Hero 戴祖雄

營養健康管理師
瘦身減重
5種幫減肥「加油」的好食物!
沒錯,減肥加油!不只精神上的「加油」!在飲食結構上,也必須要「加油」,也就是從膳食結構中增加脂肪的攝取! 這可能跟很多想減肥或正在減肥的人觀念上有很大的出入,一般來說想減肥一定會覺得應該多吃水煮的食物,而會少吃甚至不敢吃油脂類的食物,但這篇文章將徹底顛覆這樣的觀念,我會詳細說明,讓大家知道減肥「加油」會更容易成功! 在告訴你什麼油是對減肥油幫助的「好油」之前,讓我先來告訴大家,不要再相信不吃油就會瘦的這種錯誤迷思!試想看看,完全不吃油,但一天吃下很醣類食物,結果過多的血糖還是一樣變成脂肪囤積在你體內!為什麼呢?因為你身體需要油脂來保護每一個細胞! 那再來想想,不吃醣類食物,也完全不吃油脂,行嗎?一來細胞完全得不到能量來源,二來沒有油脂,這種情況小則引起皮膚粗糙,便秘,大至身體免疫系統、荷爾蒙都出現嚴重的健康危機!所以才有那麼多減肥減出人命來的問題,就算瘦,也要瘦得健康對嗎?如果你的答案是對,就讓我們來看看減肥要怎麼「加油」,才會越減越健康,越減越苗條!答案很簡單,就是要吃對油! 一般來說,脂肪酸有分成飽和與不飽和脂肪酸,其中不飽和脂肪酸又分成單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,如果講到這裡你開始頭暈聽不懂也沒關係,我直接破題先告訴你必須吃的就是「必須脂肪酸」。 「必須脂肪酸」的意思是你沒有辦法通過身體自己合成,「必須」通過食物來取得,否則就會有生命危險的脂肪!裡面包括了「不飽和脂肪酸」當中的Omega3與Omega6兩種,而在一般食物當中Omega6的比例大大高於Omega3, 所以我們才會強調Omega3的攝取,因為Omega6油脂類食物隨便吃一吃就有,但omega3相對來說就極其稀有,而且越來越多醫學文獻說明Omega6大量高於Omega3比例帶來的壞處,所以這裡再次直接破題來看看什麼食物富含豐富的omega3吧! 富含Omega3 ,大力推薦多吃的5種絕佳好油脂類食物: 1.鮭魚:提供豐富的Omega3來源,除了能有效幫助脂肪代謝,富含的EPA與 DHA還能有效的保護心臟與大腦,畢竟是身體最重要的兩個器官,身體當然會多派人手(油脂)加強保護。另外,像是鯖魚、鯡魚、湖鱒魚、沙丁魚、和長鰭金槍魚等也都是富含Omega3的魚類。 2.酪梨:酪梨與榴槤算是最不按牌理出牌的兩種水果了,因為雖然掛名水果,但在營養學界已經把酪梨歸類在脂肪類食物了,畢竟酪梨提供的熱量有74%來自脂肪,怎麼還能偽裝成是一種水果呢?回歸主題,我本身長期吃酪梨,體脂肪也長期控制在10%以下,我用營養學的知識加上個人實際經驗來告訴你,只要總熱量控制好,酪梨對於降低脂肪絕對是有利無害的。 3.堅果:幾乎所有的堅果,都提供非常好的脂肪酸來源,當中對於心血管疾病的預防甚至有很明顯的幫助,但要注意的是沒有一種食物是你可以想吃多少就吃多少的,畢竟每個人的代謝能力都是有限的,一天大概1勺標準匙到2勺是一般人大概的份量。 4.橄欖油:一直以來,地中海人們長壽,健康的秘訣大多來自大家把橄欖油當作家常便飯來吃有關係,華人一般中餐習慣用豬油來調理,而地中海地區卻把橄欖油當作主要的食用油,現在市面上有售賣一些用噴霧瓶裝的橄欖油是避免在料理時加入過多橄欖油的好工具,大家可以多選用。 5.雞蛋:現在很多的雞蛋,包裝盒上都有著名富含Omega3,除了蛋白質外,也有豐富的脂肪酸來源,算是營養價值很高,而價格相對低廉的食物,另外附帶一提美國衛生福利部已經在2016年把民眾飲食建議的膽固醇上限取消,所以對於沒有膽固醇過高問題的人來說每天吃一兩顆是不會引起健康問題的。 在提供5種對減肥有幫助的食物種類後,也順道提一提在減肥中千萬不能吃帶有「反式脂肪」的食物,最該戒除的其中以油炸類食物為首,因為在長時間的高溫烹調下最容易讓油脂變質,形成人體無法代謝的「反式脂肪」囤積在體內而帶來一系列相關的健康疾病! 除了「反式脂肪」,不管是飽和脂肪與不飽和脂肪,只要在總熱量控制好,與各種食物均衡攝取的情況下,就算是在減肥期間,大家也可以大膽放心的「加油」喔! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 女星鍾麗緹甩肉10公斤、歌手家家減重25公斤 專家:想靠輕斷食法瘦身須留意4要點 肌力運動操 減脂塑身、抗壓抗老!11/18@康健樂活節 免費報名>> 7分鐘運動「最長可燃脂3天」 一張椅子、一面牆就搞定  晚間10點後才吃飯仍可瘦身成功 他分享7撇步
人氣 9.7 萬
瘦身減重
Hero 戴祖雄:不吃蛋黃?6點後不吃?……破解飲食8迷思
1.不吃蛋黃 不知道打從哪一年開始,蛋黃直接就跟高膽固醇掛勾在一起,雖然蛋黃確實有一定的膽固醇含量,但今天我還是要替 「蛋黃哥」 伸冤一下下,要知道的是人體內的膽固醇並非完全由食物攝取而來,事實上有80%的膽固醇都是人體肝臟合成而來,只有20%的膽固醇是靠食物攝取,也就是說你的肝臟可以依照合成膽固醇的速度來調節人體膽固醇的總含量! 對於非膽固醇過高的一般人來說,實在沒有必要斤斤計較對於雞蛋的攝取,因為膽固醇本來就是身體需要用來製造細胞膜以及構成很多不同種類荷爾蒙的重要營養素,而且蛋黃中也含有豐富的卵磷脂,在腸胃吸收後,可以在血管中排出過多的膽固醇,還有豐富的維他命例如B12 也是幫助身體代謝的關鍵營養素,所以記得,對於大部份人而言,一天一顆蛋絕對不是問題! 2.不吃澱粉 根據一份調查報告顯示,80%的人認為最有效的減肥方法,就是不吃澱粉。但實際上,不吃澱粉優先減掉的不是脂肪,而是肌肉,因為身體如果得不到足夠的糖分,就會從肌肉中挖取,肌肉量的流失,也直接等同於人體基礎代謝率的降低,雖然在不吃澱粉初期會有體重下降,減肥成功的假象,但這樣的減肥方法會讓身體變成易胖體質,只要一吃就更容易發胖,絕對不是長久,健康的減肥方法。 以食物金字塔的組合來分析,在人體一天建議攝取的食物架構當中,需要60%的碳水化合物(醣份),而澱粉可以說是最佳的碳水化合物來源,因為一般天然澱粉例如馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜當中富含豐富的膳食纖維,可以減緩糖份進入血液的速度,造成血糖升高的現象,又可以持續緩慢的提供身體需要能量,是人體最需要最高比例的食物種類。 現代人應該戒吃的是經過人工加工的精緻澱粉例如白米飯、麵條、麵包等,這類精緻澱粉很多時候除了糖分幾乎沒有膳食纖維含量,容易造成血糖快速升高的血糖問題,或轉換成脂肪囤積起來造成肥胖與心血管疾病問題,所以要搞清楚澱粉與精緻澱粉的區別,除了戒吃不該吃的(例如精緻麵包),也要多吃該吃的(例如糙米),才不會因為偏見而造成飲食不均衡。 3.一天只吃一顆蘋果 經常聽說很多名人藝人,或是身材很好的模特兒說維持好身材的方法,就是一天只吃一顆蘋果!這種一聽就是偏激、錯誤、明顯不均衡飲食的方法,卻是很多年輕人效仿的流行減肥法。 每日均衡飲食的建議包括一天4-6份的全穀根莖類,3-5份的蛋白質,1-2份的脂肪,還有其餘的維他命與礦物質攝取,加上1200cc到1500cc的水份,這些營養建議是僅僅靠一顆蘋果就能提供的嗎?希望大家在盲目跟隨這種流行減肥法之前至少評估一下營養素的來源,均衡且足夠才是王道! 4.運動後不吃 有很大部份的人認為,在運動中燃燒很多卡路里後,又吃下相同或更多份量的卡路里,不就前功盡棄,白費了辛苦的訓練! 答案是否定的,如果單純用卡路里的角度來看,運動消耗跟食物攝取是同樣的單位,但運動中身體會優先以糖分作為能量,等到糖分消耗完後,再燃燒脂肪作為主要能量來源,所以20分鐘以上的高強度運動後,身體的糖分基本上已經消耗得差不多了,身體會處於一種能量低靡的狀態,假如不從食物中攝取碳水化合物(醣份),身體會以肌肉中的糖分優先作為能量使用,這樣一來肌肉量就會下降,而造成整體基礎代謝率下降,短期內體重會下降,但容易形成易胖體質,一吃就胖! 再來看看,運動後身體處於一種極度需要能量的狀態,尤其是有重量訓練的話,肌肉纖維肯定會被撕裂,需要食物當中的蛋白質攝取,作為修補用途,等到重新組合出全新的肌肉後,才是會更強的身體狀態,如果只練不吃,對身體只會是一種破壞! 運動後的最佳飲食比例,是4份的碳水化合物(例如馬鈴薯,地瓜,南瓜等),對比一份的蛋白質(魚,肉,蛋,豆類等),以自己的拳頭大小大約為一份計算,即能補充能量來源,又有修補肌肉所需的蛋白質,這樣才是增加訓練的成效喔! 5.晚上6點之後不吃 人體每天需要從食物中攝取的營養素份量是一定的,晚上6點後不吃,代表你必須把所需的食物更多分配到早餐與午餐中,這樣不利於腸胃對食物的吸收與利用,或是根本沒有攝取每天所需要的建議食物攝取量,這樣的減肥模式肯定與健康無關,任何會傷害到身體健康的減肥法,都絕對不是長期有效的減肥法。 相反的,把每日建議食物攝取量分配到更多餐中,以少量多餐的方式攝取,才是最佳的減肥辦法,因為少份量的攝取,可以更大程度增加身體對食物的利用率,假如再加上放慢進食速度效果更明顯!而且少量多餐也能更大程度的刺激身體在進食時產生的「產熱效應」,畢竟從咀嚼到腸胃消化的整個過程中身體也會消耗不少熱量,這樣對於減肥倒是有一定的幫助的。 6.怕水腫不敢喝水 不管你水腫多麼嚴重,你要知道人類如果3天不喝水就掛了!人不吃食物可以活10天左右,但不喝水3天就有生命的危險,這是千真萬確的,所以就算再怎麼水腫也不該跟自己的生命對抗! 我們來研究看看,水腫真的是喝太多水造成的嗎?久坐不動,造成身體血液循環不佳是絕大部份的水腫根源,這種情況應該養成運動的習慣,可以簡單的進行一些原地運動,或健走、伸展等活動,改善血液循環的情況,很多時候就不藥而癒了。 當然,也有因為心臟,肝臟或腎臟功能不佳造成的水腫,應該及早就醫檢查,畢竟如果身體連水份代謝都出問題了,那問題絕對不僅僅是透過少喝水或不喝水就能解決的。正常情況下,每天1200 cc到1500cc的水份攝取是最建議的,絕對不要相信少喝水就能減肥等謠言。 7.只靠跑步就能瘦身 從近年來參與路跑的人數來看,政府在推動運動的計畫確實是有進步的,但只靠跑步來瘦身,卻不是最理想的瘦身方法!原因很簡單,跑步固然能燃燒脂肪,但長期大量跑步,對肌肉的損耗過大,很容易造成肌肉量流失,也就是說身體基礎代謝率容易降低,造成易胖體質! 所以建議愛跑步的朋友,千萬別忽略了大腿肌肉的鍛鍊,因為只有肌肉強壯了,不僅會越跑越健康,而且也會加強膝關節的保護,減少跑步所帶來的運動傷害。在正確的訓練方法下,鍛鍊肌肉是不分年齡的,事實上,年紀越大的人越需要提升肌肉量。跑步前後的熱身以及伸展運動,也是絕對應該注意的事項。 8.果汁斷食排毒 最近,市面上流傳著各式各樣的果汁排毒斷食療法,宣傳功效多多,不僅能瘦身排毒,還能淨化心靈等……。真實的情況是,不管是果汁斷食、清水斷食,或是不吃不喝的斷食法都對身體危險! 用液態食物代替固體食物的確是讓腸胃休息的一種好辦法,但營養均衡的方面卻不是那麼容易辦到,除非有專業的營養師為整個飲食計畫進行評估,確保用液態食物代替固體食物的營養均衡,不然不建議於一般人擅自執行使用。而且一般果汁的糖份過高,也容易造成血糖問題! 除此之外,在斷食後的「復食」過程也是很多人斷食失敗的一個關鍵,身體在幾天沒有固體食物的攝取後,假如突然間吃下大量的固體食物,會使腸胃無所適從,甚至引發一系列的腸胃問題,反而造成身體嚴重的傷害。 一般情況下,依照「扇形食物金字塔」的飲食建議,均衡飲食才是最健康的生活方式!要減肥的朋友,可以在均衡飲食的基礎下整體的減少食量,而非單項式的戒吃任何一項食物,如果你的減肥方法會破壞身體健康,就要絕對把它排除在選項之外,為了減肥傷害健康,是最不明智的做法,希望大家破除8大迷思,常保健康! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
人氣 10.6 萬
瘦身減重
Hero 戴祖雄:「瘦皮猴」脫胎換骨「小鮮肉」 的4大攻略
怎麼吃還是骨瘦如柴?在健身房練了很久也練不出效果嗎?遺傳基因當然有一定的影響,但後天的運動,飲食與作息習慣才是決定體格的最重要因素喔! 我在健康教育領域待了一段時間後發現,想要「長肉」的人數不少,根據一份針對亞洲青年的非官方統計調查,竟有高達3成左右的男生想要讓自己變得胖一點,或看起來更壯一些!而且這群吃不胖的 「可怕生物」 人數竟然出乎意料的偷偷在上升當中,所以是時候讓我們正視這個問題,一起來研究看看如何改善,達到自己的理想身型。 但肥肉(脂肪)與瘦肉(肌肉)是完全不同的,很多人為了想要「長肉」而大吃大喝,造成血液脂肪上升,血液濃度增加,長出一堆肥肉,先撇開體型不談,這樣亂吃最後只會造成健康出現嚴重的問題! 所以,建議瘦子先要建立正確的「增重」觀念,「增重」主要增的是肌肉(瘦肉),肌肉量一旦增加,代表整體的基礎代謝率也會跟著增加,也就是說身體對於食物的利用能力提高了,當你多吃營養均衡的食物時,吸收能力自然就提高了,這樣才是正確的增重方向。 除了腸胃吸收能力有問題,缺乏運動也是瘦子人數大量上升的原因之一,缺乏肌肉量使身體的代謝能力不佳,當然也就無法充份利用食物當中的營養素,長出理想的肌肉與體格,以下為「瘦子增重」整理出四大調整方向,讓瘦子可以全面的進化成壯碩體格的型男代表! 1.運動,運動,還是運動 需要注意的是,想要增重,要更大程度注意「抗阻力訓練」的強度,唯有加強對肌肉刺激的訓練,讓肌肉至少在訓練時達到「暫時性衰竭」的階段,才能全面進行「拆掉重建」肌肉重新組合的工作。 進行重訓的朋友,務必記得提高重量「並不是」唯一增加強度的辦法,也不是首要建議的事項,建議先透過增加「張力下時間」,意思是放慢所有舉重的動作,來增加重量對肌肉的刺激時間,進而提升訓練的功效。以優先考慮的順序來說,接下來才是增加重訓的反覆次數與重量,這樣才不會一下增加太多重量而容易受傷。 重訓強度增加順序建議: 1.增加張力下時間:放慢舉重的速度,讓重量刺激肌肉的時間加長,建議向心與離心都要有2-3秒的做功時間。 2.增加反覆次數:一般建議先找到可以讓自己至少進行8-12個反覆的重量,再慢慢增加。 3.增加重量:假設已經有足夠的張力下時間,一組的反覆次數也達到12次或以上了,還覺得沒有達到暫時性衰竭的狀態的話,就代表是增加重量的時候了! 此外,很多網路傳聞說增重訓練必須放棄有氧運動,只進行重量訓練,這是不太正確的!心肺運動也是刺激肌肉很重要的一種訓練,但建議用「高強度間歇有氧訓練」來取代一般的有氧運動例如跑步,游泳,騎腳踏車等,這樣一來不但可以鍛鍊心肺功能,由於燃燒能量的時間縮短,也能減少對肌肉受損的程度。 2.設定正確的目標,按照計畫逐步執行 每月增3-5公斤,一年後脫胎換骨 不切實際的目標容易使人放棄,千萬不要以為鍛鍊一兩個禮拜就會有很大的效果,事實上肌肉的組成比起燃燒脂肪需要更多時間,燃燒脂肪可以是當下的,但肌肉在鍛鍊時不會成長,反而在肌肉痠痛時才會進行重新組合的動作,所以看見成效的時間當然會更長。 相反地,設定一個可行,又有點挑戰性的目標,是增重訓練很關鍵的第一關,最好還能和一兩個體型類似的朋友一起進行訓練,這樣會更有互相推動的激勵效果! 可以把目標設定為短(一個月),中(三到五個月),長(一年)三種,一般來說建議每個月可以增加3-5公斤,大概3個月後會達到瓶頸期,在緩慢的以一個月一公斤的目標逐步前進,這樣一年之內就能完全脫胎換骨,從皮包骨搖身一變變成羨煞旁人的小鮮肉咯! 3.生活作息也是長肌肉的關鍵 如果長期熬夜,所有的鍛鍊等於白練 想要長出「小鮮肉」一定要知道的,就是肌肉只有在休息的時候才會組合產生出來,所以不管訓練多麼辛苦,蛋白質吃了多少,但假如休息睡眠時間不夠,肌肉生長的效率當然就不高,如果長期熬夜,那麼所有的鍛鍊甚至都白練了! 所以在訓練期間,一定要最大程度的確保自己有充足的睡眠時間,尤其是在肌肉痠痛期間,一定要更多的休息;此外,針對痠痛部位進行一定的伸展運動,達到放鬆肌肉的效果,這樣都是對肌肉生長有幫助的喔! 4.飲食均衡最重要 關於飲食,是不是一定要攝取高蛋白粉?是最多人的問題,答案是否定的,因為身體對於食物的蛋白質來源吸收率一定是更高的,除非無法在平日的飲食中攝取足夠的魚、肉、蛋、豆類食物的情況下,才建議從營養補充食品去補充。 要注意的還有,運動前後都不能挨餓,運動前可以吃一些比較容易消化的食物或飲料,比較不會在運動過程中傷害腸胃,運動後45分鐘內一定要把握「黃金補充期」,補充4份碳水化合物(例如:馬鈴薯、地瓜等)與一份蛋白質(魚肉蛋豆類),以自己的拳頭大小大概為一份,才能確保身體的肝糖消耗有足夠的補充,使肌肉有足夠的條件順利生長。 養成小鮮肉的四大攻略送給大家,希望大家即早達成自己理想身型的目標! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
人氣 4.5 萬
瘦身減重
Hero 戴祖雄:永遠記住 多吃食物而非食品
食品工業接連爆發食安問題,傳達的信息不僅是無良商家的黑心,或民眾對食品的恐慌而已,我認為恰恰是這樣的事件提醒了我們,是時候回歸自然的飲食方式。 自然健康的飲食方式,首要觀念就是永遠記住:多吃食物而非食品。 當然,這道理大家都知道, 但在生活中又很容易被一些不知道從哪裡冒出來的理論影響,例如運動健身到底需不需要搭配吃蛋白粉,也是最近很多開始運動的朋友問我的問題。 運動健身後,需不需要吃蛋白粉? 首先,我們先搞清楚要透過健身提升肌肉量靠的是蛋白質而非蛋白粉,兩者之間的不同點就是一個指的是食物,一個指的是食品,如果食品宣稱的效果大於食物本身,那就本末倒置了! 要使用蛋白粉前一定要注意劑量,我曾經看過一勺蛋白粉有接近40克的蛋白質的蛋白粉產品!40克蛋白質的概念就相當於你吃下5顆雞蛋所含的蛋白質。該不該吃高劑量的蛋白攝取,應先諮詢專業營養師之後才做選擇,不然很可能只會增加腎臟負擔。 要提醒所有熱愛健身、熱愛肌肉的朋友們,不要只是一味追求高劑量的蛋白含量,因為高含量不等於高吸收效率!舉例說明,我們把鐵釘磨成粉狀,送到實驗室檢驗,當中的鐵質含量肯定高於相同份量的菠菜鐵質含量,但對人體的吸收率來說,你絕對知道我們該吃的,應是菠菜而不是鐵釘磨粉,對吧? 同樣的,對於吃下肚的食物來說,身體的吸收率絕對是關鍵,只要能被吸收利用的,就是好的食物;反之身體越難吸收的,就算營養含量再高,也只會被身體拒於門外直接排除去,或轉換成脂肪囤積起來,造成肥胖、血管阻塞甚至癌症等問題而已。 因此,我建議長期運動健身的朋友:先了解自己的身體每日對於蛋白質的建議攝取量後,再規劃飲食搭配,如果真的無法從平日的飲食中吃到足夠蛋白質,才建議使用蛋白粉作為營養補充品。 在挑選蛋白粉時,也必須注意天然成份,有自己固定合作農場,研究與開發部門的生產公司為優先考量,因為如果植物的品質無法控制好,就不要談能否製作出多麼神奇的產品了。 哪種肉的蛋白質比較豐富? 有很多健身的朋友在問,如果要從肉類攝取蛋白質,是不是像很多健身書建議的,一定要吃雞胸肉?或有什麼肉比較好? 除了盡量挑選脂肪比較低的部位之外,關鍵一樣是「吸收率的問題」。假設把相同份量的雞、魚、豬和牛肉來做檢驗,牛肉的蛋白質含量是比較高的,但問題是對於身體吸收率來說可就不一定了,想像把相等大小各一份的牛肉和魚肉擺在一起,握在手上同時用力捏爛,在魚肉早就粉碎的時候,牛肉還是一塊牛肉! 同樣的,雖然有胃酸與酵素參與腸胃的蠕動消化過程,但不同肉類結構需要的消化時間與容易消化的程度也取決了身體的吸收利用能力,對於腸胃功能正常的人來說,蛋白質含量比較高的牛肉可能是首選,但對於腸胃功能不太好的人來說,魚肉比牛肉好消化的多。 只要了解以上的道理,再融會貫通到對於食品與食物之間的選擇上,你就很容易在鳳梨與鳳梨酥之間,糙米飯與白米飯之間,地瓜與炸地瓜球之間,新鮮的豬肉與香腸之間,馬鈴薯與薯條/薯片之間,做出對身體更健康的選擇了吧! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
人氣 1.6 萬
瘦身減重
Hero 戴祖雄:「量」出健康 從了解自己開始
這篇文章對資訊爆炸的年代有重要的意義,翻開報章雜誌,五花八門的網路平台,我們還缺乏與健康相關的文章嗎?還缺乏與健康相關的知識嗎? 網路時代的廣泛資訊真的會讓人們變得聰明起來嗎?站在健康領域的角度,至少我不這麼認為,事實上現代人反而很容易被五花八門的資訊誤導,你很容易在網路找到完全不同的兩種健康理論,譬如飯前吃水果,或是飯後吃水果比較健康?牛奶到底適不適合人喝?多吃雞蛋真的會膽固醇過高嗎?深蹲到底膝蓋能不能夠超過腳尖?諸如此類的迷思,在網路上是可以找出完全不同論點的兩套理論,請問一般的民眾要如何辨別真偽呢? 其次,還有很多專家們下的標題,都會直接被斷章取義,舉例來說,有一段時間曾頻密看到一些專家發表「水果不能吃太多」的文章,標題一點錯誤都沒有,但我假設反向思考,寫了一篇「水果不能吃太少」的文章,事實上也完全可以成立!其他還有類似的標題,例如「多喝牛奶對人體有害」;「多喝牛奶可以補充鈣質」,「多吃雞蛋容易膽固醇過高」;「蛋黃富含卵磷脂,因此適量攝取不用擔心膽固醇過高」,這些都是相違背,可是又能共存的理論! 你需要知道的是,文章內所描述的「太多」是多少?「太少」又是多少?才不會發生很多人因為這樣的標題而最後不敢吃水果,不敢吃雞蛋,不敢吃所有天然的食物,然後最後選擇了被電視廣告影響後認為健康的加工食品,這不是很可笑嗎? 物極必反,是萬年不變的道理,所有的食物,就算再健康,再天然,再有機,超過了一定的「量」都會適得其反,變成身體的負擔;反之,所有有營養的食物,都要知道「缺乏」與「過量」的危害是一樣的,認為一昧的不吃什麼就是健康的你,可能也會犯下健康的大錯,例如很多在減肥的人士不敢吃澱粉,認為澱粉是脂肪囤積的罪魁禍首,但你需要知道:若不吃澱粉則身體碳水化合物來源地替代品是什麼? 如果你對衛福部發佈的食物金字塔膳食建議有印象,應該記得每天應該攝取超過60%的碳水化合物吧?但這佔食物營養份量最大的來源卻被很多人「戒吃」,原因很簡單,網路上有太多專家(專騙人家)們寫的「不吃澱粉就會瘦」的文章,寫得頭頭是道,卻沒寫明澱粉的替代品是什麼? 澱粉,是最佳的碳水化合物來源,是支持人體60億的細胞最重要的營養,是唯一能被細胞直接拿來當作能量使用的營養素,現代食品工業為了「好吃」,為了「口感」奪走了很多天然食物的膳食纖維,例如把糙米製成白米,把小麥製作成麵粉,再製成其他麵食食品,這樣的「精製澱粉」顯然已經變成營養密度極低的食品,但別忘了還有很多富含豐富膳食纖維的天然澱粉來源例如馬鈴薯,地瓜,南瓜,玉米,小米,黑米等五穀根莖類的食物,這類食物除了能提供糖份作為細胞的能量來源,也富含膳食纖維,不會造成血糖過度升高的現象,更不會造成脂肪囤積,是最佳的碳水化合物來源! 所以,搞清楚營養素的食物來源,且查清楚自己的「量」是健康的關鍵! 每個人都有不同的「基礎代謝率」,所以不一定我比你多吃就會比你胖,關鍵是「我」跟「你」的身體,利用食物的能力是有區別的,想像發育時期的你,為什麼怎麼吃都不會胖?那是因為新陳代謝很快速,身體利用食物的能力極強的緣故。 一般來說25歲後,身體的基礎代謝率會持續的緩慢下降,要維持或增進,「唯一的方法」只能透過鍛鍊肌肉,提升肌肉量來達成。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
人氣 1.4 萬
運動新知
Hero 戴祖雄:21天,腹肌得來速!
讓人夢寐以求的腹肌,也能在21天內『得來速』! 當健康管理師最好玩的,就是能享有幫學員達成目標的喜悅!今天要分享的,就是一位學生在21天腹肌從無到有的『得來速』過程分享。 (左右圖的對比是小胖找我訓練前後21天的對比,腹肌線條明顯突出。) 他叫徐廷瑋,外號小胖,是台灣拖艇寬板滑水界的一哥,曾無數次代表台灣出國比賽,也曾經奪下香港拖艇寬板滑水公開賽 OutLaw組第一名!風光無限! (不管是『超人飛』,任何高級空中轉體動作都難不倒小胖,更曾經奪下香港滑水公開賽冠軍。) 重點來了,看過他的簡介,大家一定會說:他是運動員,要瘦不難啊! 問題是,這樣一位每天維持大量運動習慣的運動員在找我訓練前體脂肪竟然高達21%! (小胖的問題是雖然每天大量運動看起來壯碩,但體脂肪過高,所以腹肌線條一直不明顯。) (訓練的小胖前不僅體脂肪高達21.1%,內臟脂肪甚至達到8公斤!) 這足以說明『體脂肪』的控制絕不僅僅是大量運動就能維持的!因為小胖的案例中,就是只注重運動,但忽略飲食管理,所導致的問題。 『21天腹肌得來速』 你也可以! 想擁有完美腹肌,男生的體脂肪大約要低於15%,女生則是低於20%,要像小胖在21天內快速讓腹肌『得來速』,首要目標就是要重點針對降低體脂肪,同時提升肌肉量! (腹肌鍛鍊要全面性,除了腹部肌肉,背部的對稱肌肉也不可忽略。) 『21天腹肌得來速』 訓練計劃重點  *交叉訓練: 有效燃脂運動,不僅僅要靠『心肺有氧運動』,也要結合『抗阻力訓練』,需要了解的是,身體的能量系統優先以醣份為能量,待消耗完畢後,才會以脂肪作為能量。所以在運動訓練計劃裡,我的全天訓練順序會是 『熱身/伸展』-『抗阻力訓練』-『心肺訓練』 (運動前的熱身可以選擇跑步機,踏步機,登山機等心肺鍛鍊儀器,大約20分鐘左右就足夠。) 要擁有腹肌不僅是靠腹部鍛鍊,而是所有『核心肌群』: 大部份想鍛鍊腹肌的人,都會卯起來做仰臥起坐,但腹部的肌肉要提升,附近的 “親朋好友” 肌群們也要照顧一下,『核心肌群』的成員包括有正面的『腹直肌』,『腹橫肌』,『腹內斜肌』,『腹外斜肌』與『髂腰肌』,還有背部的『多裂肌』,『豎脊肌』,『腰方肌』與『臀屈肌』等,簡單說就是身體中央部分的肌群,用來支撐全身活動的力量。 (『勾腿機』能驅動的『臀屈肌』也是『核心肌群』的一部分。) 核心訓練注重的是『質量』,而不是『數量』: 許多人在看到運動訓練時,都會詢問組數與次數,但關鍵根本不是『數量』,而是『質量』! 『核心訓練』也屬於『抗阻力訓練』的一種,有效的鍛鍊必須讓肌肉達到『暫時性衰竭』(momentary muscular failure) 的狀態, 也就是說假設你進行100個反覆的仰臥起坐,但數度太快而沒有刺激肌肉達到『暫時性衰竭』的狀態也等於『無效訓練』;相反的,我進行10個『完美反覆』的仰臥起坐,已經讓肌肉達到『暫時性衰竭』的狀態,效果都可能比做100個反覆來的好。注重動作的『完整性』,『標準性』來進行動作才是『有效訓練』的關鍵。 (『抗阻力』訓練必須注意動作的完整性與標準性,才能達成『有效訓練』。) 運動前後的『伸展』,『暖身』與『緩和』運動: 『伸展』,『暖身』與『緩和』運動是很重要,同時最容易被忽略的一組運動,在我的邏輯裡任何運動都應該以『健康』與『不受傷』為原則,而這一組運動恰恰就是讓身體保持柔軟度,讓肌肉保持靈活性的關鍵! 運動前應該針對 “即將使用” 的肌肉進行『伸展與暖身』運動,除了是生理上讓肌肉暖活起來,也是讓身體對於接下來的運動有心裡準備,這種與身體的『自我溝通』絕對是運動中不受傷,永遠保持健康的重點所在。運動後也應該對過度使用的肌肉進行伸展,達到放鬆的效果,其中包括按摩與泡湯都俱有相同的功效。 『21天腹肌得來速』 飲食計劃重點 讓蔬菜永遠當『第一名』: 蔬菜的纖維就像是腸胃的一道柵欄,能夠將所有醣份與脂肪,都緩慢的過濾,讓能量一點一點的供給,也能夠很好的控制餐後血糖快速升高的現象,同時擁有豐富的『維他命』,『礦物質』與『植化素』等『微量元素』,能夠很好的幫助代謝過多的糖份,脂肪與蛋白質。 體脂肪的降低沒有想像中困難,只要跨出第一步改變,牢記永遠把蔬菜擺在『第一順位』!就能讓身體輕鬆無負擔的吸收食物中的營養素,也能在短時間內建立完美的腹肌。 (小胖的腹肌能在短時間內顯而易見,主要也遵循了以蔬菜為『第一順位』的原則。) 用『好油』代替『壞油』: 體脂肪的降低關鍵就是怎麼用『好油』代替『壞油』,也許有人會問:『油』還有分好的壞的? 沒錯,簡單說『脂肪』分成三種,就是『飽和脂肪』,『單元不飽和脂肪』與『多元不飽和脂肪』,你只需要記得最好的油叫『單元不飽和脂肪』! 『單元不飽和脂肪』的來源建議可以從無調味堅果,橄欖油,苦茶油與酪梨攝取,養成每天都要吃1至3份『單元不飽和脂肪』食物的習慣,同時戒除或少吃其他一切『煎煮炒炸』食物的油品,體脂肪絕對快速下降! (『堅果類』與『油脂類』在新版的飲食指南裡被重點列出,並建議每天適量食用。) 把握運動後的『黃金補充期』享受吃! 在第一次訓練結束後,小胖問我應該吃什麼,我把小胖帶到豆漿店,讓他盡情吃!豆漿,饅頭夾蛋,河粉肉排蛋都上桌後,他看著我問:真的能吃那麼多嗎? 事實上,在大量運動訓練後,身體已經處於極度需要能量補充的狀態,這時候吃下的東西會直接用作修補所有消耗與損壞的細胞與組織,所以運動後不吃,就相當於只破壞不建設!不但不會瘦,還會對身體健康造成破壞! 運動後最佳的飲食搭配是4份『醣份』對比1份『蛋白質』,也許有人會問,運動後不是只要吃『蛋白質』嗎?怎麼會需要吃『醣份』呢? 原因很簡單,『醣份』要被細胞利用,需要靠『胰島素』,蛋白質要被細胞利用,一樣需要靠『胰島素』,但蛋白質不太會刺激身體分泌『胰島素』,所以攝入4份的『醣份』除了快速補充體內的『肝醣』消耗,也能刺激『胰島素』分泌,讓身體對『蛋白質』的利用上給予『一臂之力』,讓受損的細胞都能更完整的進行充足,進而長出更完美的肌肉!腹肌的建立也會在這樣的飲食補充上得到更完整的修復,才能快速和大家 "Say Hello"! (像鰻魚飯這種平時應該少吃的高熱量食物,運動後反而是能夠快速補充『醣份』與『蛋白質』的關鍵食物。) (現在的小胖,不僅能放心享受美食,也擁有完美的身型。) 希望以上分享,能對想擁有腹肌的你有所幫助,也希望很快就能再和大家分享我的成功教學案例!祝你早日擁有健康完美的腹肌! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 增肌減脂事半功倍 就差這6步 衣服由穿XL變成得買童裝、類風濕性關節炎也被控制住!她靠運動,從領重大傷病卡,蛻變為「國衛院蔡依林」 燃脂再升級!運動搭配「冰咖啡水」 提高代謝、燃脂更久
人氣 6.7 萬
瘦身減重
Hero 戴祖雄:餐餐都吃飽,一樣「飽瘦」
你還在痛苦的挨餓減肥嗎? 本文要告訴你,如何在每餐都吃飽的情況下, 一樣能成功「飽瘦」! Q:少吃,就能瘦? A:導致新陳代謝下降的禍首 很多人都以為「減肥」就是「少吃」,怎麼可能在 「餐餐吃飽」 的情況下,還能減肥成功呢? 先來談談「少吃」減肥, 一些人為了減肥不吃晚餐,或一天吃兩餐,甚至還有聽過一天只吃一餐的,其實這都是不正確的做法。 因為減肥要減掉的是「肥肉」,而不是「肌肉。你可能不知道,你千方百計、痛苦萬分地挨餓,脂肪很可能還原封不動的在你體內享受,因為你減掉的全是肌肉! 當飢餓感出現時,就是身體需要能量的時候,如果你不吃,身體會優先從肌肉中抽取肝醣來作為應急之用,導致肌肉品質下降,就會出現一種很可怕的現象: 基礎代謝率(BMR)降低。 很多人都有一樣的問題,就是以前吃很多都不會胖,現在吃一點點肚子就跑出來了。要知道所有中年發福、老年發福的罪魁禍首就是基礎代謝率下降,我們從25歲後開始,基礎代謝率會每年逐漸往下降,只有一種提升基礎代謝率的可能性,就是「練肌肉」!肌肉量的提高等同基礎代謝率的提高。所以不管男女老少,避免挨餓減肥,好好保護與提升我們的肌肉量是至關重要的。 Q:挨餓減肥? A:種下厭食或暴食的禍根 針對基因遺傳的醫學研究, 經常挨餓會讓身體更傾向囤積脂肪,因為身體經常接受到「今天得挨餓」的訊號下,身體處於很沒有安全感的狀態, 只要有一點點食物進來,就會盡可能的分配轉化為脂肪囤積起來,以便在下次又要挨餓時再使用。相反的,如果每一餐都有足夠的營養,身體很有安全感,就不會啟動這種危機模式,反而不容易囤積脂肪。 此外,飢餓感會誘發壓力荷爾蒙(可體松)的產生,會刺激胰島素的分泌與導致血清素下降,這種情況下你會情不自禁地、難以自拔地的去吃甜食, 如果長期與飢餓感對抗,甚至會導致厭食症或暴食症等兩種極端的後果。 Q:脂肪燃燒的關鍵? A:增加產熱效應 要成功的且不復胖的健康減肥,矛頭一定要對準體脂!而燃燒脂肪的關鍵就是增加產熱效應,身體產熱效應除了最主要的「基礎代謝率」會消耗熱量外,還包括了飲食產熱效應、運動產熱效應、非運動型生熱作用(是指因寒冷、過熱因為要調整體溫,而產生的非自主性運動)等,只有「熱」才能燃燒脂肪,脂肪最怕的也只有「熱」。 何謂飲食產熱效應?就是指食物在身體消化、吸收、代謝、排出等整個過程需要耗費的熱量,所以少量多餐絕對是更大程度的刺激飲食產熱效應的方式,在吃下相同份量的卡路里情況下,一天吃6-8餐比起一天3餐能讓身體額外消耗200-300卡,而且少份量的進食會讓大部份的食物作為能量燃燒應用,而非囤積成脂肪。 食物的種類中,以蛋白質的產熱效能最高,約占所攝取量的25%-30%,也就是說吃下100卡的蛋白質有70-75卡會被人體吸收利用,而碳水化合物只有6%-8%,脂肪2%-3%。因此就飲食產熱效應而言,吃蛋白質是最不容易胖,而脂肪是最容易發胖的食物。建議在減肥過程中的每日的熱量攝取中,可以提高蛋白質的攝取至總攝取量的30%~40%,而碳水化合物的總攝取量還是必須有50%~55%,脂肪則是10%-12%,按這樣的比率吃才能健康的減肥。 至於運動產熱效應,相信大家都知道,只要心跳頻率達到120左右的強度, 並持續20分鐘以上, 身體就會進入提高燃燒脂肪作為能量的狀態。 餐餐吃飽一樣瘦的撇步 「飽瘦」的祕訣其實很簡單,先分配好每餐的卡路里設定,把基礎代謝率加上食物生熱效能,和運動消耗的總熱量後,除以進食的餐數,就是你當日的熱量限額。接著再來著手怎麼在限制的卡路里之下,吃得多吃得飽。! 譬如「熱量限額」分為3餐後是每餐500卡,在500卡的範圍內,你可以盡可能的尋找一些大份量又低卡的食物,譬如蔬菜就是很好的低卡高營養食物,也非常適合在餐前吃大量蔬菜,以花椰菜來說100g只有 15卡, 而一顆大約200-300克,也就是不到50卡~ 1.低卡高飽足感食物是關鍵 如果你跟我一樣,有一餐吃下一整顆花椰菜的經驗,你就會知道吃大份量的蔬菜不但很有營養,更有飽足感,要在300-500卡的「進餐預算」內吃飽根本不是難事。 曾有個減肥者向我抱怨, 說他這個也不能吃那個也不能吃, 所以很痛苦。 我請他把注意力放在「我能吃什麼」,而不是「我不能吃什麼」,道理很簡單,只要你吃飽每一餐,就不會有機會為不能吃的食物而痛苦,身體得到充足的營養,也不會發出飢餓感逼你再去進食。就這樣簡單的想法轉變, 他在短時間內就變得開闊許多。減肥成效在心裡狀態穩定下,當然也比之前好太多。 2.健康零嘴開心吃 沒到吃飯時間,但肚子很餓怎麼辦?記得,從健康角度來說,肚子餓了就應該吃,但要懂得挑健康的、無糖無鹽的、有飽足感的食物當零食例如原味海苔、原味果乾、無調味綜合堅果、零卡果凍等。要注意的是,所謂零食就必須適量吃,不是用來吃飽,而是讓飢餓感消除,就達到目的了。 3.照健康正確順序吃 有菜、有肉、有飯與水果的一餐,按照健康的順序吃也是很重要的,首先要吃的是纖維最高,糖分最低的蔬菜,等到腸胃鋪上一層「纖維防護牆」後(因纖維可以防止血糖迅速升高),便可以吃肉類,再到澱粉類的食物如米飯麵條等,最後才是高糖份的水果點心。 4.把握運動後的「黃金補充期」 運動後(指大約1小時心肺運動或肌力訓練)該不該吃也是很多人的問題。要知道,身體在運動中消耗了大量的肝醣,在一小時的「黃金補充期」內從食物攝取的糖份會有大部份都直接作為修補肝醣之用,而蛋白質的搭配可以迅速用來修補肌肉,4份碳水化合物對比1份蛋白質的比例對運動後體力恢復來說是最佳的搭配,反之則修補時間便會延長,對於肌肉的質量也會下降而影響基礎代謝率,所以把握運動後「黃金補充期」絕對是可以吃飽但身材一樣好的秘密哦。 想「飽痩」一定要「飽睡」 睡眠品質是直接影響「饑餓素」(負責刺激食慾)與「痩體素」(負責抑制食慾)的關鍵。痩體素由脂肪細胞分泌,而腦部在接收到痩體素後就知道脂肪已經足夠, 需要控制食慾了, 同時也會在同一時間內增加饑餓素的分泌, 睡眠不足的疲勞會讓腦部以為身體在饑餓狀態中,就會用饑餓素刺激身體多吃點,因此在痩體素與饑餓素的雙重作用下,反而讓人食慾大增。 此外, 睡眠不足也會導致新成代謝緩慢, 生長荷爾蒙的分泌減少等症狀, 所以記得:要瘦身,一定也要照顧好睡眠品質。 希望以上分享餐餐吃飽一樣瘦的小憋步,能夠幫助大家在開心快樂的氛圍下成功減重,達到讓人羨慕的最佳狀態。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
人氣 12.3 萬

活動看板

推薦閱讀

保險
失能險熱銷後 你買對了嗎?

推薦專題