李明蒨

任教於台灣藝術大學音樂系、海洋大學通識中心、新店社區大學、致力推廣音樂生活化。
保健
吃飯聽什麼音樂很重要 這種曲風讓你慢食不易胖
防疫期間居家時間變長,食物是最佳療癒。捲起衣袖悠閒下廚料理烹調美味,三餐之外零食加宵夜,心裡很是滿足。只是當體重無情地上升,心情不免憂愁。如何享受美食又不易發胖?可嘗試調整飲食態度。 不吃胖,從品味開始 「吃」是一件滿足身心的活動,打從大清早睜開眼到夜晚入睡,無不由食物點綴著生活樂趣。美食豐碩,是生活富裕象徵;少了吃的活動,代表苦日子來臨。大啖美食萬分滿足,只是當體重節節上升、身材走樣,似乎也無法真正開心。按照現代人愛美程度,改變和飲食的關係從「吃」擴及「品味」,兼顧美味與美麗是共同渴望。(推薦閱讀:想瘦,有些音樂不能聽) (示意圖。圖片來源:Shutterstock) 開啟感官練習 吃到喜愛的食物,心花怒放瞬間上天堂,過量也無所謂。一口接一口豪邁咀嚼美食十分痛快,成了體重最大威脅。居家時間長,如果沒有美食撫慰,生活更加苦悶。只要換個方式品嚐美食,不只消磨時間,吃得也更放心,那就是開啟感官運作。 一、與舌尖對話。 一般吃的過程不外乎將食物送進嘴裡,牙齒咀嚼,而後吞嚥,如此簡單的飲食程序,不需花太長時間便可解決眼前食物,因此容易增加食物量,或是飲食次數,導致過量。 練習品嚐食物在舌尖上的味道,拉長與食物互動時間,增加心裡滿足感,調整為小口、慢食的品嚐活動。舌上能處理甜、鹹、酸、苦、鮮5種不同味道,咀嚼同時細細感受哪一種味道較為強烈,創造話題和家人討論。儘量增加形容詞彙,強化感受力與腦力,消耗熱量也促進飲食樂趣。 二、選對音樂。 吵雜急促的音樂,向來是速食餐廳刺激業績的祕密武器。在樂聲催促下,顧客吃得又急又快,迅速解決桌上食物,要不繼續加點,或直接結束用餐。若是出現在居家用餐環境,容易造成不斷徘徊在廚櫃和冰箱之間尋找食物,不是因為飢餓,而是因為匆促進食心裡少了滿足感,渴望下一個食物來填補。 (示意圖。圖片來源:Shutterstock) 飲食不過量在於放慢進食速度,讓緩慢、優雅、有氣氛的音樂使心情感到閑適,樂在「品嚐細節」。 「品嚐」是結合心靈的飲食活動,品嚐能提高享受美食樂趣。從嗅聞食物氣味、聽見咬下食物的酥脆聲響、覺察食物與味蕾交融出的美味,感受食物經過食道的滿足感,以至沉入胃裡的溫暖滋味等細節,接連開啟感官後,大口進食不再是首選。(推薦閱讀:該聽快板還是慢拍?挑對用餐音樂 避免吃進過多熱量) 重視用餐音樂的日本音樂大師坂本龍一,他帶有空靈、沉靜的音樂,很適合作為居家用餐的背景音樂,例如「Energy Flow」、電影《末代皇帝》配樂、電影《俘虜》配樂等,充滿心靈交流的氛圍吸引著聽覺和心情。在這樣的音樂情境中,心情不再浮躁,開始重視慢食、享受每一個咀嚼,飲食份量不再是重點。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
深夜聽音樂靜心  提升睡眠品質、紓緩情緒
防疫的日子充滿不確定性,寧靜的夜不再感到悠閒舒適,多了幾分擔憂,擔心業績、害怕失業,煩惱到底何時才能恢復正常。當人被恐慌與孤寂佔據,夜愈深,心情愈沉,成了最需撫慰的時刻。 日劇鋼琴音樂 在夜裡相伴 夜晚該是身心放鬆的睡眠時刻,如果還清醒,全世界彷彿只剩下自己,容易感到孤寂,越愁越醒。此時優美、富有感情的鋼琴聲,能陪伴黑夜裡低落的心。(推薦閱讀:早中晚都不同 一日健康音樂處方箋) 鋼琴音色千變萬化,可以澎湃如巨大交響樂,驚心動魄;也可以如和煦陽光照耀,溫暖純情。 (示意圖。圖片來源:Shutterstock) 日劇許多配樂喜歡用鋼琴表達抒情優美、明亮自然、既遠又近、既悲又喜的複雜情緒。 鋼琴聲的音域寬廣,音色千變萬化,作為戲劇配樂廣納悲喜交錯,情感細微的人物情節再合適不過。許多日劇配樂動人的程度,不下於劇情本身。 日劇鋼琴配樂頗具該民族性格特色,不溫不火、謹慎、心思細膩、內斂,《愛情白皮書》、《一公升的眼淚》、《無家可歸的小孩》、《法醫女王》等主題曲是此類風格代表。每當深夜孤寂襲擊,此類音樂能撫慰焦慮的心。在鋼琴演奏恰到好處的抒情旋律陪伴下,再混亂的心情也逐漸安撫。 音樂療心時光三部曲 (示意圖。圖片來源:Shutterstock) 夜裡有音樂相伴,最重要是提醒自己你並不孤單。相反的,利用難得的片刻孤寂,細心與自己相處,面對真實心聲,整理白天混亂的思緒,不失為積極轉化內在頻率好時機。(推薦閱讀:與噪音和平共處,3步驟靠「聽」靜心) 一、聆聽悄然無聲的深夜。聆聽過程細細體會當下心情,是害怕、平靜、悲傷、或喜悅都好,全然接受。在情緒有起伏的當下,保持如旁觀者般冷靜覺察,清醒面對自己。 二、聆聽日劇鋼琴主題曲。讓紛亂心情在聆聽時逐漸平息,泡一杯茶,放鬆心情。聽見琴鍵明亮地在心頭上叮叮咚咚敲擊出悅耳聲音,輕柔地打動你心,情緒更加舒緩。此刻讓思緒自在遊走,開啟自我對話,盡情、暢快地允許任何想法浮現,與自己談心。 三、睡眠時刻。充滿療癒的清脆琴聲,與暢快的自我對話,有助安定心情,帶給內心滿足。心中充滿愛與溫暖,是優質睡眠所必備。一覺過後,身心因為得到修復而充滿希望。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
疫情期間更要拍手唱歌 幫助抗焦慮、振奮精神
持續關注疫情,難免憂慮加深,意志消沉。尤其被迫改變的生活日常,導致許多人對生活大小事逐漸提不起勁。為保安康,需要重新找回生活熱情,找回心中恆定的平和。不妨從拍手、唱歌開始提振精神。 網路盛傳在義大利西西里島居家隔離的社區民眾,拿起鈴鼓、手風琴在陽台上合奏,快樂歌唱、跳舞的影片。民族性使然,熱情、浪漫的義大利人為防疫時刻帶來紓緩氣息。 保持正向心情有助強化免疫力,可借助音樂的正能量鼓舞精神,明天依然充滿希望。(推薦閱讀:居家防疫不無聊 3招用音樂強化免疫力) (圖片來源:shutterstock) 〈拍手歌〉活化精神 引吭高歌,享受的是高低起伏的優美旋律;當一段旋律愈聽愈有趣,身體開始自然搖晃擺動,就會找到節奏 跟上節奏最簡單的方法是拍手,常見於卡拉OK。台上唱歌,台下聽眾在固定節奏處拍手同歡樂,過後無不感到振奮舒暢。 由「台灣原聲童聲合唱團」演唱的布農族歌謠〈拍手歌〉,曾經在維也納聖彼得大教堂驚豔世界。合唱團由原住民兒童組成,獨特的清澈嗓音,如純淨天籟,解慰煩憂的心。合唱團一邊唱著輕快旋律,一邊打拍子,十分活化精神。 布農族歌詞「Kipahpah ima」譯為「拍拍手」,唱一句「Kipahpah ima」,手拍一聲響,身體左右擺動,腳跟著踏併,煩惱暫拋九霄雲外,焦慮不再。 拍手有益健康 (圖片來源:shutterstock) 拍手的動作能按摩手上穴位,活化手部反應,鍛練手臂肌肉,甚至振動全身,促進氣血循環,在健康操、瑜珈或是氣功一向受歡迎。(推薦閱讀:運動預防武漢肺炎 每天走一萬步夠嗎?) 「拍拍手」表達的情感是快樂。看見可愛嬰兒,忍不住逗他「拍拍手」、歡迎人物時也要「拍拍手」、中大獎更要「拍拍手」。經典兒歌〈哈囉歌〉歌詞曾被改編為〈幸福拍手歌〉,唱著:「如果感到幸福你就拍拍手(啪-啦)」唱完,拍完,通體舒暢,心情愉快。 聽聽〈明天會更好〉撫慰心情 除了拍手促進身體動能,撫慰心情的歌曲也能幫助穩定情緒。〈明天會更好〉是華語歌壇極為成功的公益單曲,每出現在大型活動壓軸,總引人熱淚盈眶,感動不已。防疫期間想要保有生活品質,唯有堅強面對。多利用正向音樂撫慰心情,減輕焦慮愁緒,一起加油! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
愉悅平和有助提高免疫力 怡情養性就聽這種音樂
武漢肺炎疫情讓人心惶惶,防疫除了養成良好衛生習慣,情緒調節不可忽視,關乎抵擋病菌的免疫力。研究發現,免疫力和情緒有著密切關聯,悲痛、憂傷、恐懼、失落等負面情緒,導致免疫力下降;平和、愉悅、開朗等積極正面情緒,使免疫力提高。 當口罩拉開人與人之間的距離,為了防疫活動取消、聚會減少,生活中更充斥對疫情的不安。情緒低盪的結果,無形中削弱了身體抵抗力。 為了身體健康,在這非常時期,需要健康穩定的性情做後盾,積極照顧防疫期間心情,強化抵抗力。 (示意圖。圖片來源:shutterstock) 首先,檢視最近生活的變化。 一、什麼原因使生活變得煩悶?不適應減少群聚的生活、對疫情的恐慌、工作減少、待家裡時間變長感到無聊……等。(推薦閱讀:居家防疫不無聊 3招用音樂強化免疫力) 找出原因後,積極調整生活。增加並享受居家活動,例如體驗在家下廚的樂趣、在家看影片、聽音樂、泡茶、聊天等等,任何活動搭配輕柔音樂為背景,營造居家環境的美好。 二、負面情緒帶給身體的影響有哪些?呼吸急促、吸不到空氣、胸悶、全身不舒暢……等似有若無的壓力纏繞。 與身體溝通交流過後,暫時忘卻一切不舒適,回到如初生般的呼吸狀態,無憂、無慮,因為呼吸,所以生命存在的單純。跟著《五行能量SPA音樂》在自由、流暢的樂聲中,找到輕鬆自如的呼吸,感受生命的喜悅,就在一呼、一吸之間。 (示意圖。圖片來源:shutterstock) 「徵」調式樂曲 適合怡情養性 音樂對於人的情緒和行為有不同程度的影響。高亢樂音可振奮情緒和心志;悲戚則使情緒低盪苦楚。(推薦閱讀:音樂有改變意念的力量!也能提高免疫力) 關於音樂對於情緒的影響,《黃帝內經》的五音五情調神之道亦有強調,過多負面情緒易傷神,傷心、傷身,造成免疫力下降。建議以美妙音樂紓緩心情,達到身心健康目的。 中國調式有5種,分為「宮調式、商調式、角調式、徵調式、羽調式」,不同調式帶有不同情緒,其中輕鬆活潑的「徵」調式樂曲,可以讓心氣平和下來,補益心氣佳。因為這類樂曲具有五行中「火」之特性,可入心產生共振,代表曲目如〈紫竹調〉。 在五行音樂的分類中,「火」屬於絲弦樂器。〈紫竹調〉目前版本多種,為調節情緒之道,宜選擇二胡、琵琶、或古箏等演奏版本,有助平衡情緒。《北京五行療效音樂》系列,其中專為「徵」調式規劃的專輯,能助調節心臟功能、護脾胃、利肺氣,最能有效提振精神。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
活在當下練習快樂 這些歌大聲唱吧
快樂,你在哪裡? 快樂既簡單、又不簡單,因為無止境的擔憂纏繞心頭。擔憂過去發生的再次出現、擔憂未來阻止不了的悲哀……,因為活在過去與未來,忘了活在當下,將快樂推向遠方。(推薦閱讀:原來,快樂可以學!) 快樂稍縱即逝,但只要當下無憂無慮,此時此刻呼吸順暢、健康平安、無煩擾、不飢餓、不受風吹雨淋,恩典滿滿,就值得快樂。快樂從不躲避人,是人心躊躇過去,揣想未來,使之慌忙逃去。暫且放下過去痛苦經驗,適切地活在當下,找回快樂。 (圖片來源:Shutterstock) 我是「快樂」,只要一起歡唱 「哦,朋友們,不是這樣的聲音!我們要唱出更愉快的、更充滿歡樂的歌聲。快樂!快樂!....」這是貝多芬第9號交響曲〈歡樂頌〉的歌詞,和前述的〈快樂頌〉歌詞共同皆鼓勵歡唱,在高歌一曲後忘卻煩憂,喜受快樂。 歌唱是音樂治療的活動之一,也是生活中許多人有過的真實經驗。開心時忍不住高歌一曲,散發喜樂;悲傷時唱得如泣如訴,抒發情懷;勞動時唱歌,減輕疲累無奈,唱歌是生活中不可或缺的活動。歌唱解憂,借助正向歌詞、輕快旋律,搭配呼吸技巧運用,減低焦慮與恐懼,使心情輕快愉悅。(推薦閱讀:唱歌好處多!研究:減緩打鼾、降血壓、提高免疫系統) 聲音活用大師巴比.麥菲林的無伴奏歌曲〈Don’t Worry, Be Happy〉,不斷重複「別擔心,要快樂!別擔心,要快樂!」一掃憂愁變得快樂。選一首正向、鼓舞人心的歌,面對鏡子高唱幾回,看著繃緊臉龐逐漸放鬆,進而綻放愉快神情。 (圖片來源:Shutterstock) 唱得健康,享受當下 人的思維常常遇事分心胡思亂想,徒增心中負擔。唱歌因為專注歌詞、旋律與自我感受,得以享受當下。 每當又一次過度分析過往與未來,導致胸口悶痛、喘不過氣時,就表示該暫停繁複念頭,回到純粹的當下,輕鬆唱首開心的歌。例如〈熱情的沙漠〉,歌詞熱情奔放「沙漠有了我,永遠不寂寞,開滿了青春的花朵。我在高聲唱,你在輕聲和, 陶醉在沙漠裡的小愛河……」。歡唱吧!熱情享受當下,健康又快樂。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
居家防疫不無聊 3招用音樂強化免疫力
全民防疫,諸多聚會接連取消,長輩們尤其惶恐,防疫不敢輕忽,平日調劑生活的講座、課程、茶聚,一一忍痛暫停,減少群聚機會。保住健康的代價是少了人際互動,生活變得單調,心情好悶怎麼辦?音樂的療癒與陪伴效果強大,有助度過非常時期。 聽音樂、唱首歌,跳支舞,也許是生活中常做的事,但此時正是轉換心情的健康活動。 1. 聽音樂平靜心情 (圖片來源:Shutterstock) 每天關注疫情帶來的不安,讓呼吸急促、心跳加快,憂心忡忡對免疫系統來說無疑雪上加霜。深、長的呼吸有助強化免疫力,穩定的吐納能安定情緒,在平靜中匯聚強大能量。和諧、規律的音樂為安定情緒所需,請跟著和緩的音樂深–呼–吸。(推薦閱讀:【大人推薦音樂】淺談音樂療癒與焦慮舒緩) 療癒系音樂家黃永燦的音樂充滿正面能量,〈美麗時光〉、〈日暮照映月之物〉、〈水藍色星球〉、〈光之華〉等鋼琴曲,清晰聽見指尖與琴鍵之間的深刻對話,每個聲響來自心靈的呼喊,百聽不膩。趁著難得的居家日子,悠哉地與音樂反覆對話,調理失序的心,直到呼吸轉為輕鬆、深長,平靜地面對人類的時代考驗。 2. 高唱心聲,抒發情緒 雖然無法放心聚會,心情仍需保持暢通,那麼在家高歌一曲、高唱心聲,為舒暢保健之道。好心情,更能帶來好的抵抗力。 (圖片來源:Shutterstock) 唱歌自娛娛人,是安全便利的居家活動。每個人心中想要的歌曲不同,如何找到符合心境的歌?首先與內心進行對話,問自己:「我現在最想唱哪首歌?」腦中浮現的歌,即是最符合心情的歌。為自己點唱一首歌,將最想抒發的感受一傾而出,居家也不寂寞。(推薦閱讀:養生毫不費力!開口唱歌健康就來) 3. 舞動身體,保持活力。 許多人好不容易養成運動習慣,但為了避免群聚傳染,連健身中心也不敢去。要讓居家運動做到可活絡氣血,強化抵抗力,放縱身體跟著節奏舞動是個好方法。音樂不限,不管是60年代的國語、西洋搖滾樂,到近代的R&B爵士樂等,只要是快歌,能鼓舞身體跟著動一動的音樂皆可,活化身體的同時,也能帶來好心情。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
解憂音樂課 聽見不再寂寞的第二人生
在社區大學帶領一群熟齡哥姊聽音樂10多年,他們因為對音樂的喜好齊聚一堂,在各種音樂體會中建立珍貴友誼,為生活增添幾許瑰麗色彩。 期末舉辦派對,開放舞台鼓勵學員上台表演,果然個個大顯身手,拿出年輕時用來耍帥約會的音樂才藝,吹口琴、薩克斯風、高唱歌劇詠嘆調,樂開懷表示「好久沒有聽眾,沒有掌聲」,如今共同喜好朋友齊聚,歡呼聲四起大感鼓舞,什麼煩惱憂愁也煙消雲散。 (圖片來源:shutterstock) 加入音樂團體 聽音樂不寂寞 音樂愛好者佔國人比例有限,普遍表示不容易找到良伴一起欣賞音樂、分享音樂,甚至被周遭友人視為異類。形單影隻進出音樂廳是常有的事,在音樂中所得到的感動至多打卡分享,激情少了出口。(推薦閱讀:【大人推薦音樂】淺談音樂療癒與焦慮舒緩) 加入音樂學習團體,是齊聚同好的首選。一起聽音樂,聊音樂。音樂能打開情感矜持,激發想像,許多人在音樂中言談變得直率,情感難以掩飾;或春心蕩漾,感動落淚,或精神昂揚,真實又直接的分享拉近彼此距離。 音樂本質具備真善美,使彼此瞬間變得親近,成為心靈上強勁的支持,既解憂,寂寞也不再。同好聊起音樂,就算原本不是知心好友,也能聊得深入又真誠。 (圖片來源:shutterstock) 音樂同好分享:連聽一個星期 好想戀愛 一起聽音樂總是驚奇連連,來自不盡相同的心得分享。 每個人各有生活經驗,喜好、感受、觀點都不同,聽過同一首音樂所得到的感觸也全然不同。(推薦閱讀:聽音樂養生 均衡第一) 曾經在課堂上介紹義大利鬼才級小提琴家帕格尼尼,他的音樂充滿機智與魅惑,其招牌作品《第二十四號小提琴隨想曲》、《第二號小提琴協奏曲》誘使其他浪漫樂派作曲家如李斯特、拉赫曼尼諾夫、布拉姆斯等人無不爭相採用他的旋律大作文章,創作出以帕格尼尼為主題的變奏曲,足見其魅力無法擋。 那一堂課後,有位大姊連聽一個星期帕格尼尼音樂後,再次回到課堂上,迫不及待拿出下載至手機的音樂與同好分享:「好好聽的音樂,愈聽愈興奮,聽得我好想要戀愛。」已屆耳順的她也不敢相信,竟然因為沉醉音樂,重拾少女心。 聽音樂,因為擁有同好變得有趣,聊天話題變豐富,生活樂趣變多,能盡情分享不必掩飾,毫無負擔,這是音樂課吸引他們的理由。想要放開抑鬱的心房,先一起來攜手遨遊音樂世界吧。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
冬季與自我對話有助解憂 推薦聽聽這首曲子
萬物冬眠的季節,不自覺心情起了變化,不安、焦慮、孤寂壟罩心頭,夜不成眠,直冒冷汗。隨著季節變化,生活作息與心情調理不容忽視。 與季節對話 日復一日生活在循環式的忙碌中度過,未覺季節變化帶來的影響。《黃帝內經》告訴我們,人是天地之氣生成的,這裡的天地就是大自然。停下腳步與四季變化對話,感受季節屬性,有助調整生活作息。 韋瓦第小提琴協奏曲《四季》,堪稱是音樂描繪季節最佳代表。在時序進入寒冬之際,跟著《冬》曲調整生活。《冬》曲共3個樂章,每一樂章皆對照著季節真實情景,可作為具體生活提醒。 (圖片來源:shutterstock) 一.認識冬天 第一樂章給予冬天基本描述,由序奏加3段獨奏構成: 開始由大提琴重複拉奏短促的音,道出冬天的寒與冷。提醒身上衣物、棉被該換季,不因為氣溫起伏而忽略。(推薦閱讀:抗寒冬!全方位保暖對策) 顫抖的序奏過後,小提琴開啟第一段獨奏。高高低低的快速音群如寒風刺骨,提醒外出衣帽配備需齊全,頭部和頸部戴上防風帽或圍巾,有助身體保暖。 第二段獨奏表示人們冷得直跺腳。對照生活,不因為天寒而忽略運動,以及運動前的暖身很重要,避免突然激烈運動,慢慢活動提高身體溫度很重要。(推薦閱讀:避開7件事,冬天舒暢運動不著涼) 第三段音樂生動描寫天氣寒冷,以及牙床在打顫。保暖始終是冬天的重點,也是一夜好眠的必要條件。另外在起床、以及運動過後別忘增添衣物,適當保暖。 (圖片來源:shutterstock) 二.居家溫暖舒適,寒冬也放鬆 第二樂章在緩慢速度下描繪屋外萬物浸濕雨雪中,人們安閒在火爐旁度過滿足的時光。 當身體因天候寒凍而蜷縮,肌肉緊繃,生活失去行動力,如果能冬眠該多好。可惜人類生活無法因為季節變換而少了責任,無法選擇冬眠。 要讓身心舒適過冬,營造家中溫暖環境,簡單易行。點上精油蠟燭,或在通風良好之處點燃炭爐,在溫暖而芳香的環境閱讀、喝茶、靜坐,穩定內在恬靜安詳。 三.享受季節 第三樂章小提琴描寫青年男女愉快溜冰的情景,在南北風爭鬥的寒冬之中找到生活樂趣。 雨季和冬季是憂鬱的高峰期,總結來說,穿暖、住暖、順應自然作息,正如《黃帝內經》建議,冬季宜「早睡晚起」,生活依然美妙紓壓。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
睡前與身體、情緒對話 養成良好睡眠品質
好的睡眠為身心充飽足夠能量,是黎明前的最佳祝福。睡前靜心,覺察情緒流動,有助心靈修復,擁有好睡眠。 音樂有助放鬆,促進體內能量流動,推薦來自丹麥靈魂男聲安德斯.霍特(Anders Holte)的演唱專輯《亞特蘭提斯的呼喚》,具有觸動靈魂深處特質,聽著他的吟唱聲喚回原來的自己,有助恢復完整的自己。 (圖片來源:shutterstock) 情緒對話三部曲 第一步:閉上雙眼,以舒適盤腿坐姿調息。在沒有音樂狀態下,吸氣數息1~4下;吐氣數息1~8下,來回10次後,採自然呼吸。把注意力始終放在呼吸,覺察每一次的呼吸變化,例如吸氣時緊繃,甚至吸不到氣、吐氣慢不下來等等,無須刻意改變,放鬆地接受真實狀態,就這樣專注看著自己正在呼吸。(推薦閱讀:用正念冥想「掃描身體」從大腦消除疼痛) 第二步:延續沒有音樂的狀態,覺察自己的情緒,例如黑暗的、重重的、濁濁的、亂亂的、沮喪、沒有成就感等當下真實感受。接著播放霍特的歌聲當作背景音樂,當聽覺與音樂連結,進一步以意念引導音樂覆蓋全身,想像音樂溫和滑順地觸撫皮膚、在體內溫暖柔和流動著。霍特說:「不管音樂將帶你到何方,我都希望它讓你想起原來的你」。 (圖片來源:shutterstock) 第三步:在音樂引領下,身心變得柔軟,開始溫柔地進入情緒對話,例如「我為什麼這麼難受?」、「我的背是如此痠痛」、「我不知為何感到絕望」等等對話。不是為了找答案,而是平靜與自己對話與聆聽心聲,就足以產生療癒力。(推薦閱讀:音樂冥想七個脈輪,進行一場身心之旅) 結束自我對話前,不忘感謝自己的身體,「謝謝你一天的相伴,辛苦了」、「謝謝你陪我完成許多事情」。身體獲得主人的關注與體恤,會變得柔軟放鬆,情緒隨之安定下來,準備迎接好睡眠。 情緒是影響睡眠的關鍵,睡前念頭放不下,瑣事纏繞心中難斷,心情難以輕鬆,睡眠品質當然不會好。養成每日與情緒對話數分鐘的習慣,清掃情緒,撫慰白天經歷過不去的情節,心平則氣順,氣順則享好眠,從傾聽心中話語開始。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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健康新知
熟年不鬱卒 音樂家的解憂處方
愈來愈多人善於安排老年生活,上課、爬山、三五好友群聚吃喝玩樂,羨煞不少正踏入社會等待接受考驗的年輕人。但看似快樂似神仙的日子,仍時有耳聞有人深陷憂鬱深淵。 看不見的憂愁誰人知?老年憂鬱症目前在台灣超過70萬人,社會一般認定卸下人生重大責任的高齡階段,健康快樂理所當然,但若從這數字來看,實際非想像中簡單。如何保持健康身心,需花心思學習。 預防老年憂鬱,護身、護心、護腦同等重要,音樂可多面向輔助。 1. 音樂健康操:運動使身體舒暢,心情愉悅。年紀漸長難免失去動力進行戶外運動,建議與三五好友相約,除了督促彼此活動身體,也是提高運動意願的好方法。 不管是爬山、健走、跳舞,搭配能量飽滿的音樂,例如出自專輯《星際飛行之旅》的歌曲〈飛行〉、〈美〉、〈愛的心跳〉,心靈歌手Yantara Jiro以探索聲音的角度,從心出發產生的自由演唱,使人感受宇宙寬廣與天地和諧,挺起背脊,擴胸深呼吸為身體注入滿滿元氣。(推薦閱讀:聽音樂養生 均衡第一) (圖片來源:shutterstock) 2. 音樂舒暢情緒:老年憂鬱除了來自健康問題,經年累月的情緒累積,無形殘害健康。 情緒看不見易被忽略,負面情緒大多起於孤獨感,久之影響睡眠,終日精神不佳,心情難以舒暢。 試著與音樂為友,聆聽、或高唱喜愛的歌,以符合心情為佳,透過音樂道出難以言喻的心情。 還記得ABBA、〈思想曲〉、〈一支小雨傘〉、〈浪跡天涯〉、老鷹合唱團等陪伴青春年少的歌,有助喚起過去美好、喜悅的自已。或邀約同好組成音樂讀書會,透過分享自己的音樂,以及聆聽他人音樂建立心靈交流。情感有所抒發,則不容易患憂鬱。 (圖片來源:shutterstock) 3. 音樂護腦:近年科學家不斷發表音樂有助活化大腦的研究,提醒人們音樂是護腦的好選擇。 例如歌曲,含有代表情感的旋律,以及代表言語的歌詞,高唱一首歌,大腦隨即感到快樂;而複雜、規律的音樂如歌劇、交響樂,屬於進階活化大腦的選項,音樂元素複雜,更全方位刺激大腦活化。 音樂護腦不在乎對音樂的理解能力,而在於是否投入聆聽。專注聆聽需日漸培養,初期嘗試易於分心是常態,別輕易放棄,只要願意花時間,每天從專注聆聽10分鐘、20分鐘、30分鐘……反覆聽同一樂曲無妨,並在聆聽過後安靜感受大腦。(推薦閱讀:失智症音樂療法:一開口唱歌,就有正面力量) 勤快保養身心,為美好的人生下半場努力,享受無事一身輕的老年生活,正式告別憂鬱。資深哥姊們,音樂準備好了嗎? <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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