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適健復健科診所院長陳昭蓉

久坐致腰痛、腳麻 8招簡易伸展可改善

作者:台灣復健醫學會(適健復健科診所院長陳昭蓉)2018-07-13 00:00:00.0

每到假日,許多民眾常熬夜窩在沙發上看電視,或用手機、電腦看影片,但要集中精神、保持良好的姿勢觀看並不容易,所以門診不少人出現筋骨疼痛的問題。像是看電視時,坐在沙發上睡著了,醒來後發現脖子痛得無法轉動,這就是所謂的「落枕」。

除了透過復健治療及擦藥膏,逐漸緩解症狀,我也提醒病人,要做伸展運動來舒緩肩頸緊繃的肌肉,否則很容易再復發。

此外,長時間坐著,而感到腰痛、腳麻,或是頸部疼痛、手麻、頭暈、頭痛等,整體來說,都是姿勢不良造成的,要如何才不會引起這些問題呢?

用電視螢幕觀看

眼睛盡量平視,減少頭部過度上仰或低頭。

用電腦、筆電或平板觀看

眼睛與螢幕的距離保持45~60公分,眼睛到螢幕中心的視線角度應在15~25度。

用手機觀看

眼睛與螢幕的距離保持30~40公分,避免低頭或長時間用手持握手機,最好用手機架擺在桌上觀看。手機上緣與鼻子同高,頸部不要過度前突,並收下巴來緩解頸部壓力。

每20~30分鐘休息一次。不要斜坐在床上或軟沙發觀看球賽,背部要有支撐,每隔一段時間起來活動一下,才不會造成腰椎過度受力。

‧平時若能利用時間舒展筋骨,不僅不會出現上述症狀,還可以達到運動健身的效果,所以我們特別設計簡易的伸展操與肌力訓練運動,並以世足賽做為口訣,方便大家記憶。

身先世足 腰馬合一

深蹲動作,可以加強核心肌群訓練。

C羅絕技 倒掛金鉤

直膝抬腳,加強股四頭肌的肌力訓練。

攻其不備 起腳射門

單腳平衡,增加穩定平衡度的訓練。

石破天驚 頭鎚入網

頸部肌群訓練,利用頸部向前延伸及收下巴動作,增加頸部肌力,避免烏龜脖。

振臂高呼「say yes say yes」

雙手高舉,上背挺直訓練,可以挺直頸胸部分,避免駝背。

讚嘆大地 五體投地

背肌的伸展動作,伸展後背部肌群。

左右開弓 滴水不漏

左右弓箭步動作,重心轉移平衡訓練。

若有似無 以假亂真

單腳米字步訓練,增加骨盆穩定度訓練及平衡訓練。

以上動作由治療師丁俊文設計、治療師洪元皓示範。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

【世足觀察站】足球的復健之路:我在FIFA醫學中心的見聞

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