台灣復健醫學會

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其他疾病
慢性肩頸疼痛引起「膏肓痛」 3族群要當心
「醫生,我背痛已經好幾年了,有時候痛到脖子都不舒服,每次加班完就更痛,痛到都睡不好…」年輕的林小姐皺著眉頭說。現代人工時長、工作壓力大,又常使用電腦、手機,慢性肩頸疼痛的比例越來越高,嚴重甚至會引起中背「膏肓」一帶不舒服。 膏肓的解剖位置 (圖片來源:陳怡靜醫師提供) 「膏肓」在西醫解剖定義為兩側肩胛骨之間(如上圖左),由淺層到深層的肌肉,分別為中斜方肌、菱形肌、豎脊肌。 「菱形肌」因形狀呈菱形而得名,連結肩胛骨和脊椎(如上圖右),主要做肩胛骨後縮(後夾)的動作,為背肩胛神經(第五節頸神經的分支)所支配,常因為常時間圓肩姿勢而產生激痛點。 膏肓痛常發生的族群及成因 1.電腦族、手機族 常時間使用電腦和手機,呈現頭部前傾、肩內旋、圓肩等錯誤姿態,菱形肌呈現過度拉長、胸肌呈現過度短縮,一旦時間久了,就會造成肌肉不平衡,俗稱「上交叉症候群」,在菱形肌產生激痛點,嚴重的話,失衡的肌肉會將脊椎拉到錯誤和壓力增大的角度,長時間下來,即造成椎間盤脫水,甚至生成骨刺。 (辦公室電腦族的錯誤姿勢:頭部過度前傾,伴隨肩內旋、圓肩姿勢。圖片來源:陳怡靜醫師提供) 2.健身房的錯誤訓練 過度強化胸肌的重訓,而缺乏背肌訓練,或胸肌沒有足夠的伸展運動,而使胸肌過度短縮、菱形肌過度拉長,形成圓肩的體態。 3.中老年退化族群 頸椎退化,造成支配菱形肌的第五節頸神經被壓迫,而導致膏肓區的神經痛。 (圖片來源:陳怡靜醫師提供) 正確姿勢下,耳朵應落在肩膀正上方,若耳朵往前偏移代表頭過度前傾,隨著頭部前傾的角度越大,頸椎承受的壓力倍增。平均耳朵往前位移1公分,頸椎受力增加1.8公斤。 膏肓疼痛的來源 肌筋膜疼痛:菱形肌或中斜方肌激痛點(trigger point),觸診下可壓到條索狀緊縮的肌肉纖維(taut band)。 神經痛:退化性的椎間盤、骨刺,或是頸椎旁過緊的肌肉筋膜,壓迫第五頸神經根或背肩胛神經。 如何診斷病因及治療膏肓痛 詳盡理學檢查評估肌肉筋膜、肩胛骨及頸部活動角度、神經根壓迫誘發測試,診斷時會使用X光檢查頸椎是否有椎間盤退化或骨刺、和超音波評估肌肉軟組織。 儀器治療:使用熱療、電療、牽引,甚至是震波或震動儀器,幫助頸部及上背肌肉放鬆,減緩神經壓迫症狀。 注射治療:可使用乾針,或注射生理食鹽水、低濃度糖水於過度緊繃的筋膜層或肌肉激痛點,也可在疑似被壓迫的神經周圍注射,皆有不錯的效果。但頸部和上背有許多重要血管、神經,距離肺肋膜也比較近,需要由專業醫師在超音波影像定位下執行注射,否則嚴重可能發生肺穿刺、氣胸等後果。 徒手治療和運動訓練:調整失衡的肌肉,將過緊的肌肉放鬆,強化弱勢肌群,將脊椎調整至壓力最輕的正中角度,預防症狀反復發生。 伸展運動與自我按摩方法 1.活動肩胛骨 利用家中的雨傘或掃把,握持一定長度做肩關節旋轉,慢速度來回5~10次,幫助肩關節活動度;如果換成彈力帶,還可以同時加強肌力訓練。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 2.伸展胸肌,改善圓肩 (圖片來源:陳怡靜醫師提供) 3.按摩球放鬆頸部到肩胛骨肌肉 將花生米按摩球置於後頸和肩胛骨之間來回滾動,同一部位按壓約15-20秒。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 4.姿態矯正,核心強化 貼牆壁站立,將雙下巴擠出來,並用頭後頂牆壁,維持20-30秒。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 使用彈力繩當阻力,強化頸部核心穩定肌。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 圖左為TRX 訓練肩胛骨穩定肌群,圖右為使用貼紮誘發正確動作模式。(圖片來源:陳怡靜醫師提供) 文獻參考: 1.Dorsal scapular nerve neuropathy: a narrative review of the literature The journal of the Canadian chiropractic association 2.Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature Journal of Chiropractic Medicine (本文作者為力康復健診所醫師陳怡靜) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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其他疾病
上肢痠痛常見原因:媽媽手、網球肘及肌筋膜疼痛症候群 6要點有助改善
一名中年婦女走進診間,一坐下來就皺著眉頭說:「醫師,我的手腕、手肘跟肩膀都好痛啊!前兩天我光是個洗杯子,就差點把杯子打破了,有沒有什麼好辦法幫我呢?」經過仔細檢查,發現造成她不舒服的原因包括媽媽手、網球肘及肩頸肌筋膜炎。其實這些都是職業婦女或家庭主婦很常見的上肢痠痛原因。 媽媽手 又稱為「狄奎凡氏症」(De Quervain's disease),正式醫學名稱為「橈骨莖突狹窄性肌腱滑膜囊炎(radial styloid stenosing tenosynovitis / de Quervain's tenosynovitis),是指手腕近大拇指基部的疼痛。 發生原因為位於手背橈側(拇指側)的支持帶出現增厚,壓迫到其下方的伸拇短肌(extensor pollicis brevis)及外展拇長肌(abductor pollicis longus)的肌腱和滑膜,引起管道的狹窄、管道兩端的肌腱及滑膜發炎腫脹,嚴重時,會使肌腱的滑動受限或造成沾黏。 主要症狀是大拇指靠近手腕處出現持續疼痛及腫脹,甚至無法使力。一旦發生沾黏,會出現緊繃的感覺,大拇指活動時會有「被拉住」及疼痛感,嚴重的話可能觸摸到凸起的腫塊。 患者多為中年或生產過後的女性,大多與日常生活中不正確用力或反覆用力過度有關,如洗衣服、扭毛巾等。不過,媽媽手並非「媽媽的專利」,工作中需要長時間重覆使用拇指施力者,如長時間打字的上班族、單手端拿沉重餐盤的服務員、常使用手機的「拇指族」,都屬於高危險群。 網球肘(Tennis Elbow) 又稱為「肱骨外上髁炎」(lateral epicondylitis),主要是因為前臂肌群(橈側伸腕肌群)施力不當或過度使用,造成該處肌腱與骨頭交接處(即手肘外側)反覆拉扯受傷,進而導致發炎的現象。 症狀是手肘外側有壓痛感,嚴重的話痛感會擴散,並往前臂方向漫延;最常見的問題是握力明顯變差,甚至在拿取生活用品、轉門把時變得有困難。 常見於網球愛好者,因此被稱為「網球肘」。但是一般人也要注意,日常生活中使用電腦鍵盤、抓握滑鼠時間過長,以及常提重物、手腕用力扭轉、拿鍋鏟炒菜、洗刷餐具、反覆擰乾毛巾等動作,同樣會引發網球肘。  (圖片來源:shutterstock) 肌筋膜疼痛症候群(myofascial pain syndrome) 不是一種特定疾病的名稱,指的是人體肌肉長期處於緊張狀態下所出現症狀的總稱。肌肉長期在緊張狀態下會妨礙血液流通,無法有效把體內代謝產生的廢物(如乳酸)帶走,積存在該處而引起痠痛感,所以肌筋膜疼痛症候群是導致肩頸痠痛的常見原因之一。 主要特徵有:疼痛位置很多,有時還會跑來跑去;頸部及肩膀肌肉摸起來硬硬的,如繩索般僵硬;有明顯的壓痛點,用手指觸壓痛點會引發局部,甚至擴散至遠處的疼痛;用力按壓痛點時,甚至會有彈跳感。 (圖片來源:shutterstock) 如果您有以上3種常見的問題,建議的處理方式: 1.讓患部多休息,避免會引起疼痛的動作。 2.盡快尋求專科醫師診療,並接受復健及物理治療。 3.藥物治療:止痛藥、口服抗發炎藥物或肌肉鬆弛劑,切勿自行服用成藥。 4.使用副木固定:強迫休息4~6周,穿戴1~2小時,休息1小時後再穿戴,嚴重者睡覺需戴著副木,讓肌腱得到適當休息。 5.局部注射:症狀嚴重者,可考慮局部注射少量類固醇,降低發炎;若超過3個月依然無法改善,或是症狀時好時壞,建議考慮增生注射治療。 6.清潔打掃或工作時,使用合適的護具 。 (本文作者為適健復健科診所副院長林宗慶 ) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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其他疾病
鈣化性肌腱炎好發於中年女性 軟組織超音波揪出肩痛的元凶
「醫生,我的肩膀好痛!平常都好好的,手也舉得高,今天突然痛到快死掉了!什麼事都不能做,連睡覺也痛醒。我照過X光,骨頭都正常,聽說電腦斷層、核磁共振比較準?還有,鄰居們都說我一定是五十肩,要去拉單槓、甩手才會好,是這樣嗎?」56歲的徐女士一進入診間,尚未坐定就愁眉苦臉,迫不及待將肩膀疼痛的症狀告訴醫師。到底她的肩膀怎麼了? 肩關節是人體活動度最大的關節,我常這樣比喻:肩關節像是一顆棒球,在碗公裡面旋轉,有極大的活動度。關節的穩定度需要靠旁邊的軟組織(韌帶及旋轉肌群)來協助整個關節運作,其中有個像是軟墊的滑液囊(肩峰下滑囊),具潤滑效果,可避免旋轉肌群肌腱及附近韌帶與肩鋒產生摩擦。 因此上述的任一個組織發生問題,都會出現肩關節疼痛的現象,包括沾黏性肩關節炎(俗稱五十肩或冷凍肩)、旋轉肌群肌腱發炎、肌腱鈣化、撕裂傷,或是滑囊發炎和肩夾擠症候群等,都可能是肩膀痛的兇手。 是誰惹的禍──棘上肌鈣化性肌腱炎 徐女士的關節活動度正常,透過軟組織超音波檢查,發現她的棘上肌肌腱出現了一處約4~5mm的鈣化,合併周圍肌腱發炎跡象,這才知道原來肩痛的元凶是「棘上肌鈣化性肌腱炎」,而非五十肩。 (左側棘上肌肌腱橫切面照。箭頭處為分散式點狀鈣化;星號處的肌腱變得較暗且線條較模糊,超音波下呈現低回音,代表肌腱出現變性。圖片來源:王欣宜醫師提供) 肩部鈣化肌腱炎三部曲 鈣化前期:肌腱中血流較少處產生肌腱變性,開始出現鈣化,此時期通常不會出現症狀,因此較不易察覺。 鈣化形成及吸收期:鈣化形成並沉積於肌腱中,隨著時間長短不一。當鈣化開始吸收時會出現明顯疼痛,因為此時期通常最為疼痛,多數患者都在這個時候尋求醫療協助。 鈣化後期:肌腱漸漸癒合成為新的組織,也可能出現疼痛症狀,若沒有適度活動,甚至會造成組織沾黏,關節活動度也會逐漸變差。 (圖片來源:shutterstock) 鈣化性肌腱炎通常好發於中年族群,尤以女性患者居多;鈣化可能出現在各肌腱中,以肩膀的旋轉肌群而言,棘上肌肌腱是最容易出現鈣化之處。 鈣化形成原因目前尚無定論,可能與退化、肌腱受傷、使用過度,或者是甲狀腺疾病及糖尿病等因素相關。 臨床表現上,如同個案徐女士,平常覺得肩膀隱隱作痛,以為吃止痛藥、休息幾天就好了;某天突然劇烈疼痛,不僅影響日常生活,還痛到無法入睡,生活品質大打折扣,部分患者甚至因疼痛而不敢活動肩膀、手臂,導致肩關節產生沾黏。因此,面對肩膀疼痛,不可不慎! 軟組織超音波 有別於X光檢查,軟組織超音波如同醫師的「第三隻眼」,有助醫師了解骨頭以外,軟組織(肌腱和韌帶等)的狀況,甚至可以用動態超音波檢查,找到引起疼痛的主因。 早期尚未成熟或尺寸較小的鈣化,尚無法在X光檢查清楚成像,都可以藉由超音波找出蛛絲馬跡;也可依據超音波顯示的鈣化大小、型態及周邊組織狀況,給予患者合適的治療建議。 (棘上肌肌腱橫切面,同時存在兩處鈣化。超音波下鈣化會呈現較亮的訊號,並伴隨長長的陰影(acoustic shadow)。圖中A、B兩條亮白線為片狀型鈣化。圖片來源:王欣宜醫師提供) 此外,超音波即時顯影的特性,讓醫師可清楚定位,將藥物施打在患部,如鈣化、腱鞘或滑液囊內注射等;特別是在震波治療前,超音波可精確定位出鈣化位置及深度,讓治療更加精準、效果加乘。 軟組織超音波是非侵入性檢查,檢查時無痛,且患者不用擔心暴露於輻射下。 鈣化退散 除了適度休息和服用消炎止痛藥減少疼痛,也可選擇「超音波導引注射」,用針穿刺、抽吸鈣化處,加速鈣化的吸收和移除。 若害怕打針,或者是體積較大、較硬的鈣化點,則可選擇體外震波,利用震波能量破壞鈣化結構,形成新生血管,加速組織再生修復,逐漸消除鈣化點,縮短鈣化吸收時間。 可以「拉單槓」嗎? 雖然症狀同樣是肩膀疼痛,但是「差之毫釐,失之千里」,肌腱病變或撕裂傷的患者,拉單槓不僅會越拉越痛,還可能導致嚴重的肌腱斷裂。 提醒患者,肩痛症狀緩解後,不要過度使用肩膀或提舉重物,以免再次肩部肌腱發炎。 運動前要熱身,並聽從醫師建議,適度伸展肩部肌群,加強肩膀、肩胛骨和上背肌群的肌力訓練,強化肩關節和附近肌腱的穩定度。最重要的是,千萬不可隨意按摩或推拿,避免造成傷害;有相關鈣化病史者應定期追蹤治療。 (本文作者為博群復健科診所醫師王欣宜)  <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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保健
久坐族屁股痛 1顆球、3個動作擊退梨狀肌症候群
55歲的李先生是一位上班族,常長久坐於辦公桌前工作,有一次趕報告時,突然覺得一側臀部深處痠痛,症狀持續了幾星期始終不見改善,甚至連帶同側的腿和足部也覺得麻麻的。 李先生來到復健科門診,經醫師詳細理學檢查後,診斷為「梨狀肌症候群」及「臀肌肌筋膜疼痛」。醫師指導他「臀部伸展運動」和「自我按摩技巧」,並安排短波、干擾波等物理儀器治療,隨後又為他執行「超音波導引注射」,經過幾星期的治療,李先生痊癒了。 (圖片來源:Core Walking for Pain Relief) 什麼是梨狀肌症候群? 梨狀肌是臀部深處的一塊肌肉,因為下方有坐骨神經通過,所以發炎時除了會感到臀部深處痠痛外,也常會出現腿麻、腳麻等神經受到壓迫的症狀;有時會與脊椎神經壓迫、臀肌筋膜疼痛等病症不易區分,或是同時出現,如果是這種情況,應一併治療。 (圖片來源:凃耿華醫師提供) 梨狀肌症候群的成因 梨狀肌症候群的成因是「臀部深處肌肉僵硬、發炎造成神經壓迫」。 長期久坐、蹲坐、椅子過硬或習慣性翹腳等姿勢下,梨狀肌容易受到刺激或僵硬,最常發生在久坐不動的上班族、不愛活動的老年人身上,運動量突然增加的運動員、需久蹲或搬重物的工人也可能產生此症。 如何治療梨狀肌症候群? 物理治療、口服藥物:屬於第一線治療,物理治療包括微波、干擾波、超音波等儀器治療;口服藥物包含消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑等。 超音波導引注射治療:若第一線治療反應不佳或已疼痛難忍的病患,應嘗試注射治療,復健科的超音波除了能將藥物(類固醇、局部麻醉藥等)精準導引到梨狀肌和臀肌,也能導引乾針激痛點注射來放鬆緊繃的筋膜。 有了超音波導引,不僅更能確定療效、也能避免許多併發症,還能根據注射中病人的反應做進一步診斷。根據一篇國際期刊(J NeuroSurg Spine, 2005)的研究,約85%的病人在注射1次後即獲得明顯改善。 (圖片來源:凃耿華醫師提供) 震波:初步研究顯示有療效,但是因為梨狀肌較深,所以最好先由復健科醫師施行診斷性超音波做定位。 伸展運動與自我按摩:無論做什麼其他治療,運動治療都是最關鍵,卻最常被患者忽視的一部分。 伸展運動與自我按摩方法 運動治療是治癒梨狀肌症候群不可或缺的一部分,請參照以下圖片(依重要性排列),並把握3個原則: 1.放慢動作、痛立刻停:循序漸進,若感到疼痛難忍應立即停止。 2.微痠15~60秒:需伸展至微痠的程度,並保持15~60秒才有效,每個動作做2~4次,共約5~15分鐘左右即可。 3.自我按摩是將按摩球置於屁股痠痛的地方,用身體重量達到按摩效果,每次不宜超過5分鐘,以免過度刺激造成反效果;一般來說,建議用網球或專業按摩滾筒做為按摩球,體態較臃腫者也可選用棒球或壘球。 (圖片來源:凃耿華醫師提供) (圖片來源:凃耿華醫師提供) (圖片來源:凃耿華醫師提供) (圖片來源:凃耿華醫師提供) 最後要提醒,梨狀肌症候群經正確診斷、適當治療與運動後均能改善,若有屁股痛的問題,記得找復健科醫師診治喔! (本文作者為維德徐匯診所院長凃耿華醫師) <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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其他疾病
小胖威利症致動作發展遲緩 復健的運動處方
(圖片來源:shutterstock) 門診間,一位憂愁的媽媽帶著6個月大的兒子,說他被診斷為小胖威利症,目前全身癱軟、不會翻身,頭也抬不起來,明顯動作發展遲緩,媽媽聽說小胖威利症的小朋友會狂吃,甚至翻冰箱找食物來吃,好怕兒子變成大食怪,希望醫師能給他幫助。 什麼是小胖威利症? 因第15對染色體長臂(位置15q11-q13)出現缺陷所導致,發生率約1/15000~1/20000,新生兒臨床表現有低肌肉張力(全身軟軟的)、餵食困難、長不大、智能較低,2歲後食慾大增,大量進食造成肥胖及行為問題。 小胖威利症會影響全身,需要多位專科醫師團隊合作,由小兒遺傳科醫師確立診斷,遺傳諮詢師評估、轉介至小兒復健科醫師及治療師,進行發展遲緩早期治療,並由心肺復健科醫師做精準心肺運動測試、擬定運動處方,營養師及心理師協助飲食、行為介入。 不同年紀,不同表現 0~2歲:低肌肉張力、肌肉乏力、餵食困難、生長遲滯、隱睪症,以及嚴重動作發展遲緩。 2~6歲:缺乏飽足感而多食及嗜食,身體活動減少造成肥胖,缺乏生長激素而身材矮小、發展遲緩。 6~20歲:肥胖引發睡眠呼吸中止症或糖尿病(25%);性腺功能低下導致不孕及骨質疏鬆;低智能;有行為問題,易發脾氣、固執、強迫症。 20歲後:肥胖引發睡眠呼吸中止症或糖尿病、腦中風;40歲以後,約有15%會出現早發性失智症。 動作發展遲緩:在嬰孩期最明顯,兒童及成人也會有某種程度的動作障礙,肌力、柔軟度及平衡較差。目前認為,小胖威利患者的動作發展問題與體脂肪、肌肉比率過高有關。 心肺耐力差:即使規則運動的成人小胖威利患者,最大耗氧量、肌力及柔軟度,仍低於同等身體質量指數(BMI)的一般成人。 治療及復健 生長激素治療:幫助長高及改善身體組成(增加肌肉並降低體脂肪),生長激素合併復健訓練,可以增加肌肉厚度。 早療復健:小胖威利因低張力及低肌力,易動作發展遲緩,需要小兒復健團隊評估及介入。研究顯示,復健介入愈早愈好,最好從嬰兒期開始。 復健運動:運動(步行)搭配飲食控制,可以減少體重及增加有氧能力,踝關節(墊腳站、腳跟走)運動,可以改善步態、步行速度及腳踝肌肉力量;小腿肌肉運動,可以增加肌力和步行距離。 ❝小胖威利患者養成運動習慣很重要,建議每周至少運動3次,每次30分鐘。運動類型為步行、健走或腳踏車等有氧運動,以及呼吸肌、核心肌群、上下肢等肌力訓練,還有柔軟操運動。❞ (小胖威利患者進行核心肌群訓練。) 運動處方:安全有效的有氧運動處方包括運動頻率、強度、時間、種類,需要做心肺運動測試測出最大耗氧量,才能精準開立。 最大耗氧量分為間接及直接測量,間接測量方法,如心跳速率、跑步機的速率和斜度,不適合小胖威利患者;需要直接測量方法,戴面罩測氧氣和二氧化碳濃度,以及跑步機或腳踏車心肺運動測試才準確。 (小胖威利患者接受心肺運動測試。) 運動測試輔助開立運動處方,優點如下: 1.運動測試可以得知患者目前能承擔的運動範圍,例如測試結果是4~5METs,表示從事掃地、刷地板、提7~10公斤物品是安全的;如果只有3~4METs,表示刷地板對他是比較困難的,可以先從簡單的擦窗戶、拖地著手(參閱下表)。 METs與可以負擔的運動對照表 2.依據客觀數值制定適合患者在家執行的運動計畫,尤其患者的意志力較差時,家長可以依據這個標準給予其適當運動,比較不會過度劇烈運動或運動不足,並且能符合患者的興趣,例如有患者喜歡跳舞,就可以選擇適合的舞蹈。 (小胖威利患者進行有氧階梯訓練。) 3.運動測試後的運動處方,除了有氧運動外,也包括無氧運動(阻抗型運動、肌力訓練)、柔軟度運動,可以促進患者需要的平衡和肌肉控制能力。 4.患者即使做了運動訓練,表現很可能還是比平常人差,因此較難明顯觀察到訓練成果,定期使用運動測試可以當作客觀指標,追蹤患者在運動能力上的進步。 由於小胖威利患者有認知功能和行為問題,因此做心肺測試時,需要有經驗的團隊,利用引導、教育、鼓勵及調整適合的跑步機或腳踏車設置,協助患者在安全的情況下進行運動測試。而在測試中、回家後執行運動計畫,家長是很重要的角色,負責監督和鼓勵患者。此外,研究指出,定期密集運動訓練、飲食控制,搭配音樂、教育和娛樂等輔助,也可以讓患者的體重得到良好控制。 用了解取代誤會 近年來在媒體及協會努力下,讓國人認識小胖威利症,原來「小胖」小朋友學業進度跟不上、動作較笨拙、有時講話內容有誤令人生氣、貪吃、肥胖等負面的表現及表徵,其實不是故意的,而是疾病使然。透過認識、了解,我們可以更包容小胖威利的疾病表現,破除誤解,並發揮同理心。 除了醫院資源,還有罕見疾病基金會、小胖威利病友關懷協會及小胖威利小作所,做為病友及家人的後盾。 致謝:本文照片及部分資料,由心肺復健醫師林克隆、復健醫師蘇彥通、物理治療師鐘靖惠提供。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 寶寶的頭老是歪一邊 「先天肌肉性斜頸」的復健治療 你的孩子是「省話一哥」嗎?出現這些徵兆 可能是語言發展遲緩 幼兒走路一跛一跛,小心將來長短腳
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運動新知
【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩 避免痠痛上身
年節期間忙於清潔打掃,務必謹記「一回筋骨伸,二回動作熟,三回休息體力留」的口訣: 1.進行打掃工作前,先做5分鐘暖身操,若關節處有舊傷者,可穿戴護肘或護腕等護具保護。 2.不要一口氣把所有家事做完,盡量分多次清掃,並避免使用錯誤姿勢。 3.每隔1個小時,讓筋骨休息5~10分鐘,避免拉、扭傷或肌腱炎。打掃後除了休息,也可做伸展運動,讓疲勞的肌肉得以放鬆。 以下為居家清潔常見的錯誤姿勢,及伸展動作示範,不讓痠痛找上身,喜迎金豬年! 洗刷鍋子 錯誤姿勢:手臂垂直重壓,壓迫肘、腕關節,容易引發網球肘或肩頸肌筋膜炎。 正確姿勢:保持手肘彎曲,手腕有彈性,輕鬆又有效率。 清潔地板 錯誤姿勢:單手、伸長手臂左右橫掃,過度使用手腕、手肘,容易造成媽媽手或網球肘。 正確姿勢:使用雙手,後方手推拉,拖把順勢前後移動,可減輕手腕、手肘負擔。 擦拭高處 錯誤姿勢:墊腳尖,手臂拚命伸直,容易造成肩頸拉傷。 正確姿勢:腳踩在穩固物體上,手臂不需持續高舉,肩頸較輕鬆。 端盤子 錯誤姿勢1:大拇指緊扣盤緣,僅使用手腕力量,媽媽手易上身。 錯誤姿勢2:雙手伸直,盤子離身體太遠,肩膀負擔大容易受傷。 正確姿勢:雙手手掌輕托,盤子距離身體較近,確保上肢不受傷。 伸展運動 以下動作均持續做10秒,左右各做15次 腕關節伸展:伸腕肌群 腕關節伸展:屈腕肌群 肘關節伸展:三頭肌 頸側肌群:斜方肌 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 【圖解】大掃除掌握7要點 防止腰部受傷 為何睡前不要大掃除?清潔密技讓你不要愈掃愈髒 這些日常動作最易得「網球肘」 6招肌力訓練避免復發
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健康新知
【圖解】大掃除掌握7要點 防止腰部受傷
(圖片來源:shutterstock) 快過年了,復健科門診中,因為家裡大掃除而引起腰痛的病人也開始增加。 「 我只是彎腰拿個箱子,就突然一陣刺痛,直不起腰來!我還不到40歲,怎麼會這樣呢?」劉小姐半彎著腰走進診間,臉部肌肉已經揪成一團,看起來真的很痛。詳細檢查之後,是急性的腰部肌肉拉傷,還好沒有傷及椎間軟骨,沒有神經性的壓迫症狀。 常聽到病人說,「我只是彎個腰拿箱子」、「只是拉個櫃子」、「只是刷洗一下浴缸」……,大部分的主婦覺得家事只是小事,怎麼可能會受傷?然而「魔鬼都藏在細節裡」,家事最容易引起下背、腰部肌肉拉傷,甚至腰椎椎間軟骨突出,導致坐骨神經痛。 彎腰做家事是常見的動作,例如拖地、洗菜、刷洗浴缸、鋪床、整理雜物、負重物等,尤其過年期間主婦們這樣的動作更多。如果平常腹部、腰部的肌力,包括骨盆、核心肌群肌力不足,腰椎關節的穩定度不夠(想像一個帳篷的繩子鬆垮沒拉緊,支撐帳篷的柱子當然會搖晃、不穩定),一個使力不當就容易引起椎間軟骨壓力增加。而背部肌肉為了保護脊椎,猛然收縮造成急性背肌拉傷、韌帶扭傷。如果直接造成椎間軟骨突出,常會合併坐骨神經痛的症狀。 下列的小秘訣,可以防止急性腰部受傷:(物理治療師李宜蓉示範,左圖為正確動作、右圖為錯誤動作) 1.拿取低處物品時,採蹲姿膝蓋彎曲,取代直接彎腰。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供) 2.善用輔助工具,如長柄拖把、好神拖、長柄取物夾,避免彎腰拖地、掃地。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供) 3.拿高處物品時,要用凳子協助,避免墊腳尖取物,增加腰部受力。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供) 4.盡量使用身體近端大肌肉,如肩膀、骨盆,穩定推重物,而不要用手臂使力去拉。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供) 5.避免彎腰切菜、洗碗。站立時,大約在手肘彎曲90度以下的15公分處,是距離砧板、水槽較適當的位置。(圖片來源:毛琪瑛醫師提供) 6.盡量減少一次負重的重量。彎曲膝蓋,讓身體靠近物品,抬起時大腿使力、併臀肌用力站起,不要直接彎腰受力。 7.去大賣場買東西時,也不要直接彎腰放置或拿取推車裡面的物品。可以單腳站立,另一腳往後抬起,維持腰部平直。 「爆竹一聲除舊歲,折腰千遍成頑疾」(提詞人:物理治療師郭乃榮) 主婦(夫)當自強!歡喜過年時,也能好好保護自己, 過一個平安健康快樂的新年。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 【圖解】4個動作伸展腕、肘、肩 避免痠痛上身 為何睡前不要大掃除?清潔密技讓你不要愈掃愈髒 【圖解】肩頸腰背和腿部痠脹 可用枕頭徹底放鬆
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遇見新高齡
高齡者行走有問題 不一定是腰椎長骨刺造成
(示意圖,非文中個案。圖片來源:shutterstock) 76歲的張老先生第一次來看診,一走進診間,劈頭就說:「醫院的醫生幫我照X光,說我腰椎長骨刺,要我來復健。」 對於初診病人,我一定會詳細詢問病史,我問道:「你是怎麼不舒服?為什麼會去看醫生?」他回答:「我經常爬山。2個禮拜前,山友從後面看,說我走路怪怪的,跟平常不一樣,所以我去看醫生。醫生幫我照了X光,說我腰椎長骨刺,所以要復健。」 「那你有什麼不舒服嗎?腰痛或是腳痠麻?」 「都沒有,只是右腳好像有一點重重的感覺。」 我請他走路給我看看,行進間,他的兩腳間距比一般人稍微寬一些,用腳跟著地和踮腳尖走路時,右腳都支撐得較差。 另外,也做一些關於腰椎神經性症狀的檢查,沒有任何問題。 而檢測四肢肌肉力量時,明顯發現他右手、右腳的肌力都比左側差。 「張先生, 你有沒有糖尿病、高血壓或是高血脂的問題?」 「我有糖尿病和高血壓,一直都有在醫院拿藥控制。」 我做了幾個簡單的腦神經功能測試,發現他的短程記憶、立即記憶跟計算能力其實都變差了,也就是說,已經開始出現失智的問題。 「我懷疑你這次應該是腦部有小血管塞住了,也就是小中風哦。 糖尿病、高血壓的病人發生腦部血管栓塞的機會較高,有時甚至是重複性多次的小血管塞住,自己卻沒有太大感覺。 」 「我一直很愛運動,也很健康,只是這1、2年記性變得比較差,這是小問題啊。我的4個孩子都很能幹也很乖,但他們工作忙,我不想麻煩他們,這次我想也是小事,自己來看醫生就可以了。」 我眼前是一個垂垂老矣,為孩子付出一輩子,辛苦撐起一個家, 而到了自己需要關懷照顧的時候,仍然不願意去麻煩孩子的父親。我們身旁有很多父親同樣是如此令人不捨的身影。 我幫他安排進一步的腦部核磁共振檢查,囑咐他要留意血糖、血壓的控制,並告訴他有可能還必須合併服用防止腦部栓塞的藥物,也安排他做復健治療。 離開診間前,他突然又回頭問我: 「毛醫師,那我腰椎的骨刺要不要復健?」我告訴他: 「你這個年紀,十之八九的人去照腰椎X光都有骨刺,並不表示你的症狀就是骨刺造成。你從來沒有腰痛、坐骨神經痛的症狀, 所以雖然有骨刺,但它可能一輩子都不會找你麻煩哦。」 復健科醫師面對病人時,臨床的病史詢問、理學及神經學檢查都非常重要, 許多病人會拿著X光檢查結果,說自己因為長骨刺而要復健,如果醫師只是用影像來診斷,「看到黑影就開槍」 其實是無法做出精確診斷,也不能真正幫助病人。 當你在診間外頭抱怨,甚至覺得無奈,為什麼醫師看一個病人要那麼久?請你要有耐心,你的耐心有可能幫助到一個病人,甚至也會幫助到你自己。讓醫師能以專業認真評估、抽絲剝繭,為你做出最好且精確診斷,並協助你復原,找回健康的自己! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 骨刺不會因吃藥或復健而消失 想消除只能靠「它」 爬樓梯容易喘怎麼辦?「抗老化」的運動訓練 有益肌肉、骨骼及心肺 坐骨神經痛嚴重恐肌肉萎縮 減緩症狀復健科醫師有撇步
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家庭關係
兒子在幼稚園中班讀經不專心,老師說需要治療?有些事不能「外包」,只有爸媽才做得到
(示意圖,非文中個案。圖片來源:shutterstock) 「毛醫師,幼稚園老師請我來看診。她說我兒子上課不專心,需要來做治療!」在我面前是一對焦慮的父母,和一個好像知道自己做錯了事,抿著嘴、低頭看著自己腳尖的5歲小男孩。 「我是毛毛蟲阿姨,很高興今天看到你喔。」孩子聽了,抬起頭來瞪著大大的眼睛看著我,似乎卸下了心房。 在診間我陪著孩子「玩」了起來─其實是在評估他的語言發展,包括表達與理解、與人互動社交能力、粗動作、精細動作、手眼協調性及注意力,以及情緒控制……等等。評估完的結論是,這孩子各方面的發展都很ok,沒有特別的問題。 我把孩子支開,讓他跟可愛的護理師阿姨繼續去玩。問媽媽:「老師為什麼覺得他不專心?」媽媽說:「他小班時進到這個幼稚園,老師很重視品格教育,每天早上40分鐘讀經,要小朋友們一個字一個字用手指出,大聲朗讀。他以前很乖,都能配合,不知道為什麼上中班以後,常常讀經都不專心,左顧右盼,也坐不住了。老師說如果繼續這樣下去,以後入小學會嚴重影響到他的學習,所以我們很擔心。」 我想起我小時候也要讀經,但我是跟媽媽在廚房裡,一邊幫她折菜葉,一邊背經書(媽媽一句、我一句),只覺得有趣、好玩。 我轉而問小朋友的爸爸:「你小時候住在哪裡?玩些什麼?」 「我住在台東,幼稚園常常去爬山或是到海邊奔跑、追浪花……。」 「你覺得自己成長學習有問題嗎?對於現在的工作滿意嗎?」 「都很ok !」身為工程師的爸爸如此回答。 「那我們是不是也能夠給自己孩子一個這樣快樂學習、自由成長的空間?」父母聽懂了,也知道孩子沒有問題。重要的是放下自己的焦慮,只要持續用心的陪伴。 --- 其實,在孩子成長過程中,最怕的是壞了他的「學習胃口」。就像我們一定是餓了才會想吃,才覺得東西真好吃。學習也是如此,父母硬要把很多東西塞給孩子,可能反而破壞了他的學習胃口,很可能到最後永遠不想再學習了。把一生珍貴的學習探索留在孩子的身上,那是他自己的經歷與發現! 6歲以前的兒童早療,在這幾年越來越受到重視,讓以往在成長過程中,被忽略的過動兒、自閉症,甚至智力缺損、發展遲緩、腦性麻痺等病童……受到應有的照料,顯著改善這些孩子們的發展和預後。 但「少子化」也讓許多年輕父母在陪伴孩子成長的過程中戰戰兢兢,各式的「兒童專家」崛起,「潛能開發」超夯,再加上「不要讓孩子輸在起跑點上!」的廣告用詞,更引發許多年輕父母焦慮,因而像上面提到的個案,在兒童治療門診中竟也很常見。 想想看我們自己的童年,許多時候在田野奔跑,在巷口跟鄰居孩子跳房子、捉迷藏,父母給我們多大的空間。 其實,爸媽是提供小孩子最多感覺刺激的主角,對促進孩子的發展也最重要。父母自己要放下3C產品,平時多與孩子互動,假日帶孩子去親近大自然,在原野奔跑,讓孩子各方面多嘗試,這就是最好的陪伴。 可惜現在年輕父母卻常怕孩子跌倒、弄髒、吃飯撒滿地,照顧得太好,反而剝奪了孩子接受刺激和學習成長的機會。又或者,急著送小小孩去學英文、學數學、學才藝,「連教育也都被外包了!」 我想說的是:「爸媽才是孩子第一個,也是永遠的老師」。教育重點不是教會他數學,國文,英文……,而是培養他如何思考、解決問題的能力,讓他一輩子學什麼都可以做什麼像什麼。 兒童早療門診裡,常有父母叨叨抱怨孩子好動、不專心、注意力不集中、不聽話、情緒控制差。復健科醫師在專業訓練中,針對兒童早期療育有更深的認識與了解,帶領兒童治療復健團隊,能夠做到對孩子最好的評估,確定孩子狀況,提供適切治療或陪伴。 我們不錯失任何一個孩子最好的治療時機,也不因過度診斷和治療而讓家長憂心。家長是我們在做兒童治療中最重要的協同夥伴,我們也願意陪伴家長,放下不必要的擔心和焦慮,給孩子一個最好的自由成長空間。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 「爸爸」叫成「趴趴」 孩子「臭乳呆」,父母別過度矯正 你的孩子是「省話一哥」嗎?出現這些徵兆 可能是語言發展遲緩 幼兒走路一跛一跛,小心將來長短腳
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運動新知
【運動是良藥】爬樓梯容易喘怎麼辦?「抗老化」的運動訓練 有益肌肉、骨骼及心肺
(圖片來源:shutterstock) 「50歲了,以前可以輕鬆爬到5樓,現在爬不到3樓就很喘,我能夠做些什麼呢?」 其實不用太傷心,換個角度想,如果7、80歲,還有50歲的心肺耐力、肌力,不也是一件美好的事情嗎?以前可以輕鬆做到的事,現在做不到,或是做起來很辛苦,只是代表「體力衰退」。若走路速度<0.8m/s,男性握力低於26kg、女性握力低於18kg,才算達到肌少症的診斷標準。 做足重量和有氧訓練 有益肌肉、骨骼及心肺 肌肉是用進廢退的組織,任何人在沒有積極鍛鍊的情況下,都會覺得自己的體力比10年前、甚至5年前衰退許多。 過了30歲之後,我們的敵人是「老化」。我們對皮膚投注很多「抗老化」的心力,如防曬、塗抹保養品、敷面膜,甚至是醫美打雷射等。而針對肌肉骨骼系統及心肺系統,我們必須要做的是「足夠」的重量訓練、有氧訓練,才能真正達到「凍齡」。 爬樓梯容易喘,怎麼辦? 事實上,不是只有跑步才算心肺訓練,心肺訓練的觀測重點是「心跳」、「呼吸」,所以,恭喜你!如果爬樓梯會喘,心肺訓練就可以從爬樓梯開始,但要注意的是偶一為之(爬樓梯2、3樓之內,取代搭電梯)可以,不建議當成「固定運動」形式。此外,若是肌力不足或骨關節有問題的人,也不適合將爬樓梯當成運動。 目標心跳的簡易算法: 個體所能承受的最大心跳為220-年齡,最大心跳×訓練區間(%)=目標心跳。 下方表格以50歲為例,最大心跳為220-50=170,170×訓練區間(50~59%)=目標心跳85~100 作用/感覺 訓練區間 目標心跳 暖身/輕鬆 50~59% 85~100 燃脂/中等費力 60~69% 102~117 有氧/費力 70~79% 119~134 測量心跳的方式: 以50歲為例,爬到5樓停下來時,量測10秒鐘,再乘以6。例如當下10秒內的心跳數為18,18×6=108,目標心跳值落在燃脂、中等費力區間,所以維持此心跳,並持續10分鐘以上,就是有效的有氧訓練。坊間有很多穿戴式裝置可以測量心跳,不妨用來做運動紀錄。 測量呼吸的方式 感覺 說話測試 輕鬆 活動時仍可唱歌(暖身期) 中等費力 活動時可交談、無法唱歌(訓練期) 費力 活動時講話會很喘 非常費力 呼吸困難 一般來說,執行有氧訓練時,說話測試至少要落在「可交談、無法唱歌」的程度。如果可以的話,在每次30分鐘的運動期間稍微挑戰自己,用一小段時間(例如5 ~10分鐘)讓自己進入「很喘」的狀態,可以提升心肺能力。 以下為國健署建議健康成人的有氧運動項目及強度: 選擇一種喜歡的、以大肌群為主的活動,如游泳、健走、騎車、水中走路、有氧舞蹈等,每次10分鐘以上,做到有點累或有點喘的程度,一周累計150分鐘即可。 可以從輕度開始,逐漸調整強度,例如健走暖身約5分鐘,再穿插慢跑(走4分鐘跑1分鐘,或走4.5分鐘跑30秒,重複2次以上),或是先20分鐘走完2000公尺,再逐步增加為30分鐘走完3000公尺。 間歇性提高強度的做法,對提升心肺功能更有幫助,也可消耗更多熱量。體能較好的人,運動時間可以加倍,一周累計300分鐘的中等費力運動。 看到這裡,是不是很想開始加入規律運動的行列呢?請注意,以上是針對「健康成人」的運動處方,通常運動強度高,心跳快,呼吸也喘。但是,如果發現自己在「輕度活動」,例如坐著看電視、日常起居、辦公室工作、市區駕駛、逛街等,心跳很快又很喘,甚至胸悶、頭暈,請立刻至醫院心臟內科或胸腔科檢查,治療相關疾病,穩定之後,再轉由復健科醫師開立運動處方。 為了能夠使運動「安全又有效」,有以下狀況的民眾,請到復健科門診,讓專業醫師為你量身打造個人化的運動處方: 1. 醫師曾診斷你有心臟病或高血壓 2. 休息、日常活動或從事運動時,會感到胸痛 3. 曾因為暈眩而失去平衡,或是在過去12個月內曾經失去意識(不包括因為過度換氣或高強度運動導致的暈眩) 4. 曾被診斷罹患其它慢性疾病(不包括心臟疾病與高血壓) 5. 最近有在服用慢性疾病的處方用藥 6. 有骨頭或關節的問題(如膝蓋、腳踝、肩膀或其它部位),且可能因為更多的身體活動而使情況惡化 7. 醫師曾指示你只能在醫務監督下進行身體活動 掌握這篇文章的要點後,從現在開始,就把「運動到會喘」融入日常生活吧!記住,運動是最好的「凍齡」保養品呢! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 長肌肉而不是長脂肪!高齡者重量訓練用對方法 增加的肌力會與年輕人相同 走幾步路就喘、老覺得喉嚨有痰?當心是這種疾病找上你!1分鐘自我檢測 【圖解】給高齡者的有氧運動建議
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