朱家宏

行健骨科診所院長、台灣足踝骨科醫學會常務理事
瘦身減重
骨科醫師減重10公斤,過來人甩肉經驗談
我年輕時曾經運動傷害造成前十字韌帶斷裂,跑步時會關節痛,慢慢地就減少了運動,體重也因此一直增加,成了真正的中年中廣身材。假日雖然也喜歡爬爬山騎腳踏車,有時候也去游泳或散散步,但這就是我全部的運動量,加上飲食沒有特別的節制,最誇張的時候曾經高達72公斤。但最近兩年卻有完全不同的發展。   我體重減少10公斤,並參加過四次三項鐵人及兩次全程馬拉松且全部在時間內完賽。而以前常常引以為苦的關節痛反而消失了。   如何做到的?我想這就是大多數人想要知道的,一個中年繁忙、心寬體胖又受過傷的醫生,如何重新回到年輕時的身材及體能?   綜合這一兩年的經驗,我把一個骨科醫師成功運動減肥的經驗整理如下:   1.想要減肥,一定要有一個計量的工具。   最簡單的就是體重計。「廢話,體重計誰沒有?」你一定會這麼說。我的意思是,要一個你每天都會量、誤差夠小,可以記錄、可以回想的體重計。   例如放在浴室,每天脫光衣服量,最小計量單位100公克,旁邊放了紙筆的那種。我最欽佩的是某個護士小姐,聽說她量體重都是輕輕吹一口氣,很緩慢的踏上體重計,小心謹慎的態度宛如太空人要把登月小艇停在月球表面上。這樣重視體重紀錄的人怎麼會胖?去買一個好的體重計,定時量而且記錄吧!它會刺激你去做點什麼。   「不餓?表示吃得太多,減肥無望」   2.原始的人類生活在飢餓和過度勞動的循環中,也就是說餓肚子和大量運動根本是常態。   但現代人因為隨時有得吃的(四處都有便利商店及包裝食物),吃飽了撐著又不用勞動反而是常態,如果肚子餓了沒去處理,就有人會說「你這樣胃會壞掉。」(那很多非洲難民早就胃都壞光了,但事實是他們的胃都好得很。)   其實如果要減肥,你必需要常常有一種飢餓的感覺。長期下來,體重自然會掉。這不需要努力去計算食物卡路里和運動量,如果永遠都沒有餓的感覺,表示你吃得太多,或運動得太少,減肥無望。   3.談到運動,很多人心裡馬上浮現一個「懶」字。   但就像我們在醫院裡幫患者量I/O(Intake/output),意思是患者的飲食進出量要平衡。對於減肥這件事,我們要不然少吃點,要不然多動點,要不然多拉點。   喔,後面這個方法不怎麼健康,但有一種藥羅氏鮮(Xenical)就是用這個路子,吃完以後,脂肪不會吸收,油就會拉了一褲子,有時還要配合尿布使用。   我的天啊,還是運動好了。那怎麼開始?我的建議是直接去報名一個路跑賽或自行車活動,反正現在這些活動很熱門,都要很早就報名,在幾個月前就提起勇氣給它報下去,中間會有很多的時間準備。為了怕不能完賽很丟臉,就會努力運動。已經報名比賽了,不每天跑一跑是不行的。慢慢地就習慣了,報個比賽吧,最後會發現運動也沒那麼難。   4.關於飲食,不要吃消夜、不要吃高熱量食物、儘量食用高纖食物、多喝水少吃糖少吃鹽,這些已經是廢話,所有的減肥飲食指南都有提到,只是一般人做不到。   我的建議是就開心吃吧,但要想想這些熱量要跑步跑到快要吐才能消耗掉。給你一些數據做參考:一個蛋糕的熱量視甜和油的程度約100∼300 卡,慢跑至少要跑15∼30分鐘。想到這,你還要吃嗎?吃東西得到的快感很短暫,但運動時的辛苦比較長久。   所以吃東西時永遠要想一下:這要跑多久才會消耗的掉?你就比較會珍惜你的吃下的每一口食物,慢慢吃,不要吃太多,好好享受吧。   5.運動很痛苦,吃東西很爽快,這也就是為什麼大家在一起聚餐的多,相約運動的少,減肥常常是自暴自棄的多,持之以恆的少。   但人是群體的動物,痛苦而正向的事需要別人的鼓勵,儘量要讓人知道,而糟糕懶惰的事,自己私底下卯起來做就好了。因此,如果你要運動減肥,請上網向親友公告,如果可以的話,設下一個合理的目標,大家一定都會給你拍拍手,增強你的信心和決心。   而很多跑步或騎腳踏車的App將你跑過的路徑分享到臉書上,也是同樣的道理。不要再把食物的照片貼到網路上了,那並不能增加別人對你的敬意,除非那是你自己做的。照片也不能真正分享吃東西的快樂,別人又吃不到。   請讓人知道你在運動減肥,甚至於拉人一起做,那會使你的目標更容易到達,更不容易懶惰。網路或行動裝置是個很好的工具,可以好好利用。   【別找藉口!在家吹冷氣跑步一樣能減肥】   6.很多人減肥第一件事就是想到戶外慢跑和快走。   理論上這兩種運動都是人類最本能也相當消耗熱量的運動。但由於在戶外運動有許多環境的問題,包括天氣不佳、空氣污染、交通安全等,常會造成三天打魚兩天曬網的窘態。因此不要忽視室內運動的便利和環境穩定帶來的好處。   而且如果身體平衡不好,肌力不足或有下肢關節疾病,健身房的室內腳踏車、橢圓機或有教練指導的健身儀器都可以減少這些問題而維持運動量。以我自己為例,由於工作繁忙,大多數的運動都在室內的游泳池、家裡的跑步機,或室內腳踏車上完成。   運動減肥最重要的是恆久性、方便性、隨機性。如果覺得外面很熱、很冷、很不方便,請記得在家吹冷氣跑步也一樣能減肥,只要你規律性的做,而不是還要另外「找時間做」。   以上是我這兩年減重成功的體驗。不吃藥、不刻意節食,只是正常的運動和生活想法,就可以使關節痛減少、體能改善,和別的減肥達人說的不一樣。   我其實很想把減肥前的鮪魚肚和減肥後的兩塊肌(還沒六塊,中間勉強分開了一條線)秀給大家看。不是為了炫耀,其實是為了給自己一個維持的目標,防止自己像某些沒有在第一線上的明星,失去了眾人的關注,突然間就暴肥了。   減肥的好處大家都知道,例如比較好看、褲子穿得上去等等。但站在骨科醫生的立場,減肥才能保護關節。   骨科門診常常聽到患者抱怨背痛、膝蓋痛,有時候沒什麼特別的原因,純粹是年紀大了。診斷是原發性的退化性關節炎,沒有太大的結構損害,不需要開刀治療。患者看起來胖胖的,沒有什麼運動習慣,有點哀怨地說「我不要打針也不要吃藥,你們醫生就是教人打針吃藥,都是教人吃類固醇。」不是什麼病都吃類固醇好嗎?給你吃類固醇,對醫生有什麼好處?   除了吃藥打針外,還可以做什麼?醫生開始衛教「那還可以做復健,補充營養食品。」病人會說「復健太麻煩了,X骨力我早就在吃了。還有沒有什麼別的?」「那還可以減肥做運動。」這時候病人都會有點尷尬地說「嘿嘿嘿,那有點困難,醫生你可不可以開減肥藥給我吃,比較快一點。」「我是骨科醫師,不是減肥科,我不會叫你吃藥減肥,你要運動,這是原則問題,而且減肥你的關節痛就好了」。   減肥藥不能減肥,運動才能真正減肥,減肥的目的在於健康,關節不會痛,不是看起來瘦。   骨骼關節系統包括關節(不會動的部份)及肌肉、肌腱、韌帶(會動的部份),這兩部份都必需正常功能,關節才不會痛。   但民眾都只想有什麼仙丹來治療關節,只要關節沒問題就不會痛了,沒有想過那會動的肌肉、肌腱、韌帶呢?我們要運動鍛鍊會動的肌肉、肌腱、韌帶才能整體健康。這時患者又會抱怨「我明明就在痛,怎麼能運動來減肥呢?」這時適當的運動方式和強度就很重要,例如騎腳踏車、游泳、健走,只要不會痛又有點喘的運動就可以了。   據某些調查發現,台灣的民眾有80%以上不是想要減肥,就是減肥中,不然就是減肥失敗。祝大家和我一樣減肥成功!   <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>   (*本文作者為行健骨科診所院長,曾著《健康人生,從腳開始 - 眼鏡小醫的足踝外科診療室》)
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其他疾病
膝關節愈用愈磨損?腳痛換雙避震鞋?為什麼廣告教的都不對
先問大家3個問題, 看答案是什麼? 1.膝關節使用是不是有一定年限, 愈用就會愈磨損, 最好避免爬樓梯跑步? 2.骨質疏鬆是不是會關節痛, 多補充鈣質即可改善? 3.腳痛是不是因為穿鞋不當, 只要穿避震效果很好的鞋就會解決? 這3個問題的答案, 廣告商每天都在灌輸給我們, 我們也欣然接受業者給的答案。很可惜的是, 廣告給的答案往往是錯的。 先說關節炎的問題好了。 一些老醫師或廣告都會告訴大眾, 關節軟骨會因為「過度」使用而「磨損」,所以要避免使用,才能延緩老化減少關節炎的機會(所以才要用一些減少磨損的東西),聽起來言之成理,卻真的不是這樣。 但道理如下:人類的關節是一個主要由肌肉靭帶骨骼軟骨及周邊關節囊組成的複合結構,而且是有自我修復及強化能力的生命體。任何關節相關結構的損壞或疾病都會造成問題,不是「軟骨磨損」這麼一個簡單的解釋就可以概括大多數的膝關節疼痛。 疼痛的來源有可能是週邊組織的發炎(因為過度或受傷引起的靭帶肌肉關節囊炎)或是痛風(尿酸結晶堆積發炎),類風濕關節炎的自體免疫造成滑膜發炎等。最後才是軟骨發炎或退化。 所謂軟骨,顧名思義就是軟而有彈性的骨頭,其實它的營養部份必須來自於關節液,也就是要動作才能促進軟骨中的循環, 吸收關節液中的養份, 反而會增加強度。而適度的運動如爬樓梯、踩腳踏車及跑步鍛鍊股四頭肌,可以增進膝關節的穏定度並改善下肢的生物力學角度,反而減少膝關節退化的程度。 那為什麼會有人會用「磨損」的角度來說明關節退化的現象? 主要是因為民眾會想像人類的關節類似一般的金屬或塑膠機械裝置,有一定的使用壽命而且完全沒有自癒的功能,如果少用就可以用更久的想法。事實上臨床的案例中,末期膝關節退化置換人工關節的患者,大多是肥胖的中老年婦女或有外傷史的人,肇因於遺傳體質(例如o型腿)、肥胖、不當使用(沒有運動,只有勞動),而最新大型的回溯性研究發現,數千位有長期跑馬拉松習慣的民眾在二十年後並沒有比一般人有較高的關節炎的比例,而糖尿病心臟病癌症的比例較低。 說到骨質疏鬆,一般人更是治絲益棼。其實一個人的骨質密度從年輕到老年,雖是一路下滑,但如果沒有大幅改變自己的生活或飲食習慣,幾乎呈現一定的恆定性,就算是長期吃鈣片或補充含鈣食物都不會改變骨質密度。 多年的研究顯示,長期使用骨質疏鬆治療的藥物(很強的藥物,不是營養補充物),最多也只能增加5-10%的骨質密度,可減少因跌倒造成骨折的機會,而單純鈣片的助益就相當有限。我喜歡舉一個例子,如果你的車子已經加夠了汽油(適當的含鈣飲食),就算加再多的油(額外的鈣片,鈣飲料等)也不會讓你的車子跑的更快。 中老年人的骨骼健康,還是要來自於適量(足量)的運動及均衡飲食來達成。此外,骨質疏鬆的另外一個封號叫做「沉默的殺手」,意思是在跌倒骨頭斷掉或老化造成脊椎壓迫性骨折之前,根本不會有感覺。 為什麼一般民眾會覺得到處關節酸痛都是骨質疏鬆引起的?甚至於要喝高鈣牛奶病才會好? 其實臨床經驗中骨質疏鬆造成的背痛只佔了很少數,大多數還是肌肉發炎、運動傷害、關節退化、姿勢不良等。而骨質疏鬆的重要性主要還是來自於長期造成的骨折風險和活動力下降的問題,不是單純的關節痛和背痛。 最後要提到的是腳痛,一般民眾第一個想法可能是去找一雙好穿的鞋子,尤其是去找一雙「氣墊鞋」,咦,電視廣告不是都這麼說嗎?實際上,腳痛的原因很多很多種,舒適的鞋子也許能改善腳痛的症狀,但真的問題卻無法解決,甚至於有些腳的問題如果穿支撐性不佳的鞋子(例如某些氣墊鞋,軟底鞋),反而會破壞原有下肢生物力學,使症狀和疾病變得更加嚴重。 現代常見的腳病,除了最常見的足踝扭傷外,包括足底筋膜炎、跟腱炎、拇趾外翻、扁平足及後脛肌腱功能不良都是文明病。原因來自於現代堅硬平坦的地面,使一般民眾缺乏了足部及腳趾的運動及伸展,而長期穿鞋又像是天冷只知道加衣服,卻不知道要鍛鍊身體增加身體對環境的適應力。而氣墊鞋就是一個這樣的產品,期待減少地面對足部的壓力,而達成改善生活品質的目的,反而對長期的身體健康是不利的。 最近的研究顯示,所謂厚底氣墊跑鞋,反而會增加膝蓋的傷害,並減少地面對跑者的反饋因而降低跑步的效率。 近年馬拉松的熱潮不斷,市面開始有所謂的赤足鞋,完全是氣墊鞋的相反,足底只有薄薄的膠底,沒有任何的緩衝,就是這種思維的表現。不論如何,兩方都有人支持,但過猶不及,如果足部強壯有力,穿赤足鞋概念的跑鞋是合理的,但如果腳部偏扁平無力,還是建議使用支撐性良好的跑鞋,並且平日就要多加訓練內下側肌羣,以免日積月累變成真正的足部問題。 總之,身體的問題常常不是電視上那幾十秒說的那麼簡單。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> (*本文作者為行健骨科診所院長,曾著《健康人生,從腳開始 - 眼鏡小醫的足踝外科診療室》) 推薦閱讀: 網傳爬山是最笨的運動 復健科醫師:重點不在「爬山」,而是... 「最傷膝關節動作」排行榜 TOP3大公開 想修復關節軟骨 3類食物被認可有效
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運動項目
骨科醫師教你選擇適合自己的運動!
許多患者來到診所喊著腰痠背痛膝蓋痛腳痛,常常檢查起來並非嚴重的結構問題,但也需要治療及調整。如果只是急性的問題,那就依照急性治療原則,給予口服藥、打針、使用護具、做物理治療。 但如果已經是一個慢性問題,也不是開刀治療可以解決的,這時做運動調整姿勢及改變生活作息就是一個最好的選擇。 總的來說,骨科的治療就是短期吃藥打針,中期做復健物理治療,長期做運動改正姿勢,問題很大才考慮開刀。 那要做什麼運動呢?其實我每天都有做家事,在辦公室也都有走來走去,甚至於要搬東西送公文,難道都不算嗎?患者常常會這麼問。 那是勞動,不是運動。 那我應該選擇什麼運動呢? 喔,大哉問。要做什麼運動才好?簡單的說法是,你開心高興地動來動去例如快走、慢跑、跳土風舞、或下班去跳律運舞體操都很好呀。如果以生理學的說法就是:只要規律使用大肌肉群,產生中或大量的氧氣消耗,叫做有氧運動」的都可以,都有助健康和體適能。 但如果更學術一點,醫師或運動治療師依照患者的疾病或傷害及體適能,設計一些叫患者做的運動,就叫做「運動處方」。 說運動處方太沈重,我開的藥,患者都不一定吃呢,物理治療時程患者也不一定配合,如何還想要叫他們照我開的處方運動?我看很難! 為了促進健康,運動可以說是目前唯一有科學證據的仙丹。而仙丹也有不同種類,到底要吃哪一種仙丹呢? 我先從體適能的分類說起,基本上體適能可粗略分為五項,如果都能鍛練到,應該是比較好的運動: 1.心肺功能:指有氧能力,即你運動不會感到氣喘吁吁的能力 2.肌力:指肌肉的最大力量,即你可以抬起多重的東西 3.肌耐力:指肌肉多次使用不會疲勞的程度,即你可以用多久都不會抽筋 4.平衡及敏捷度:中樞神經與骨骼肌肉系統配合的程度,即你動起來多靈巧 5.柔軟度:肌肉肌腱及關節韌帶可以延展拉開的程度,即你關節可以張得多開仍不會受傷且有功能。 目前教育部推廣的體適能測量包括:身體組成(身高體重BMI)、800及1600公尺跑走、坐姿體前彎、立定跳遠、仰臥起坐60秒,即在測量學生不同的體適能類別的能力。例如1600公尺主要就是在測量心肺功能,而坐姿體前彎則是測量柔軟度。 因此不同種類的運動在不同的體適能範圍有不同的促進作用,而我們應選擇什麼運動對我們最有利呢?以下分別解釋: 一,散步:人類最基本的活動,每小時約走2∼4公里,雖然「飯後百步走,活到九十九」,但因為運動量太低,沒有心肺功能壓力,對體適能的幫助有限。頂多是對身體平衡敏捷及肌耐力的最低限度的訓練,適合完 全不運動、身體過度肥胖、有嚴重心臟、關節問題或活力較低的老年人。 二,健走:指時速6公里左右,雙手需要擺動保持身體平衡的走路運動,如果走得再快一點,可以對體能普通的一般人產生心肺壓力,促進心肺功能;而雙手擺動,上半身挺直保持平衡,也可以低限度訓練身體核心肌肉群的耐力和敏捷度。由於不會受傷,場所適合,成為體適能普通的民眾最佳運動。 三,跑步:指時速8公里以上,可以持續20分鐘以上的運動。由於消耗大量熱量,場所易找,夥伴不拘,成為減肥最流行且有效的運動。主要為訓練心肺功能及下半身肌耐力。 但如果要比賽成績驚人,核心肌群肌力及平衡敏捷度也很重要。由於時間拉長,強度增加,加上有些人會有運動成癮過度訓練的問題,有時會產生運動傷害,例如跑者膝或跟腱炎。 四,騎腳踏車:人類利用腳踏車代步已經有一百多年的歷史,除了腿部的使用外,正確的騎乘姿勢也會利用到腹背甚至於肩部及上背的肌肉。由於有坐墊、踏墊及輪胎平均分配道路傳來的壓力,一直是骨科醫師推薦給下肢關節問題患者的最佳運動,至於騎車會傷膝蓋完全是一個錯誤的觀念,根據國外的研究報告顯示,騎車改善股四頭肌肌力反而能減少膝蓋的退化。 除了肌力肌耐力的訓練之外,快速騎車可以加重心肺功能訓練,就算慢速騎車也對平衡及敏捷度有很大幫助。不過由於騎車有交通安全及天氣的限制,如果情況不許可,室內固定式腳踏車可排除這些問題,但也減少了看風景及環境變化的樂趣。而長期固定姿勢的騎乘也應有額外的拉筋運動,以減少運動傷害的可能。 五,游泳:無論是自由式、蛙式還是蝶泳,都是人類最佳的全身運動。游泳幾乎用到全身的肌肉,可平均訓練到肌力、肌耐力、心肺功能、平衡及敏捷度,還有柔軟度等,運動傷害的可能性很低。 唯一可惜的是,游泳的場地,準備及善後較為麻煩,技術上也需要額外的學習,不是人人都有興趣。另外一個問題是,冷水會刺激食慾,不是減肥的良好運動。 六,跳舞:包含國標舞、土風舞、韻律舞等各種形式,在良好的設計及老師的教導下,應是很好的全身性及全方位運動,配合音樂及夥伴也能提高興趣及運動的持久性。但由於有時間及友伴的限制,需仰賴個人的努力配合,而個性害羞內向的人可能也較不願意參與。 七,各種球類運動:和跳舞一樣都是需要找伴而趣味性較高的運動。其中較為爆發力型的球類例如籃球及羽毛球都有較高的肌力及肌耐力需求,更需要敏捷平衡及柔軟度。 建議中年以後的人應漸漸減少此類運動,以降低受傷的可能性。而且這類運動的心肺功能消耗屬於間歇型,比較不像跑步騎腳踏車及爬山屬於持續型,間歇型長期消耗熱量較低,減肥效果稍差。 另外像高爾夫球及槌球等社交型球類運動,很適合從中年打到老年,雖然也有運動效果,但對體適能的幫助較有限,除非打的頻率很高。 八,健身房運動:除了跑步機及飛輪(類似固定腳踏車)是能夠鍛練心肺功能的有氧運動之外,其他的器械操及重量訓練都是在訓練肌力及肌耐力。這種肌肉訓練不能減肥,只能讓身形及肌肉好看而已。 有人告訴我他減肥的方法是在地上推滾輪鍛練腹肌。這完全是錯誤觀念。要想出現六塊肌,首先要靠有氧運動把全身性的脂肪減除,也就是要先減肥,肌肉才會無遮露出;局部性的肌肉訓練是沒有用的,那是弄錯順序了。 另外要提的是以前傳統的中老年人健康強調有氧運動,叫大家要慢跑、健走等運動,但現在很多新的證據顯示:就算是較老的老人也應適當的加上重量訓練,例如拿啞鈴、蹲下、抬腿等,對長期的健康更有幫助。 九,爬山:持續性的上坡及下坡行走,主要是訓練心肺功能及腰背和下肢的肌耐力,如果大腿肌耐力不足,對膝關節的傷害性很大。由於登山會有饒富趣味的海拔及景色變化,讓許多愛山人士樂此不疲。 但要注意的是如果年齡漸大,背包應儘量減輕重量,並使用登山杖及護膝;由於山中天氣變化快速,環境很難控制,必定要保守從事,注意安全,遵守團隊規定。 平時就要做好腿部腰背肌肉訓練並控制體重,如非必要儘量不要睡眠不足凌晨出發,也不要摸黑走夜路,以免體適能耐性降低,增加受傷或山難的風險。 十,三項鐵人運動:另要提醒大家一件事,均衡的運動包含五種體適能的平均發展,行有餘力的話平時應多從事幾種不同類型運動,較不易運動傷害,也對長期健康較為有利。 例如我個人平時就會跑步、騎車、游泳來準備三項鐵人比賽,如果另有空閒也爬山,偶爾做做重量訓練,以矯正過度偏重有氧訓練,平時沒事時也要拉筋、做做拉提斯運動,減低筋骨的僵硬並增進核心肌肉的平衡。 每一種運動都有它的好處與壞處,要儘量選擇自己擅長並有興趣的運動才能長久從事,並發揮運動仙丹的功能。如果運動的目的性太強,例如就是為了減肥、追女朋友、通過考試或比賽等,不能享受運動本身帶來的樂趣,可能就會三天打魚、兩天曬網,時機一過,就又懶在家裡了。 期待我們都能享受運動單純的樂趣。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> (*本文作者為行健骨科診所院長,曾著《健康人生,從腳開始 - 眼鏡小醫的足踝外科診療室》)
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運動傷害
關於跑步,一位骨科醫師的叮嚀
(圖片來源: 陳昱任) 由於馬拉松運動的興盛,最近好多病人來門診都是跟長跑疼痛有關。病人共同的特徵是:體型不錯、頂多略胖、穿著很簡約很運動化(SPORTY)、看起有活力但抱怨某些特定的膝痛或腳痛。 聽完他們的主訴,我馬上會猜「你最近有去參加路跑賽嗎? 」接下來有些人會開心分享哪個哪個馬拉松,最近每週跑多少多少等等,然後又抱怨去看醫生就只得到「你就不要跑就好了、吃吃藥休息就好了、再跑你永遠不會好」等答案,一點建設性也沒有,誰不知道沒跑就不會痛,但病人要說的是:「沒跑我會死」。 「說的好!我也有同樣的感覺,」我通常都是微笑點頭回應。 「你的意思是你也叫我不要動?又是叫我吃藥休息,我不要吃藥休息!」病人快要抓狂起來。 不是不是,我的意思是要適當的運動和休息,方法要對。我自己也跑三項鐵人馬拉松,我知道沒跑會死是什麼感覺,甚至於有一次我在跑馬拉松的時候,聽到前面兩個不認識的跑友一直在抱怨骨科醫師,「什麼就叫我不要跑?什麼就沒救了?什麼醫生?」「只會叫我休息,我怎麼可能休息!」兩個人臉不紅氣不喘地邊跑邊抱怨,不知道後面有個骨科醫師一直在偷聽。 運動為健康帶來的好處,文獻多到不可記數。但為什麼許多骨科醫師常叫患者不要跑步、爬山、騎腳踏車呢?甚至於某個有名的骨科教授就常說「爬樓梯、爬山當運動,是傻子的行為。」 我的解釋是,傳統的醫學說法認為這些運動對中老年人確實比較高強度,有某些心血管風險,較簡單易懂的解釋是,人的關節就像機器,使用就會磨損,過度使用就會壞掉。(不好意思我要在這裡插一句話。廢話!人當然不是機器,關節不會越用越磨損。難道你的腦子會越用越笨嗎?真的有用腦過度嗎?是沒睡吧!) 如果是打安全牌,醫生當然是叫患者散步就好了,幹嘛激烈運動?! 而沒有強度運動帶來的壞處,就像不加稅以後政府會倒閉的問題,那就以後再說吧,沒人會提。 其實根據許多新的科學證據,長期規律性的跑步根本和下肢的關節退化無關,倒是藉口很多、不運動、吃太多、太胖造成膝關節退化已經被證實。退化性關節炎的主要原因是慢性的發炎,例如痛風、類風性關節炎,或者受傷,例如關節骨折、多次扭傷、關節不穩定導致的變形,或先天因子例如先天的O型腿、踝內翻、過度扁平足,或是神經肌肉問題例如腓神經損傷、腦性麻痺或中風等造成的肌肉無力或不協調,或者是肥胖及長期的僵直不動等,其中並沒有正常規律運動。 跑步是人類最有效率的有氧運動,也是人類百萬年進化而來的正常活動,非洲有某些部族光靠跑步和追蹤就可以把獵物活活累死然後抓住,像是羚羊,會跑會跳的那種。甚至於可以說人類的身體手腳為什麼長這樣,就是為了跑步和走路的效率而生,例如骨盆的形狀,下肢遠較上肢長而且強有力,有足弓,眼睛生在前面,無毛會流汗。全世界的動物只有人類可以用兩隻腳跑得那麼快那麼遠。你看猴子和雞,連電影裡的機器戰警RoboCop都看起來那麼呆,走那麼慢。 那為什麼不走路就好了呢?走路不會導致運動傷害,又很輕鬆,似乎是一個好主意。 關於這點我的建議是,如果你都一直保持吃很少,或有心臟病或嚴重的下肢關節問題,那你就走路就好了。事實上,走路耗費的熱量太少,肌肉的使用度也過低,只能說是一個身體不好的人不得已的手段,對健康的幫助有限。當然,健走可能好一點,時速6至7公里以上,雙手需要持續彎曲擺動的走路方式。頂尖競走選手可以走到時速16公里,比你我跑步還快。 解釋到這裡,再回到診間。患者聽到我也是跑步的愛好者,也完成過馬拉松,馬上很熱情、好像我們是同一國地說:「那你一定知道為什麼沒跑我會死吧。」 「對,我知道,那是腦內啡的作用。你根本就是上癮了,還有一部份是心理上的成就感,跑完馬拉松,我最棒我好厲害。請你要記得暖身拉筋,並且要循序漸進地跑,不要一下子就太嗨(Runner’s high),不然運動傷害還是會找上你。還有就是你在不跑你會死的時候,也要體諒那些醫師跑步他會死的感覺,不要再抱怨了。你現在就去做復健,短期內如果那麼痛,就吃點消炎藥吧。」 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> (*本文作者為行健骨科診所院長,曾著《健康人生,從腳開始 - 眼鏡小醫的足踝外科診療室》) 4個方法,解除跑步引起的疼痛 健身教練出手,4個正確運動方式
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