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【劉懿庭營養師】素食者也可以吃得很健康

作者:問8健康新聞網(劉懿庭 瑞之盟營養機構創辦人)2018-07-25 00:00:00.0

選擇素食、葷食?其實關鍵在於選對好食材、搞懂食物份量、秉持均衡飲食。

素食者的健康飲食原則

1.選擇食物原貌,不吃加工素料(如:素丸、素魚、素雞排等,含過多油脂且鈉含量高)。

2.選擇優質植物性蛋白(非基改黃豆製品、毛豆、黑豆等),至少1~2份/餐。除了自助餐外,素食店常提供的豆製品份量都不足一份, 也是素食者容易營養不良的原因。

3.彩虹五色蔬果「2拳3色」,提供豐富的抗氧化植物營養素、纖維。

4.避免油炸類食物,減少壞油致癌的來源。

5.一天至少2/3選擇全穀類雜糧類澱粉,提供低GI醣類、較豐富微量礦物質及維生素B群。

6.每餐至少有1份深綠色蔬菜,並在飯後補充水果,幫助植物性鐵質吸收。

迷思1:吃素吃不到魚肉蛋食物提供的優質蛋白質,易營養不良?

植物性蛋白也是優質好吸收的完全蛋白質,重點在於一天是否有攝取足夠身體需要的蛋白質份量。(蛋白質攝取量 1g/kg/day)

迷思2:素食者都吃的很低油,易導致膽結石及便祕問題?

有些素食店為了增加蔬菜的口感,會做的比較高油。倒是在家烹煮要注意,素食者適時選擇亞麻籽油或藻油才能攝取到w-3脂肪酸。

迷思3: 素食者容易貧血嗎?

全素者的確容易發生缺鐵性貧血或B12缺乏的巨球型貧血,因此建議可選擇蛋奶素,還可以攝取到這2種營養素,全素者則建議要額外補充天然的保健食品。

<本文經 問8健康新聞網 授權刊登,原文刊載於此>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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