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用「吃」讓自己睡得更好又抒壓 營養師推薦3保健素材

作者:好食課(營養師林世航)2018-08-28 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

世界衛生組織預測,憂鬱症將在2030年,成為第一大高負擔疾病。

憂鬱的源頭來自於無法言喻的壓力,進而導致神經系統的損傷,因此預防憂鬱症的首要作為就是減少壓力。我將在這次專欄中,介紹3種抒壓的保健素材,讓你了解怎麼用吃的排解壓力。

GABA 抒壓與舒眠的素材

GABA是一種胺基酸的衍伸物,也是目前最熱門的舒緩壓力、改善睡眠品質的保健素材。過去的研究非常多,例如:2012年發表在《Amino Acid》期刊的臨床試驗中,給予受試者壓力與GABA補充劑,以腦波變化代表壓力狀態,結果發現,有補充GABA(100毫克)的受試者,腦波變化呈現較為緩和,代表壓力狀況較為輕微,學者推測補充GABA具有緩解壓力問題的效果(連結)。

另外,不只補充GABA,添加在食物中也可以展現效果。2009年發表於《國際食品科學與營養》的研究,學者在10公克的巧克力中,加入28毫克的GABA,給受試者食用,結果發現,有攝取GABA巧克力的受試者,在經過壓力測試後,唾液中的壓力指標物質(salivary chromogranin A, CgA)有顯著減少。

壓力會導致睡眠障礙的問題,若無法改善睡眠狀態,久而久之更是憂鬱症的誘發因子之一。過去,許多GABA的文獻著重在舒眠功效,像是2016年發表於《Food Science Biotechnology》的研究中,學者發現,補充GABA可以讓人更快速入睡,而且更快速進入非快速動眼期(non-REM)的深睡期,代表補充GABA可能可以改善睡眠狀況(連結)。

GABA的來源有很多種,原先相關的保健食品都以發芽糙米作為原料,目前食品業已經可以透過乳酸菌發酵的方式,讓麩胺酸代謝轉化成為品質好、濃度高的GABA原料,是更好的原料來源,購買時不妨看一下標示,了解原料才能買到貨真價實的產品。

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蘆筍萃取物 抒壓,睡得更有效率!

研究發現,蘆筍萃取物可以調節熱休克蛋白質,也可以減少體內壓力荷爾蒙(糖皮質固醇)的濃度,達到神經保護效果(連結)。不僅在動物或細胞實驗獲得成果,日本學者也以健康成年男性作為實驗對象,結果發現,補充蘆筍萃取物可以減少體內壓力荷爾蒙含量,而且可以讓睡眠縮短、卻睡得更有效率(連結)。

此外,2016年研究發現,連續4周攝取蘆筍萃取物(150毫克),可以減少受試者的疲憊感、減少壓力指標與促進睡眠品質。

Asfural是蘆筍的有效成分,蘆筍萃取物經過酵素處理後,可以分離出Asfural,屬於5-hydroxymethyl-2-furfural(HMF)的衍伸物,在人體內可以透過調節熱休克蛋白(heat shock protein, HSP)的表現,達到抒壓功效(連結)。

人體對抗壓力的生理機制非常多元,其中一種路徑是調節熱休克蛋白的表現,當人體遭受壓力時,會大量表現熱休克蛋白,進一步啟動自我保護機制對抗外在壓力,攝取蘆筍萃取物就是透過這種機制,幫助我們對抗外在壓力。

(圖片來源:shutterstock)

香草植物 維護正常神經傳導、舒緩憂鬱情緒

香草植物一般作為花茶或是芳香療法之用,研究發現,香草植物的揮發性物質,可以透過刺激嗅球而影響中樞神經系統,達到抒壓作用。

一般人的神經連結具有穩定的神經傳導物質濃度,可以讓人呈現正常情緒波動,但憂鬱症患者的腦部有過度活化的單胺物質氧化酶(monoamine oxidase, MAO),會過度代謝大腦中的神經傳導物質,進而造成憂鬱症。

香蜂草具有特定物質迷迭香酸(rosemarinic acid),具有微弱的MAO抑制效果,可以幫助調節神經傳導物質,提供些許的抗憂鬱機制。在我先前發表的研究中,發現實驗鼠攝取香蜂草萃取物後,可以透過調節血清素的代謝濃度,幫助減緩老鼠的類憂鬱行為(連結),顯示香蜂草可能對於預防憂鬱症有些好處。

同屬於唇形科植物的薰衣草也具有類似功效,不同於香蜂草的迷迭香酸,薰衣草的有效物質是存在於其油脂成份的沉香醇(linalool)、乙酸沉香醇(linalylacetate),這些物質對大腦具有鎮靜效果,薰衣草可以透過芳香成分,以芳香療法方式改善睡眠問題。

國外也發展出許多以薰衣草作為原料的保健食品,如Silexan,在小型的人體試驗發現,每天攝取80毫克的薰衣草油(Silexan),可以顯著地改善焦慮症狀(連結)和改善焦慮症患者的睡眠品質問題(連結),機制可能與蘆筍萃取物類似,是透過調節熱休克蛋白的方式達到抒壓效果。

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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