健全的社會關係的個人有高於50%的早死機會(連結);2016年較新的統整分析結果更指出,自我孤立與較不佳的社會關係,為心血管疾病如冠心病或中風的重要決定因素(連結)。

這些資料都顯示,壓力、焦慮、鬱卒、生氣或是寂寞的感覺,不僅造成自己或是與他人的人際關係疏離,心理與生理行為的改變還會造成疾病的產生與進展,而這些可能都與情緒影響了腦部對於食慾的調控。

我們大腦下視丘(hypothalamus)的神經元,負責接收、解讀並統整身體各部位所產生調控信號,這些訊號透過血液循環運送到腦部,當接受到增加食慾的調控信號時,飢餓中樞(hunger center)將會被刺激而增加進食量;反之,若接受到抑制食慾的調控信號時,飽食中樞(satiety center)將被刺激而降低進食量。

因此,人體透過這些信號的傳遞調控著我們每日的食物攝取量;倘若調控的信號出了問題,身體無法產生足夠的飽食信號,腦部持續發出飢餓信號,迫使我們「感覺」處於吃不飽狀態,在大量攝取超過身體需求的熱量後,剩餘熱量儲存體內,終究導致體重上升。

飢餓調控的信號-飢餓素(ghrelin)

西元1999年,日本Kojima研究團隊在醫學權威期刊《Nature》提出,大鼠胃部會分泌一種含有28個胺基酸胜肽的飢餓調控信號-飢餓素,在同篇研究也說明,人類的飢餓素與大鼠具有相似的胺基酸序列與功能(連結)。

在胃中,飢餓素主要由胃泌酸腺(oxyntic gland)內的細胞分泌,直接釋放於血液中後,作用於下視丘。飢餓素的分泌與進食前後、年齡或生理狀態等眾多因素有關。

2001年一篇美國研究發現,進食前後,飢餓素血清中濃度有著不同變化,在分析10位健康受試者血漿飢餓素濃度發現,不論早、中、晚,進食前的血漿飢餓素濃度提升接近2倍,並在進食後1小時內,飢餓素濃度會下降,直到下次進食前,飢餓素濃度才會再次上升(連結)。

近期《美國臨床內分泌與代謝雜誌》的小型人體研究,比較成人與老年人血漿中飢餓激素濃度發現,血漿中飢餓激素濃度會隨年齡增加而下降(連結),或許可以解釋年長者食慾不振、攝取量降低的原因之一,以上的研究結果都證實了飢餓素在進食控制系統中所扮演的重要角色。

飽食調控的信號-瘦體素(leptin)

瘦體素是由167個胺基酸所構成的荷爾蒙,首次於1994年美國Friedman等分子遺傳學家,從先天性肥胖老鼠的基因製造出來,其發現同樣刊登於醫學權威期刊《Nature》(連結)。

瘦體素主要由脂肪組織分泌,我們腦部下視丘的神經細胞具有許多瘦體素的接受器,因此肥胖者因脂肪組織增加,瘦體素的分泌量也會隨之上升,進而間接增加交感神經,同時抑制副交感神經與食慾的作用。

此外,瘦體素能促進脂肪酸氧化,並且抑制脂肪酸和三酸甘油酯合成,進而達到調節肥胖者體脂肪與體重過多的情形。理論上,體內瘦體素濃度高,應該食慾會較低,但許多肥胖者因為有瘦體素阻抗(leptin resistance)現象,也就是體內的瘦體素敏感度較低,或是瘦體素的接受器不靈敏,進而無法發揮正常控制食慾的作用。

情緒與進食調控的關係

不論是緊張、壓力、孤獨、無聊等負面情緒,亦或是生日、戀人、朋友歡聚一起的開心時候,將情緒反應投射在在飲食行為上,即可稱為情緒性飲食。

本次新聞報導為2015年一篇美國的臨床試驗,分析42位年齡平均53歲的女性自我孤獨感受與飢餓的關係,在禁食12小時後,給予近1千大卡的高脂實驗飲食(內容包括雞蛋、香腸、比司吉麵包與醬汁),分析用餐前後飢餓程度與血漿飢餓素變化。

實驗結果發現,身體質量指數(body mass index, BMI)在正常範圍(平均值23.1 kg/m2)且自我孤獨感受較高的女性受試者,有顯著較高的餐後飢餓素濃度與飢餓感,但在肥胖女性受試者中並未發現同樣現象(身體質量指數平均值為32.8 kg/m2)(連結)。

(圖片來源:好食課)

這樣的發現,與該研究團隊在2014年發表於《神經心理內分泌學期刊》結果類似,自覺人際壓力較緊繃的女性,會有較高的飢餓素與較低的瘦體素濃度,同時攝取更多的熱量與三大營養素、膽固醇與鈉等營養素,表示當處於越大的壓力狀態之下,越容易想吃東西 (連結)。

研究團隊解釋,人類在感到壓力時會覺得飢餓,是一種社會化學習的演進過程,因此在感受到孤獨的狀況下,容易把這份感覺轉移到食物,透過大吃來自我慰藉。然而有趣的是,這孤立的負面情緒對於進食調控,只有在體重正常的女性受試者發現,肥胖者則不會,顯示肥胖者的進食調控,除了飢餓素與瘦體素外,可能還有其它各類攝食調節信號影響。

對人類來說,飲食活動是必須的,也同時富含意義,我們熱愛與親朋好友共食勝過於獨自一人用餐;餐桌、小吃店與餐廳的存在,提供了我們合適的社交場域,飲食活動對我們而言,不僅必需,同時是饒富意味的。

根據2005~2008年臺灣營養健康調查,台灣19~64歲成人飲食行為,雖然不會經常因為外在因素或是情緒性因素而進食,然而對於忙碌的現代人來說,飲食已經不只是滿足生理需求而已,通常也為了獎勵自己、釋放壓力或者享受人生。

雖然偶爾的口腹之慾可以換來短暫的小確幸,但長期透過大吃大喝作為紓壓的管道,多餘的熱量就會逐漸累積,形成肥胖喔!

跟著Dr. Jim的小撇步,讓你(妳)擺脫「瘦不了」的情緒性飲食:

撇步1:想要大吃之前,先問問自己,是否是真的餓了?還是只是因為情緒作祟而感到飢餓?

撇步2:當你真的餓時,先仔細聞聞食物的氣味,再專注地細嚼慢嚥品嚐食物的美味,讓慢食帶來飽足感。

撇步3:養成定時定量的好習慣,調整進食順序,先吃青菜不僅可以增加飽足感,也可以緩和高漲的飢餓情緒。

撇步4:以休閒活動或是運動,轉移以暴飲暴食作為解決壓力的注意力。

撇步5:察覺與學習接受自己的情緒,做自己情緒的主人,透過不斷的練習,讓自己越來越快樂。

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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