精神健康基金會

以當代21世紀腦科學之知識為基礎,闡揚精神健康、心理健康與自我健康之意義,並致力於精神健康之道的推廣,在社會中宣導「思覺功能障礙」的正確認知,提升國人的腦、心理與自我健康水準。
身心症
存而不理-爭吵中的寧靜
我們常會聽到一句話:「家家有本難念的經」。雖然我們都期待家庭可以帶給人溫暖、讓人有安定的感覺,不過,在家庭的發展過程中,往往因為夫婦間個性或價值觀的不同,會產生相互的要求與期待,甚至於發生矛盾與衝突。 在已開放的社會中,也慢慢地鼓勵自我意見的表達,在不知不覺中,就會產生家人間溝通的困難。而且往往因為意見的不同,和過高的期待與要求,在討論的過程中,爭論的雙方就容易愈講愈大聲,而明顯的折損了家庭的溫暖度及與安定性。生活在這樣的家庭裡,難免讓家庭成員感受到相當沉重的生活壓力,而且往往感覺看不到家裡的紛擾有可能解決的一天。這大概真的就是家裡面一本難念的經。 下面這位案例遭遇到的問題,是臨床上常見的情形。一位為人女兒的大學畢業生,曾因為精神上的困擾,使她在職場上發生困難。經過一段期間的精神醫療後,她的病情已經相當穩定,而她對自己也有所期待,立意蓄勢待發,開始準備參加國家公職的考試。所以,她每天安排行程準備功課,也安排自己規律性的運動,希望能在不久的未來走出這段陰霾的日子。無奈,只要她沒去圖書館看書而待在家裡,或晚上回跟家人生活在一起的時候,她就得一直忍受幾乎從未間斷的、父母間的爭吵。 在印象中,只要父親回家,就會聽到努力做家事的母親和在外面努力工作的父親,為了家中大大小小的事情爭吵不休。長期以來,她總覺得這個家既不溫暖也過得不安心。當她受不了時,就會大吼大叫,但事情過後,又覺得很後悔。在這種生活環境中,她總覺得準備功課的效率大受影響,也不知如何才能好好的過日子。過去的情緒障礙,也往往因為不安寧的家庭環境而變得更嚴重。 從精神病理的觀點來看:顯然這位病人的父母親雙方對家庭的經營都很用心,但兩人的性情很不協調,價值觀也不相同。凡事講究實際的父親和處事細膩的母親,一直互不相讓。雖然日子一天天地過,雙方都盡到為人父母的責任,但成長中的孩子,卻受不了這種不安寧的家庭環境,而有長期的情緒困擾。 從精神樂活的觀點來看:病人首先要了解,自己頭腦的耐受力是有所限制的。她需要能了解父母親的爭吵是他們的溝通方式,雖然他們確實需要做進一步的成長,以改善他們的溝通方式,但這只是父母雙方成長過程中的一種互動方式。要能對父母間的爭吵「存而不理」,並努力安排自己的生活,使自己能有所成就,進一步對父母有所回饋,讓她們放心。如此一來,除了自己可以得到一份安寧的心境,避免自己的成長遭受不必要的影響,或許還有可能利用自己有所成就的事實來回饋父母,進一步對父母的成長也有所助益。 從心腦操練(治療)的觀點來看,我對個案有以下六點建議: (1) 病人要能了解自己精神困擾的病情,要與精神科醫師密切合作,繼續服用適當的精神科藥物,以穩定她的腦功能(精神功能)。要能警覺於自己腦力的有限性,在日常生活中能偵測腦的壓力反應程度(精健道,第1道,註1),使自己的生活能夠避免過大的壓力負擔,以保證精神功能的穩定性。 (2) 在自我察覺腦力的有限性後,要能從事頭腦的保養工夫。包括規律的生活,定時上床,能在每星期安排一些時間,去跟別人聊聊天或參加種種活動,使自己的生活有些新的經驗,而且腦也有足夠的休息(精健道,第3道),使她能善用每天的時間,能從日常生活裡,感受到小小的成就,以及時間沒有白白浪費掉的充實感覺。 (3) 萬一自己感受到家庭氣氛的困擾,而有種受不了的感覺,就要善用足定氣靜的操練工夫,使自己的身心恢復到一種平靜的狀況,以達心不亂的感受。(精健道,第2道) (4) 用心去了解父母,這方面我有下面兩點建議: (a) 了解從小以來,父母就是一直在為各種大大小小事情而爭吵,把它認定為父母相處的習慣。要了解這是他們的溝通方式,他們的爭吵並非針對自己而來,他們會爭吵並不是自己的錯,也不強求父母能有所改變。病人可以期待用心經營這個家庭的父親與母親,終於有一天能有所自覺及成長,在未來能自己去改變他們的溝通方式。 (b) 要用心去了解,父親、母親都投注全部心力在經營這個家庭。父親在外面工作很辛苦,他努力賺錢養家,盡到他對家庭的責任。母親在家裡,也一樣是盡心盡力在照顧這個家庭。因為他們都是全心全意在為這個家付出,可能兩人會因為看法、性情不同而容易有爭吵的場面出現。或許他們在努力生活的日子裡,也因為腦力有所不足,因而喪失了相處的幽默感。在未來,隨著家庭環境的改變,父母的溝通方式也會有機會有所突破。 (5) 病人在父母的爭吵中,有追求心裡寧靜的三原則。病人可以依此三原則來安頓她的自持之道: (a) 維持認知的距離:病人要逐步地去了解上面所闡述的、對父母的認知與了解,了解他們是很用心在經營這個家庭,了解他們的性情不同,處世方法不同。這種認識把父母的爭吵事件跟自己保持一段距離,也就是不要把自己牽扯到父母的爭吵情境中。把父母的爭吵視為「他們的」爭吵,跟我沒有直接關係,他們還是愛護我的、呵護我的,他們都期望我的病情能夠穩定。能在認知層次上維持這種安全距離,可以使自己對父母的爭吵,達到「存而不理」的心境。 (b) 維持身體的距離:每天的生活中,好好地觀察父母相處的時間,與自己要準備功課的行程,使自己能善用圖書館及讀書環境。當自己要完成一定功課時,能安排自己到圖書館或其他環境安心念書,使自己每天的生活總是有完成某些功課的感受,避免父母的爭吵對自己準備功課的直接影響。每天也安排一些時間,到居家附近的公園或街道去散步或逛街,也適當地避開父母爭吵的場景。也可以要求父母親的任一方陪自己去逛街,或去公園散步。在適當的時段,把父親及母親分開來,而增加任一方跟自己相處的時間。如此,可增強自己與父親或母親間的溫馨感受。 (c) 自己要用心生活:在維持好認知及身體距離後,自己就可以盡情地感受那種不受干擾的寧靜心境。可以在活動中去體會愉快的感覺,也要告訴自己,自己是可以享受愉快的人。在寧靜的心境下,也可以用心做功課,使自己能集中精神、用功念書,又可以逐步感受功課有所進展的豐富成就感。這種成就與愉快的感受,也可以帶回家裡,讓父母親了解自己在日常生活中的成就感和愉快的感覺,讓父母對自己覺得安心。 (6)催化父母的自覺:如上所述,個案雖然不求改變父母,但她可以在日常生活中,帶動全心全意貢獻給這個家庭的父親及母親一種轉折的可能。 這裡,我還有兩點建議: (a)在日常生活中對父親的辛勤工作及對母親的勤奮理家,要在適當的時候對他們表示感謝。他們雖然爭吵不休,但這是他們的一種「溝通方式」。當自己有寧靜的心境,自己也感受到他們的關心與呵護,對父母的感謝行動及話語,可以在無形中鋪陳了他們在一起奮鬥的情份與感受,使自己在父母的眼光中,有如帶來一種具有瀰漫性的溫馨,多少可以化解他們講話時互不相讓的、爭爭吵吵的暴戾氣氛。 (b)逐步帶動家裡的溫馨程度,帶動家裡互相照顧的氣氛。透過病人每天生活中所感受到的寧靜、愉快與成就感,在跟父親與母親分別相處時,展露自己的信心與愉快的感覺,使病人分別與父親的感情、與母親的感情持續地加溫,讓父親與母親可以感受到,孩子懂得自我照顧且有所成就,使父母因而也分享到病人病情穩定、日子過得愉快的氣氛,讓他們覺得他們每天的辛勤付出是很值得、令他們覺得驕傲的事。讓父親與母親都能體會到,在這個家裡面,彼此互相照顧、努力合作的價值與那份溫馨的感受。 總之,藉由病人用心和精神科醫師合作,接受常規的治療,能用心體會父母的心境,了解父母彼此之間的不同,能適度維持和父母爭吵場景的距離,能有效地用心生活,並適時回饋那種愉快與成就感給辛勤工作的父母,當可逐步提昇這個家庭的溫馨程度,有效催化父母的自覺與成長。 註1:胡海國:精健道。精神健康基金會(網址:www.mhf.org.tw)出版。台北,2010年二刷 <本文作者為財團法人精神健康基金會董事長、臺灣大學醫學院名譽教授> <本文刊登於胡海國教授部落格,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
醫護人員心繫傷患安危,需留意「替代性創傷」
八仙塵爆發生時,第一線接觸傷患、協助救災的人員,如:警消、醫護、現場幫忙的熱心民眾,當下急著救助別人,但之後可能有失眠、持續緊張無法放鬆、腦中浮現受傷者體無完膚的畫面,或者擔心自己幫忙的方法不正確,等等情況。除了提防創傷後壓力症候群,未來也應要留意是否有「替代性創傷」的現象。  「我不知道自己能幫什麼忙,我只想到急診需要人力,就去支援了,我發現這我沒見遇這種情況…,如果我能再多做一些,他們是不是就不會那麼嚴重?」 「當時我沒辦法想太多,就只有想到要趕快救人,我不停鼓勵、安慰他(她),到現在我記得他(她)的面容,我看很多次新聞,想知道他(她)現在情況是怎樣….」 「這些受傷的年輕人跟我的孩子差不多年紀,我沒辦法想像他們未來會有多辛苦,想到就很難過!」 看到別人痛苦時,感同身受是人類自然的反應。參與救災、照顧傷者、傾聽別人難過時,助人者發揮同理心,相對也負擔了這些情緒、感受,彷彿進到事情發生的經過、身歷其境。因此,沒有經過適當訓練的人,會難以釋懷、自責或愧疚;長期投入、專注照顧傷者的醫護人員,也會有類似現象。 「替代性創傷」(vicarious traumatization) 是在1996由學者Saakvitne和Pearlman提出的概念,認為這是助人者深度地同理他們幫助的對象以及他們創傷的經歷,所產生的結果。 替代性創傷並非僅是暫時的反應,也牽涉到助人者自我內在的經驗轉變。 助人者會覺得沮喪、挫折,或是想起過往相關的記憶,甚而影響到生存的信念、懷疑生命的意義等。用「創傷」一詞來形容這些轉變,是指出它負面的效應,當然,助人者也能安全地將它轉化成正面的信念,並非都只是造成創傷。 八仙塵爆當晚,義務投入運送傷患、臨時支援的醫院警衛及勤務人員(包括八仙樂園的員工),在短時間內大量接觸嚴重的傷患,強烈的情緒衝擊下,要提防創傷後壓力症候群。因為工作性質,必須照顧傷患的醫護、心理師、社工師等,也應要留意是否有「替代性創傷」的現象,多注意自己的健康狀態、照顧自己的需求,從救災經驗中回復到原有生活、達到平衡。 以下有幾項建議: 1.要多和同事互相分享討論、彼此鼓勵。 2.暫停一下,覺察自己的身心狀態、選擇適合的紓壓方法。 3.主動和親友聯繫、讓他們來支持你。 4.請求主管或專業督導協助。 <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
關注高壓下醫療人員的健康
八仙樂園塵爆事件,為夏日週末夜晚投下一顆震撼彈。各醫院紛紛啟動大量傷患機制,緊急召回醫療人員,為的是給予受傷患者最迅速的醫療處置。 這次的災難,燒傷的病患人數,恐怕是台灣數十年來最多的一次,大面積二、三度的燒傷病患太多,急救時,必須在慌亂的情境下冷靜工作,即使面對慘不忍睹的場景,也要撇開自己的情緒,安撫傷者的痛苦哀嚎。 這當中,有些醫療人員可能是首度遇到要同時照護大量嚴重燒傷的患者,而往後傷口換藥,即使是有經驗的護理人員可能每次都需要一小時以上,持續醫療照護過程,未來是很沉重的負擔。 密集照護、個人體力消耗、面對病患與家屬的情緒反應、專業人員間協調、聯繫轉院…等等,暴露在高壓力、多重壓力之下,若系統中未給予足夠的情緒與人力支援,將使醫療人員提早耗竭(burnout)。 比如,會經驗到對死亡的恐懼、無力感等,但他們此時仍需專注於醫療處置,無暇處理自己情緒;或者避免和人討論感覺,擔心自己的情緒反應被認為不夠堅強;或是用去個人化、機械式的反應工作;或是限制壓抑自己對病患及家屬情感需求,用情緒疏離或降低情緒敏感度來因應自己心情上的難過。這些影響並不僅限於臨床工作,也會延伸至工作後以及家庭生活,例如:易怒、下班後還在想工作上的事、失去耐心、疲倦等,影響層面既深且廣。 有些研究指出,當身心狀態處在高度壓力之下,接近六成的護理人員認為單是工作的輪班就會產生焦慮、也是壓力的原因,超過七成的人感到疲倦,五成半有睡眠問題,約30%抱怨頭痛,約20%有悶悶不樂或有胃痛等身體症狀。 以下有幾點建議: 一、團隊主管可以為醫護人員舉辦減壓會報團體(debriefing),互相支持、鼓勵。 二、強調正向貢獻,切忌只有檢討、批評。 三、參與照護的人員,要能暫時離開工作環境。要有時間去討論工作中面臨的困難與情緒經驗。 四、充足人力調度,給人員有足夠的休息或休假緩衝,以緩和緊張壓力。 五、若人員因持續壓力,已經影響工作力、人際關係或生活,可建議人員尋求心理師或精神科醫師的協助。 團隊支持可以降低壓力感受,但是臨床的工作負荷過大時,團隊的相互支持度即會下降。維持良好的團隊合作、同事間彼此鼓勵、幽默感等,都有助於壓力調適,因此,應儘早發現人員的壓力反應、協助人員避免工作耗竭,維護支持性的職場環境。在共同歷經高壓力考驗之後,能進而創造更有效能的合作團隊。 此次事件中,我們見到了陌生人互相幫助的溫暖,社會大眾更給予所有投入這場行動的人員肯定,傷者、家屬與民眾的一句「謝謝」,使醫護人員的努力被看見。 未來的路很長,我們需要互相理解、包容,在復原的路上彼此協助,路迢迢但能心不慌。 <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
正念的力量 做自己情緒的主人
「今天我很忙,沒有空過去找妳。」 看著男朋友傳來的LINE訊息,翊雯臉色一沈,把抽屜裡的小高粱拿起來,一口氣吞了半罐。這時,她感到胃裡暖暖的,心裡好一點了。 好幾天都是如此,翊雯不禁懷疑:男朋友是不是有「小三」?她眼前浮現這個「小三」和男朋友在一起的親密畫面,「小三」發現自己後,走過來甩了自己兩個巴掌,男朋友不屑地瞄了自己一眼,接著就跟「小三」走了… 翊雯全身打了個冷顫,原來是場白日夢。 她心裡異常痛苦,既是憤怒,又是心寒。她覺得尊嚴掃地,自己一文不值。心裡的寒冷快速地凍結了全身。直到她把剩下的半罐高粱灌進胃裡,心裡才稍微解了凍。 還好,翊雯的室友陪她來看精神科醫師,接受心理治療。翊雯跟醫師說: 「我已經戒酒半年了。但最近男朋友不理我,酒癮又回來了。只有酒,才能夠安慰我,讓我不痛苦。」 「妳會想到喝酒,是為了消除心中的痛苦嗎?」 「對,酒,就是我的麻醉劑。一喝了酒,心就沒感覺了,人就放鬆了。」 「那麼,妳心裡的痛,究竟是什麼呢?」醫師問。 「一種很悶、快窒息的感覺,我不太會形容。」翊雯說。 「試著感覺它,盡量說看看吧!」醫師鼓勵她。 「它…是很生氣,男朋友怎麼可以這樣不理我?才交往半年,就這樣愛理不理。可是這生氣我不敢講出來,我怕他會更討厭我!我很怕被男朋友拋棄,我沒有好身材,長得也不漂亮。我果然又被甩,應該是第七次了吧!我覺得好害怕、好羞恥、又好難過…」 「所以,妳想到了酒?」 「喝完酒,我就不再害怕。不過,我最怕酒退的時候。像現在,身體很不舒服,那個害怕的感覺好強!」 「沒錯,酒消除了害怕的感覺,讓妳暫時逃避了痛苦。可是沒多久,害怕捲土重來,勢力變得更龐大,讓妳陷入酗酒的惡性循環。」醫師說。 「可是我覺得生不如死。心中害怕的時候,比真的死掉還恐怖啊。」 「我瞭解妳的感受。恐懼無形無狀,總是寄生在黑暗裡。不過,一旦恐懼離開了黑暗,也就不存在了。」 「醫師,你好像把恐懼當成一個人來看。」 「沒錯,心裡的種種情緒,就像許多不同的人來來去去。這個世界也是人來人往,就是這樣,不必覺得奇怪。就好像妳不用擔心太陽不升起、地球不自轉。」 這時,醫師把一張紙交到翊雯手上。他說: 「上面寫著十三世紀蘇菲教派詩人魯米的詩——〈客房〉,妳照著念念看。」 翊雯小聲唸著: 「人是一間客房。 每天早晨都有新來的客人。 快樂、沮喪、卑鄙, 一些瞬間的意識,就像一個不曾預料的客人那樣來了。 歡迎並且招待所有的人! 即使他們是一群悲傷, 他們掃蕩了你的房子, 搬光了你的家具。 然而,還是得熱情地對待每一個客人。 他也許會因為某些新的喜悅,而把你清空。 齷齪的想法、羞恥、怨恨。 在門口碰到了他們,笑臉相迎並邀他們進門。 無論是誰來了,都要滿懷感激, 因為他們每一個都是來自遠方的領路人。」 「唸得很好!唸完有什麼感覺嗎?」醫師問翊雯。 「他的意思是說:喜怒哀樂,都是我的客人嗎?」 「沒錯。」 「那我心中的客人,好像都面目猙獰啊!」 「也許,妳內心常出沒的客人,是這些想法和感覺——『沒有人愛妳!』『妳為何永遠失敗?』『妳只能擔心害怕』…它們好像妳內心反覆播放的同一張CD,妳可以提醒自己:『我怎麼一天到晚都在播這片CD?』然後,就像旅館接待形形色色的人,妳也接納自己的情緒,他們都是客人。」 「瞭解這點之後,我就不再需要酒了?」 「很有可能!」 「醫師你講的話讓我想起,我高中就有頭痛的習慣,每天都很煩惱。上了大學,輔導老師教我不要浪費太多時間去『頭痛』,我試著做,果然頭痛就減少了。所以,現在心裡有痛,我也不該擔心,總是會過去的嘛!」 「很好!想法不是事實。當妳坐上聯想的火車,終究在哪裡下車,妳根本也不知道啊!」 「我瞭解了,情緒,也不是事實。現在,我覺得心中的害怕少了,想喝酒的衝動也少了。」翊雯的眼神亮了起來。 「回去之後,先讓自己的心平靜下來,接下來,再跟男朋友好好溝通。拿出勇氣,把妳的擔心和期待告訴他!」醫師提醒。 翊雯微笑著,向醫師點點頭。 當翊雯離開的時候,和她的室友聊得正開心。等會她們要去竹子湖看海芋呢! 延伸》正念減壓,你可以這麼開始! <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
找回專注力,「正念」是一帖良方
憑著六分努力,和四分運氣,嘉禾應徵進了這家企管公司。他告訴自己:「這次絕對不能再重蹈覆轍了!」 上班第一天,如同往常,他一早眼睛睜開,就拿起床頭的手機,先看了時間,「7:15,還有一點時間」,然後他看到Facebook、LINE、We chat、和What’s app都有新訊息提示,「哇,加起來半夜竟然也有238則簡訊」,他不加思索地用大拇指滑動頁面。 「喔!千頤變成『交往狀態』了,到底她的第12任新男朋友會是誰呢?是那個按三餐幫她接送的同事嗎?還是她常去那家夜店的DJ?還是走在路上碰到老外…」嘉禾心裡想著。 「SHIT!」嘉禾突然大罵,「已經8:20,來不及了,早餐還沒吃,叫計程車到公司好了!」 當嘉禾的卡終於貼到公司感應器的那一刻,剛好是9:00整。「好險!」 他望著桌上一疊新的企劃案,不禁皺了眉頭,「真煩,看一下新聞好了。畢竟做企管的人,不看新聞不行啊!」 兩個小時後,嘉禾在淘寶網買了一套海賊王DVD並且結帳完畢。 到了晚上七點,他發現進度還遠遠落後,就把工作帶回租屋處弄。晚上九點洗完澡,他坐到電腦前面,準備要開始趕工,他想:「實在有點睏,要不然玩一下『神魔之塔』,刺激一下腦部好了。」 當他把手機放下,已經是半夜一點了。嘉禾心中一陣懊悔,想到:「這次,不該也像上個工作一樣吧…」 原來,嘉禾之前在一家知名企管公司工作兩個月,卻因為自己一再分心,沒有完成老闆交代的案子,雖然老闆好心原諒他幾次,最後不得不解雇他。 在過去,上班族發現自己一直被分心,沒辦法完成工作時,可能會選擇到圖書館、咖啡廳、甚至出國,強迫自己專心;然而,現在只要透過手機、平板或筆電,立即就連上網路,不管你在哪裡都能夠分心。曾經有主管發現,自己雖然躺在夏威夷的海灘上吹著海風,右手卻還在滑手機,處理即時訊息和工作信件,他自嘲:「我到底來夏威夷幹嗎?」 網路就像小叮噹口袋裡的時光機,讓上班族暫時逃離,舒緩工作壓力,但不少人發現,自己忘了要搭乘時光機回來。 網路科技是人類知識史上的重大革命,上一次可能是古騰堡發明印刷術,再上一次也許是蔡倫造紙。你我身處在這大時代中,享受著網路帶來的樂趣與效率的同時,也發現時間被網路吞食中。 網路有其「跳脫性」,超連結讓我們的注意力無限拓展,忘記了時間的存在。網頁公司處處安插置入性行銷,甚至如Google、Youtube等網站一邊收集個人資訊,一邊為當事者量身打造商業廣告,更增加了分心的可能性。你原本只是看網路新聞,最後卻在淘寶網結帳,恐怕是你一開始沒料到的。 不止是分心的問題,也有業務抱怨因智慧型手機,而讓自己忙碌不堪:「現在客戶什麼東西都馬上就要,所以我一下子要回LINE的訊息,一下子回電子郵件,有些客戶習慣用Facebook,還有些客戶一定要電話通知才行…為什麼要把自己搞得這麼累?」 在網路時代,客戶要求快速滿足需求,同時間,提供服務的上班族速度,只能變得急忙。上班族自己也是客戶,客戶也可能是上班族。兩方都要求快速滿足,大家也都變得更加忙碌,網路可說是世界的加速器,因此,不論是身體或心靈,愈來愈難以休息,更讓人想要分心,想要更多的短暫的休息,而讓拖延變得更嚴重。 3C世代的人們,如何能擺脫分心、忙碌、拖延、甚至過勞的命運呢? 正念(mindfulness),是一帖對症的良方。 透過正念,持續地專注,與當下體驗培養親密感,能夠讓你我安住在當下,珍惜現前生命經驗,不再盲目地往前衝(奔向死亡?),或者,想盡辦法逃離當下。 你開始能夠和自己親密相處,開始專心吃一個便當,在行走時保持從容,在工作中物我交融。你能夠用敏銳的感官覺察世界的美好,在大自然的懷抱中得到身心的滋養。 你不再偷瞄網路裡隨時向你招手的享樂慾望,因為你知道你所想要的,並不是你所需要的。 當你在正念的國度,回首過往3C生活,也許會發現——3C是一面魔鏡,誘惑著你每天問她:「魔鏡,魔鏡,世界上最美麗的女人是誰?」 「當然是妳啊,我的主人。」 這句話,曾經是你最喜歡聽的呢! .延伸》正念減壓,你可以這麼開始! <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
有神經質傾向的人,要先保養自己再去愛護別人
有位女病人對家人的關心可說是全心投入、不遺餘力,她關心父母親的健康狀況,心疼母親家事負擔過重,擔心兄弟的工作不穩定,煩惱姐妹的婚姻生活不美滿,等於把所有家人的事都擱在自己心上,拼命想幫大家的忙。 雖然說關心別人是人之常情,然而她卻完全沒有了自己,既要照顧自己的家庭、子女,擔心先生工作穩不穩定,又放不下娘家人的事,一個人要撐兩邊的家庭,等於是蠟燭兩頭燒,最後因壓力過大而出現各種的精神病理症狀:睡不好、頭暈、心跳快、呼吸不順、腸胃障礙等種種自律神經受影響的症狀,這就是壓力過大下的不良心身反應。 這種精神上的困擾,表面上看來是因為要應付、處理的事情太多、壓太大所造成的。但仔細了解後,發現這位病人從小就很會關心別人,周圍的人都認為她很體貼,做事又認真積極,很得大家的稱讚和鼓勵。 久而久之,她也認為自己為人不錯,這樣一路走來都很順暢。再仔細做精神病理分析,發現她的人格特質是對任何事都看得很重、感受性很強,也就是很能夠體諒別人的困難。但是長久以來,不論是自己遇到較困擾的事,或別人發生了困擾的事,就會有明顯的心身壓力反應,這就是一般人所說的具有較神經質的傾向。 「神經質」並不全然是負面的,有這種特質會讓人做事積極、認真,對尚未發生的事考慮周詳,對一般的事都做得很完整、面面俱到,任何小差錯都會預先考慮到並做好事前的準備,以確認諸事順利,絕對是工作場所、或家庭中被誇獎、被表揚的對象。但是就精神病理的觀點來考慮,有這種特質的人,若沒有適當的自我訓練,建立生活的節奏和長期培養放鬆的習慣,會造成長期腦力負擔過重,因而易於產生長期的身體與心理不良的壓力反應。比如因為晚上需要休息、睡覺時,頭腦還是很活躍地想著今天還沒做完的事、想著明天要做的事。 腦功能過度活潑會引發另外兩群的功能障礙: (1)認知功能的障礙,如精神或注意力不集中,變得整天沒精神、容易忘東忘西。遇到較複雜的事情時,分析和判斷能力會受到影響,連帶引發對生活情境的不安,也會造成情緒不穩定,容易發脾氣,也容易產生憂鬱的感受。 (2)警覺度長期過度高漲,引發自律神經系統及肌肉系統功能障礙,最明顯的是肌肉張力會不知不覺持續增加,除肌肉酸痛感覺外,也會全身疲倦感,容易累,覺得體力不好。此外,自律神經不穩定也會造成心跳過快,呼吸不順暢,容易怕冷、怕熱,腸胃不適如脹氣、腹瀉或便秘,頻尿等。 若長期身體不適,加上對日常生活種種情境的處理能力愈來愈不好,會演變成焦慮症或憂鬱症的精神病理狀態,進而變成嚴重的憂鬱症。 我建議因為神經質而引發焦慮及憂鬱狀況的人朝以下方向努力: (1)首先要了解自己有神經質的傾向,自己對周遭發生的種種事件的感受性特別強。 (2)做些生活態度的調整,跟周圍的場景和人、事、物儘可能保持情緒上的距離,也就是要建立起一道適當強度的防火牆。 在建立防火牆的心腦操練過程中,第一階段需要進行的練習有兩個課題: (1)足定氣靜的練習。當遇到會引起過度關心的情境時,要能藉著身體放鬆的操練,使自己的身心狀況態維持在平穩的狀態,不至於心情過度激動,而且身體的反應是平穩的。 (2)體認過去對自己的神經質傾向未能有效加以掌握,因此要操練自己在周圍有人、事、物的變化時,先要想到自己可以耐受的程度及範圍。 第二階段要操練如何保有自己,關懷他人也要適度:以前面所提到的案例而言,她的兄弟姐妹早已經長大成人,每個人都有自己的處世應對方法,如果她基於神經質特質而過度參與兄弟姐妹的家庭事務,不僅對實際狀況無法有實質上的幫忙,反而可能會引起兄弟姐妹的反感,認為她過度干預別人的家務事。 因此這第二階段的操練是要轉個方向,先考慮如何保護自己,使自己的身體和心理有足夠的休息及能量,讓自己的安適度夠高,以沒有過度的身心壓力反應做為參考點。先把自己的精神功能維護在健康的狀態,行有餘力再適度地去關心周圍的種種人、事、物。 <本文作者為財團法人精神健康基金會董事長、台大醫學院名譽教授> <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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情緒紓解
人生不是過得怎樣,而是怎樣過
在親朋好友們的社交場合中,經常聽到有人無奈地表示「生活過得平淡、日子顯得無聊」。   這些話聽起來,讓人感覺到,人生中似乎有點煩惱反而好過些,都沒煩惱時,是不是反而覺得日子難過呢?俗語說「人生如苦海」,但是如果不苦的話,是不是可能又變得太平淡無趣了?   在現實生活上,所謂的煩惱、挫折、憂鬱似乎都是人生中常有的經驗,大家也都把這些看作是人生的挑戰。在不如意、心情波動時,人會加強生活上的用心程度。因為有困難、挫折、憂鬱、不安、焦慮,所以我們會用心去處理、去面對。等到事情安排好、處理解決,或是看淡了,我們也就放開它、鬆懈下來、感覺無所事事了。   而且,在人生中似乎有令人傷腦筋的那麼一回事時,留下來的印象會顯得特別深刻。如果人生中沒有種種的挑戰,反而容易令人覺得生活平淡、無聊。   然而,這種感覺可能只是一種錯覺,或是大家在主觀上沒有好好用心去觀察,所謂平淡中的種種生活上的變化,或是無聊中每天要完成的種種事情。   人生不是過得怎樣,而是怎樣過   從精神樂活的觀點來看,一個人只要用心去看他的生活,用心觀察每天所做的種種事,他應該會發現,其實在平淡中或無聊中,也隱含著種種有趣、有意義的生活事件。   也可以說,當覺得生活顯得很平淡、感到每天的日子很無聊時,很可能是不知道如何用心去觀察生活所造成的結果。在我的病人中,就有不少這樣的案例。有位案例是位四十多歲的老師,已婚,有美滿的家庭。她來到門診時,呈現出來的困擾是「覺得生活太平淡,好像每天都沒有什麼有趣的事。每天只能面對學生,除此之外好像就沒有什麼其它的事。覺得人生很無聊。」我請她把一週以來的生活稍微描述一下。   在提醒下,她說只有一件事讓她覺得驚喜、感到快樂。原來這星期正好遇到她的生日,令她驚訝的是,學生竟然偷偷地為她精心策劃了一場慶生會。學生事先安排好一個場景,故意惹她生氣,然後突然間來個轉折,拿出生日蛋糕,大聲問今天是誰的生日,接著大夥兒熱情地把她帶向前去,為她唱生日快樂歌。   會出現這樣溫馨的場景,絕對是身為老師的人深受學生愛戴才可能出現。不過這位案例在一開始描述生活時,卻直覺反應說生活太平淡、天天都無聊。我請病人再仔細回想這一週以來的生活,除了教書、做家事外,還做了些什麼活動。   她淡淡地表示,自己愛漂亮,也愛逛街、買化妝品、物色喜歡的衣服,也會幫小孩買些禮物,當然這些都是在自己經濟能力許可的範圍內所做的計畫性消費。她也表示,自己每天都跟學生一起進午餐。由於自己要控制體重,中午只吃些簡單的午餐,而早上也為了要控制飲食,通常吃得不太豐盛,經常在11點半左右就餓了,但還是免為其難地忍耐到12點,才跟學生一起用餐。   跟學生一起吃午餐時,覺得很熱鬧。下班後的生活,就是進廚房為家人準備晚餐,等丈夫和子女回家後,全家人一起熱鬧、快樂地用餐。到了週末,她通常會安排跟丈夫一起運動,兩人多半是走一段路後,再慢跑一段,除了感受肢體運動的樂趣,也感受跟家人相聚的愉快。   如此看來,病人其實在家裡很享受其樂融融的親情,在學校也享受到跟學生相處的溫馨。   在我看來,這位案例一週以來每天的生活及活動項目綜合起來看,她應該是過得相當充實、豐富才對。然而,主觀上她卻覺得自己生活平淡,好像生命中少了些什麼。顯然她對自己每天工作、家庭生活的整個行程欠缺用心觀察與體會,才造成這樣一種生活無趣的假象。   如果她能用心去觀察,也能用心去體會,她或許很容易從工作及家庭生活中得到豐富的收穫。經由這種討論,這位所謂的病人應該也就不成為病人了。   因為她可以從每天算是緊湊的種種活動中,發現自己每天活動的安排算是很豐富的;也可以體會到每天教書,跟學生在一起的時候,學生給她的種種反應,以及跟學生一起用午餐、邊吃邊聊的濃郁師生情誼;也可以體會到每天為家人付出、子女感受到被照顧的幸福,也可以體驗到丈夫跟她之間的恩愛;還可以觀察、體會,身為女性、喜歡打扮、愛漂亮、逛街買喜歡的東西那種悠然自得的生活感受。   所以說生活平淡、日子無聊,確實有可能是在生活中,忽略了用心觀察、用心欣賞自己的生活假象。   人生到底是為了什麼   在臨床上,醫師常碰到病人述說人生沒有意義,也常被病人問到「人生到底是為了什麼」。我常以精神樂活的觀點提供我的觀察給病人參考。我以為,人生有兩方面的意義,第一層的意義是,在過日子中,每天都要用心安排每天的活動,讓自己在時間一小時、一小時的流逝中,能觀察到隨著時間消逝的過程,所獲得的生活收穫及體驗。   不論是上菜市場買菜、或是去公園活動,除了買到喜歡的菜,也做了自己喜歡的運動之外,也可以看到很多認識、熟悉的鄰居、朋友或陌生的人們,還可以欣賞別人的言談舉止和衣著打扮。   這當然可以使人感受到隨著時間的流程,就可以得到豐富與充實的收穫和感受,而且這些都是很新鮮的經驗,也就是說每天都有新鮮事務可以期待、值得去體驗。   第二層面的建議是,能對別人付出關懷,所謂對別人關懷就是對別人用心。就如上面所說,當自己能用心生活時,就可以過新鮮的日子,可以有豐富的生活,所以就能夠有足夠豐富的內涵,多少可以給與別人、跟別人分享一些。   這裡所謂的別人,當然包括了對家人的關懷,以及對親朋好友、鄰居的關懷。因為自己能用心生活、豐富了經驗,就可以輕鬆地提供別人關懷。又因為可以輕鬆關懷別人,就很容易感受到每天的日子過得很快樂、很有意義。   我的病人聽到這種說法時,一般會直覺反應說,這種看法還真的很新鮮。他們總會搖搖頭說,原來我認識的人生真的是「苦海」,而這種新鮮的看法真的是值得加以體驗。   用心的生活體會人生變動的歷練是一種收穫   就精神樂活的觀點來看,一般人生歷程中,較不講究自人生變動中去體會、解決或渡過種種人生困境的歷練及經驗。大家往往在人生變動所衍生的煩惱、焦慮、挫折、不安中,迷失自我成長的可能性。因此產生一種習慣性的想法,或一種固著的感受,即人生是一片苦海。   以心腦操練的方法來面對人生種種的變動時,我建議把人生的變動當作是必然,把經歷的人生變動當作是收穫。那麼,所謂人生是苦海一片,這大片的苦海就有可能轉變成為一片肥沃的桑田。在這個期間,一個人要經歷種種苦辣鹹澀酸的人生考驗。   在這些考驗中,能夠解決的困難就適當地予以解決,剩下來可能還有為數不少的、解決不了的困境,也要體會如何步步為營、好好渡過。這些解決的經驗及好好渡過的體驗,都是人生智慧的素材,也是培養肥沃桑田的肥料。這也是心腦操練種種方法中,所謂善用壓力的例子。   總結來說,要好好過日子的最基本要點,就是對自己用心的生活、對別人多給與關懷,這樣就可以逐步地給自己的生活一種不平淡的感受,一種有趣、有意義的內涵。如此,就可一步一步地堆疊人生的意義與幸福感。   <本文作者為財團法人精神健康基金會董事長、臺灣大學醫學院名譽教授>   <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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身心症
「精神分裂症」已更名為「思覺失調症」
我國衛生福利部已於2014年5月21日正式發文全國醫療機構把「精神分裂症」病名改譯為中文之「思覺失調症」。 期待病人更能了解思覺失調之病症,更熱心接受治療,使自己更有信心;期待病人家屬更能了解思覺失調症,更能發揮家屬的親人關懷,使病人能順利復原;更期待社會更能了解思覺失調症的病癥,給予必要的協助與關懷,有效減低社會的烙印與偏執印象,使病人獲得足夠支持與復健,順利回歸社會。 一百年前命名的精神分裂症,其病情已隨時代的進步,醫學治療之發達而有所改觀,其神經精神病理的研究發現,也改變了醫學上對精神分裂症病理的掌握,它是一種神經發展的病理,有神經結構與功能之病理特性,經由青春期與少年成年期的發展的生活壓力,而促發腦內多巴胺系統功能之亢奮,引發妄想、幻聽之精神病性症狀。 目前的精神醫療已有有效之抗精神病劑,足以治療這些明顯與現實脫離的思考、知覺症狀,能很快回到現實的思覺狀態,其持久性之症狀是注意力、記憶力與處理周遭環境變化的認知功能之部份降低,它會影響工作效率及學業表現。 研究發現思覺失調症發病前,其神經認知功能會逐漸降低,因此人際互動、學校功課或工作表現皆逐漸變差。 這主要是腦皮質麩胺酸(Glutamate)錐體細胞功能降低之故,經由下游後續的GABA(γ-氨基丁酸)神經小細胞與多巴胺細胞之交互作用,而在腦力不足之生活壓力情境下,促發妄想與幻覺等精神病性症狀。 基於這種精神病理知識,可以綜合如下: (一)思覺失調症之基本病理是潛在的認知功能,含神經認知、與社會認知的思考、知覺功能為主軸病理,故宜命名為思覺失調症; (二)生活壓力下,所促發多巴胺功能不恰當的過度亢奮反應,因而引發的妄想與幻覺症狀,目前已有可用且具有相當療效的抗精神病劑,可以有效地治療; (三)早期久病未治療的幻覺與妄想症狀,會使後來的治療效果降低; (四)長期未治療的精神病性(妄想、幻覺)症狀,對腦會有進一步的傷害。 基於如此之了解,有下列幾點建議: (1)正面了解思覺失調症之主要病理,是認知功能之困擾,因此改譯為思覺失調症是恰當的。 (2)極早期(青春期或少年成年期)開始出現認知功能困擾,有學業、工作效率、人際互動困擾時,要即時保護頭腦,避免腦力過度負荷,或可避免多巴胺功能之過度亢奮,而預防嚴重精神病性(妄想、幻聽)症狀之發生。 (3)早期思覺失調症,開始有妄想與幻覺等精神病性症狀時,要即時就醫,服用適當的抗精神病劑,以避免腦進一步受傷。 (4)思覺失調治療過後,有75%的病人,有種種神經認知或社會認知之困擾,宜積極進行日常生活功能復健,使思覺功能逐步恢復。對頭腦要善加保養,不可使腦有過度負荷,以預防嚴重精神病性症狀再發生。    總之,思覺失調症新譯名取代舊有精神分裂症,是更為文明的診斷名稱,也更呈現思覺失調之病理,使病人易懂,家人易了解,社會大眾也更能體會病人之困擾;因此病人更能自我尋求醫療,自我照顧,家人更能給予適當的關懷,社會大眾更可以給予必要的支持與接納。 然而思覺失調症嚴重的思覺症狀,雖然現代精神醫院已有良好的抗精神病劑以資治療,其神經認知與社會認知的困擾,仍需病人自己、家屬、社會大眾與社會福利之措施共同關注。 生活在現代社會的我們,可以懷著合理的審慎樂觀態度,來看待思覺失調症,只要病人積極接受現代精神醫療藥物與心腦治療(含復健治療),病人當可順利回歸社會,也可以成為對社會有貢獻的人。 <本文作者為財團法人精神健康基金會董事長、臺灣大學醫學院名譽教授> <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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身心症
「壓力衝擊精神健康!」-做對12件事,心腦操練富一生
近年來,台灣社會變遷劇烈,人口結構、社會經濟條件、生活方式有明顯變化,因而引發壓力相關的許多問題行為,對日常生活的精神健康帶來相當大的衝擊。 家庭問題、感情問題、物質濫用、自殺及殺人事件等等時有所聞,顯現了現今社會上,人們因腦力不足而壓力又過大的情況下,所產生的各種適應障礙的困擾事件。 不少人在生活上以不適當的方式生活著;在心理方面,我們缺乏有效率的因應技巧;而在生物層面的腦功能,亦忽略了我們大腦的保護與操練,因此才造成諸多的精神健康問題。 台灣的社會確實需要推廣當前台灣精神健康維護之道,稱為精神健康之道(簡稱精健道)。此方法的內涵在於: (1) 以較寬廣的精神健康概念,取代較侷限的心理衛生概念; (2) 保養頭腦、建立免於煩惱的生活技巧; (3) 用心生活,累積有用的人生經驗; (4) 形成日常生活中人人參與的精神健康社會運動。 認識精神健康的原則 所謂的精神困擾,主要是大腦在情感、行為、認知、驅力這四個面向的功能出現問題,造成當事人在生活適應上的困難。先天體質不佳者,在輕度生活壓力下,也會形成精神困擾;而先天體質優良者,若處於壓力過大的環境,仍然有形成精神困擾的可能。 人是活在活生生的世界中,每個人在努力生活的過程中,都有可能因壓力過大造成腦力不夠用而經驗到不同程度的精神困擾,即是在情緒、行為、思考或生理驅力功能的困擾。 追求精神健康,避免精神困擾的原則是:要努力保養頭腦、善用頭腦,學習生活技巧,增加腦的緩衝性,減低不健康的壓力量,就可以在腦力的安全範圍內,追求精彩的精神健康生活。 另一個主要原則是要隨時偵測個人腦力不足以應付生活要求所產生的壓力精神反應,以便即時調整生活方式,減輕壓力的來源。 如此原則下,有特殊精神疾病體質的人,也都能建立精神健康生活型態,提升精神健康水準,不致引起神經心理功能與神經生理功能障礙,可以有效預防精神困擾之發生,也就是說,經由精神健康生活的經營,縱有精神疾病體質的人,也不會發生精神困擾,亦即精神疾病是可以有效預防的。 精神健康促進:精神健康之道(精健道) 如何促進精神健康呢?基本上應該從保養頭腦開始,進行頭腦的操練,以強化一己的腦結構與功能。有強壯具彈性的好頭腦,才能充分展露出腦的美麗境界。 我們如果想要活出優質的生命,就得靠自己努力去追求精神健康,不能光說不練,因此,我們必須思考該怎麼來做,或者該怎樣去體會它的具體方法。以下,精健道的12道操練法: 1、體認腦力的有限性、及時偵測壓力的精神功能反應; 2、執行足定氣靜,腦的基本操練; 3、保養頭腦的十全大法,包括(1)日常生活起居有規律(2)每天認真做事(3)每天至少有一段放鬆的時間(4)早上醒來精神飽滿(5)晚上定時上床睡覺(6)臨睡前覺得今天過得很充實(7)每星期有機會和別人聊聊天(8)每星期有機會參加各種活動(9)每天肯定自己過得有意義(10)每天肯定自己有關心別人; 4、活出優質生命的源頭,即在於(1)體驗當下足定氣靜而不亂(2)當日節律充實而不忙(3)當生用心關懷而不惑; 5、找出幸福的源頭:對自己用心,對別人關懷,感受到因關心他人而衍生之意義; 6、自我覺知-善用壓力,免於為壓力所苦; 7、定期檢視自己的精神健康水準,及時做生活之調整; 8、換一個角度看人生,創造多元思考; 9、豐富自我:體驗人生之經驗,提升腦功能; 10、每週十分鐘,關心家人或親友; 11、時時從事同事、親友與鄰里間的相互關懷; 12、努力尋求一己的歸屬感,以強化對生命的珍惜。 護腦  富一生 每個人要將精神健康活動落實在生活中,首先要瞭解自己的壓力反應度,由於每個人腦力有限,瞭解自己的腦力限度為何,便能調整生活方式讓腦力不會負擔過大。 接著便是進行足定氣靜和操練大腦的功課,好好保護自己的大腦,避免濫用頭腦;再者,是要讓自己活在當下而不亂、當日而不忙、當生而不惑,這種不忙、不亂與不惑的生活就是優質生命的源頭。 自我覺知就是要能夠靜心檢視自己豐盛的內涵,才能深切自覺自己能力的有限性,進而盡情的追求自我、展露自我,達到自我實現。認識環境就是要瞭解每一個人的境遇不同,用心去過屬於自己所擁有的生活、接受並體驗生活的情境,並且善用自己的環境資源,做到截長補短的功夫,追求愉快、快樂和幸福感。 此外,要讓生活態度由反應性、工具性與應用性之取向轉化為經驗性、目的性與基礎性之生活態度;在自我的思考內容方面,由單向、匱乏與呆板轉化為多元、豐盛與幽默,讓每天的生活情境,能化柳暗為花明的境界。 另外,要定期進行精神健康指數、生活滿意度、腦保養活動、病理性壓力反應、精神健康檢查等精神功能評估,隨時瞭解並掌握自己的精神健康狀態。可上網進行檢測,如此,就能有自知之明,可以掌握精神健康的方法與重點。 人與人之間的關係,是需要用心聯繫的,提昇精神健康的一個很重要的操練法,就是關心別人。現代人過於忙碌,回到家往往精疲力竭,只想倒在沙發上看電視,但其實只要我們願意多花一點點的時間,將生活當中的事物與親友分享,無形中既可抒解壓力,也能拉近彼此之間的距離。 關心別人的具體作法,就是每個星期安排10分鐘來打電話給久未見面的家人、好朋友,或者好同事。對象其實不必太多,只要每星期都打電話給幾個你最熟悉的人,與我們最親近的人,或與最熟的朋友常常保持聯繫,就能改善目前家庭及人際關係疏離感逐漸擴大的問題,增強人與人間的歸屬感。 當我們把自己的精神健康狀態照顧好了,就可以進入更高層次的精神健康境界,為自己與社會進行生命建設工程。 目前台灣社會的鄰里情誼雖然還存在,但已被沖刷得很淡了,建議大家能藉由「快樂之分享」、「煩惱之分擔」、「脆弱給支持」、「困境給協助」的精神健康體驗,實際給予周邊同事、鄰居、朋友們的關懷,這就是鄰里關懷活動的生命建設工程。 建議並鼓勵人人在心境上加入精神健康志工行列,為自己做精健志工,為自己服務,天天進行精神健康活動,自己深切體驗精神健康,如此,就可以在不花時間的生活場景中,隨心、隨時、隨地對自己用心,對別人關懷,以堆疊生活中的幸福感。 當代精神醫學著重生物性腦功能障礙與心理調適困擾的治療與研究,並進而發展成頭腦保養、正向調適、豐富自我、優築生命的心腦治療與心腦操練。上述12道精健道心腦操練,可以使您隨時進行精神健康的維護與提升,希望藉此可以確保精神健康,有能力應付快速變遷的社會環境,進而藉由在複雜的現代化生活挑戰中,獲取豐富人生的生活經驗,使您天天有優質生命的幸福感受。 <本文作者為財團法人精神健康基金會董事長、臺灣大學醫學院名譽教授> <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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人際交往
是自己太敏感?還是對方總是針對我?
在現實生活中,有不少人在人際互動關係上顯得比較敏感。有時別人不經意的一句話,或是一個眼神,就讓這位當事人感覺不自在,好像別人是刻意針對自己而來,給自己難題或難堪。 這種覺得別人在針對自己給難題的敏感,說起來也算是人之常情,表示這個人有自我反省、檢討的能力。通常人與人互動時,彼此多少都會帶有一點警覺性。 這種人際關係上的警覺性有它的正面意義,它可以讓人隨時警惕自己講話是不是講得太重、或是說得太過火,在家人、同學、同事、朋友的相處及人際互動上,可以掌握適度的迴旋空間。所以,這種警覺度或適度的敏感性,在經營人際關係上是一項重要的技巧。 不過,有些人的敏感度顯得過高了一些。 所以,他總覺得別人好像特別對他有意見,或是特別會批評他、對他露出不滿的表情或言語。當這種感受性太強時,當事者可能會出現兩種反應。個性害羞的人,會變得自卑、沒有信心,總覺得自己比不上別人,出現自我負面評估。因此,他會愈來愈孤立,不敢跟別人來往,漸漸脫離朋友群,不參加同學、親友的活動,沒辦法跟同事一起聯誼或討論事情,也無法參加一些團體的休閒活動。 如果是生性較獨立或防衛性很強的人,則會覺得自己總是被別人誤會、排斥,受到委屈。這種人很不能接受別人不同的看法或意見,即使是同學或同事間一般的交談,都會感受到別人是在刻意批評他。 這種過度人際敏感者,可能連跟家人、同學相處時,都有一種被人特別注意的感覺,總覺得別人嫌他表現得不夠理想,甚至覺得別人特別愛給他出難題、找他麻煩。別人不經意的一句話,聽在他的耳裡,都可能被認為是沖著他而來。甚至別人一個動作、一個表情,都會被他當成是有特別的用意。 在團體中,每個人的行事作風難免有異,在處理各種大大小小事情時,也一定會有不同的意見。個性較敏感的人,很容易就會把別人不同的想法或做法,解讀成是針對他而來的批評。所以,他很容易會立刻表現出生氣的情緒,人際關係也就因此而愈來愈不和諧。長此以往,不僅自己不愉快,甚至覺得痛苦,別人也因為不知道該如何跟他相處而愈來愈疏遠他。 精神樂活了嗎? 就精神樂活的觀點來看,人是群體的動物,需要跟別人生活在一起才會真正覺得快樂,也才能完成要達成的工作。 敏感性過強的人,如果不能善加利用敏感性的好處,而是因敏感性過強而對別人過度防衛,以致無法建立好在現實生活上所需要的人際關係,他就無法在現實生活場景中好好發展。 一個人內在世界的豐富性,是要借助於人與人的互動來學習、成長,如果因為敏感度過高,造成一種孤立的生活型態,他只能以個人的觀點去處理所遇到的種種事情,而不能從他與別人(包括家人、同事、同學、朋友等)的良好互動經驗中學習成長。 所謂「三人行,必有我師」的場景,對他來說有如天方夜譚,是不可能出現的事。一個人精神生活的快樂性,需要以豐富的自我內涵為基礎,如果因為個性敏感度過高,不能從每天的人際互動中學習、體驗人生種種衝擊,他的內在就沒有自我成長的可能。當一個人的自我內涵太孤單的話,他的精神生活的豐富面與快樂性就不能有所成長。 腦力夠用嗎? 以心腦操練的觀點,有以下幾點建議,提供給個性敏感度高的朋友做為操練的參考: (1)每個人都要警覺自己在人際互動中敏感程度的高低。 這種敏感度是一種個性特質,一般人從小以來就一直帶有這種人際關係的敏感性,只是程度的高低因人而異。 所以,每個人都要在與人相處時,觀察自己對別人言談舉止的感受度,注意別人講話的輕重度,是否會讓自己的情緒受到或強或弱的影響。當別人對你有所批評,不論批評的嚴重性如何,如果自己明顯感覺受傷,或心情有明顯的起伏變化,或是強烈到會產生怨恨對方的情緒,造成自己心情持久性的不愉快,甚至想找機會給對方難堪或跟對方發脾氣,這顯然就是敏感度過高的徵兆。 (2) 對於敏感度過高的人,建議當事者要有一種自己腦力有限的想法。 因為腦力有限,以致在承受別人批評、或當別人表示不同意見時,自己的耐受力是較不夠的。 一般來說,當接受別人批評時,一個人如果能反省自己是否有弱點,是否有做得不夠好、不理想的地方,反省後可能就會做出一些改進,因此我們一般會對別人的批評表示感謝。如果遇到特別喜歡批評的人,當腦力耐受性足夠時,會能夠冷靜地去面對,很快就會發覺如此好批評的人也很容易去批評別人。 當然,也有的時候會覺得有點厭煩。不過,在面對好批評的人,只要我們的腦力耐受性夠強,都不會跟這種人計較,也就是不去正面迎接批評,如此一來就可以相安無事。所以,當腦力有限性在安全範圍內,面對別人的批評時,都可以做適當的處理。 而敏感度過高者,應該是腦力耐受性有所不足的狀況,需要做進一步的心腦操練。 <本文作者為財團法人精神健康基金會董事長、臺灣大學醫學院名譽教授> <本文刊登於財團法人精神健康基金會,授權康健雜誌使用。> <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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