瑜伽空間

身體是神聖的殿堂,疏於照顧,會黯淡頹圮,一如輕忽小痠痛,若勤於打掃,以瑜伽移走阻礙,它將揭露生命的智慧。站上瑜珈墊,閉眼、低頭向心口時,我們將看見生命的浩瀚。
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運動項目
瑜伽橋式,修護椎間盤
不同於上個世代的正襟危坐,現代人有種耍賴的習性,賴在沙發看電視滑手機,賴在電腦前吃飯上網,於是烏龜頭、彎腰、駝背等等不良的前彎姿勢,紛紛現形。 身體長時間維持在緊縮的前彎姿勢時,會壓迫胸腔與腹腔,導致血液循環不良,呼吸短淺,有些人甚至會胸悶。除此之外,不良的前彎更會影響我們的椎間盤。 脊椎主要是由脊椎骨及椎間盤組成,而椎間盤如同是上下節脊椎骨之間的避震器,給予脊椎活動的彈性空間。當長時間姿勢不良時,就容易造成椎間盤突出或移位,而開始出現肩頸僵硬、下背疼痛、手麻腳麻、行走疼痛、坐骨神經痛、無法彎腰或直立等等症狀。 運動有助於改善久坐等不良姿勢的負面影響,但有些人會因為缺乏肌耐力,視運動為畏途,瑜伽老師Denise建議可以試試「靜態的瑜伽橋式」。 這是很療癒的瑜伽修復練習,能讓全身因放鬆賴在瑜伽枕上,而慢慢打開胸腔、腹腔,以及伸展受擠壓的脊椎與椎間盤,能讓身側與背後肌肉放鬆、不緊繃。做完靜態橋式後,建議可接著做眼鏡蛇式,強化背肌,改善下背與脊椎的柔軟度。 若家中沒有瑜伽枕,可以用較緊實、較不軟、不會讓骨盆陷下去的抱枕。躺臥時,讓肩胛骨對齊抱枕邊緣才是躺對位子,並請注意肩膀不能離地,腳後跟放鬆放在地上。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Denise指導與示範】 1. 先屈膝,坐在瑜伽枕前緣。 2. 向後躺,讓肩胛骨在瑜伽枕邊緣,肩膀平貼在地上。彎曲手肘與肩同高,不超過頭部,上下手臂呈90度。上半身就定位後,再慢慢將雙腳伸直,腳跟貼地。可停留8至10個呼吸(約略90秒至2分鐘) 3. 結束練習時,右手伸直,雙腳屈膝後,向右側躺,利用左手掌心推地、起身。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
身體不龜縮,自然揚眉吐氣
駝背等不良姿勢使身體有如忍者龜背負龜殼,卻沒有忍者龜的矯健身手,反而呼吸短淺、腰痠背痛、脖子不舒服,這是為什麼? 你不妨試著想像一下,讓人體輕鬆不費力的理想站姿,是脊椎有著自然的彎曲弧度,前後左右側的身體是均勻地向四方開展。但當我們長時間維持前彎姿勢,例如駝背、久坐、低頭滑手機時,前側身體是處在擠縮的狀態之下,脊椎的自然弧度消失,身體結構也不在正位關係上,人,當然不會舒服。 前側身體包含了胸腔與腹腔,主導血液循環和呼吸的心臟與肺就在其中。當後背無力抗衡總是呈現前彎的前胸,呼吸就會不順也不深。受到壓迫的心臟,沒力氣維持正常的血液流通,連帶將影響髖關節、骨盆腔和胸腔間的血液循環。 SPACE YOGA瑜伽老師Denise建議:想要調整駝背這種不良前彎,瑜伽動作中的眼鏡蛇式是首選! 眼鏡蛇式是後彎姿勢,能強化背肌,創造下背的彎度,增加脊椎的柔軟性,更重要的是,能夠伸展胸腔和腹腔,促進血液循環帶到胸口。當你打開胸口,呼吸自然飽滿,讓你一掃駝背所造成的抑鬱,輕而易舉揚眉吐氣。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Denise指導與示範】 1. 俯趴在瑜伽墊上,額頭、腳背貼地;雙手掌在胸口兩側,手肘靠近身側。尾椎骨往內收。旋開肩頭向後,肩胛骨服貼於背。 2. 頭抬,脊椎順著頸椎向頭頂延伸;肩膀高於手肘,保持肩膀遠離耳朵不聳肩。 3. 雙手掌、腳背力量往下推地,讓小腹、胸部離地,保持肩胛骨穩定,肩膀放鬆不聳肩。維持頸部自然弧度,不向後彎脖子,視線看向前方。 【小提醒】 。每次停留8至10個呼吸,反覆做3至5回合。請依個人肌耐力狀況,調整停留時間。進入姿勢後,若呼吸不順,不需勉強停留8個呼吸,退回步驟一先調息,當呼吸順了再繼續,如此重複3至5回。 。下背較緊的人可做小眼鏡蛇式:延長頸椎,提起上胸離地3-5公分,啟動上背力量停留,避免擠壓下背部。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
有了肌耐力,Open Heart更容易
克萊兒是資深人事主管,長時間坐在辦公室的她經常覺得胸悶,最近在會議簡報時,她發現手臂不太能往上抬,稍微舉手就很累,且有痠麻感,必須不時甩手,減緩不適感,這情況讓她深感年齡老化的壓力…… 克萊兒其實不是生了什麼病,而是有「胸小肌症候群」。我們可以想像胸小肌是一條害羞的肌肉,容易緊張短縮,而且它藏在肌肉和神經組織相當緊密複雜的區域。 一旦胸小肌緊縮,就可能壓迫了在它下方的手臂血管與神經,讓我們有痠麻的感受;或是胸小肌無力,手臂、肩背等周圍肌肉就得來幫忙它,這樣的代償模式可能造成胸小肌周圍肌肉群過勞,而引發身體的不適感。 認真的女人最美麗,但是太專心工作而不自覺朝著螢幕伸脖子,反倒像是烏龜伸長頭,讓駝背與胸廓內縮更嚴重。現在,就利用辦公室的摺疊椅來鍛鍊一下「既親密又陌生」的胸小肌吧。 這個練習能伸展前胸肌肉,同時鍛鍊三頭肌,讓手臂更有力,是個兼具伸展和肌耐力訓練的練習。它也能搭配伸展胸小肌的練習,有助於打開前胸胸廓,讓呼吸更順,鬆綁硬梆梆的肩與背。 1. 坐在椅子三分之一或二分之一處,小腿與大腿成90度,雙手抓住椅緣。 2. 手腳不動,臀部前移離開椅凳,保持上半身與臀部垂直地面地往下蹲,蹲到大約肩膀來到與手肘等高的深度時即可停留。 3. 退出姿勢時,同樣保持上半身與臀部同樣垂直地面的角度,保持控制力地讓臀部回到椅凳的高度,再慢慢地回到椅子上。 4. 每次停留8至10個呼吸,反覆做3至5回合。 <圖文:SPACE YOGA瑜伽老師 Denise指導與示範,更多適合初學者的瑜伽分享資料> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
經常喘不過氣,未必是心臟有問題
身兼主管職又念EMBA的瑪姬,時常手沒力,這陣子她更容易呼吸不順,即使在空氣流通的戶外依然喘不過氣,反倒是以拳頭或掌心敲打胸腔後,呼吸就舒展多了。 從瑪姬不適的情形來看,可能是由於「胸小肌」緊縮所造成的胸小肌症候群。 你的腦中可能已經充滿疑惑什麼是胸小肌?!肩膀和前胸這個區域有著相當多的肌肉,其中包含了位在肋骨旁,能協助肋骨上提讓我們吸氣的胸小肌。而在胸小肌的下方,有著流經手臂的主要血管與臂神經叢,因此,胸小肌同時也會影響肩膀和手臂的日常功能。 現代人不能不認識這條很容易緊張而變得短縮的胸小肌,因為人類的防衛本能,使我們容易內縮肩膀,加上現代生活形式例如久坐、低頭使用電腦、手機等3C產品,或是想當超人一肩扛起很多重物…等這些習慣所帶來的不良姿勢,將導致胸小肌更加緊縮,使得相關肌肉群產生連鎖的代償情形,也就是說該工作的肌肉不做工或無法順利做工,讓其他代勞的肌肉因此過勞,於是出現呼吸不順、肩頸僵硬、背更駝、手臂痠麻、肩關節不舒服等等症狀。 再回到瑪姬的案例,除了隨時矯正姿勢之外,透過每日簡單的伸展動作,放鬆胸小肌,就能漸漸解決呼吸不順的困擾。 SPACE YOGA瑜伽老師 Denise指導與示範 1. 趴姿,額頭貼地,雙手併於頭頂前,手肘貼地 2. 左手貼於左胸旁,手肘垂直地面;左腿彎曲,左腳掌貼右大腿內側 3. 右臉頰貼地,左腿跨至右大腿後側,右肩保持貼地(如小圖)。藉由左手掌推地,幫助胸口向左側轉開,伸展右側肩膀區域,達到放鬆胸小肌的效果。 4. 每次停留8至10個呼吸,反覆做3至5回合。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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