瑜伽空間

身體是神聖的殿堂,疏於照顧,會黯淡頹圮,一如輕忽小痠痛,若勤於打掃,以瑜伽移走阻礙,它將揭露生命的智慧。站上瑜珈墊,閉眼、低頭向心口時,我們將看見生命的浩瀚。
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運動項目
O型腿、X型腿有救!靠這招改善
★顧好腳,心腦有力、身心輕盈 近年運動風氣盛行,讓雙腿原形畢露的機會也越發多了。有人因此羨慕模特兒的筆直鳥仔腳;有人在意膝蓋太開不夠酷,好像夾了個字母O。大家只留意腿型外貌,卻不知道自己走路、站著、坐著的方式也會影響腿型。 腿型主要由先天骨骼結構決定,每個人的大腿並非筆直而下,而是略往內再往下。瑜伽老師 Jay解釋,這是連結大腿與骨盆的結構使然,尤其骨盆較寬的人,往內角度會更大。 若簡單從外型來看,O型腿便是膝蓋分很開;而膝蓋合攏時小腿呈現八字型的是X型腿。病理上對X型腿的定義還包含雙腳併攏站立時,腳踝間距超過1.5公分。 後天的生活習慣與走路方式,也會影響腿型。大多是家有嬰幼兒的家長會留意腿型,因為嬰幼兒的腿型會先O型再X型腿,直到五至七歲時穩定。當發育期過去,父母不再特意關注提醒,不少青少年或成人隨興坐、隨意站、隨便走,才再次產生O型腿或X型腿。尤其走路方式不正確,習慣施力在腳掌外側更是造成O型腿的主因。 想改善腿型,Jay建議不妨將瑜伽課堂上老師的提醒帶到日常生活上,像是「膝蓋對準腳指頭」、「腳掌均勻施力」、「不強迫膝蓋過分打直」…等來調整行走坐臥,在家則可利用瑜伽繩和瑜伽磚作一些輔助的調整。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Jay指導與示範】 【伸展IT Band】 不論X型腿或O型腿,大腿外側的IT Band(髂脛束)通常都很緊繃,因此可先伸展此部位。 1.躺在瑜伽墊上。右腿伸直在地上,瑜伽繩套在左腳跟,左腿向上伸直。 2.左腳掌外側向上向外施力來拉長小腿與大腿外側(如圖2-1),吐氣時將左腿越過身體中線向右(如圖2-2),左手平放身側做為穩定的力量。 3.持續保持左腳掌外側向上向外施力,左髖與左邊骨盆可離地,但要維持力量往下。停留時間1-2分鐘後,換右腳。 【X型腿】 調整方式以「山式站姿」來進行。將瑜伽繩套在腳踝外側,將繩子拉緊。瑜伽磚放在兩膝間,藉由瑜伽磚推開兩膝的間距。腳掌的大腳球踩穩,並留意腳掌外側不浮起。 【O型腿】 同樣以山式進行。將瑜伽繩套緊在小腿骨上緣來幫助小腿向內集中,大腿內側夾瑜伽磚,幫助建立大腿內側肌肉力量。 小提醒: 。不論是X型腿或O型腿,每天可搭配伸展IT Band多次練習,每次停留約一分鐘。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享資料> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 步伐邁不開、動作卡卡?鍛鍊髂腰肌助改善
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運動項目
掰掰膝內痛,運動愛好者必收瑜伽秘笈
膝蓋疼痛不止是中老年人的困擾,許多運動愛好者也深受其苦。一來是它影響了行動能力,二來是疼痛點的不固定,讓人心煩,上次是正面,這次偏外側,那麼下一次呢? 對瑜伽練習者來說,因為盤腿的機會多,較常出現內側痛。膝蓋內側痛,是形似鵝掌的鵝足肌腱有發炎情形。鵝足肌腱位在膝關節前方內側,有三條從骨盆連到膝蓋內側的細長肌肉會合於此。SPACE YOGA瑜伽老師Lee說明,當我們在做像是抬腿或是膝蓋打直等動作時,若應該啟動的大腿肌群,處於無力疲弱狀態,可能反而啟動到前述的細長肌肉,長久下來導致鵝足肌腱過度活動,產生許多摩擦與壓力,膝蓋內側的疼痛於是產生。 深受膝蓋內側疼痛之苦的,除了瑜伽練習者外,還包含跑步、打球、騎單車的運動愛好者,特別是過度跑步訓練的人。SPACE YOGA瑜伽老師Lee分享以伸展的坐姿金字塔式這個瑜伽動作,幫助過勞與累積過多壓力的鵝足肌腱放鬆。 造成與鵝足肌腱交會的這三條細長肌肉過度用力的原因之一,是大腿前側的肌肉無力,或是整體力量分散不平均,SPACE YOGA瑜伽老師Lee因此建議,除了以坐姿金字塔式來伸展大腿後側外,平時也要適度鍛鍊大腿前側與內側肌肉,讓該工作的肌肉好好運作,降低膝關節內側疼痛的發生機率。 【SPACE YOGA瑜伽老師Lee 指導與示範】 【坐姿金字塔式】 1.臀部墊高坐在毛毯或墊子上,雙腿打開呈大V字型,膝蓋伸直,腳跟下扎,保持膝蓋和腳指頭朝上。 2.保持抬頭挺胸、脊椎延伸,慢慢地讓上半身往前方伸展。不用特意趴下去,重點是要感受到大腿後側的伸展(如圖1)。 3.若雙腿無法伸直,可嘗試單腿收進來的替代版本。由於收單腿時,骨盆容易倒向一邊,可在曲腿的膝蓋下方墊毛巾,讓骨盆穩定,並能專注感受單邊大腿的伸展(如圖2)。 4.因為鵝足肌腱涉及三條肌肉,建議在姿勢中可以停留久一點,約略30秒到1分鐘。作單邊替代式的,則是兩邊各停留30秒到1分鐘。 小提醒: ‧一般人坐在地板上同時伸直腿時,很容易出現拱背、骨盆後傾的情形(如圖3),藉由臀部坐高在墊子或毛毯上,可以幫助骨盆較易保持中立,脊椎也較容易延伸。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>> 步伐邁不開、動作卡卡?鍛鍊髂腰肌助改善
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運動項目
預防小腿抽筋,這招能放鬆伸展兼練核心
游泳跑步正順、睡夢中正甜,這麼美好的時刻,最怕無預警發生的小腿抽筋。小腿抽筋的原因很多,包含飲食、疾病或服用的藥物等。最常見的原因是肌肉緊繃,來自沒有注意到身體使用的一些細節,包含姿勢不良,長時間維持相同姿勢造成血液循環不良,或是慣用身體某一側等。 SPACE YOGA瑜伽老師Lee解釋,當我們做動作時,身體從上到下需要一個平衡的力量,但有些人平日坐一整天,坐久之後,核心力量會比較差,就可能在走路時,無法啟動核心肌群,卻全部使用小腿的力量。長久下來,小腿肌肉的彈性變差變僵硬,就會容易抽筋。另一方面,這也代表著,小腿肌肉裡面儲存很多壓力,沒有得到該有的釋放。 若很常小腿抽筋,甚至成為一種慣性時,預防方式是要放鬆小腿,並建立起核心力量。SPACE YOGA瑜伽老師Lee建議可搭配瑜珈磚,做前腳踩磚的勇士一預備式。因為小腿抽筋最常發生在後側的小腿肚,也就是縱貫膝關節與踝關節的腓腸肌,以及在它下方較短的比目魚肌這兩塊肌肉。勇士一預備式同時有腳踝和膝蓋的動作,可以達到較完整的小腿伸展。 小腿之所以容易抽筋,是因為去做了別的肌肉該作的事情。因此SPACE YOGA瑜伽老師Lee也提醒,作此練習時,不能只感覺到伸展,同時要注意核心有沒有幫忙、大腿和臀部有沒有出力這些細節。 【SPACE YOGA瑜伽老師Lee 指導與示範】 【勇士一預備式】 1.以靠牆的高弓箭步進入,前腳踩在瑜珈磚上,雙手掌貼牆,上半身微微前傾,前小腿腳趾抵牆幫助足弓上提,小腿垂直地面(如圖1)。 2.後腿的膝蓋打直,腳跟往後往下踩,如此肌肉的兩端能確實伸展。利用手推牆的力量將上半身垂直立起(如圖2)。 3.停留至少30秒後才換腿,兩腿各做一次即可,不需要重複。姿勢中較重要的是,學習同時啟動核心力量,同時延展放鬆小腿肌肉。 小提醒: ‧推牆的雙手高度約略與肩等高。 ‧前腳墊磚的目的,是讓重心可以帶到後腳,幫助膝蓋打直與腳跟往下踩。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 建立肌力,降低腳踝「翻船」的機率
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運動項目
步伐邁不開、動作卡卡?鍛鍊髂腰肌助改善
踩飛輪、跑步時覺得腿抬不起來、仰臥起坐很吃力、練瑜伽船式、後彎動作卡卡不順、或是久坐族和高齡者步伐邁不開…,這些現象,或多或少都與髂腰肌有關。髂腰肌是腰大肌和髂肌的合稱,SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn形容「它像是人體上下半身之間的吊橋或是懸吊系統」,縱向連接了上下半身,能平衡身體的核心,處理身體重量的轉移,刺激臟器和神經系統。 髂腰肌的位置涵蓋腰椎、骨盆與大腿骨,並與橫膈膜交會在太陽神經叢,因此它也影響呼吸和情緒。瑜伽練習者可能曾聽老師說過「骨盆腔儲存很多負面情緒」,這是由於髂腰肌啟動了自我保衛機制在收縮,連帶牽動神經系統。髂腰肌緊繃時,也會壓迫內臟和緊縮骨盆腔的膨脹空間,這是很多孕婦或女生生理期時,下背會痠和不舒服的原因之一。 若髂腰肌能維持在不緊繃僵硬的健康狀態,受惠的不只是我們的行動能力,也包含情緒和呼吸。和所有肌肉訓練的原理一樣,想鍛練髂腰肌,要先從放鬆開始。由於髂腰肌位置很深層,推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。動作一是先以放鬆躺姿,感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來,藉此練習來感受髂腰肌。動作二再從弓箭步的伸展,感覺身體深層的髂腰肌到底在做什麼。 【SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn 指導與示範】 【躺姿放鬆伸展】 1.抱枕放一旁,雙腳曲膝躺下後,臀部離地再把抱枕放在骨盆下方。(如圖1)。 2.先順著地板往外延伸拉長一條腿,保持膝蓋彎曲和小腿放鬆;另一條腿屈膝往胸口,雙手互扣在大腿後側(如圖2)。若膝蓋拉近胸口有難度,可停在屈膝腳踩地的階段即可,手可垂放身側或高舉過頭(如圖3-OK)。 3.停留約五到八個呼吸,情況允許也可停留十二個呼吸。 小提醒: ●家裡沒有抱枕的話,可用不會太軟、具支撐性的枕頭或靠墊。 ●注意腰部後方要往地板方向下沉(如圖3-OK),避免腰椎離地太遠(如圖3-NG) ●伸直的腿小腿和腳越放鬆,髂腰肌伸展更多。 【弓箭步伸展】 1.以後面膝蓋放在抱枕上的弓箭步為預備式,保持後大腿與地面是斜角關係而非垂直(如圖4)。雙手大拇指互扣在背後。 2.在預備式中先將手向後推,後腳往後蹬,此時髂腰肌的上下兩端在拉遠。保持這樣的狀態,吸氣時,後膝離開抱枕,前後腿伸直(如圖5);吐氣時屈膝下沉(回到圖4)。 3.吸氣直腿吐氣下沉,重覆八至十二次後,便停留在屈膝姿勢。停留時間建議五到八個呼吸,或依個人狀況調整。停留之後換邊,左右邊都做完算一回合,建議做兩回合。 小提醒: ●手可大拇指互扣且伸直手臂(如圖6A)的版本,或是手肘互抱(如圖6B)。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 骨盆正了,體態會更好!
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瑜伽扭轉,整合你的身心練習
瑜伽練習,最終是要柔軟我們的心,當心柔軟了,身體也會較有彈性。但面對肌力會隨著歲月流逝的殘酷事實,我們不能只讓身體變柔軟,更需要強化肌力來保持體能。如何讓身體的肌力、柔軟度、靈活度諧調均衡發展,SPACE YOGA瑜伽老師Shirlyn分享一個整體概念:從筋膜經線的角度,找到不同肌肉的平衡關係,建立整體的肌力、柔軟度和靈活度。 所謂的筋膜經線,是跳脫單一肌肉的角度,以系統性觀點來看待相連的肌腱和肌肉。當身體只有單一縱向或橫向練習時,會出現很多使用身體的慣性方式,長久下來使身體的彈性和靈活度不佳。Shirlyn表示「要讓身體有更深層的體悟和認識,就需要多方嘗試不同的運動!」,我們並非要單一強化某一個肌肉,而是以牽一髮動全身的筋膜經線概念,透過不同類型的練習,創造筋膜可以正常滑動的空間,讓相關連的肌肉回到不緊繃的健康狀態。 她也分享其現在同時接觸瑜伽、Barre與飛輪三種運動的經驗。Barre是現在歐美地區流行的一種運動,融合了皮拉提斯以及芭蕾,以慢速節奏搭配音樂來達到運動效果,髖關節開展動作能強化深層臀肌的穩定性,也使大腿骨、髖關節的外旋肌肉變強;飛輪的練習則使大腿前側與後側變得較強而有力,髖關節因此不會過分收縮抓緊。這使得她練習瑜珈時,伸展更順更深,大腿穩定性也提升。而瑜伽動作中的扭轉姿勢、則能平衡飛輪與Barre所缺少的旋線面向,並放鬆脊椎。 由於Barre、飛輪、跑步、或是有氧等熱門運動,較少身體旋線的練習,因此Shirlyn老師推薦一個扭轉姿勢,來伸展髂腰肌,同時為筋膜找到空間。髂腰肌是個縱貫身體上下半身的深層肌肉,關係到髖關節的屈曲、外旋、外展動作。當筋膜有空間滑動,而髂腰肌也不緊繃時,會使身體的避震反應較佳,上下半身的銜接協調性也較好。 【扭轉】 1.從屈膝跪坐姿勢(如圖1)進入。右大腿外展,讓右膝對齊骨盆;左大腿、膝蓋保持朝前。雙腿的大小腿都是90度的關係(如圖2)。 2.扭轉前,先想像兩邊的身體對稱地延長;讓左大腿略往地板下壓,右大腿外側貼地,做為下半身的穩定力量。雙手指尖點地在右邊身體的外側,從左肋骨後方,帶動身體往右轉,同時手臂打直隨著扭轉的身體慢慢走向身後(如圖3)。 3.若覺得直手臂扭轉向後已經有些吃力或過程中卡住,就在你可扭轉最深的角度停留5至8個呼吸。能夠輕易扭轉的人,則可嘗試手肘貼地(如圖4)。 小提醒: ‧保持下半身的穩定,上半身才會比較容易往外延伸扭轉。 ‧讓雙手往後走遠些,腰椎一帶比較不會被擠壓。頭到臀部維持在一條斜線,上半身會較易轉過去。 ‧此動作為較深的扭轉,進入和退出姿勢時請放慢速度。 ‧兩邊的扭轉深度有可能差異很大,試著尊重自己的身體,不要勉強。 <圖文提供:SPACEYOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 瑜伽靜心呼吸,延緩老化
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運動項目
熱敷搭配動作伸展,有助緩解落枕疼痛!
一覺醒,來卻落枕了,別急著怪枕頭,落枕的原因其實很多。簡單來說,落枕是頸部後側到肩膀,包含上斜方肌、提肩胛肌的這一段肌肉過度緊繃、血液循環不佳,甚至沒有彈性了。造成緊繃的原因,除了可能是在睡眠中,長時間保持在側睡、蜷曲身體等姿勢而造成壓迫,也和個人情緒、個性、生活型態有關。 發生落枕,最好在發作的第一、二天先冰敷來緩解局部腫脹,接下來的四至五天,再熱敷或泡澡來讓肌肉溫暖。 過了疼急性期後,「肌肉緊繃沒彈性時,最需要的是放鬆,而放鬆第一步,是幫助肌肉恢復溫度,」SPACE YOGA瑜伽老師Vino說,輕微的落枕,熱敷可能就已緩解不適;疼痛感較強烈的人,熱敷後可稍微輕揉,再做簡單的伸展來幫助肌肉放鬆。若肌肉不先恢復溫度就做伸展,可能會疼痛加劇。嚴重落枕者,最好熱敷後盡快就醫。 落枕容易反覆發生,SPACE YOGA瑜伽老師Vino建議,可以評估自己落枕的頻率,是久久一次?還是每月好幾次?並從睡眠和日常兩分面來審視可能原因。 睡眠的因素包含了是否習慣側睡?或是以蜷曲身體等姿勢入睡?枕頭的軟硬與高度是否適合?睡覺時,枕頭是否好好枕住頸部下方?日常生活層面則可觀察生活節奏快慢、平日儀態是否端正、有無因使用3C產品而導致肩頸過勞等情形。 此外,研究調查顯示,緊張大師、完美主義者、A型性格的人,都是容易落枕的族群。所以也可藉此自我觀察,是否容易緊張?自我要求標準過高? 藉由審視生活狀態並給予調整,有助於避免或減少落枕的頻度。SPACE YOGA瑜伽老師Vino也介紹幾個適合在熱敷後做的伸展動作。落枕雖是單側疼痛,但建議兩邊都做伸展,如此可避免另一側的代償,並保持身體平衡。 【SPACE YOGA瑜伽老師Vino指導與示範(以疼痛點在右側示範)】 【肩頸伸展一】 1.頭略轉向左斜前方,左手輕放右後腦,微微出力往下壓(如圖1),藉由右手搭右肩,幫助身體保持穩定。 2.頭側向左邊,同樣以左手輕放右側腦,微微出力壓頭(如圖2)。 3.兩個動作都是停留十秒後,頭回正,換邊。如此反覆多做幾次。 【肩頸伸展二】 1.收下巴,停留十秒(如圖3A),再將頭往左側(90度),停留十秒(如圖3B),再往左後方(約135度)停留十秒(如圖3C) 小提醒: ‧伸展前先保持上半身端正不駝背,坐在椅子上或像老師盤坐皆可。 ‧手壓頭的力量不要太大,約七分力即可。 ‧【肩頸伸展一】的兩個動作都做完算一回合,一日可做兩、三回合的伸展。 ‧【肩頸伸展二】不是動態的轉圈,而是在三個角度停留,不需做到頭往後仰(即180度)。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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建立肌力,降低腳踝「翻船」的機率
愛運動的人,都知道腳踝扭傷的代名詞是「翻船」,因為兩者都是在動態下瞬間翻開的動作,而且速度之快,同樣令人措手不及。其實翻船不止發生在跑步打球時,有時在快步趕捷運時,或是穿高跟鞋走路時,也很容易發生。 為何腳踝扭傷會習慣性一再發生? 翻船會多嚴重,取決於那一瞬間的施力大小,隨著施力的方向不同,翻船可粗略分為內翻和外翻。不論扭傷的程度輕重,只要一翻船,就會造成韌帶的鬆弛。這也是為何翻船很容易一翻再翻,成為慣性。 由於內翻較常發生,因此SPACE YOGA瑜伽老師Vino分享一個扭傷痊癒後做的日常保健動作。內翻時由於外側的韌帶被拉扯,影響了它原本穩定關節的效果,因此需要強化踝關節外側的肌肉來支撐踝關節。動作很簡單,只要藉由手推腳掌外側,腳掌外側反推回手,如此作用力與反作用力相抗衡的練習,鍛鍊出踝關節外側的肌力。 除了多做這個預防性的肌力練習外,Vino老師建議不妨也審視自己的腿部的力量,多練習大腿內收的肌力訓練,幫助身體更加平衡。大部分人走路都是外八,所以鞋底外側磨損較多。當外八角度越大,外側底部被削掉越多,這意謂著身體的力量都壓在腳的外側,藉由這個老少咸宜的鍛鍊動作,一方面建立起大腿內收的肌力,同時也回歸到身體平衡的源頭,讓腿部內收的力量和外側的力量差距不會太遠。 提醒你,在扭傷發生後的48小時內以冰敷來消腫,但之後就不需再冰敷了,以免影響復原速度。 【SPACE YOGA瑜伽老師Vino指導與示範】 【扭傷預防】 1.擺正腳掌後,腳尖離地,以大拇指抵住腳背,四根手指頭在腳掌外側的手勢(如圖1),手略施力,而腳板外側也出力推回手掌,彼此處在相抗衡的狀態。 小提醒: ‧推回手掌的力量來自於腳掌外側,而非整個腳掌。 ‧停留約30秒到1分鐘的時間。每日可多做。 【大腿內側肌力】 1.屈膝躺下,大腿內側夾住彈力球(如圖2),配合呼吸節奏用力夾球,約25次。 2.規律練習一段日子後,可嘗試腳離地,保持大腿垂直地面(如圖2A),可同時鍛鍊大腿內側和核心。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場
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擺脫駝背老態,久坐族最需要的瑜伽伸展!
是否曾經在捷運裡滑手機,一抬頭被車窗的倒影嚇一跳,「我明明就是翩翩美少女/少年郎,怎麼倒影是個大嬸/大叔!」 當背一駝,不只讓人顯老態,也帶來背痛等不適。SPACE YOGA瑜伽老師Jordan表示,現在最容易駝背的低頭族和久坐族,一是因長期不自覺的姿勢不良,二來則因久坐使腹部太緊繃、腰又垮下來,就出現下背拱的駝背情形。當下背拱而失去原有的自然曲線時,連帶的產生下背痛、大腿和鼠蹊一帶緊繃。SPACE YOGA瑜伽老師Jordan建議可做「屈膝到胸」和「大腿伸展」這兩個瑜伽動作來解除下背拱的不良影響。 屈膝到胸式能解除背痛,帶給身體,尤其是臀部、大腿內側更多寬廣感,減輕閉鎖的緊繃感,這個動作也能幫助常穿高跟鞋的女生放鬆她們過緊的鼠蹊。而在大腿伸展式中,利用瑜伽磚支撐骨盆與薦椎(約褲頭下的區域),能伸展緊繃的腹部,並為下背製造脊椎的自然曲線。 【SPACE YOGA瑜伽老師Jordan指導與示範】 【大腿伸展】 1.屈膝躺下,腳離牆約十公分或半個腳掌,離臀部約一個手掌。雙腳掌平行,打開與臀同寬,保持手掌和肩膀穩定貼地。吸氣時臀部離地,將瑜伽磚放在薦椎下(如圖1)。 2.如圖示範先左腳離地,瑜伽繩套住腳跟(如圖2),雙手從腳內側拉住繩子(如圖3A),左腿伸直,腳跟靠在牆壁上(如圖3),停留在此,試著讓呼吸來到腹部,並多點注意力在下背。 3.停留2-3分鐘後,依個人狀況,若覺得可加深大腿後側的伸展,在吐氣時慢慢讓腳跟離開牆壁,直到腳踝、膝蓋與骨盆成一垂直線(如圖4)。 4.彎左膝退回步驟一,休息幾個呼吸後換伸展右腿。 小提醒: ‧瑜伽磚不要放在腰下方,擺放高度依個人狀況調整,建議先試最低的高度。 ‧動作停留之間,試著讓呼吸來到腹部,感受腹部像氣球般起伏放鬆,甚至去感受氣息來到痠痛的下背部,幫助舒緩放鬆。 ‧腿伸直時,避免下背、腰部出現駝背現象。 【屈膝到胸Apanasana】 1.同大腿伸展式的步驟一。 2.手掌心朝上在身側。下巴與額頭等高,在頭下方墊毛巾(如圖5)。 3.腳離地,膝靠近胸口,雙手抓小腿外側。屈膝時身體的直覺反應是會翹臀,此時讓小腿略出力對抗手的拉力,讓腹部前側伸展,腰後側多些收縮,重新創造腰後側原本的自然曲線(如圖6)。 小提醒: ‧停留三至五分鐘,過程中持續讓呼吸來到腹部,保持鼠蹊放鬆。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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瑜伽反向伸展,緩解肩頸不適!
手遊電玩不斷改版,讓人不止手眼不離機,頭頸部也像烏龜脖子般越伸越長,連帶地使肩頸痠痛也升級。SPACE YOGA瑜伽老師Jordan表示,造成或加劇這些痠痛的原因,是因為每日長時間維持在不良姿勢,使得頭頸肩一帶的肌群無法正確啟動,身體也失去正確的順位。 SPACE YOGA瑜伽老師Jordan建議可透過反向動作來伸展開這些過勞的肌肉。透過溫和的寬手版眼鏡蛇式,可使肩膀較不費力地維持在結構順位上,不會聳肩,同時伸展開緊繃的胸大肌、胸小肌。而運用牆壁和瑜伽磚所做的抬頭挺胸式,能夠加強頸椎後側和上背部肌肉,預防脖子往前突,讓上半身回到順位。 這兩個動作可單獨或組合練習,組合練習時,SPACE YOGA瑜伽老師Jordan提醒先做寬手版眼鏡蛇式來鬆開胸肩區域的緊繃,再做抬頭挺胸式。 【SPACE YOGA瑜伽老師Jordan指導與示範】 【寬手版眼鏡蛇式】 1.趴下,額頭靠在手背上,保持脊椎延伸,大腿伸直、腳背貼地。  2.保持左手前手臂貼地,右手掌略在肩膀前方,指尖往內轉,保持右手前手臂與掌心成90度(如圖2) 3.左手同樣以步驟2進入動作。保持頭頸原有的自然曲線,啟動肩胛骨往內集中,手掌穩定(如圖3)。 4.保持胸腔的開展,吸氣時保持頸椎延伸才抬頭(如圖4)。 小提醒: ‧不急於抬頭。先穩定大腿骨盆在地板,並感受到手臂和肩胛骨的啟動,讓上背部肌肉緩和地收縮後才抬頭;若頸椎肌肉過緊,不用抬頭。 ‧抬頭前,務必注意頸椎有延伸的感覺,而非只是折脖子或把頭往後仰。 ‧抬頭後停留約一分鐘,間隔休息五個呼吸,再做第二回。總計三回合。 【抬頭挺胸式】 1.離牆約一個半至兩個腳掌距,雙腳打開與臀同寬,保持腳掌微微內八,雙腿伸直。手持磚塊放在頭後方,伸直手臂,雙手掌慢慢地往外翻開(如圖5),眼睛放鬆看向鼻尖。 2.手掌持續往外翻開,藉由頭往後頂住磚塊,讓胸腔慢慢地往天花板方向打開(如圖6A、6B)。 小提醒: ‧放鬆地呼吸,有意識地放鬆頸椎肌肉。 ‧建議停留三分鐘。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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骨盆正了,體態會更好!
位在人體中間的骨盆,乘載了上半身與脊椎,連動下肢活動,因此骨盆正不正除了影響身型外,也牽動身體許多器官、肌肉與關節,甚至影響到下肢血液循環。想要骨盆端正,除了生活中保持良好坐姿、站姿外,也可以透過瑜伽練習來強化。 骨盆的正位是瑜伽練習中相當重要的重點,SPACE YOGA瑜伽老師 Ranjan推薦練習帶給下肢能量的勇士一,以及促進下肢能量流動與血液循環的哈努曼猴式。 勇士一看似輕鬆,偶而也會讓資深練習者覺得卡卡的;而看似舞蹈劈腿姿勢的哈努曼猴式,不只靠柔軟度,還需要極大的肌力來保持骨盆的端正。對於初學者,或是肌耐力不足、髖關節和大腿後側緊繃的人,一開始可以藉瑜伽磚、毛巾等輔具和替代式來練習。 這兩個姿勢有一定的難度,尤其是哈努曼猴式,更非短時間內一蹴可及,使人容易放棄或抗拒練習,SPACE YOGA瑜伽老師 Ranjan說如果能夠理解體位背後的故事或意義,能幫助我們將內在精神融入體位練習中,避免讓動作流於徒具冷硬的外型。 勇士一的典故是印度三大主神中,濕婆(Shiva)的愛情故事。Daksa因愛女薩蒂與濕婆私訂終生,憤而與女兒斷絕來往,並在舉行祭典時不邀請兩人。依然出席的薩蒂,受不了父親奚落便跳入祭典大火。濕婆聞訊,盛怒解下束髮並大跳憤怒之舞,而掉下的一根髮絲變身為Virabhadra大將,前去討伐Daksa。 以Virabhadra大將命名的勇士一,其難度之一在於很多人的上半身容易前傾,這時可想像如同由髮絲變身的Virabhadra,有著對抗地心引力的力量,讓上半身挺立、能量不往下垮。 哈努曼猴式則與另一位印度神毗濕奴(Vishnu)有關。根據印度史詩,毗濕奴的第七個化身是羅摩王子,哈努曼則是其追隨者與好友。羅摩王子與妻子希多隱居林間,魔王趁王子打獵時擄走希多。擁有神力的哈努曼大步跨越海洋,在魔王宮殿找到希多後,協助王子打敗魔王。由於哈努曼神奇的跨海大步,這個姿勢便以他為名,表彰他的忠誠與力量。在練習時融入哈努曼的忠誠與使命必達的努力,也會讓替代式充滿力與美。 【SPACE YOGA瑜伽老師 Ranjan指導與示範】 【勇士一】 1.從高弓箭步進入,左腳在前,後面的右腳跟往內踩下,右手掌搭在右髖後方。 2.先深吸氣,吐氣時右手施力轉正右髖向前,同時彎左膝來到左腳踝正上方。 3.保持尾骨收,骨盆正,雙手搭在左大腿上,藉由手推大腿讓上半身垂直地面(如圖3A),初學者或髖關節、大腿後側緊的人可停留在此。 4.若已站得很穩,可嘗試雙手合掌胸前(如圖3B),正式版本是雙手高舉過頭後合掌,但也可雙手打開同肩寬,注意不聳肩(如圖3C)。 【哈努曼猴式】 1.以後膝點地的低弓箭步進入姿勢,後腳以腳背貼地,但髖部屈曲肌群(Hip flexors)緊的人可以後腳勾踩地。後膝往後點地的位子以能伸展後大腿但不會有撕裂感來衡量。雙手指尖點地,或搭在瑜伽磚上。保持骨盆正向身體前方(如圖4)。 2.練習一段時日後,可嘗試讓後膝再往後退,甚至增加大腿貼地面積(如圖5)。 3.循序規律練習,最終練到後大腿完全貼地時,可保持雙手撐地(如圖6A),或是合掌胸前(圖6B),正式版本為雙手高舉向上(圖6C)。 小提醒: ‧這兩個都是能量很強的姿勢,先做好暖身再練習。 ‧哈努曼猴式建議在瑜珈老師指導下,循序漸進地練習。 <圖文提供:SPACE YOGA,更多適合初學者的瑜伽分享> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 延伸閱讀: 女孩們必做!一招促進骨盆的血液循環 下背疼、膝蓋不舒服、消化不良 搖搖骨盆可緩解 飯後練習15分鐘「乞丐蹲」 促進脾胃氣血循環、消脹氣
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