吳映蓉

台灣營養基金會執行長
台灣大學生化科技研究所營養學博士
家庭關係
幸福是罪惡,歹命是美德?
看著我媽脊椎側彎一邊很嚴重,想起我小時候看到的種種......。 以前,我母親想睡覺時,絕對不敢躺在床上小瞇一下,都坐在椅子上,側一邊身子打盹。因為婆婆會隨時叫她做事,她必須待命,更怕婆婆說她偷懶。婆婆(我奶奶)活到97歲,一輩子戰戰兢兢的母親,因為長期側身坐著睡,造成現在脊椎歪斜彎一邊。 此外,母親年輕時,只要和我父親出去吃飯、看電影,都必須偷偷摸摸,絕不能在婆婆面前表現出她幸福的一面。我最常聽到奶奶講一句話:「哇歹命!」守寡的奶奶一輩子不快樂,年輕的夫妻怎麼能在婆婆面前曬幸福?當個歹命的媳婦才是美德。 其實,母親脊椎這一彎,不只烙在她身體,這個彎也印在我們家的生活模式……。 無形中,在我們家這種「不能太幸福」的氛圍一直在發酵,植入我母親的腦袋。年輕時聽婆婆叨念,如今母親年紀大了,變成她自己常喊:「哇歹命。」 因為我與父母同住,他們對我依賴極強,只要我一出門,媽媽所有疼痛都會變得更嚴重;只要我在家,她所有疼痛就會減少。因此,我開始減少出外工作的邀約,盡量把工作移到家裡,陪伴母親讓她有安全感。 (示意圖。圖片來源:shutterstock) 隱瞞我的歡樂行程,減少媽媽的疼痛發作 因為我是女兒不是媳婦,以前總認為可以和母親分享我的「歡樂行程」,例如與朋友聚餐、與先生吃飯等等,母親應該會無限祝福。但我後來發現,只要知道我有幸福時刻,母親的疼痛會變嚴重,逐漸造成我把歡樂、幸福感覺,轉化成深深的罪惡感。我的閨密也說,她自己的母親唯有和朋友約吃飯、打麻將時,才會覺得自己享受人生時,沒有罪惡感! 最近我才深刻領悟到,無論你是處於什麼角色,「自己快樂時,才有能力祝福他人的快樂,當自己快樂不多時,是無法真正的祝福他人的快樂」。 我母親現在眼睛看不清楚,因為脊椎側彎嚴重,常常身體這裡痛、那裡痛,牙齒又不好無法享受美食,她的快樂不多,真的能因為女兒快樂,她自己也真心感到快樂嗎? 我相信母親是愛我的,她也希望我快樂。但是這是人性,當自己無法像下一代一樣歡樂時,會害怕自己被忽略,因此,會放大自己的痛苦來提醒晚輩「注意她、照顧她」。 現在我也走到人生半百,我沒有把握這種「幸福是罪惡」的價值觀,是否會從奶奶、母親植入我的腦袋。說真的,心裡相當害怕!但我深深知道,我實在不想陷入這種一代一代的制約模式。我努力往上爬,爬出這種漩渦,不要用自己好可憐來勒索、綑綁孩子! 唯一方法,讓自己快樂,才有辦法應付照顧父母的壓力。如果深陷負能量情緒透不過氣,恐怕自己也會憂鬱,很難有健全的身心照顧長輩。 提醒三明治世代的我們,要運用智慧讓自己快樂,盡量不要在已經沒有快樂能力的長輩面前太歡樂,保持低調,要讓長輩覺得我們隨時跟他們一樣苦他們所苦。 另一方面,我不想讓孩子複製「幸福是罪惡」,所以我必須延長自己的「快樂賞味期限」,好好運動、好好吃飯、好好睡覺,培養自得其樂的興趣(最近迷上畫畫),和另一半偷時間約會,還要有快樂的社交生活,如此,我才有能力祝福我孩子的快樂與幸福,希望所有悲、苦情緒的傳遞,從我這代reset。 母親的脊椎這一彎,提醒我太多事,也讓我領悟太多,讓我思考練習幸福不再罪惡! <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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瘦身減重
不算熱量、到底該吃多少分量?營養學博士提出懶人計算法
根據營養學的正規算法,需先以身高、體重、活動量算出個人熱量需求,接著計算三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)的比例,再算出營養素如何分配於各類食物,最後才能得出六大類食物的分量。 美國│「我的餐盤」無法得知份數 後來,美國農業部推出新版飲食指南「我的餐盤(My Plate)」,設計的確簡單、一目了然,可以幫助民眾了解「每餐」挑選食物時的「比例」。 基本上,我非常喜歡這份飲食指南的圖像化標示,它能清楚知道:每一餐要選哪幾大類食物。但是,這個餐盤卻沒教大家「份數」的概念,也就是說,實際上並不知道每類食物應該吃進多少量才對! 台灣│飲食指南扇形難應用 後來,衛福部也推出《每日飲食指南》,從原本的梅花狀改為「扇形」,除了標示出六大類食物,也有每大類食物的「分量範圍」,看似完整,卻仍有改善空間。 進一步檢視可發現,扇形設計的飲食指南雖然標示了份數,卻只是「範圍」,一般大眾可能要「猜一下」自己該落在範圍內的哪個落點。再者,扇形圖像的直覺度不如美國「我的餐盤」簡明,可直接應用在自己三餐的餐盤,民眾很難照著扇形擺放食物。 吳映蓉版│估算每日食物分量 於是,我自行發明可速算一日食物分量的方法。『自己的體重除以10』作為『基數』(黃色標示區塊),就能輕鬆算出食物的份數。 以美國「我的餐盤」圖像輔助,先算出飲食中提供較多熱量的三大區塊——主食、水果及蛋白質類。以體重60公斤的人為例,各類食物的需求算法如下: 若是不喝牛奶的人 ■全榖根莖類(主食類) 60÷10 × 0.5=3碗 ■水果類 60÷10 × 0.5=3份 ■豆魚肉蛋類(蛋白質類) 60÷10=6份 ■蔬菜類 (含藻類、菇類) 基本上,蔬菜類最簡單的算法就是比水果多1份。在此,60公斤的人每日蔬菜份數就是4份。 吳氏懶人食物分量記算法(不喝牛奶的人),各類食物每份是多少? 若是喝牛奶的人 另外,在「我的餐盤」的餐盤右下角還有低脂奶。 ■低脂奶類 記每日2杯即可。 在馬偕醫院趙強營養師的指導下,此算法若是針對有喝牛奶的人,豆魚肉蛋類(蛋白質類)的份數要有所調整,若是每天喝一杯牛奶的人,豆魚肉蛋類的份數為(體重÷10)- 1份,若是每天喝兩杯牛奶的人,豆魚肉蛋類的份數為(體重÷10)- 2份。 吳氏懶人食物分量記算法(喝牛奶的人),各類食物每份是多少? 大眾營養教育不該考倒所有人 之所以提出速算食物分量的個人版指南,只是想尋找一個讓自己和一般民眾『解脫』的方式,不再因為方法太複雜,一輩子一直懵懵懂懂,永遠不知道每種食物要吃多少份才正確。 可能有人說這方法不夠精確,因為沒考慮到身高、活動量等因素;或許也有人覺得,應該要做幾千、幾萬人的研究,或提什麼國家計劃等才能教民眾,甚至對想減重、增重的人也不適用。 但是,我相信若是一般正常體位、體重落在40~80公斤的成人,用我的「吳氏懶人食物分量記算法」,絕對能八九不離十地落在每日飲食指南範圍內。但在此提醒大家,若有特殊狀況,如糖尿病患者、腎臟病患者,或是要減重者,食物的份數需要調整時記得去找營養師喔! 最後要謝謝趙強營養師的建議,幫我把這『懶人計算法』做一個口訣: 1.每天每十公斤體重可以吃0.5碗飯, 2.每天每十公斤體重可以吃0.5份水果。 3.每天每十公斤體重可以吃1.0份的蛋白質食物 4.蔬菜比水果多一份 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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飲食新知
我們需要「糖」,但不需要「吃糖」!
我接觸營養學這麼久,教營養學這麼久,覺得最難傳達的部份就是「糖」和「醣」的教育。 我每次正經八百的跟大家講完,很多人不是開始打哈欠、就是眼神渙散,其實,這真的不能怪大家,一方面是「糖」和「醣」的發音一樣,而且兩者要分清楚還真的不容易。 其實,用英文來解釋大家可能一下就清楚了,「醣」的英文是carbohydrate(碳水化合物),「糖」的英文是simple sugar。而 simple sugar 也是一種 carbohydrate 喔! 大致上來講,「醣」在我們營養學來說是一種碳水化合物,包括了以下幾類: 一、多「醣」: a. 我們把它想成是一大串的珍珠項鍊,由好多一顆顆的珍珠構成的,在這串項鍊中的一顆顆珍珠叫做 「葡萄糖」 。這條項鍊很容易被拆解成一顆顆珍珠,我們稱這一串項鍊叫「澱粉」,存在於全榖根莖類,如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。有些澱粉是在精緻加工的食品,如餅乾、蛋糕、麵包等。 b. 另一種的「不會斷」的珍珠項鍊,也是由好多一顆顆的珍珠(葡萄糖)構成的,但是怎麼扯都不會斷,我們稱它為「纖維」,存在於穀類麩皮、蔬菜、水果。 二、寡「醣」: 我們把它想成比較短的手鍊好了,大概只需要10幾顆的珍珠串成就夠了。這條手鍊不會斷喔!因為,這種「不會斷」的特性,所以也有人把它歸在纖維,在此「不會斷」就是代表不會在腸到被消化分解的意思喔!寡糖存在於一些豆類,蔬果中。這些寡糖在腸道裡,會當好菌的食物,讓好菌便強壯! 三、雙「醣」:(一種Simple Sugar) 就是由兩顆珍珠組合而成的,很「快」被拆散成一顆顆的珍珠,甜份也比較高。最常吃到的雙醣叫做蔗糖,像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。這裡的蔗糖,因為很甜,所以,我們可以就叫它Simple Sugar(單糖)囉!!  四、單「醣」:(一種Simple Sugar) 顧名思義就像一顆珍珠,而單顆的珍珠分作好多種類,最常被提到的就是「葡萄糖」,但我們飲食中很少直接吃葡萄糖。另一種最常見的單醣是「果糖」,通常我們也不會直接吃果糖。但是,我們卻常常吃到「高果糖玉米糖漿」,裡面就有葡萄糖和果糖,通常都是以液體狀呈現,我們去買咖啡、搖搖杯,押在你飲料中的液體就是「高果糖玉米糖漿」,因為,它也很甜,我們也稱它叫simple sugar(單醣)。 我想我再講下去,大家又以為在看課本了,快點回到主題 ---- 我們需要「糖」,但不需要「吃糖」。 我們身體的確需要「葡萄糖」(也就是前面提到的一顆顆的珍珠)作為能量,尤其是腦部細胞,幾乎只「吃」葡萄糖,如果沒有葡萄糖,我們會低血糖而昏倒,這個現象我想大家一定不陌生吧! 「葡萄糖」的確很重要,但是,千萬不要因為要給身體「葡萄糖」,而就常常吃simple sugar,因為,當身體一下子吃太多像蔗糖、高果糖玉米糖漿蔗這種simple sugar,雖然,我們身體可以「快速」獲得葡萄糖,但是,「快」不見得是一件好事,當我們身體太快得到葡萄糖時,會讓「血糖」突然飆高(葡萄糖在血管裡就叫做「血糖」!),此時,我們身體要緊急呼叫胰臟分泌胰島素來把血糖帶到肝臟、肌肉或脂肪去消耗或儲存。當我們吃很多「糖(simple sugar)」,血糖飆得越快,胰島素必須分泌越多,這對胰臟是一種負擔,有時當胰島素無法處理這些飆高的血糖時,久而久之就是糖尿病喔!另外,胰島素會促進脂肪的堆積,因此,吃越甜,身體的脂肪量會越多! 雖然,我們身體真的需要「糖」,但是,請「慢慢來」得到這些糖,怎麼慢慢來呢?就是我們吃進去的「多醣」--澱粉,也就是之前提的那一大串珍珠項鍊,讓我們腸道內的消化酵素慢慢的把這一大串珍珠項鍊切割成一顆顆的珍珠再吸收。如果這些澱粉是存在於一些精緻的食物如白飯、稀飯、糕餅等,它的消化、吸收速度也不慢喔!但是,如果這些澱粉是存在於原態的全榖根莖類如糙米、地瓜、馬鈴薯,被消化、吸收的速度會變慢,血糖增加的速度是很緩和的,此時,我們的胰島素不用急急忙忙跑出來工作,一旦胰島素不用分泌太多,脂肪也不容易堆積了! 因此,我們需要的「糖」,請從原態的全榖根莖類而來,讓其中的「多醣」慢慢被分解解成「糖」,慢慢被吸收、利用!其實,我們若吃太多的糖,並不是只有胖而已,還會變老。 更多關於糖的故事,請看《驚!少吃糖讓你從內到外變年輕!》一書! ● 吳映蓉粉絲專業:吳博士營養天地 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>    
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食物
善用大蒜料理,長保健康
大蒜在我們的飲食中常被定位成可有可無的配角,但是,它的歷史非常悠久,在以前醫學較不發達的年代常以「大蒜」祛邪避凶,古代的中西醫也常用大蒜來治療各種疾病。 而以現代的營養學觀點來看,大蒜含有特殊的含硫化學物質,算是蔬菜類含硫量最高的一種,因此,大蒜具有強烈特殊的氣味。 但是,你有沒有發現,若你不去碰大蒜時,嗆鼻的味道並沒有那麼濃烈,而如果用刀子去切、去剁大蒜,大蒜濃濃的刺鼻味會一陣陣飄過來,那是因為經過一些外力的破壞時,大蒜細胞釋放出來的蒜氨酸(allinase)將蒜胺酸(alliin)轉換蒜素(allicin),而蒜素一種二丙烯基硫代亞硫酸鹽(diallyl thiosulfinate)化合物,就是它讓大蒜具有此特殊氣味的重要角色。而每當有昆蟲、或一些生物要攻擊大蒜時,大蒜本身就是靠「蒜素」這個嗆辣角色來擊退敵人。 而且我們人類可以借用一下大蒜這個厲害角色來幫我們趕走一些病菌,像蒜素對多種球菌、桿菌和病毒等有很強的抑制,而且也具有抗發炎效果。此外,大蒜裡面還含有很多珍貴的植化素,各個都能發揮它的重要保健功能。 那我們就來看一下,現代人會運用大蒜來做哪些保健? 大蒜具有防癌的功效 大蒜中的有機硫化物─「蒜素」、「艾喬恩」及類黃酮素─「楊梅素」、「檞皮素」、「芹菜素」、「豆香素」等個個都是抗癌高手,每個都有自己特有的抗癌方式,因此造就了大蒜良好的抗癌功能。 阻斷致癌物生成 大蒜中的「香豆素」能夠「抓住」如香腸或臘肉中的保色劑--硝酸鹽,讓硝酸鹽沒有機會變身成致癌性極強的「亞硝酸胺」,能阻止胃癌的發生。所以,不要忘記了,當你在享受烤紅紅的香腸時,不要忘記配上一顆含有「香豆素」的大蒜。 可以預防心血管疾病 大蒜中的「蒜素」、「艾喬恩」能抑制血小板凝集,而且「艾喬恩」本身也能抑制膽固醇的合成,其他存在於大蒜中的類黃酮素也能抑制血管中的膽固醇氧化「卡」血管。因此,大蒜是預防血管硬化、中風,保護心血管的優良食物。 可以預防胃潰瘍的人 大蒜中的「蒜素」能抑制「幽門桿菌」的生長,而「幽門桿菌」是誘發胃潰瘍的元凶之一。根據流行病學研究發現,攝食大蒜量越多的國家,他們得到胃潰瘍的比例越低。因此,多吃一些大蒜能預防胃潰瘍。 維持血糖穩定 大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質,因此,若想要降血糖的人可以多吃一些「煮熟」的大蒜,因生的大蒜太辣不可太多。 【飲食小叮嚀】 大蒜生吃最好 由於「蒜素」不是非常穩定,會隨著時間慢慢降解,或是烹煮的過程中也會加速破壞「蒜素」。因此,吃大蒜最正確的方式,就是撥開外皮切碎後生吃,這樣才會獲得「蒜素」最多的好處。 無法馬上吃完的大蒜可以橄欖油醃製 當大蒜被切碎或剁碎後「蒜素」游離出來後,此時將剁碎的大蒜浸於橄欖油中,三分子的「蒜素」可自然結合成穩定且有療效的「艾喬恩」。像義大利菜就常常如此製備大蒜。 胃部發炎者不可吃太多生大蒜 由於生大蒜具有刺激性,若胃部已有發炎現象者,不可以生吃大蒜,但煮熟的大蒜沒關係。 選購及保存要領 宜選擇球體潔白,表面略有粉狀,沒有發芽者為佳。可將未撥皮的大蒜放於網袋中置於通風陰涼處保存。 接下來,我們特別請名廚Stanley(李建軒)幫我們帶來一些大蒜的示範料理,讓我們可以常常將大蒜入菜,長保健康喔! 【山藥蒜雞湯】 材料:帶骨雞腿肉1支、整大顆大蒜5大顆、日本山藥300g、米酒3大匙、鹽2小匙、水2000cc 做法: 1.起水鍋將肉放入,至雞肉表面變色,水面浮滿雜質穢物後,將雞肉撈起備用。 2.大蒜不需剝皮,山藥削皮切塊。 3.取湯盅將雞肉先放入,再放大蒜、山藥、米酒及鹽,加水,加蓋。電鍋外鍋放1米杯水(200cc),煮至開關跳起。 【椒蒜核桃雞丁】 材料:雞胸1付、蒜末5顆、紅辣椒末1條、蔥花1支、核桃50g、地瓜粉50g、米酒1大匙、鹽&胡椒 適量、香油1小匙 做法: 1.將雞胸肉切丁醃入米酒、地瓜粉1小匙、鹽及胡椒抓勻拌入香油備用。 2.起油鍋將步驟1雞丁沾附均勻地瓜粉入鍋炸至熟透瀝油備用。 3.同上鍋剩下1小匙餘油量爆香蒜末、辣椒末、蔥花後拌入炸好雞丁、核桃、鹽及胡椒拌炒均勻即可完成起鍋。 【大蒜奶油烤蝦】 材料:草蝦8隻、香菜適量 大蒜奶油醬:奶油100g、蒜末8顆、巴西里末1大匙、黑胡椒1小匙、鹽1小匙 做法: 1.將大蒜奶油醬材料放在容器中搗成泥拌勻完成。 2.草蝦剝殼留頭尾,剪開背去蝦腸,蝦肚橫剪數刀,烤熟時就不會捲曲。 3.將大蒜奶油醬塗在蝦身放入烤盤中,烤箱預熱攝氏230度,烤10分鐘取出撒上香菜即可完成。 【西班牙大蒜湯】 材料:麵包(切塊)5片、大蒜(切片)8顆、蛋2顆、西班牙火腿(切小塊)3片、紅椒粉1小匙、雞高湯1000cc、橄欖油2大匙、鹽&黑胡椒粒 適量、巴西里 適量 做法: 1.蒜片用小火爆香後加火腿一起炒,之後加紅椒粉炒勻。 2.加麵包炒一炒後加高湯煮滾後轉中小火煮大約10分鐘,加蛋液後以鹽胡椒調味撒上巴西里碎即可完成。 ● 吳映蓉粉絲專業:吳博士營養天地 ● 李建軒粉絲專業:煮廚。史丹利Stanley <本專欄反映專家意見,不代表本社立場> 推薦閱讀: 地球上最健康食物 發芽後比新鮮的更能抗老化 蔥薑蒜「這樣」保存 竟然更營養 大蒜可防癌、避免心血管疾病 但生吃得注意...這些人尤其不適合
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保健食品
護眼飲食,越早開始越好!
我母親年邁後因黃斑部病變的折磨,生活簡直是變了樣,連翻個電話簿想打個電話給別人,都得拜託別人幫她翻閱,更不用說閱讀報章雜誌了。 回顧母親年輕時,出門不曾戴過任何一次太陽眼鏡,總是覺得那是「時髦」的裝扮,和她扯不上邊。此外,我的母親每餐總是隨隨便便吃一下,在那個年代根本沒有想過,護眼要從年輕的時候就做起,飲食更是關鍵要素。因此,我想藉由此篇來呼籲現在視力還不錯的大家,護眼飲食,越早開始越好! 很多老年人是發現自己看不清楚以後才開始緊張,問我要吃什麼食物?要吃什麼保健食品?卻很少年輕人會關心自己年紀大以後會有視力問題。其實,白內障是一種宿命,人老了一定會得,有的人四十幾歲就開始有白內障,有的人則到七、八十歲才開始有白內障的症狀;其實就像會否得骨質疏鬆症端看年輕時有沒有儲存骨本;白內障也要看你年輕到老的飲食狀況,以及對紫外線的防護情形。 因此,大家應該從年輕時就要做白內障的防護,出門時如果有太陽時,要記得戴太陽眼鏡;除了這個之外,平時的飲食非常重要,以下我們來討論一些飲食重點以及保健食品的補充,這些飲食及保健食品不但可以延緩白內障的發生,對於其他因年齡老化引起的眼疾如黃斑部病變都有幫助。 尤其是現代人,電腦打得很兇,又常常在冷氣房中,有些人更是長時間戴隱形眼鏡,正確的飲食不但可以克服眼睛疲勞,也可以延緩因年齡老化帶來的眼疾。 飲食中有七大營養素對護眼非常的重要,讓我們絕對不會提早當「花花公子」以及「澀女郎」,大家可以多多運用這些食物在自己的飲食中。 一、花青素 花青素可促進眼睛視紫質的生長,並可以穩定眼部的微血管,增加眼部微血管的循環;此外且與花青素一樣是強抗氧化劑,可以減少自由基的傷害,因此有助於預防白內障和黃斑部的退化。 ● 富含花青素的食物:藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。 二、葉黃素及玉米黃素 在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃素」與「葉黃素」存在於我們眼睛的視網膜,而且兩者存在的量相當,它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光,使視網膜黃斑部免於受到傷害,保持視覺的靈敏與清晰度。此外,也有研究發現,若增加「玉米黃素」與「葉黃素」的攝取,能減少白內障的發生。 ● 富含葉黃素的食物:菠菜、花椰菜、荷蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍。 ● 富含玉米黃素的食物:玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥藍。 三、β-胡蘿蔔素 β-葫蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成的,所以β-葫蘿蔔素經身體分解可以形成維生素A,因此,含β-葫蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。 ● 富含β-胡蘿蔔素的食物:胡蘿蔔、菠菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、番薯、花椰菜、芒果 四、DHA 眼球中的視網膜及視神經含有豐富的DHA,然而,我們人體確無法自行合成這種脂肪酸。適當的補充DHA會讓視覺更敏銳,讓視力更清晰。此外,DHA也是腦部神經元重要的脂質成份,DHA除了護眼之外,還可以讓小朋友更加聰明。 ● 富含DHA的食物:深海魚肉如鮭魚、鮪魚。素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。 五、鋅 有研究發現,鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係,尤其,對已罹患黃斑部病變的老人,給予鋅加維生素E及維生素C的補充,能降低進一步惡化的風險。   ●富含鋅的食物:蚵、蠔、瘦肉、全穀類 六、維生素E 維生素E是非常優秀的抗氧化劑,能夠減少眼球中產生的自由基,延緩老化的進行。 ● 富含維生素E的食物:葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子。 七、維生素C 維生素C主要功能是在抗氧化,防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化,增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞,幫助增進眼球健康。 ●  富含維生素C的食物:芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓 由以上七大營養素來看,你可以發現蔬果佔了護眼飲食非常重要的部份,多吃蔬果對護眼而言功不可沒。除了飲食要均衡外,要延緩眼睛老化,也應避免抽菸、血糖過高,減少高糖飲食的攝取。烈日之下一定要記得戴太陽眼鏡,並定期做視力檢查。 在此,也不能不談一些目前很夯的護眼保健食品,例如含有葉黃素的保健食品。當消費者要購買時請看清楚「劑量標示」,應注意是萃取物(如金盞花萃取物或萬壽菊萃取物)的劑量,還是葉黃素本身的劑量,因為通常金盞花萃取物或萬壽菊萃取物含5∼20%的葉黃素,如果產品標示是萬壽菊萃取物10毫克,裡面可能只有含葉黃素0.5毫克。 若平時要保養眼睛,建議每日葉黃素約6毫克,若是要給已有白內障或是黃斑部病變的患者,每日可以給葉黃素約30毫克。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>
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食物
「牛奶」與「豆漿」的土洋大戰
一直以來,在不同場合,總是有人問我,喝牛奶是否不好?是不是喝豆漿比較好?是不是喝豆漿就可以取代牛奶?大家也總是愛問我:「妳是喝什麼?」,但是我的答案總是令人失望,我不是鄉愿,我也沒有選邊站,因為我的答案是:「我每天喝牛奶,也喝豆漿!」 這要先來談談牛奶與豆漿的營養素到底有何差別?牛奶含有較高的鈣質還有豐富的蛋白質,但是豆漿當中也有能夠促進鈣質吸收的營養素,而且豆漿含有的卵磷脂又比牛奶豐富許多。其實,以營養學的觀點來看,任何食物都有營養價值,只要適當的攝取就不會造成任何疾病。 牛奶的名聲似乎一直被人存疑,有人說它是「生鏽」的飲品,有人說它是會造成骨質疏鬆的兇手,眾說紛紜讓大家很緊張。尤其家裡有正在發育的小朋友,到底能不能多喝牛奶?相信這是現在父母很大的疑慮。所以,我們從營養的角度來分析牛奶與豆漿的差異。 一杯牛奶的鈣質含量相當10杯豆漿的鈣質含量,牛奶還是補充鈣質最有效率的食物。 雖然有人認為喝牛奶反而會造成骨質疏鬆,但我並不認為牛奶是造成骨質疏鬆症的元兇。主要是因為擔心牛奶中的磷酸根太多,導致體內呈酸性,使得骨骼必須釋放鈣質中和而造成骨質疏鬆。 其實磷酸根太多,也可能是因為肉吃太多,或是喝太酸飲料太多有關,不見得全都歸因於喝牛奶這件事。但建議大家喝牛奶時,別忘了多吃一些蔬果,讓身體的酸鹼值偏鹼性,自然能解除「喝牛奶會造成骨質疏鬆」的疑慮。 不可否認真的有些人會對牛奶過敏,有人會拉肚子、有人會起疹子等過敏現象,此時,就不要勉強自己喝牛奶。 但話說回來,不見得喝牛奶會拉肚子,都是對牛奶「過敏」,而是「乳糖不耐症」。是你腸子中的「乳糖分解酵素」在睡覺,讓你腸子沒辦法分解牛奶中的乳糖,而乳糖就是讓你拉肚子的兇手。建議可以平時就喝一點點牛奶,慢慢喚醒尚未發揮功能的「乳糖分解酵素」,慢慢增加牛奶的攝取量,以後就不會再拉肚子了。若等不及它慢慢甦醒,就改喝優酪乳吧!它的乳糖含量較低,比較不會拉肚子。 雖然豆漿的鈣質沒有牛奶高,但豆漿對於預防骨質疏鬆也是功不可沒。因為,豆漿含有大豆異黃酮素吉尼斯旦(genestien)及代得仁(daidzein),它們是植物性的雌激素,可以促進骨質再吸收。而且,我喜歡喝豆漿時放入黑芝麻一起打,可以大大提高鈣質的含量,如此一來,這杯「黑芝麻豆漿」的鈣質,不會比牛奶遜色。 此外,若是不喝牛奶或吃素的人,就要多注意攝食一些含鈣量較高的蔬菜,例如甘藍、芥藍、莧菜、秋葵、昆布、綠豆芽、板豆腐……等,或者考慮補充鈣片。其實,補鈣真的不一定要靠喝牛奶。     這場「牛奶」與「豆漿」的土洋大戰沒有勝負,兩者我都喜歡,總之,食物的選擇在於適合自己就好,只要知道如何聰明的選擇食物,沒有一種食物天生就有罪,也沒有一種食物大量攝食都無害。 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>  
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飲食新知
蔗糖與高果糖玉米糖漿大PK ,哪個更健康?
還記得小時候老阿嬤煮綠豆湯時,用的是什麼糖?是砂糖,也就是精緻的蔗糖。曾幾何時,電視廣告出現「xx果糖是好糖」的字眼,從此,似乎家裡的廚房多了一瓶「液體狀的糖液」也就是「高果糖玉米糖漿」,而現在走在街上三步一家手搖杯店,五步一家咖啡店用的也多是高果糖玉米糖漿(HFCS),甚至連超商飲料也都放高果糖玉米糖漿。 由於,這種液態的甜味劑溶解度好,又不像蔗糖一樣遇到酸,甜度會下降,應用性高,於是,從1970年代開始,高果糖玉米糖漿被廣泛的運用到食品工業。 一直到1985年左右,一些研究開始發現,純果糖的代謝路徑容易在肝臟中轉換成三酸甘油酯,進而在肝臟中堆積成脂肪。此外,純果糖也容易在肝臟代謝的過程中,容易產生中間產物「腺嘌呤」。嘌呤也稱為普林,最後會代謝成尿酸。因此,攝食過多的純果糖,會讓身體脂質代謝異常,增加痛風、脂肪肝的風險等。 然而高果糖玉米糖漿又具有「高果糖」三字,讓很多人把「高果糖玉米糖漿」和「純果糖」畫上等號。在美國,甚至把美國人的肥胖盛行率歸罪於高果糖玉米糖漿的使用率太高!而且最近食安問題嚴重,一股自然風又吹起,因此,有些人開始主張回到老阿嬤的年代,開始用蔗糖。 但是,是否真的用蔗糖就可以完全令人放心了嗎? 現在來看高果糖玉米糖漿(HFCS)的組成。它是由玉米澱粉經由酵素水解、轉化後而成不同果糖濃度的糖漿,食品工業中最常用的HFCS42、HFCS55和HFCS90。以HFCS55為例,就代表著有55%是果糖,45%是葡萄糖,兩者是以單醣的形式存於糖漿中,這是目前飲料市場最常使用的高果糖玉米糖漿。而『蔗糖』的組成則是50%的果糖和50%葡萄糖,只是,蔗糖則是由果糖與葡萄糖鍵結而成的雙醣。分析『高果糖玉米糖漿55』和『蔗糖』兩種甜味劑的組成,含果糖及葡萄糖的比例幾乎一樣,再者兩者的甜度相近(然『純果糖』的甜度為蔗糖的1.7倍)。 再來分析高果糖玉米糖漿55和蔗糖兩種甜味劑在體內的代謝路徑並沒有太大差異。蔗糖雖然為雙醣,但是到了小腸後經由酵素分解,立刻「分家」」成兩種單醣 - 果糖及葡萄糖。因此,無論果糖或葡萄糖來自於高果糖玉米糖漿55或是蔗糖,他們在體內的代謝路徑並不會因為來源不同而有所改變。換句話說,也就是『高果糖玉米糖漿55』或是『蔗糖』在體內的代謝並無顯著的差異。 以上的解析,並非要幫「高果糖玉米糖漿」脫罪,而是要說明無論是高果糖玉米糖漿或是蔗糖都是屬於精緻醣類,在營養學上都屬於空熱量的食物。兩者吃多了,一樣增加心血管疾病、肥胖、慢性發炎反應的風險。 因此,對於喜歡甜蜜滋味的我們,任何甜味劑只要適量、淺嚐就好,不需過度擔憂『高果糖玉米糖漿』的危害,但也不能以為『天然蔗糖無害』,就肆無忌憚的食用。唯有適量攝取,才能正常代謝,維持身體的健康。 延伸》 .一杯「微糖」等於10顆方糖!含糖飲料沒告訴你的秘密 .吳映蓉 博士審訂/推薦《驚!少吃糖讓你從內到外變年輕》 <本專欄反映專家意見,不代表本社立場>    
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