王馨世

王馨世 部落格

長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授

膳食纖維攝取不足會增加大腸感染性發炎的機會

作者:王馨世(長庚紀念醫院林口醫學中心婦產部生殖醫學科教授)2018-07-04 00:00:00.0

(圖片來源:shutterstock)

攝取膳食纖維對健康有益是眾所周知的事實,例如:改善便祕、幫助排便、降低血中膽固醇與血糖等,也可能對體重控制有幫助(因為富含纖維的食物會增加飽足感,而減少進食量),但民眾對於缺乏膳食纖維會改變腸道細菌族群的生態,並增加疾病風險,卻知之甚少。

什麼是膳食纖維?

植物富含纖維素,纖維素和澱粉一樣,屬於醣類(碳水化合物)。不同的是,人體可以消化澱粉,變成單醣(葡萄糖)後吸收利用,做為熱量來源,供身體器官組織運用,但人體胃腸道沒有「纖維素分解酶」的酵素,所以無法分解、消化與利用纖維素,因此無法成為熱量來源。

雖然纖維素在人體內無法被消化,卻可以幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌的功能,是重要且不可缺少的物質。

植物性食物都含有膳食纖維

膳食纖維可分為水溶性(可溶於水)與非水溶性(不溶於水)。水溶性膳食纖維可以吸收水分,例如:燕麥加水後變成凝膠狀糊狀物;非水溶性膳食纖維不能吸收水分,例如:綠葉子的蔬菜加水後還是維持原樣。此外,全穀類、豆類、堅果類、蔬菜與水果等植物性食物都含有豐富的膳食纖維。

要注意的是,加工過的食品(例如:洋芋片、餅乾、麵包等)所含的膳食纖維幾乎很少,所以多吃新鮮而未經加工的食物,尤其是植物性食物,才能攝取足夠的膳食纖維。

缺乏膳食纖維 易造成腸道發炎

大腸內約有10兆隻以上及上千種細菌,包括保護大腸黏膜的益菌、啃食黏膜的細菌與引起腸炎的致病菌。因為腸道空間有限,細菌數量也有限,益菌增加可以限制致病菌生長,維持腸道健康,反之,益菌減少就讓致病菌有機會大量生長,造成腸道發炎生病。

腸道中的益菌大多以膳食纖維為營養來源,在膳食纖維充足的情況下,保護大腸黏膜的益菌會大量生長、聚集,同時抑制啃食腸道黏膜的細菌與引起腸炎的致病菌生長,讓大腸處於健康狀態(如下圖左)。

美國密西根大學的研究團隊發現,若食物中缺乏膳食纖維,保護大腸黏膜的益菌數量會大幅減少,相對的,腸道中啃食腸道黏膜的細菌,會以保護腸道的黏膜層所含的醣蛋白為食物,而大量繁殖,破壞腸道黏膜構造,降低對腸壁細胞的保護作用,使致病菌能夠直接侵襲腸壁細胞,引起嚴重腸炎(如下圖右)。此研究成果刊登於2016年11月《細胞》期刊(Cell 2016;167:1339–1353)。

(圖片來源:王馨世提供)

吃蔬菜、水果、五穀類與豆類 有益腸道健康

既然膳食纖維是腸道益菌的營養來源,也是維持腸道健康的重要因素,因此一定要吃足含有豐富膳食纖維的蔬菜、水果、五穀類與豆類。

經常攝取富含膳食纖維的食物(植物性食物),腸道中的細菌分布會轉型為:保護大腸黏膜的益菌增加,啃食黏膜的細菌與致病菌減少,對腸道健康自然有幫助,理論上不需要再額外服用益生菌。

即使天天吃益生菌,卻很少攝取膳食纖維,無法提供益生菌的營養來源,益生菌很容易就被其它細菌取代,無法達到保護腸道的效益。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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