瑜伽空間

身體是神聖的殿堂,疏於照顧,會黯淡頹圮,一如輕忽小痠痛,若勤於打掃,以瑜伽移走阻礙,它將揭露生命的智慧。站上瑜珈墊,閉眼、低頭向心口時,我們將看見生命的浩瀚。
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運動項目
簡易瑜伽伸展,胸肩好輕鬆
現在姿勢不良的族群,不再只是坐沒坐相、站沒站相的人,也包含了久坐打電腦的上班族、目不轉睛的3C控、容易駝背聳肩的敏感緊張者等等。長時間姿勢不良或維持同一姿勢不變,會使肌肉、筋膜緊繃,而造成胸肩一帶不適。SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon分享了兩個簡易的瑜伽伸展動作,來緩解因胸廓出口症候群、以及肩關節旋轉肌群疼痛的不適症狀。 胸廓出口症候群的症狀主要是手麻,嚴重時可能伴隨頸痛、頭痛甚至胸痛。造成的原因包含像是長時間使用電腦又聳肩等姿勢不良,從事反覆長時間舉手的工作、入睡時習慣側睡或將手放在枕頭後,諸如此類使肌肉緊繃無法放鬆,進而壓迫到神經與血管的行為。另外,壓力大的人也容易有此症候群。SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon說,平時可將手放在肩胸部位,來伸展上肢的胸鎖乳突肌、胸大肌等肌肉與筋膜,緩解胸廓出口症候群。 肩關節是活動度大且使用度相當高的關節,藉由肩旋轉肌群幫助它穩定。當我們姿勢不良,或像長時間固定姿勢打電腦,容易使肩旋轉肌群處於超時過勞狀態。SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon介紹的肩側按摩動作,是利用按摩球來放鬆肩旋轉肌群,在疼痛還沒出現前就可以做,這個動作對久坐的人也很好。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon指導與示範】 【肩胸伸展】 以伸展右側肩頸胸為例(如圖1A),左手放在右側肩胸區域,稍微施力推淺層筋膜,持續帶動肌膚向外伸展;頭稍微轉向左側,下巴微收,但不用刻意讓下巴靠近鎖骨。 小提醒: ‧站或坐著都可練習此動作,轉頭至定位後,最少停留三至五個呼吸,要有伸展到的感覺。 ‧輕鬆地轉頭就好。有些人本來脖子肌肉就緊繃,太用力轉頭會更不舒服。 【肩側按摩】 1.側身靠牆站。以肩外側夾壓按摩球貼牆,內側手搭外側肩,外側手托住內側手肘,使按壓側的手放鬆不費力(如圖2A)。 2.內側靠牆的腳往前跨一步,以此站姿伴隨身體旋轉,讓球滾動到肩胛(如圖2B、2C)。 小提醒: ‧在能力範圍內,反覆轉動幾次,不需要停留,橫向的滾壓就好。可一日做此動作多次。 ‧推動身體轉的力量來自腳,而不是腰。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
跑者少不了!瑜伽伸展秘笈
近年接二連三的馬拉松賽事,路跑社團紛紛成立,反應出台灣跑步人口日益增加。很多愛跑人士習慣每天跑步,即使雨天也不休息,跑步帶給跑者無比的身心暢快,但也有不少人,因為跑步產生下肢不適的情形。 跑者最常見或擔心的下肢不適,包含使小腿緊繃的脛前疼痛,以及膝蓋外側疼痛的髂脛束症候群。小腿的脛前肌、腓腸肌與比目魚肌是最困擾跑者的三塊肌肉。SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon解釋,脛前肌是在膝蓋下那塊長長的脛骨外側,當我們把腳趾往上抬就能感覺到它。跑前熱身不足、跨步太大、鞋子不合腳,都是造成脛前疼痛的原因。Sharon建議搭配按摩球來做「小腿脛前伸展」。這個以平板式進入的伸展動作,除了能處理脛前疼痛,也能藉由伸直另一腿並保持腳跟往後推的動作,來伸展腓腸肌和些微的比目魚肌。 跑步是個大量反覆抬腿的動作,也因此從骨盆到膝蓋這一帶的肌肉,包含髂脛束(IT Band)、闊筋膜張肌、臀大肌、臀中肌…等容易因為長期使用而緊繃。髂脛束的作用,是在跑步時穩定膝關節,當髂脛束因為不斷摩擦而發炎,後果便是膝蓋痛。SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon建議可做側身的伸展動作,放鬆伸展這些肌肉群。 希望一直享受跑步樂趣,徹底預防下肢疼痛,放鬆伸展和肌力訓練一樣重要。若想組合這兩個動作一起做,SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon提醒要先做「側身伸展髂脛束」來處理近端的大肌肉,再做「小腿脛前伸展」來舒緩遠端的小腿肌肉。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon指導與示範】 【側身伸展髂脛束】 1. 以仰躺扭轉姿勢進入。以圖示伸展右側身為例,屈膝腳踩地仰躺,雙膝蓋倒向左側,瑜伽磚墊在右膝蓋下。上半身轉向左側,左手肘在左肩下方(或可略往前一些),前臂撐地,掌心朝上。 2. 調整雙腿位置,下方的左大腿與身體呈90度,右大腿與身體呈一直線。盡量保持撐地手臂的手肘夾角、及膝蓋角度為90度(可略大於,但不要小於90度) (如圖1B),調整後將上方的右手臂沿著右耳延伸(如圖1A)。 小提醒: ‧因為是伸展大肌肉群,最少停留一分鐘,也可再停留久一些。 ‧瑜伽磚墊高在上方的膝蓋,提供膝關節支撐,分散壓力。 ‧保持下方身側提起不垮下,同時伸展到背闊肌。 【小腿脛前伸展】 從瑜伽平板式進入,一腿保持伸直,一腿屈膝向前,將彈力球放在小腿脛骨外側的脛前肌,以壓球的方式處理激痛點(如圖2A)。以腳和腹部核心的力量夾住球,並利用髖屈肌和腹肌的力量帶動球滾動 (如圖2A、2B)。 小提醒: ‧可以停留按壓激痛點。但建議重覆滾動,若停留太久,小腿容易有抽筋感。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
瑜伽靜心呼吸,延緩老化
全球普遍邁向高齡化社會,抗老研究也成了焦點話題 壓力是加速老化的因素之一,最鮮明的對例子,就是背負逃亡與復仇重擔而一夜白髮的伍子胥,和活在與世無爭古墓裡,即使年歲增長也依然青春的小龍女。 壓力會影響人體的神經系統和荷爾蒙分泌的平衡。正常狀態下,人體內的壓力荷爾蒙─皮質醇適量分泌,能抑制發炎,幫助身體代謝循環、血糖調節,也能提升專注力,幫助身體在壓力狀態下保持體內平衡。 而有「荷爾蒙之母」之稱的DHEA(去氫皮質酮),能維持肌肉與脂肪的良好比例,並調節免疫系統。體內的DHEA含量約在三十歲左右逐漸減少,使人體開始邁向老化。當長期處於壓力狀態下,皮質醇會分泌過多,加上DHEA的含量不足,連帶影響自律神經系統的平衡,於是失眠、慢性疾病、情緒波動、疲憊…等問題一一浮現。 想協助神經系統平衡,減緩老化速度,SPACE YOGA瑜伽老師Sharon說,最簡單的方法就是呼吸法練習。無論生理期、睡前,或是焦慮感、憂慮來臨時…隨時隨地透過短時間的靜心呼吸,就能讓心情安定下來。 在瑜伽呼吸法中,SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon建議做左吸右吐的「月亮呼吸法」與捲舌的「清涼呼吸法」。這兩個呼吸法能幫助啟動副交感神經,沉靜情緒並讓身體有清涼感。初次練習者,先以自然呼吸的速度進行,感覺整個人安定沉靜後,再試著延長吸吐的時間,每次練習五到十分鐘。若能養成一日三次的習慣,理想的時機分別為早晨起床、午休午睡後、夜晚睡前。無法練習三次的話,則早晚各一次。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Sharon指導與示範】 以靜坐姿勢進行,可坐高在瑜伽磚或軟墊上,保持脊椎延伸不駝背。 【月亮呼吸法】 1.右手食指與中指收入掌心,小指輕抵無名指,以此手勢閉合鼻孔(如圖1C)。 2.深吸氣後把氣吐乾淨。再以大拇指按住右鼻翼,以左鼻孔吸氣(如圖1A)。吸飽後以無名指按住左鼻翼,從右鼻孔吐氣(如圖1B)。穩定地左吸右吐,過程中不閉氣止息。 【清涼呼吸法】 1.張嘴成「O」型嘴,伸舌頭至唇外後捲舌並吸氣(如圖2A),吸氣吸飽後嘴閉以鼻子吐氣(如圖2B)。 小提醒: ‧無法捲舌者可做替代式─「嘶聲呼吸法」。 ‧心臟病患者不適合做此練習。 【嘶聲呼吸法】 1.張嘴閉齒(如圖3A),舌頭放在上排牙齒後,以此嘴型吸氣,能讓空氣從嘴巴兩側進去,達到如捲舌般的壓縮空氣、降低空氣溫度的效果。吸氣的同時發出「嘶」的聲音。 2.嘴唇閉,以鼻子吐氣(如圖3B)。 小提醒: ‧吸氣時,舌頭不用特別費力去抵住牙齒,輕觸即可。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
先伸展再扭轉,舒緩3C依賴症帶來的疲勞肩頸
追求效率的現代生活,越來越常見邊走、邊吃、邊等車…邊做某件事情的同時,還邊滑手機的畫面。這些動作、姿勢看似無異樣,其實是對我們的身體進行猶如極限運動般的挑戰,而當肌肉、關節越來越無法負荷時,痠痛等不適於是產生。 良好的身體姿勢,其實是人體結構處於自然而不費力的狀態。瑜伽老師Jay說,「就像從側面看瑜珈山式這個理想的站姿,肩膀外側到骨盆外側的大轉子、膝蓋、腳踝外側等部位,是很自然維持在一直線上。」但當我們低頭滑手機、伸長脖子看電腦螢幕,這些不自然的姿勢,會讓肩頸的關節和肌肉,不正常地互相拉扯,於是駝背、圓肩、肩頸僵硬各種症狀一一出現。 想要解除依賴3C產品所帶來的肩頸不適與痠痛,瑜伽老師Jay建議可從簡單的肩膀伸展和扭轉來舒緩,這兩個動作都能改變駝背的不良姿勢,而對於單邊不適較嚴重的人,可增加單邊扭轉次數來改善。這兩個動作不複雜,所以未必要等到痠痛產生才做,平時就常常做,讓身體不會一直處於不良姿勢,也讓肌肉和關節有休息舒緩的機會。 【SPACE YOGA瑜伽老師Jay指導與示範】 【伸展】 1.先做瑜珈繩圈,繩圈的長度約與肩同寬。 2.以山式的站姿站好,雙手向後伸直,掌心相對。將瑜珈繩圈套入手腕,手腕微微出力撐開繩圈兩端,不讓繩子掉下來即可。 3.感覺身體的力量,是從肩膀往下延伸到指尖,幫助肩關節往後伸展;接著從手肘內側出力往後推,這個動作可讓鎖骨打開,並且不會駝背。 【聖哲巴拉瓦伽式1的坐姿扭轉】 1.右臀坐高在抱枕上,雙腿收向左臀外側,左腳的腳踝放在右腳掌上(如圖2),保持膝蓋朝前(如圖1)。 2.左手搭右膝外側。吸氣時向上延伸脊椎和拉長身側,吐氣時緩緩地扭轉向右邊。注意扭轉時要從左邊的背部開始轉,而不要從右邊的背部擠壓。 3.停留約25-30秒後換邊。 小提醒: 一般情形下,兩邊扭轉的停留時間皆為25-30秒,若單邊不適情形較嚴重的話,可增加扭轉次數。如左邊較不適,就往右扭轉多做幾次,但每次停留時間不變。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
瑜伽三式,讓你放鬆好好睡
飲食和睡眠是生存的基本需求,卻有許多人有著睡眠障礙困擾。因為我們的生活步調急促,環境充滿大量資訊,加上偶爾還要去抓寶。不自覺地時間和注意力被瑣碎切割,使得交感神經持續工作,絲毫不給副交感神經有幫助我們放鬆的機會。 睡眠障礙的症狀包含失眠、難入睡、睡眠易中斷、睡眠時數不夠、睡眠品質不佳等。不論是因為思慮太過活躍或精神有壓力、焦慮甚至恐懼感,所導致的睡眠障礙,資深瑜伽指導師Ann,建議可從穩定交感神經著手,從啟動副交感神經,穩定交感神經系統。Ann推薦有睡眠障礙的人,嘗試做額頭被輕輕覆壓的大休息、趴姿大休息和犁鋤式,幫助啟動副交感神經。犁鋤式具有前彎、肩立式的優點,有助於紓緩神經系統,搭配輔具,更能輕易地找到穩定放鬆的感覺。 透過這三個放鬆的姿勢來啟動副交感神經,不只能幫助解決睡眠障礙的困擾,同時給予收攝感官,與身體建立連結的機會,進而幫助我們在平衡與穩定的狀態下喚醒內在原有的復原力,建立起身心靈都健康的生活。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Ann指導與示範】 【犁鋤式】 1.抱枕放在椅墊上,摺疊的毯子和另一個抱枕放在椅子前。保持肩膀離毯子邊緣約一個拳頭距離,上半身躺在毯子上,臀部放在抱枕,曲膝腳踩地(如圖1)。 2.抬臀讓手扶骨盆,雙腳離地,保持曲膝直到膝蓋靠近椅墊,再將雙腿伸直放在抱枕上(如圖2)。腳跟與坐骨同高或略低都可。停留在姿勢中一至五分鐘。 小提醒: 。毯子的高度因人而易,肩頸僵硬的人,如有被擠壓的感覺,則需將毯子墊高一些。 【大休息】 平躺下來,保持肩膀平貼在地好讓胸口展開。抱枕墊在膝蓋下方,好讓下背延伸放鬆,下背不適的人也會因此感覺舒服些。摺疊的毯子輕輕覆蓋在額頭(如圖3)。至少停留五分鐘。 小提醒: 1.頭部下方的毯子高度只要能讓額頭稍微比下巴高即可,如此可以增加安定感。反之若下巴比額頭高,頸椎會有些凹折,且能量往上衝,更加無法放鬆。 2.覆蓋額頭的毛毯,放置方式是重心往眼睛的方向沉,如接近髮際會使頭往後仰,不易放鬆。 【趴姿大休息】 1.兩個抱枕錯開約三分之一的距離疊放,抱枕兩旁分別放上摺疊的毯子或厚毛巾。 2.跪坐抱枕後方,膝蓋打開與墊同寬或略寬後,身體往前趴向抱枕,額頭放鬆地放在抱枕上。雙手肘與前手臂放在摺疊的毯子上,掌心朝上(如圖4)。停留五分鐘以上。 小提醒: 。如失眠,半夜醒來頭腦思緒紛亂,可以此動作幫助入睡。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多關於Ann老師如何喚醒與培養自身的復原力> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
瑜伽肩立式,幫你度過男性更年期
較少人會注意或是知道男性也有更年期的問題,因為相較於女性更年期會發生在每位女性身上,並且有停經的明顯症狀,男性更年期較不明顯,是慢慢地在數年間出現。根據統計,會出現更年期症狀的男性不到五成。 由於症狀不明顯,想確認自己是否進入男性更年期,必須經由醫生評估身心變化與檢查血液中睪固酮濃度。睪固酮是男性荷爾蒙,它的濃度是確定男人更年期的關鍵,當男性30歲以後,睪固酮會逐年以1~2%的速度下降。 荷爾蒙的改變導致更年期發生,因此男性更年期也和女性更年期一樣,在生理上出現熱潮紅、盜汗、失眠等情形,在心理層面有情緒不穩、自信與專注力低落、憂鬱等困擾。 針對男性更年期熱潮紅、情緒不穩定的困擾,瑜伽老師Jay建議可做瑜伽的肩立式和雙腿上牆式,藉由動作裡雙腿打開的姿勢達到散熱作用。肩立式是瑜伽之后,能舒緩神經系統、幫助腺體正常運作。而雙腿上牆是肩立式的替代式,同樣有益於放鬆大腦、平衡神經系統。這是個可以停留較久,適合在晚上或睡前做的動作,因此也能讓你靜心下來觀察吸氣和吐氣,改善呼吸品質。 「當吐氣較長時,身體的狀態會因此安靜些,神經系統就放鬆、安定下來。」瑜伽老師Jay說。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Jay指導與示範¬】 【靠牆的肩立式】 1.將瑜伽墊對摺再對摺,放在離牆一個臀寬的距離,背靠牆屈膝坐著(如圖1),保持屈膝姿勢轉身躺下,雙腳踩在牆上(如圖2)。 2.藉著雙腳踩向牆面的力量,順勢讓屁股往前推往臉的方向;雙腳往上爬到使小腿平行地面的高度。手肘向中間靠近,手掌扶住中背。停留在姿勢中約一分鐘即可。 小提醒: 。若家裡沒有瑜伽墊,可以較厚的大毛巾或毯子取代 。進入姿勢後,大腿的角度並非垂直地面,而是略斜的角度 【雙腳上牆】 1.離牆約一個臀寬距離,放瑜伽抱枕。在抱枕離牆較遠那端,以瑜伽磚墊高(如圖5)。 2.同「靠牆的肩立式」進入方式,轉身躺在抱枕上後,確認或調整瑜伽磚在頭部正下方(如圖6)。 3.將瑜伽繩圈套在腳掌外側後,雙腿靠牆向上伸直,雙腳打開略寬於骨盆即可。停留時間五至八分鐘。 小提醒: 。家裡沒瑜伽墊和瑜伽磚,可以幾條較厚的大毛巾或毯子,舖疊成階梯般,好讓身體斜躺。 。做此動作時,建議使用瑜伽繩圈套住腳掌,用意是避免腳踝往內或往外轉。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
建立身體覺知,平衡你的自律神經
自律神經失調是現代人的文明病之一。自律神經系統包含交感神經和副交感神經,當交感神經較激動時,它的反應是「打、逃」和「凍結」。例如小動物遇到打不過也逃不掉的威脅時會裝死,等確定威脅離開後,才抖抖身體來釋放裝死所凍結的能量,再離開現場。 嚇傻了、不知所措、無法動彈…這些是人類常見的凍結反應,但我們卻不像小動物會完成能量釋放的過程,導致該釋放的激動能量卡在身體裡,自律神經失去平衡,創傷因而產生,長久下來,我們可能因此變得麻木僵硬,生命活力降低。 由彼得‧列汶博士(Peter A. Levin)發展出的身體經驗創傷療法Somatic Experiencing是以溫和漸進的科學方法,協助、培養神經系統恢復平衡本能。透過重新建立身體覺知,釋放被凍結的能量來療癒創傷,同時讓我們安住在當下,更和諧地與自己或他人相處。 深入探索身心覺醒工具的資深瑜伽指導師Ann,建議有自律神經失調的人,可將創傷療法的身體覺知與根植大地概念,融入瑜伽的靜坐和勇士二練習。從靜坐中感受自己的身體,建立身體的資源;練習勇士二時,大家往往只注意前大腿的痠痛,Ann老師說明,其實這正是練習轉念的好機會,將注意力帶到被大地支撐的後腿。反覆練習,慢慢地從與大地連結的後腿帶來的安全感與力量,建立起你的內在資源,給自己更多穩定感。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Ann指導與示範】 【靜坐】 1.盤腿靜坐在毛毯或磚塊上,雙手放在膝蓋,掌心朝上。結合大拇指食指相扣的手印,讓大宇宙與小宇宙的能量連結,有助於進入平靜的狀態。(如圖1) 2.注意力放在自己的身體,從建立起整體較穩定、比較好的感覺來開始培養身體的資源。先感受身體哪個部份,在此刻是最穩定的,讓它再深入;同時探索那個感覺的形狀、範圍、溫度,以及對你來說是什麼樣的感覺,或許是柔軟、放鬆、或是輕盈的。此時讓那份感覺成為你的資源,藉由它所帶來的舒服愉悅,幫忙啟動副交感神經,與身體建立連結。 小提醒: 。坐磚塊也不易盤腿的人,可輕鬆小腿交叉(如圖2)。如膝蓋高於骨盆,臀部可再墊高些。 。練習重點在於感受腿、骨盆、坐骨被支撐的地方,感受身體得到穩定的支持。 【勇士二之根植大地】 1.雙腳張開,右腳掌朝前,左腳腳掌約80度內轉,不要外八。保持前腳對齊後腳足弓。左腿有力、保持軀幹垂直、右膝彎到90度,膝蓋在腳踝正上方。雙手與肩等高,往左右打開。視線看向前方。 2.在嘗試保持右大腿平行地面的停留過程中,注意力放在後面的左腿:啟動左大腿肌肉,感覺自己是有力量的;左腳掌穩定紮根,讓身體建立起根植大地的連結感。 小提醒: 。根植大地的目的,透過身體與大地的連結,穩定神經系統,建立被支持的安全感。試著以中立的態度慢慢地觀察身體感受,而不急著退出姿勢。也可嘗試以其他瑜伽站姿做此練習。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多關於Ann老師如何喚醒與培養自身的復原力> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
啟動自身復原力,消除你的慢性壓力
Resilience是近來很流行的英文詞,意指為遇到挫折或壓力時,人可像彈力球般,有彈性地調整自己去面對,換句話說,就是每個人都有自我調適的復原力。 在資訊快速且超載的現代社會,我們通常處於交感神經過分激動的狀態下,因此容易對很多事物感到有壓力。當交感神經持續激動,原本可讓我們休息、放鬆的副交感神經就更難起作用。另一方面,人的大腦神經系統較會注意到威脅或不好的事情,這是動物的求生本能使然。當媒體或週遭環境持續傳遞負面資訊時,會讓人產生世界很恐怖的印象或焦慮感,久而久之也造成無形的壓力。 適當的壓力可轉為動力,若壓力大到超出個人承受範圍,就變成負面壓力。如何經驗這些壓力?又如何運用自身的復原力平衡回來?資深瑜伽老師Ann說可透過瑜伽來撫平神經系統,幫忙啟動副交感神經,例如呼吸練習、前彎或停留較長的靜態姿勢,都可幫助我們啟動復原力來自我調節。 找個安靜的角落,利用輔具或毛毯、抱枕,Ann推薦可試試椅子抬腿式和被動的橋式。椅子抬腿式和雙腿上牆有相同的放鬆效果,但對於大腿後側較緊繃,無法在雙腿上牆式中讓雙腿垂直或長久停留的人,椅子抬腿式較易讓大腿完全垂直地面,大腿骨因此能透過地心引力直直回到骨盆,人也會比較輕鬆舒服。而利用瑜伽繩分別在兩個姿勢中綁住膝蓋和大腳趾,是為了讓雙腳和小腿集中不往外倒,均勻地伸展。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Ann指導與示範】 【橋式】 1.準備好三個瑜伽磚,建議以最高的高度放在雙腳和薦椎下。把肩膀和手臂外側往下翻,掌心朝上,如此較易打開胸口。在姿勢中停留五分鐘。(如圖1) 2.若肩膀無法著地,可在肩膀下方舖毛巾或毛毯來支撐肩膀,幫助胸口開展。(如圖2) 小提醒: 。也可以靠牆練習,讓腳底板貼牆,動作會更穩定。 。橋式中,抬最高的部位是骨盆,因此瑜伽磚的位子是在薦椎下,而非腰椎。 【Chair viparita karani】 1.先摺疊好數條毛毯放在椅子前,椅墊上放抱枕。 2.躺下時讓腰與薦椎平穩地放在毛毯上,繩子綁在膝蓋的位子後,將小腿放在抱枕上,保持小腿平行地板。進入姿勢後再細調整,要使肩膀能平貼下來,胸部才能展開;同時也注意保持膝蓋外側對齊臀部外側,大腿垂直地面(如圖3)。在此停留五至十分鐘。 小提醒: 。薦椎和腰墊高的高度,依個人狀況調整。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多關於Ann老師如何喚醒與培養自身的復原力> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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運動項目
瑜伽躺姿修復,天天清光你的疲勞
經過一整天高度用腦或密集活動後,疲勞是身體自然的生理反應,可藉由充分休息和均衡飲食來解除。但有時我們不覺得自己已是疲勞狀態,而繼續消耗身體與能量,長期累積下來便形成了慢性疲勞。 以中醫角度來看,疲累和腎氣有很大的關係。長期疲累的人,腎氣和腰的狀況都不太好,上半身也可能易駝背。資深瑜伽老師Michelle推薦兩個瑜伽的躺姿修護動作,可隨時幫助我們消除一般性疲勞,因工作旺季、年終趕趴的季節性疲勞,甚至是慢性疲勞,讓身心能量回到較平衡的狀態。 腎氣足,雙腳才會有力。成語「老態龍鍾、步履蹣跚」所形容的,其實就是腎氣不足的表現,因此Michelle建議的第一個動作是「雙腳上牆」。 當腳無力時,腰也容易痠,雙腳上牆不只能修復過勞的雙腳,也有助於舒緩腰部,因此在進行爬山、馬拉松、旅遊、瘋狂購物等高度使用雙腳的活動後,這是個絕佳修復動作。 第二個建議動作「躺姿蝴蝶式」,是經典的修復動作,特別是能量很混亂、或是特別忙碌而身心疲累時,透過一定時間停留在這個仰躺姿勢裡,能安定波動的能量,和緩神經系統。除了身體正面曾進行手術(例如心臟繞道手術)的人不能做以外,這個動作幾乎適用任何人,高血壓患者也可透過此動作達到降血壓的效果。 這兩個動作不只消除疲勞,也能舒緩腰背不適。Michelle建議練習時不要直接躺在冰冷的地板上,最好鋪上瑜伽墊或大毛巾。停留時間約五至十分鐘。 【SPACE YOGA資深瑜伽老師 Michelle指導與示範】 【雙腳上牆】 1.側身靠牆屈膝坐著,以屈膝姿勢轉身躺下後,雙腿伸直靠在牆上,雙手輕鬆放在身側,掌心朝上(如圖1)。 2.想更放鬆,或因大腿沒力導致腿會一直掉下來的人,可以涼被或薄毯包覆雙腿,再以毛巾蓋住眼睛(如圖2)。 小提醒: 。老師示範的是臀部與薦椎未墊高的版本,子宮沒有高於心臟,生理期來也可以做,尤其是生理期容易下半身水腫的人,可藉此消小腿水腫。 。腳上牆後有麻感的話,稍微動一動把腿放下來,等不麻了再上牆;若是過程中不會麻,退出姿勢後才出現麻感,可稍微轉動腳踝,或用手輕輕順一下腿。 【躺姿蝴蝶式】 1.先坐在地上,膝蓋彎,腳踩地。臀部後方準備好抱枕或較有支撐力的枕頭。 2.將抱枕抵住臀部再向後輕輕躺下,讓抱枕支撐住腰背與頭部。 3.確定上半身的穩定與舒適後,腳掌互對,膝蓋倒向兩邊,雙手放鬆在身側(如圖3)。 小提醒: 。若情況允許,停留十五分鐘也可。若想停留久些,建議以厚毛巾墊在大腿與膝蓋下方。如果真的非常疲勞,以眼枕或毛巾輕覆額頭也有助於放鬆。 。腳掌互對即可,不用刻意出力。若髖關節很緊繃,腳掌位置可再往前遠離身體,較為舒適。 <圖文提供:SPACEYOGA,更多Michelle老師的陰瑜伽資訊分享>
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保健
規律溫和的吐納練習 找回專注力!
不管有無練習瑜伽,很多人其實很怕靜坐,有的是因為怎麼坐都不舒服;有的是擔心在靜坐的短短時間內,會少抓幾隻寶、漏接好多LINE訊息、或壓縮其他「待辦事項」時間……,說穿了,是腦袋裡有隻跳跳猴,導致心思無法集中專注。 現代人的專注力會變弱,是因為同時處理太多訊息,專注力被切割成太細瑣。當我們把這些往外關注的心緒收回來,只安住在單一事項時,專注力就可以提升。 每次教導瑜伽營時必會安排雙手實做活動的資深瑜伽老師Michelle說,不論是烹飪、銀工、園藝、陶藝,這些具體的手做活動會讓人不自覺從這些過程得到專注,原本的躁動不安也會因此安靜、放鬆下來。 想要提升專注力,除了開發手工藝活動的興趣外,更簡單的方式,就是從人人都會的呼吸下手,練習「規律又溫和的吐納」。Michelle溫柔地說,別把它想成嚴肅的呼吸法練習,雖然它可說是所有呼吸法練習最需要的基礎。 找個舒適的角落靜坐下來,雙手合掌在胸前,將感官收攝至自己的呼吸上,就可展開「規律又溫和的吐納」練習。Michelle還建議可利用手機裡的節拍器APP,設定為四四拍:吸氣一二三四、吐氣一二三四,如此重複1:1比例的呼吸長度。藉由節拍器如老僧敲木魚般的單一與規律,慢慢地你的心緒就在數息、數拍中回到當下,從一秒一拍中集中並延長你的專注力。 靜坐時讓雙手合掌,幫助初學者較易找到專注的焦點,但不論是合掌或置於大腿上,盡量保持手掌與指節的放鬆,因為手的柔軟代表了練習時心的柔軟與謙卑。再者,當手像雞爪般出力時,經脈是不通的,會讓呼吸較無法送到身體末梢。 這個「規律又溫和的吐納」練習,不僅有助於提升專注力,也能幫助難入睡、思緒到睡前還是很活躍的人,較易入眠。 【SPACEYOGA資深瑜伽老師Michelle指導與示範¬】 【規律又溫和的吐納】 1.靠牆坐高在坐墊或抱枕上,依個人舒適與穩定度,選擇輕鬆交叉小腿或盤腿坐。背部與牆之間也墊抱枕,給予腰、背部支撐。雙手輕輕合掌,肩膀不聳起,往後往下放鬆,閉眼專注在數息上(如圖1)。 小提醒: 。臀部該坐多高?以膝蓋可低於髖關節為基準。但即使盤腿時,膝蓋能自然低於髖關節的人,也建議坐在抱枕或毯子上,如此脊椎可得到很好的支撐,讓身體輕鬆不費力地安住在坐姿裡,更有助於專注。 。吐納練習,約做20或30回合即可,也可再多做幾回,直到感覺安定了,就回到自然呼吸狀態。若覺得可以接著靜坐,就再靜坐一段時間。 <圖文提供:SPACEYOGA,更多Michelle老師的陰瑜伽資訊分享>
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