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吃雞蛋增加心血管疾病、糖尿病風險?營養師:適量+「這樣煮」就不會

作者:好食課(營養師Dr. Jim)2018-07-31 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

圓滾滾的雞蛋蘊含「福氣、圓滿」等吉祥涵義,大陸湖北有著「過年吃蛋,拜年送蛋,圓圓滿滿,福氣多多」的新春祝福。

過去常聽到一天不要吃超過1顆蛋,或者高血膽固醇患者一週不能超過3顆,這是因為數十年來的飲食建議,都限制一天只能攝取300毫克膽固醇,而1顆蛋的膽固醇將近230毫克,只要吃2顆全蛋或蛋黃就會超過限制了。

不過,過去數十年的研究指出,膽固醇問題主要來自於我們自己製造,飲食中最重要的因子是飽和性脂肪酸(動物油)、反式脂肪酸與糖,所以新出爐的美國飲食指南將膽固醇的限量完全解禁,不再限制攝取量。

雞蛋的蛋黃含有豐富膽鹼(Choline),是人體需要的營養素,構成神經傳導物質和維持正常細胞構造。但是近年來許多研究發現,膽鹼會被腸道細菌代謝成Trimethylamine(TMA),進一步在體內形成Trimethylamine-N-oxide(TMAO),這個物質會增加許多疾病的風險,像是心血管疾病、脂肪肝、糖尿病等。

雖然吃蛋不會增加膽固醇問題,那會不會因為雞蛋的膽鹼轉變成TMAO,而造成其它問題呢?

答案是:正常飲食的吃蛋和健康的烹調方法就不會。

正常吃蛋不會增加心血管疾病風險

美國著名Framingham Study and Offspring study世代醫學研究,追蹤近24年後,並未發現雞蛋攝取與冠心病進展有關;日本一項研究,探討660位心肌梗塞患者與1277位對照組,其雞蛋攝取與心肌梗塞發生率的關係,發現每週吃超過4顆雞蛋和心肌梗塞發生率並無相關;2013年綜合分析17篇文獻的結果指出,健康成年人每天吃1顆蛋,與中風、冠心病的發生率無關。

正常吃蛋不會增加糖尿病風險

刊登於美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的文獻中,統整12篇大型流行病學研究,約有22萬人參與實驗,作者分別探討整體與國家別,結果發現如果每週吃超過4.6顆雞蛋,糖尿病風險會逐漸提高。

(圖片來源:好食課)

有趣的是,將這12篇研究依美國7篇與非美國5篇分類,結果只有美國的雞蛋攝取量與增加糖尿病風險有關,其他國家(日本、西班牙、芬蘭、法國)的研究則不會增加糖尿病風險。

作者推測可能與吃蛋的飲食習慣有關,比如美國人吃蛋時,常會搭配較多的培根等加工肉。另外,筆者也在想是不是和煮蛋的方法有關,比如美國人吃蛋會有更多的奶油、牛油,這些富含飽和脂肪酸的飲食,也會造成胰島素不敏感的問題。

(圖片來源:好食課)

最後,營養師還是要提醒大家,雖然目前膽固醇、TMAO的問題與雞蛋沒關係,但凡事都是適量就好,健康的人可以每天吃1顆雞蛋,高血膽固醇或高血脂症患者則要諮詢臨床營養師。

最重要的是如何煮蛋?雞蛋是很會吸油的食物,所以水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯都可以減少攝取過多的油脂。若想做出鬆軟可口的炒蛋,可以在蛋液中加入少許水或高湯,輕柔攪拌後再炒,或者在快熟時關火,利用鍋子的餘溫將蛋炒熟;煎荷包蛋切記要用小火煎。

蛋在日常飲食中佔有極重要的地位,只要掌握每日適量與健康烹調的要訣,人人都能輕鬆擁有好吃且經濟實惠的「蛋」式營養。

參考文獻:

台灣地區食品營養成分資料庫(新版)

Bennion and Warren, 1993. Temperature and its effect on egg size in the domestic fowl. Poult Sci 12:69–82.

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Djoussé et al., 2016. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.115.119933.

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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