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「泡豆」用50℃的水最好 3大要點煮出營養豆漿

作者:好食課(營養師林世航)2018-07-17 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

無論是預防骨質疏鬆或停經症候群,大豆異黃酮的功效尚未十分確立,依然有研究做出了有效的結論,但攝取豆製品幾乎沒有效果,豆製品中不也含有大豆異黃酮嗎?為什麼攝取豆製品沒有功效呢?

大豆中的大豆異黃酮吸收率極低

大豆異黃酮(soy isoflavone)並非只是一種物質,而是大豆中所含12種異黃酮物質的總稱。大豆異黃酮的基本結構是一個不含醣基結構的異黃酮(isoflavone aglycone),依照鍵結的官能基能分成3種形式,這3種基本的大豆異黃酮若各接上了一個醣基結構(isoflavone glucosides),就能再衍生出9種形式,所以大豆異黃酮實際上可分為3個不含醣基、9個含醣基的結構。

醣基結構就是大豆異黃酮能否被吸收的關鍵。我們日常生活可以攝取的大豆製品,大多都是以難吸收的含醣基形式存在,1980年代就有研究分析,大豆中所含的大豆異黃酮有97%都是這種含醣基形式,也就是說,如果沒有特殊的黃豆品種或加工技術,我們從豆製品中所攝取到的是吸收率非常低的大豆異黃酮。

大豆雖然含有大豆異黃酮,但是將近97%都屬於不可吸收的含醣基形式,導致雖然我們常常喝豆漿、吃豆腐,但是活性大豆異黃酮的攝取量遠遠低於建議量,有沒有辦法提高大豆異黃酮的活性呢?

泡豆,轉換大豆異黃酮活性的關鍵

其實有個非常簡單的方法,只需要在煮豆漿前「泡豆」,就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。台灣民眾的豆漿來源,大致上有便利商店的包裝豆漿、中西式早餐店的豆漿和自己用豆漿機煮的豆漿,無論哪一種,因為忽略了「泡豆」的關鍵步驟,雖然讓我們攝取到豐富的大豆異黃酮,但都是吸收率低的無效形式。

(圖片來源:好食課提供)

泡豆的3大關鍵要素:水、溫度、時間

泡豆是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟。大豆中的大豆異黃酮主要都是含醣基結構,但是大豆本身就具有糖苷酵素(β-glucosidase)可以去除大豆異黃酮上的醣基,一旦去除醣基,就能大幅提升大豆異黃酮的吸收率。

雖然大豆本身含有糖苷酵素,但是酵素一定要在有水的環境下才能展現活性,而且每一種酵素都具有特定最佳活性的溫度,而大豆的糖苷酵素會在攝氏50度時展現最佳的酵素活性。

泡豆通常是為了讓豆軟化,方便後續打成豆渣和煮成豆漿,所以泡豆的溫度一般而言都是常溫或冷水,難以活化大豆的糖苷酵素,因此傳統煮法的豆漿所含的大豆異黃酮依然以非活性為主。

既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性,所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要用50度的水泡豆。國立中興大學研究指出,以50度的熱水泡豆8小時,能有效轉化大豆異黃酮,讓原先活性大豆異黃酮的含量增加6倍。

自己煮豆漿時,可以用電鍋保溫等方式,用約50度的熱水泡豆一整晚,得到最多的活性大豆異黃酮。不過,研究也指出,泡豆溫度要控制得宜,當泡豆溫度超過60度時,糖苷酵素的活性就會大幅減少。

(圖片來源:好食課提供)

由於最佳泡豆的溫度50度,是會造成食品病原菌的溫度,所以細菌中毒的風險就會跟著提升。記住以下3項要點,就能減少細菌滋生問題,讓豆漿營養又安全。

1.選擇較好的水來源,像是逆滲透、純水。能避免生水細菌過高、又經過50度浸泡後培養(細菌)的問題。

2.黃豆要徹底清洗,降低表面細菌的含量,能減少泡豆時細菌滋長的問題。

3.泡完豆的水要倒掉。在泡豆中還是會有些細菌滋長,建議煮豆漿的水需要換過,不要直接拿泡豆水煮豆漿。

<本文轉載於 好食課,授權康健雜誌群使用。>

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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