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高齡者的有氧運動建議

作者:健談(Mary)2018-05-25 00:00:00.0

運動固然重要,但選擇量力而為的運動對高齡者的健康更為關鍵!臺大醫院家庭醫學部主治醫師劉文俊提醒,高齡者的肌力、骨骼強度都不如年輕人,因此為了追求健康而運動的同時,也應視個人體能狀況循序漸進調整,切莫為了運動反而造成身體不適。若是年事已高或健康狀況不佳的長輩,建議減少久坐時間、增加起身活動或移動時間,不失為維持健康的方法。

(圖片來源:健談)

有氧運動指的是使用大肌肉群的活動,舉凡快走、慢跑、游泳、騎單車、跳舞都屬於有氧運動項目之一。想要維持健康,建議可在日常生活與工作任務的活動外,再額外增加有氧運動的時間,幫助身體維持肌力,減緩因老化而造成的肌肉萎縮。

然而,運動強度該怎麼判定?醫師劉文俊表示,對於高齡者來說,可以試著用分數判別,如果坐著不動是0分,最激烈程度是10分,那散步或是走走停停的情況大約是2~3分,屬於輕度運動;中等強度者約為5~6分,如運動時感到微喘與心跳輕微增加,仍可以講話交談,但無法唱歌的狀況;而高強度者約為7~8分,也就是運動時呼吸與心跳明顯增加,講話會喘,講幾個字就必須停頓。

再者,怎麼樣的運動量才足夠?醫師劉文俊表示,以中等的運動強度來說, 建議每週至少運動5天、每天至少30分鐘,一週累計運動150分鐘;若是採高強度運動則是每週3天、每日至少20分鐘為佳。每日的30分鐘運動不一定要一次完成,可以在一天中的不同時段進行,每次至少10分鐘,一日累計30分鐘即可。

此外,若有減重需求者,每週僅進行150分鐘中等強度運動是不夠的,建議應增加到每週300分鐘以上為佳。但劉醫師也提醒,上述的運動量都是建議的最低量,若能視體能增加運動量,維持健康的效果更好。

醫師劉文俊提醒,建議高齡者應盡早開始養成規律的運動習慣,但量力而為更重要,初期可從單純的步行開始練習,若是無法負荷身體重力的情況下,建議可採水上運動或是原地踩腳踏車都是很好的選擇。若因身體健康狀況不佳,無法起身運動時,則可盡量降低久坐不動的時間,無論是增加移動的次數,或是從事其它身體可負荷的活動,都有助維持健康喔。

<本文轉載於《健談》,授權康健雜誌群使用。>
<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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