國人嚴重缺鈣,你也是10大高風險群嗎?

瀏覽數28,287
2015/05/21 · 作者 / 程涵宇 · 出處 / Web only
放大字體



一般人從飲食中補充鈣質即可,但以下這些族群除了在日常生活中須多攝取高鈣質食物,例如芥藍菜、花椰菜等深綠色蔬菜、低脂牛奶、黃豆及毛豆等,必要時/例如骨量減少及骨質疏鬆時,建議補充鈣片。

一、缺乏雌激素

1.停經後婦女:

停經後婦女因為體內雌激素快速下降,使得體內的鈣吸收降低,而且骨鈣質的流失率也增加;尤其在停經初期,每年的骨鈣質流失率約為3%∼5%,而到65歲以後,每年鈣質的流失率為1%,這種鈣質的流失幾乎是不可逆的。因此,女性必須把握年輕的時候積極儲存骨本。

2.卵巢切除的婦女

3.無月經的女性及女性運動員三症候群(The Female Athlete Triad):

很多訓練過度的女性運動員會有無月經現象,此時體內的雌激素相對也非常低,對體內鈣質的平衡有負面的影響,常伴有骨質疏鬆、厭食的症狀。這一類的運動員要特別注意飲食中鈣質的補充。

*補充說明:女性運動員三症候群(The Female Athlete Triad)尤其對一些參於高強度運動的女性選手,或是強調耐力(如:長跑、划船等),或是物理型態的表現(如:體操、芭蕾舞、花式溜冰、跳水等),將是罹患此種症候群之高危險群。

二、乳糖不耐症者:

有些人一喝到牛奶就會腹瀉,是因為體內缺少消化牛奶中乳糖的酵素。乳糖不耐症患者因而不敢攝取乳製品,進而造成缺鈣的危險。

乳糖不耐症患者可以以少量漸進式的方法攝取乳製品,或選用一些低乳糖的乳製品如質地較硬一點的起司,或是其他非乳製品但含鈣量高的食物以補充鈣質如小魚乾、黑芝麻、山粉圓,而蔬菜方面食用芥藍、高麗菜、深綠色蔬菜等鈣含量較高的蔬菜,或鈣質強化食品。

三、素食者:

大部分的素食者都不吃乳製品,所以減少了鈣質的來源,植物性食物可能含有植酸、草酸,會阻止鈣質的吸收;但另一方面素食者沒有吃動物性蛋白質,會減少體內鈣質被排出的機會。所以,素食者是否會缺鈣,端看素食者的飲食是否能挑對食物,許多植物性食品的鈣含量也很高。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類。

四、診斷出有骨質缺乏、骨質疏鬆症。

五、家族骨質疏鬆遺傳史/父母或兄弟姊妹。

六、瘦小女性-身體質量越小,骨質密度越低。

七、巔峰骨量低。

八、鈣攝取量偏低。

九、長期服用藥物-例如類固醇。

十、抽菸和過度飲酒-抽菸會降低雌激素的分泌,抽菸會讓停經提早1-2年,骨質流失較多;每天2罐啤酒的量導致骨質的流失。因為部分骨骼要緩衝酒精代謝產生過多的酸。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

※編按:此文為2015年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

推薦閱讀:

「湯匙菜」可改善便秘、火氣大 還能避免骨質疏鬆

這運動不傷膝...燃燒熱量又超強 做6個月後骨質密度還可增加3%

骨質不足補鈣還不夠 晒太陽人體就會自行製造的這種維生素也很重要

重點分享

活動看板

推薦閱讀

健康新知
邊走路邊開會  練身體也激發創意

最新專題