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維生素C吃太多恐腎結石 其實半顆芭樂就達建議攝取量

作者:好食課(青菜營養師)2018-09-05 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

維生素C是人體無法自行生成的營養素,也是最廣為人知的維生素,有抗氧化、維持正常膠原蛋白合成的功能,許多現代研究認為,維他命C有助預防心血管疾病或癌症。此外,維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑,所以坊間也有許多產品標榜補充維生素C可以幫助美白。

在台灣,維生素C是民眾最常補充的維生素之一,根據國民營養調查,維生素C是成年人膳食補充品第4名,我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢?

維生素C的功效

維生素C是唯一具有直接抗氧化功效的水溶性維生素,在我們體內扮演非常重要的角色。除此之外,維生素與特定胺基酸的合成有關,因此參與膠原蛋白合成;維生素C也可以抑制黑色素細胞生成時的關鍵酵素,因此維生素C一直以來都被視為皮膚神藥。

我們常誤解「充足」和「補充」的差異,當我們攝取充足的維生素C時,這些生理功能就會正常,但是如果我們在攝取足夠的情況下又額外補充,真的會有加強效果嗎?

實際上,很少研究探討補充維生素C和膚質的關係,僅有少數研究認為補充維生素C可能可以改善膚質,但是對美白並未有顯著效果。

一天到底要吃多少?

1999年Levine等學者指出,健康成人每日攝取100毫克的維生素C,白血球將呈現飽和狀態,且維生素C會開始隨尿液排出;每日攝取200毫克,表示維生素C具作用的「血漿中濃度」能達到80%飽和量,每日攝取400毫克則將近飽和,這代表真的沒有必要攝取太多維生素C,因為攝取再多,體內達到飽和時,過多的維生素C會從尿液排出。

在台灣,成人每日建議攝取量為100毫克,孕婦約每日攝取120毫克,哺乳媽媽為每日攝取140毫克。其實只要吃半顆芭樂或者一顆奇異果就達到建議攝取量了。

一天攝取的上限是2,000毫克,但是現在的補充劑動輒1,000毫克,很容易超過建議攝取量,對身體會不會有不良影響呢?

◎推薦閱讀:(本文尚未結束,後面還有喔)

圖解迷思/維生素C可以治感冒嗎?

(圖片來源:shutterstock)

攝取過多的副作用

研究指出,每天吃超過3,000毫克的維生素C,腸道細菌會代謝尚未吸收的維生素C,造成滲透壓失調而拉肚子。另外,維生素C的代謝產物是草酸,可能會增加高草酸血症的風險,進而導致腎結石。

2013年有研究探討過度攝取維生素C導致腎結石的問題,研究發現,常態服用維生素C補充劑的男性,腎結石患病風險是其他人的2倍。因此,學者訂定了每日攝取上限,避免因為攝取太多維生素C而有腎結石問題。

如何攝取維生素C?

我們一天如果有攝取基本的「三蔬二果」,可以吃芭樂、奇異果、柑橘類水果,每日就有攝取到200~400毫克的維他命C,能讓我們血液中的維生素C達到飽和,而且還攝取到許多植化素、礦物質及膳食纖維等,因此營養師建議,吃新鮮蔬果比吃補充劑更優質!

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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