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國際超級馬拉松總會技術委員

做「適應練習」 3招戰勝夏天運動濕熱的不適感

作者:郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)2018-07-28 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

台灣從5月到10月這段時間,氣溫時常超過30度,加上濕度高,說要運動,的確讓人卻步;可是不運動,又擔心影響精神、身型與健康。

即使氣候條件不好,也得想辦法讓自己過著充滿正能量的日子!以下提供3個運動時抗熱的方法,幫助大家克服在高溫、高濕環境下不舒服的感受。

1.投資抗曬、降溫的裝備

雖然我們身處亞熱帶,有些人覺得皮膚曬黑一點沒關係(許多愛美女士則誓死不同意這一點),但是預防紫外線為保護皮膚的關鍵之一,帽子、防曬油、袖套等都是必要的裝備。眼科醫師也常提醒,到戶外時,為了防紫外線強光傷害眼睛,運動太陽眼鏡是不可省的裝備。

此外,我推薦用涼感巾來降溫,可以把它浸濕後圍在脖子上,因為脖子血管很多,若能使流經脖子的血液降個幾度,對降溫很有幫助。

2.補充水分來降溫

運動時,身體內部產生高溫,於是透過流汗來散熱,如果沒有即時補充水分,血管血液變濃稠、流動速度變慢,排除運動廢物的能力降低,一旦體內累積的廢物太多,就跑不動了。

如果大量流汗的話,光喝水是不夠的,由於汗水中的鹽分流失很多,應該要補充鈉,除了買運動飲料,也可以自己調配,在1公升的水中加入鹽巴2公克、糖80公克,就是能提供熱量、又能補充鈉和水分的「三合一」運動飲料。

3.漸進式的溫度、濕度適應

如果運動時間無法避開高溫的時段,建議做適應練習:第1次大約30%的量、第2次60%、第3次90%;以10公里為例,第1次跑3公里,第2次6公里,第3次9公里,漸進式地去適應高溫、高濕的氣候。

經過幾次的耐熱適應練習,許多人都還可以在高溫下持續運動,像是報名參加9月「斯巴達超馬賽」的跑友,因為做了適應高溫練習,所以7月和8月每個月跑步的距離都能達到500公里以上,可見人體具有適應能力。不過,中年以上的跑友,身體調節溫度能力減弱,就不必太逞強了。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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