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有乳糖不耐症就不能喝牛奶?營養師破解牛奶6迷思

作者:好食課(營養師林世航)2018-07-20 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

牛奶的議題一直以來都非常熱門,從乳糖不耐症、牛奶會致癌、牛奶會導致骨質疏鬆症,甚至有許多書籍聲稱人類喝牛奶是酪農業的陰謀,站在營養師的立場,還是鼓勵大家喝牛奶補充鈣質,所以好食課團隊針對常見的牛奶迷思,一一破解!

迷思一:牛奶是小牛喝的,人不能喝

人類之所以強大,就是因為我們會去尋找符合我們需要的營養食物,牛奶富含蛋白質、維生素B2等營養素,小牛可以喝,為什麼人類不能喝?

迷思二:有乳糖不耐症就不能喝牛奶?

大部分華人都有乳糖酶缺陷的問題,應該說是保有最原先的基因型態,人類在乳糖酶的基因有個片段,會在進入兒童期後表現,造成人類在離乳後乳糖酶會漸漸減少。

約莫4,000年前有一種人種的這個片段變異,導致在離乳後乳糖酶不會消失,而這種人種最後往歐陸遷徙,所以現在歐美人普遍不會有乳糖不耐症,但東亞人還是會出現乳糖消化不良的問題。

但是這不能當作人類不能喝牛奶的鐵證!因為乳糖消化不良不等於乳糖不耐症,且乳糖不耐症不代表不能喝牛奶。

研究顯示,人體內的細菌可以幫助我們消化50~100毫升牛乳所含的乳糖;許多臨床經驗也顯示,乳糖耐受性是可以訓練的。即便無法消化乳糖,市面上還是有很多去除乳糖的乳製品。

迷思三:喝牛奶會導致骨質疏鬆症?

這個迷思來自於一篇美國醫學會兒科期刊(JAMA Pediatrics)的研究:青少年時期喝牛奶,男生在進入中老年後的髖骨骨折風險提高,也不會降低女生停經後骨質疏鬆的風險。但是這篇研究發表後旋即被打臉,知名學者也投稿至美國醫學會期刊,指責這篇研究的設計可是很有問題呢!

好食課團隊仔細閱讀這一篇研究,它是採用美國2項大型流行病學的數據,長期追蹤成年至中年人的飲食與健康狀況,並請受試者回憶青春期飲用牛奶的狀況,再追蹤至老年的骨質狀況。

在這邊想請問讀者,記得10年前的你平均多久喝一次牛奶嗎?一次喝多少呢?好食課團隊相信各位一定會說「誰記得啊?」連10年都無法準確回憶了,那問中年人30年前喝牛奶的頻率,誰可以正確回答呢?這樣的數據是不是會出現很大的誤差?

其實有不少研究指出,不喝牛奶反而會增加骨質問題的風險。

1997年挪威和芬蘭的跨國研究,探討1.1萬名芬蘭女性的鈣質攝取量和骨折風險,其中乳糖不耐症患者,因為不攝取乳製品,導致鈣質攝取量大幅降低,而增加骨折的風險。2004年紐西蘭學者發現,不喝牛奶的學童骨折發生案例比一般學童高。美國臨床營養期刊研究也證實,不喝牛奶的兒童身高會比較矮,而且骨質會比較不健康。

(圖片來源:shutterstock)

迷思四:吃蔬菜、喝豆漿,植物性的鈣不輸牛奶

「過去人們以為蔬菜等植物性食品的鈣質吸收率很低,不過根據目前所知,植物性食品的鈣質吸收率並不比鮮奶、乳製品等動物性食品的鈣質吸收率遜色。」這是一本書上面形容的字句。有些網路文章也寫「菠菜或芝麻的鈣含量很高,是很好的鈣來源」。

營養素要考慮的是吸收量,並非只看含量。

事實上,大部分植物性的鈣質來源比牛奶差了許多,2004年⟪Journal of Food Composition and Analysis⟫一篇研究指出,植物性的鈣來源通常含有高量的膳食纖維、植酸和草酸,會結合鈣質而減少吸收,像是菠菜鈣吸收率只有7%,芝麻更僅有3.5%,遠比牛奶的30%來得低。

黃豆的鈣含量約為牛奶的1.8倍,但黃豆含有豐富的膳食纖維,會降低鈣質吸收,因此豆漿的鈣含量僅為牛奶的1/7。

迷思五:為了刺激乳牛泌乳,牛都被打了高量的賀爾蒙

乳牛生產後,自然而然會泌乳,不需要打泌乳針。雖然美國政府允許酪農施打生長激素r-GBH,能延長泌乳期,讓產量增加,但在歐盟、台灣、加拿大都是禁止的!

迷思六:牛奶會致癌

被譽為「世界營養學界愛因斯坦」的美國康奈爾大學終身教授Colin Combpell指出,牛奶會導致乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、大腸癌等,真的嗎?事實上,Colin Combpell在許多演講中提到,他的研究被嚴重曲解,甚至有很多話都不是他說的。

舉例來說,一項酪蛋白與肝癌相關的動物研究,實驗設計是將黃麴毒素打入老鼠肝臟誘導肝腫瘤,且吃酪蛋白(牛奶最多的蛋白質之一)組成的飲食,實驗發現,吃酪蛋白組的老鼠肝腫瘤狀況嚴重許多。

然而,這項設計和我們日常生活差異太大了。肝癌的問題是多因子,最主要是喝酒、B肝、非酒精性脂肪肝誘導,而且誰會直接將黃麴毒素打入自己的肝臟呢?

此外,研究沒有指出健康老鼠單吃酪蛋白會不會誘發肝腫瘤,如果不會,頂多只能說大量的酪蛋白會惡化肝腫瘤,而不能說酪蛋白會誘發肝癌。而且在這個研究中,酪蛋白是唯一的蛋白質來源,與人類飲食狀況差距甚遠;即便每天喝2杯牛奶,酪蛋白還佔不到一天攝取量的10%。

美國癌症研究所的報告指出,牛奶可以降低大腸直腸癌與膀胱癌的風險,但是如果我們攝取高鈣飲食時(>1500 mg/day),喝牛奶就會增加攝護腺癌的風險;事實上,我們根本攝取不到這麼高的鈣質含量,根據過去調查,我們一天也只吃600mg,遠低於1000mg的建議量。

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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