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營養師張宜臻、營養師林世航

吃起司片易骨質疏鬆?營養師:重點在整體飲食的鈣磷比

作者:好食課(營養師張宜臻、營養師林世航)2018-12-06 00:00:00.0

(圖片來源:好食課)

「營養師,吃起司片是不是不能補鈣?」

「新聞說起司片磷含量很高,反而容易導致骨質疏鬆?」

前陣子的新聞專題是不是也嚇著你了呢?趕快把家中的起司丟掉,不敢再讓小孩子吃起司片,但你知道嗎?其實這個新聞藏有許多錯誤和過度詮釋的問題,就讓好食課的營養師來破解吧!

磷是人體需要的營養素,需適量攝取、不過量

確實,攝取過多的磷可能會影響骨質!早年的研究發現(連結),攝取過量的磷會讓血鈣與血磷沉積於軟骨中,這會使得血鈣濃度降低,為了維持血鈣,就會促使骨鈣析出至血液中,讓骨鈣變少,除此之外,過多的磷也會抑制造骨作用,減少骨鈣生成。


(圖片來源:好食課)

但是磷也是人體所需要的營養素,除了骨質的主要構成物以外,也負責生成能量物質、維持細胞膜穩定,因此人體需要攝取足量、但不過量的磷,以維持生理機能的正常。

依照國民營養素建議攝取量而言,磷的建議攝取量為800毫克,上限為4,000毫克,依照目前的營養調查,我們的磷攝取量約為800~1,400毫克間,目前加工食品中的磷含量確實不低,但若我們可以稍作「健康一些」的飲食,磷攝取量不至於過高!

起司片的磷含量並沒有那麼高

節目中,將起司片打碎並以檢測溶液萃取,再將這萃取液滴在試紙上,試紙馬上呈現出深藍色,旁白與學者即解釋這是起司片含有高量磷的證據。

這真的代表著起司片含有大量的磷嗎?

檢驗會有「靈敏度」與「精準度」的問題,試紙檢測法的精準度十分不足,但因為方便,所以適合做為初篩定性使用。

節目呈現的是,每克起司片的磷酸鹽含量為500毫克,一片起司片約為20克,所以吃一片起司就會攝取到10,000毫克,遠遠高於磷的上限攝取量。

身為營養師的我,看到這數據也會嚇到把起司片丟掉,但仔細看,這數據是錯誤的!依照檢測試紙的說明,單位是毫克/公升,姑且不論萃取率的問題,這代表是「每公斤」的起司片含有500毫克的磷酸鹽,並不是「每克」的數據,這數據與節目所述差了1000倍以上,更何況是「磷酸鹽」的數據,換算成「磷離子」還更低。

而根據許多國外資料,每片起司片的磷含量約在50~150毫克之間,遠遠低於節目所述的含量。所以依據國健署對乳製品的建議,若每天攝取了2片起司片,至多達到建議攝取量的30%,並不會有過量的問題。

起司片的鈣可以吸收嗎?

由於起司片有磷也有鈣,所以有些人會推測,磷會與鈣質結合,減少鈣質吸收,甚至衍生出吃起司片無法補充鈣質的說法。

不過,這一切都要看科學證據,過去有研究以同位素標定不同乳製品中的鈣質,並在給予7位健康未停經女性攝食後,測定血液中具同位素鈣反應的量,以了解不同形式的產品是否會影響鈣質吸收率,結果在牛奶、巧達起司或再製起司的吸收率並未有顯著差異。

(圖片來源:好食課)

重點還有鈣磷比,磷攝取量不是唯一

很多人關注在食品的磷含量,但其實重點應該在整體飲食的鈣磷比,2010年的人體試驗以147位青壯年女性做實驗(連結),依據飲食的鈣磷比分成4組,結果發現當鈣磷比小於0.5的組別,影響鈣質平衡的副甲狀腺素濃度有顯著的差異,尿鈣也有顯著較其他組別增加。

(圖片來源:好食課)

我們就剛好處於這個情況,依據國民營養調查,我們攝取800~1400毫克的磷,若常吃加工食品,磷攝取量更會提高,但鈣質僅攝取了600毫克,青少年甚至不到500毫克,算起來鈣磷比可能就低於0.5,容易導致骨質流失的問題。

補鈣,維持良好的鈣磷比能降低高磷的傷害,但並無法全部消除,過去研究認為提高鈣磷比,可以減少骨鈣析出的問題,但還是會干擾造骨作用。

磷在日常飲食中容易獲得,但要攝取充足的鈣質卻相對困難,所以我們應該要多攝取富含鈣質的食物,並適度的控制高磷食物的攝取,就能避免磷帶來的骨質風險。

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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